Les graisses saturées, ou plus précisément leur excès dans l’alimentation, sont accusées depuis des années d’être à l’origine de maladies cardiovasculaires. Actuellement encore ils sont regardés avec méfiance et il est recommandé de limiter leur consommation. Mais ce n’est pas comme s’ils faisaient seulement du mal. Le corps en a besoin, mais il peut les produire lui-même. C’est pourquoi il ne sert à rien d’en manger trop, surtout s’il existe des antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires. Mais ils restent plus sains que les gras trans.
Contenu:
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Qu’est-ce que les graisses saturées ?
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Graisses saturées – exemples
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Graisses saturées et insaturées
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Les graisses saturées sont-elles saines ?
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Graisses saturées – combien par jour ?
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Graisses saturées – produits
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Comment reconnaître les graisses saturées dans les produits alimentaires ?
Qu’est-ce que les graisses saturées ?
En diététique, la caractéristique la plus importante des graisses est la teneur en acides gras individuels. Les acides gras sont de longues chaînes constituées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Les graisses saturées de la chaîne carbonée contiennent seulement des obligations simples entre les atomes de carbone. C’est cette caractéristique chimique qui influence leurs propriétés culinaires et santé.
Les graisses saturées à température ambiante ont consistance solide (par exemple saindoux, huile de coco). Les acides gras saturés (AGS) les plus courants sont acides :
- palmitique,
- stéarique,
- laurique.
NTK peut apparaître dans le corps l’homme, leur apport par l’alimentation n’est donc pas nécessaire.
Graisses saturées – exemples
Les acides gras saturés sont une source d’énergie pour le corps, mais aussi, entre autres, construire des membranes cellulaires, accélère l’absorption des vitamines A, D, E et K et co-crée des hormones. Les graisses saturées, qui contiennent plus de 10 atomes de carbone, sont insolubles dans l’eau et non volatiles.
Voici des exemples d’acides gras saturés qui ont un impact sur le corps humain :
- Acide de beurre – son nom systématique est acide butanoïque, il contient 4 atomes de carbone. C’est un nutriment de base pour les cellules épithéliales du gros intestin. Il est produit par des bactéries intestinales. On l’appelle aussi butyrate.
- Acide caprylique – autrement appelé acide octanoïque, il contient 8 atomes de carbone. Il soutient les fonctions intestinales, aide à renouveler leur épithélium et a un effet anti-inflammatoire.
- Acide caprique – autrement appelé acide décanoïque, il contient 10 atomes de carbone. C’est une source d’énergie pour les mitochondries.
- L’acide laurique – également connu sous le nom de dodécane, contient 12 atomes de carbone. Dans l’organisme, elle est transformée en monolaurine, qui possède des propriétés antivirales, antibactériennes et antifongiques.
- L’acide myristique – également connu sous le nom de tétradécane, contient 13 atomes de carbone. Il augmente le taux de cholestérol LDL dans le sang. Il est très probablement impliqué dans les réactions immunitaires, transmettant des signaux entre les cellules et régulant la biodisponibilité des acides polyinsaturés, par exemple le DHA.
- L’acide palmitique – également connu sous le nom d’hexadécane, contient 16 atomes de carbone. Il participe probablement à la régulation de la sécrétion hormonale et constitue un élément important des membranes cellulaires.
- Acide stéarique – octadécanoïque, contient 18 atomes de carbone. C’est un composant des membranes cellulaires, n’augmente pas le taux de cholestérol dans le sang et possède des propriétés anticoagulantes. Dans l’organisme, il est rapidement transformé en acide oléique insaturé, inoffensif pour la santé.
Le groupe des graisses saturées comprend également les acides arachidique, cérébronique et lignocérique.
Graisses saturées et insaturées
Les graisses saturées diffèrent des graisses insaturées en ce sens qu’elles n’ont pas de doubles liaisons, contrairement aux dernières. Ils en ont un – ce sont des acides monoinsaturés, ou ils en ont deux ou plus – ce sont des acides polyinsaturés.
Les acides gras insaturés sont appelés graisses saines. Cependant, les graisses saturées ont été qualifiées de malsaines. Mais comme d’habitude, aucun d’eux ne devrait être catalogué de cette façon. Ce qui compte, c’est la quantité consommée et dans quelles proportions. Les deux sont nécessaires au corps humain. Le fait est que le corps humain ne peut pas en synthétiser deux et que tous deux sont des acides insaturés (LA – acide linoléique, appelé oméga-6 et ALA – acide alpha-linolénique, oméga-3).
Actuellement Les recommandations diététiques incluent la limitation de la quantité de graisses saturéesles aliments d’origine animale dans l’alimentation au profit des aliments végétaux insaturés.
