Certaines personnes parviennent à maintenir zéro calorie sans compter les calories. Ce sont tous ceux qui mangent et ne prennent ni ne perdent de poids. Mais ils le font inconsciemment. Le reste peut profiter consciemment de zéro calories'ils veulent éviter de prendre du poids ou faire une pause dans leur perte de poids. Faites simplement quelques calculs simples, puis ajustez le menu en fonction de leur résultat. En théorie, c'est simple, mais parfois l'aide d'un diététicien est utile, surtout lorsqu'il s'agit de diverses maladies. Cela peut signifier que vous devez apporter des modifications à zéro calorie, car votre corps consomme plus ou moins de calories que prévu.
Contenu:
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Qu’est-ce que zéro calorie ?
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Comment calculer zéro calorie ?
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Zéro calorie en réduction
Qu’est-ce que zéro calorie ?
Zéro calorie est un concept qui signifie que vous consommez exactement le nombre de calories dont vous avez besoin – ni plus ni moins, ce qui rend votre bilan énergétique « 0 ». Lorsque vous mangez, vous apportez à votre corps exactement le nombre de calories qu’il consomme dans la journée. Ça fait ça vous ne prenez ni ne perdez de poidsc'est-à-dire que vous maintenez votre poids actuel.
Comment utiliser zéro calorie ?
Pour que le bilan énergétique soit nul, il faut connaître votre demande calorique, qui résulte du taux métabolique de base (PPM) et de la dépense énergétique engagée par l'organisme pour toutes les activités physiques entreprises. Simplement tu dois le calculer en utilisant des formules ou des calculatrices. Les calculs donnent le résultat en nombre de calories. Disons qu'il s'avère que mon ou votre besoin énergétique est de 2 300 kcal.
Dans le cas de zéro calorie cette valeur devient automatiquement la valeur calorique du régimequi doit être utilisé pour atteindre un bilan énergétique nul. Par conséquent, l'étape suivante consiste à créer un menu dans lequel le menu quotidien fournit exactement autant de calories que les calculs l'ont montré.
Pour maintenir zéro calorie, vous devez préparer les menus et compter leur teneur en calories. Si le menu est légèrement plus calorique que le résultat du calcul, vous prendrez du poids, s'il est moins calorique, vous perdrez du poids. Bien sûr, cela ne se fera pas du jour au lendemain, cela prend du temps.
Maintenir zéro calorie peut également signifier que l'équilibre calorique est correct pendant la semaine, pas un seul jour. Cela permet de réduire la teneur en calories du menu par exemple de 100 kcal un jour et de 100 kcal de plus le lendemain, ce qui facilite la composition des menus.
Comment calculer zéro calorie ?
Dans un document séparé, nous avons décrit en détail comment calculer vos besoins caloriques, ainsi que plusieurs formules et une explication sur la façon de les utiliser. C'est pourquoi nous ne couvrirons ici que les bases.
Calculer le PPM pour zéro calorie
La formule la plus couramment utilisée est la formule Harris-Benedict – séparée pour les femmes et les hommes. Il est très souvent utilisé dans les calculateurs de demande énergétique ou précisément calculateurs zéro calorie: :
- pour femme: PPM = 447,593 + 9,247 x (poids corporel en kilogrammes) + 3,098 x (taille en cm) – 4,330 x (âge en années),
- pour hommes: PPM = 88,362 + 13,397 x (poids corporel en kilogrammes) + 4,799 x (taille en cm) – 5,677 x (âge en années).
Exemple. Le PPM d'une femme âgée de 30 ans, mesurant 165 cm et pesant 55 kg sera :
PPM = 447,593 + 9,247 x 55 + 3,098 x 170 – 4,330 x 30 = 447,593 + 508,585 + 526,66 – 129,9 = 1352,938 kcal, arrondi à 1353 kcal.
Calculer les besoins caloriques totaux pour zéro calorie
Une fois que vous avez calculé votre PPM, vous savez de combien de calories votre corps a besoin quotidiennement pour maintenir ses processus vitaux. Vous devez maintenant ajouter l’énergie que vous utilisez pour l’activité physique. Dans ce but les coefficients sont utilisésque vous choisissez en fonction de votre activité physique moyenne :
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inactivité – 1,2
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faible activité (jusqu'à 20 minutes par jour) – 1,3
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activité modérée (20 à 40 minutes par jour) – 1,5
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mode de vie actif (40 à 60 minutes par jour) – 1,75
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mode de vie très actif (plus de 60 minutes par jour) – 2,0.
Si vous avez des jours inactifs et actifs tout au long de la semaine, prendre la moyenne. Comptez simplement la quantité d’activité que vous faites tout au long de la semaine et divisez-la par 7. Disons que vous faites de l’exercice pendant 180 minutes au total. En divisant ce temps en 7 jours, vous obtiendrez une valeur de 25 minutes par jour, ce qui signifie que vous devrez définir votre mode de vie comme un mode d'activité modéré et choisir un facteur de 1,5.
Vous pouvez également calculer la demande énergétique pour chaque jour séparément, mais ensuite, afin de maintenir zéro calorie, vous devez créer un menu calorique différent pour chaque jour. Faire une moyenne facilite les choses et permet de maintenir la teneur en calories de votre menu au même niveau tout au long de la semaine.
Bon, allons-y formule pour zéro calorie, c'est-à-dire calculer le besoin calorique total. Pour cela, utilisez simplement la formule :
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besoin calorique = PPM x facteur d'activité physique.
Utilisons les calculs précédents, c'est-à-dire PPM au niveau de 1353 kcal et un facteur de 1,5 :
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Besoin calorique = 1352 x 1,5 = 2029,5 kcal, arrondi à 2029 kcal.
Alors, pour maintenir zéro calorie, notre exemple, la femme devrait manger 2 029 kcal par jour. Vous pouvez composer un menu de manière à ce qu'il soit parfaitement équilibré en termes de macro et micronutriments et qu'il soit copieux. Le type de menu n'a pas d'importance : il peut s'agir d'un régime traditionnel, d'un régime végétalien, d'un régime cétogène ou de tout autre.
Cependant, vous devez être conscient que ces calculs ne sont pas précis à 100 %. Les besoins caloriques dépendent également de votre état de santé et de votre composition corporelle, et les formules de base ne couvrent pas cela. Les calculs ainsi effectués doivent donc être considérés comme indicatifs.
Zéro calorie en réduction
Zéro calorie pendant la coupe, c'est-à-dire lors de la perte de poids, peut être utile. Bien que maintenir un bilan énergétique nul ne vous fera pas perdre du poids, mais si vous envisagez de faire une pause diététique, maintenir un bilan calorique nul est ce dont vous pourriez avoir besoin. Cela vous aidera à faire une pause dans votre régime hypocalorique, à éviter un ralentissement drastique de votre métabolisme et une prise de poids excessive, et vous donnera la motivation pour poursuivre le régime.
Dans le cas d’une consommation de zéro calorie lors d’une pause diététique, il faut savoir que cela peut entraîner une certaine prise de poids. Heureusement, surtout ce sera de l'eau et du glycogène, pas de tissu adipeux. Une fois la pause du régime terminée et après avoir recommencé à suivre un régime hypocalorique, votre poids recommencera à baisser.
