C’est ainsi que vous pouvez tenir un journal alimentaire fiable. Les erreurs les plus courantes et les règles importantes qui vous aideront non seulement à perdre du poids

Apprenez à tenir un journal alimentaire. Cela vous aidera à mener une vie plus saine. Si vous travaillez avec un diététicien ou un médecin, ce sera pour eux une source d'information extrêmement précieuse, ils pourront ainsi vous aider plus efficacement. Voici les règles à suivre pour tenir un tel journal alimentaire et des conseils sur ce qu'il faut éviter et ce qu'il faut faire pour faciliter l'enregistrement de ce que vous mangez.

Contenu:

1. Journal de régime : objectifs

2. Comment tenir un journal diététique ?

3. Journal de régime : les erreurs les plus courantes

4. Journal diététique : PDF et application

Journal de régime : objectifs

Tenir un journal de régime a de nombreux objectifs, ce qui peut être important aussi bien pour les personnes qui s'efforcent de perdre du poids que pour celles qui souhaitent améliorer leur santé globale, identifier et comprendre les réactions de leur corps à différents aliments ou gérer des problèmes de santé spécifiques. Voici les principaux objectifs de la tenue d’un journal alimentaire :

• Conscience de la quantité et de la qualité des produits consommés. Écrire tout ce que vous mangez et buvez vous aide à comprendre quels aliments vous mangez régulièrement et en quelles quantités.
• Contrôle des portions. Les notes permettent un meilleur contrôle de la taille des portions, ce qui est crucial pour gérer la teneur en calories de votre alimentation.
• Identification des habitudes alimentaires et la reconnaissance des formes. Un journal alimentaire vous aide à identifier vos habitudes alimentaires, telles que manger à des moments précis de la journée, grignoter ou avoir tendance à grignoter.
• Prise de conscience de l'alimentation émotionnelle. Il permet de comprendre quand et pourquoi on mange sous l’emprise d’émotions, comme le stress, l’ennui ou la tristesse.
• Contrôle du poids et gestion du poids corps et suivre les progrès de votre perte de poids. L'enregistrement régulier de votre apport calorique et de vos valeurs nutritionnelles vous aide à suivre vos progrès dans votre régime amaigrissant. Vous aide à garder votre poids sous contrôle en surveillant consciemment votre apport calorique et nutritionnel.
• Identification des intolérances et allergies alimentaires. Un journal alimentaire vous aide à identifier les aliments susceptibles de provoquer des réactions indésirables, telles que des ballonnements, des douleurs abdominales, des éruptions cutanées ou d'autres symptômes.
• Suivi de l'impact de l'alimentation sur la santé et le bien-être. Il vous permet de suivre l'impact de votre alimentation sur votre humeur, votre niveau d'énergie, votre sommeil, votre digestion et d'autres aspects de votre santé.
• Gestion des conditions spécifiques. Tenir un journal est essentiel pour gérer des maladies telles que le diabète, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le syndrome du côlon irritable (SCI) et la maladie cœliaque.
• Suivi du respect des recommandations diététiques. Un journal alimentaire vous aide à suivre les recommandations alimentaires qui vous sont données par un diététiste ou un médecin.
• Améliorer les habitudes alimentaires. Enregistrer et analyser régulièrement votre alimentation peut vous motiver à faire des choix alimentaires plus sains.
• Éducation nutritionnelle. Les notes contribuent à sensibiliser davantage à la valeur nutritionnelle de divers aliments et à l’importance d’une alimentation équilibrée.
• Aide aux diététistes et aux médecins. Le journal diététique fournit des informations précieuses aux diététiciens et aux médecins, qui peuvent l'utiliser pour adapter les recommandations et les plans nutritionnels aux besoins individuels du patient.

Tenir un journal alimentaire est un outil qui prend en charge à la fois la gestion indépendante de l’alimentation et les soins diététiques professionnels. La régularité et la précision de vos notes sont cruciales pour profiter pleinement des avantages de cet outil.

Comment tenir un journal de régime

Voici des détails sur ce qu’il faut écrire dans un journal de régime et comment le tenir :

• date et l'heure. Notez chaque repas et collation ainsi que la date et l'heure exacte de leur consommation.
• Type de repas. Précisez s'il s'agit d'un petit-déjeuner, d'un deuxième petit-déjeuner, d'un déjeuner, d'un goûter, d'un dîner ou d'une collation.
• Ingrédients et quantitéi. Enregistrez soigneusement tous les ingrédients des repas et leurs quantités. Cela peut inclure le poids, le volume (par exemple verres, cuillères) ou le nombre de pièces.
• Une méthode de préparation. Notez comment la nourriture a été préparée (par exemple frite, bouillie, cuite au four).
• Valeur calorique et valeurs nutritionnelles. Si possible, notez la valeur calorique du repas et la teneur en macronutriments (protéines, graisses, glucides) et micronutriments (vitamines, minéraux).
• Boissons. Notez toutes les boissons, y compris l'eau, le café, le thé, les jus, les sodas, l'alcool, etc. Incluez les quantités et la teneur en calories si possible.
• Suppléments. Notez tous les compléments alimentaires que vous prenez, ainsi que les doses et les heures de prise.
• Bien-être et sensations après un repas. Notez ce que vous ressentez après un repas (par exemple satiété, faim, ballonnements, fatigue, énergie). Vous voudrez peut-être également noter comment vous vous sentiez avant le repas.
• Activité physique. Enregistrez le type, l’intensité et la durée de l’activité physique chaque jour.
• Poids et autres mesures. Enregistrez régulièrement votre poids et d'autres mesures corporelles (par exemple, tour de taille, tour de hanches) à intervalles désignés (par exemple, chaque semaine).