Les graisses saturées sont-elles saines ?
Tous les acides gras saturés n’ont pas un impact négatif sur la santé. Or, des études ont montré que leur consommation excessive augmente le taux de cholestérol total et de LDL (communément appelé « mauvais cholestérol ») et augmente le risque de diabète de type 2. Ils favorisent également la formation de caillots sanguins, ce qui augmente le risque de développer des maladies cardiaques. et les maladies des vaisseaux sanguins.
Mais les acides gras saturés ils aident également à augmenter les niveaux de bon cholestérol HDL. Une étude a montré que limiter la quantité de graisses saturées dans l’alimentation aide effectivement à réduire le taux de cholestérol, mais cela réduit le niveau de LDL et de HDL et augmente le niveau de triglycérides indésirables. Cependant, remplacer une partie importante des acides gras saturés dans l’alimentation par des acides gras insaturés permet de baisser le taux de LDL tout en maintenant un taux de HDL élevé et n’augmente pas le taux de triglycérides.
La recherche indique également effets positifs de certaines graisses saturées. La prise régulière de petites quantités d’acide caprylique (par exemple avec de l’huile de coco) réduit le risque de mycose gastro-intestinale. Cependant, vous obtiendrez toujours des avantages bien plus importants en limitant leur consommation.
Graisses saturées – combien par jour ?
Les recommandations de la Société Européenne de Cardiologie sont de limiter la consommation de graisses saturées moins de 10% d’énergie des besoins caloriques de 24 heures. Qu’est-ce que ça veut dire? Si votre alimentation fournit 2 000 kcal, alors 200 kcal peuvent provenir de graisses saturées. Un gramme de graisse équivaut à 9 kcal, donc 200 kcal équivaut à 22 g. Cette quantité se retrouve dans 47 g de saindoux, 370 g de cou de porc ou 40 g de beurre.
Les normes nutritionnelles polonaises stipulent que les graisses saturées doivent être consommées aussi bas que possible être atteint dans le cadre d’un régime offrant une valeur nutritionnelle adéquate.
Graisses saturées – produits
La source d’acides gras saturés sont principalement des produits origine animale. Les produits qu’ils contiennent comprennent :
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beurre,
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saindoux,
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crème,
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fromages jaunes,
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fromage cottage gras,
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lait gras
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jarret de porc,
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lard,
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Paleron de boeuf,
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éléments gras de la viande rouge,
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viandes grasses.
Les graisses saturées se trouvent également dans deux huiles végétales tropicales : huile de coco et huile de palme. La teneur élevée en acide palmitique des huiles mentionnées signifie qu’elles ont des propriétés néfastes pour la santé similaires à celles des graisses d’origine animale. L’huile de palme peut être contaminée par des résidus issus du processus de raffinage (purification). L’un de ces composés a été jugé « vraisemblablement cancérigène pour l’homme ».
Portez une attention particulière à votre consommation de ces huiles tropicales. Il se peut que même si vous limitez votre consommation de produits gras d’origine animale, vous mangez toujours trop de graisses saturées. L’huile de coco est devenue très à la mode ces dernières années, vous la retrouverez souvent dans les ingrédients des produits « adaptés », et l’huile de palme est un additif courant dans les aliments transformés.
Comment reconnaître les graisses saturées dans les produits alimentaires ?
Fabricant sur les emballages alimentaires est tenu de fournir la teneur en acides gras saturés dans 100 g de produit. Depuis l’introduction de cette exigence, l’estimation de la source des graisses saturées est devenue beaucoup plus facile.
Lorsque vous récupérez un paquet de nourriture, retournez-le et consultez le tableau nutritionnel. La notation que vous verrez ressemblera à ceci (dans l’exemple chips de noix de coco au cacao) :
Valeur nutritionnelle (pour 100 g)
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Matières grasses : 53 g
- dont acides gras saturés : 49 g
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Glucides : 24 g
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dont sucres : 22 g
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Protéine : 7 g
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Sel : 0,43 g
Comme vous pouvez le constater, il s’agit d’un produit qui constitue une source importante de graisses saturées. Prendre en compte la teneur en acides gras saturéslorsque vous faites vos courses.
Diététiste avec 12 ans d’expérience. Elle est diplômée en technologie alimentaire et nutrition humaine de l’Université des sciences de la vie de Varsovie. Il aide les patients à modifier durablement leurs habitudes alimentaires. Il enseigne les vraies solutions, le respect du corps, la cohérence et « l’acceptation » de l’alimentation. Créatrice de sa propre approche dans le mainstream diététique positive. Il dirige une clinique en ligne sur barbaradabrowska.pl.