À quelle fréquence devez-vous prendre des notes dans votre journal alimentaire ?

Il est préférable de tenir un journal alimentaire tous les joursafin que vous ne manquiez aucune information importante et que vous ayez une vision complète de vos habitudes alimentaires.

Essayez de tout écrire immédiatement après un repas ou une collationpour ne pas oublier les détails.

Si vous travaillez votre alimentation seul, hebdomadairement ou mensuellement analyser vos notespour identifier les tendances et les domaines à améliorer.

Exemple de journal de régime

Date : 23/07/2024
Petit-déjeuner (8h00)
Ingrédients: 2 œufs (100 g), 1 tranche de pain complet (30 g), 1 cuillère à soupe de beurre (10 g), 1 tomate (150 g).
Valeur calorifique: 350 kcal.
Bien-être: Je me sentais rassasié et j'avais de l'énergie.

Deuxième petit-déjeuner (10h30)
Ingrédients: Yaourt nature (200 g), 1 banane (120 g).
Valeur calorifique: 200 kcal.
Bien-être: Légère satiété, bonne énergie.

Déjeuner (15h00)
Ingrédients: Poitrine de poulet au four (200 g), salade de légumes (200 g), 2 cuillères à soupe d'huile d'olive (20 g), riz brun (100 g).
Valeur calorifique: 600 kcal.
Bien-être: Satiété, énergie maintenue pendant plusieurs heures.

Activité physique (17h) : 45 minutes de course à pied, intensité moyenne
Bien-être : Après l'entraînement je me sens bien, légèrement fatigué.

Dîner: Je n'ai pas dîné aujourd'hui, j'ai bu 2 tasses de thé vert avec une cuillère à café de miel chacune le soir.

Exemples de commentaires supplémentaires :

Aujourd'hui, j'avais envie de manger quelque chose de sucré, mais je me suis abstenu. J'ai bu 2 litres d'eau. J'ai eu du mal à m'endormir.
Objectif hebdomadaire : perdre 0,5 kg.

Journal de régime : les erreurs les plus courantes

Vous trouverez ci-dessous les erreurs dans la tenue d'un journal qui sont le plus souvent commises par les personnes essayant de tenir des notes nutritionnelles :

• laisser des notes à la fin de la journée — il est facile d'oublier quelque chose ou de l'écrire de manière incorrecte,

• sauter l'enregistrement de petites collations,

• sous-estimer la taille des portions – c'est pourquoi il vaut mieux tout peser,

• aucune note sur la quantité de liquides consommés et leur type,

• non-inclusion de l'ajout et du type de graisse dans les recettes de préparation de plats, par ex.

• oublier de saisir les collations et les boissons consommées ou bues spontanément,

• oublier de saisir les médicaments et compléments alimentaires, y compris les compléments sportifs.

L'exactitude des notes dépend de quelle sera la fiabilité du diagnostic spécialiste ou votre autodiagnostic de votre alimentation, des erreurs possibles, de la présence d'allergènes ou encore du nombre de calories consommées. Plus votre journal alimentaire est précis, plus vous avez de chances de réussir !

Journal diététique : PDF et application

Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions d'applications de conduite journal alimentaire en ligne. Si vous ne voulez pas le faire sur papier, ils vous aideront. Elles rempliront exactement les mêmes fonctions que les notes manuscrites.

Journal de régime : application

Voici des applications pour chaque type de smartphone. La version de base est gratuite, mais ils offrent des fonctionnalités supplémentaires moyennant des frais. Dans l'option gratuite, vous pouvez facilement tenir un journal alimentaire sur votre smartphone. Ils sont tous en polonais :

• Fitatu

• Yazio

• MonFitnessPal

• Gros secret.

Journal alimentaire PDF

Ci-dessous, une photo de la page du journal alimentaire pour 1 jour. Téléchargez-le, placez-le sur une feuille de papier, de préférence A4 ou A5, et imprimez-le avec un numéro correspondant au nombre de jours de régime.

PDF pour tenir un journal de régime vous en trouverez également par exemple sur des sites internet: :

• kwalczak-dietetyk.pl,

• Institut de médecine préventive,

• fmworld.com.