Les protéines végétales sont non seulement saines, mais également bénéfiques pour l'environnement. C'est pourquoi nous devrions nous concentrer sur eux et modifier notre alimentation pour en inclure davantage et moins de produits d'origine animale. C'est vrai que c'est une protéine végétale différent des animaux, mais pas suffisamment pour causer des problèmes à notre corps. Même quand quelqu’un est très actif dans le sport.
Contenu:
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Qu'est-ce que la protéine végétale ?
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Protéines végétales et animales
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Quelle est la meilleure protéine végétale ?
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Les protéines végétales sont-elles saines ?
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Sources de protéines végétales
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Poudre de protéines végétales
Qu'est-ce que la protéine végétale ?
Les protéines végétales sont protéines de plantes comestibles. Elle peut être une alternative aux protéines animales et une source d’acides aminés nécessaires au bon fonctionnement du corps humain. Une alimentation traditionnelle bien équilibrée comprend à la fois des protéines végétales et animales. Or, dans un régime végétalien, les plantes sont la seule source de protéines.
Les recommandations alimentaires actuelles incluent la réduction de la quantité de sources de protéines animales, notamment la viande, au profit des protéines végétales. Un tel changement amène de nombreux avantages :
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Source de protéines végétales contient moins de graisses saturées et le cholestérol que les protéines animales, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
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Certaines personnes ont des difficultés à digérer ou à tolérer les protéines animales. Les protéines végétales peuvent être digérées plus facilement et mieux absorbées.
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La production de protéines végétales peut être moins nocif pour l'environnement que la production de protéines animales, notamment en termes d’émissions de gaz à effet de serre et de consommation d’eau.
Le rôle des protéines végétales dans le corps humain
Les protéines sont aussi importantes pour les végétariens que pour les personnes qui consomment des produits d’origine animale. Cet ingrédient joue un rôle majeur dans l'organisme fonctions de construction et de régulation. Grâce aux protéines, notamment végétales :
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les tissus se régénèrent (cicatrisation des plaies),
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le système immunitaire fonctionne,
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les hormones sont sécrétées,
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les muscles deviennent plus forts (lorsque vous vous entraînez également en force).
Il y a un besoin de protéines pareil pour les végétaliens et les mangeurs de viande. Cela varie de 10 à 20 % (en moyenne environ 12 %) de l'énergie fournie par la nourriture. Pour un régime de 2000 kcal, 12 % de protéines équivalent à 240 kcal, soit 60 g de protéines. Trop peu de protéines dans l’alimentation constitue un risque de malnutrition, mais trop de protéines dans l’alimentation n’est pas non plus bénéfique.
Les protéines sont des molécules volumineuses et complexes. Leur seul élément constitutif est constitué d’acides aminés. Il existe dans la nature 20 acides aminés différents, que nous divisons en endogènes, ceux que le corps peut produire, et en exogènes, qui doivent être apportés par la nourriture. Pour les acides aminés exogènes appartenir:
- Fl'énylalanine,
- etla zoleucine,
- jeIzyna,
- ml'éthionine,
- volle ryptophane,
- DansAlina,
- jeeucine,
- volLa rhéonine.
Pour les rendre plus faciles à retenir, ils sont écrits en abréviation FILM TWLT (dès les premières lettres des noms). C'est la teneur en acides aminés exogènes, principalement la lysine et la méthionine, qui détermine la qualité des protéines végétales.
Protéines végétales et animales
Une protéine complète est celle qui fournit tous les acides aminés. Le blanc d’œuf est considéré comme la norme, car il ressemble le plus aux protéines présentes dans le corps humain. La plupart des protéines provenant de produits d'origine animale (viande, lait et produits laitiers) sont considérées comme des protéines complètes. Vérifier : Combien de protéines contient un œuf ?
La plupart des protéines présentes dans les produits végétaux sont incomplètes (l'exception est la protéine de soja). Lorsqu’un ou plusieurs acides aminés manquent, l’organisme ne peut pas utiliser pleinement cette source de protéines. Un tel acide aminé manquant est techniquement appelé acide aminé limitant. Dans les graines de légumineuses, l’acide aminé limitant est la méthionine et dans les produits céréaliers, la lysine.
Heureusement, il suffit de manger dans les 24 heures sources des deux acides aminés limitantspour répondre aux besoins du corps. Vous pouvez également combiner des produits à base de céréales complètes et des légumineuses en un seul repas et ainsi créer un plat apportant des protéines de haute qualité.
Lorsque vous enrichissez votre menu avec… protéines végétalesvous fournissez également des fibres alimentaires plus bénéfiques, des antioxydants naturels, ainsi que des vitamines et des minéraux.
Ce qui distingue les protéines végétales des protéines animales, c'est le fait qu'elles sont disponibles pour l'organisme. ils sont un peu plus difficiles à digérer et absorbent que les protéines animales.
Quelle est la meilleure protéine végétale ?
Il n'existe qu'une seule protéine végétale complète – protéine de soja. D’autres plantes ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels, elles constituent donc une source de protéines incomplètes.
Les protéines de soja sont particulièrement importantes pour les personnes suivant un régime à base de plantes ou végétaliennes, car cela peut être une très bonne alternative aux protéines animales. Il convient de noter que vous devez choisir des produits de la plus haute qualité, de préférence ceux qui ne sont pas transformés et qui ne contiennent pas d'additifs tels que des conservateurs artificiels ou des édulcorants.
Cependant, même sans manger de soja, vous pouvez obtenir tous les acides aminés nécessaires à partir de sources végétales.
Les protéines végétales sont-elles saines ?
Les protéines végétales peuvent remplacer les protéines animales dans un menu végétalien diversifié et bien composé. En raison de la teneur réduite en graisses saturées d'un tel menu, et aussi parce que les coûts environnementaux de la production de protéines végétales sont inférieurs à ceux des protéines animales, un régime végétalien est considéré comme sain. L’essentiel est qu’il a un effet positif sur le système circulatoire et sur le taux de cholestérol.
Cependant, l'utilisation en grande quantité de produits à base de soja, qui présentent certains risques pour le sexe masculin, suscite quelques doutes. Il s’agit d’une diminution du taux de testostérone et de la qualité du sperme, c’est-à-dire de la fertilité. Cependant, il faut clairement noter que la consommation de soja et de produits à base de soja en quantités normales (20 à 30 g par jour), parallèlement à d'autres sources de protéines végétales, c'est absolument sans danger pour les hommeset réduit même le risque de cancer de la prostate.
Cependant, les produits à base de soja et d'autres sources de protéines végétales sont bénéfiques pour les femmes – réduire le risque d'ostéoporose, d'athérosclérose et de cancer des organes reproducteurs et du sein.
Les protéines végétales renforcent-elles les muscles ?
Oui. Ils en sont la meilleure preuve athlètes et bodybuilders végétaliens suivant un régime végétalien et des suppléments végétaliens pour les athlètes. Le corps les utilise pour développer ses muscles presque aussi efficacement que les sources de protéines animales.
Dans le cas des athlètes amateurs la différence entre l'efficacité des protéines de soja et, par exemple, la protéine de lactosérum dans la construction musculaire est insignifiante. Cela n’est peut-être important que pour les professionnels. De plus, la protéine de soja (on parle de suppléments de protéines de soja) a l’avantage d’apporter des antioxydants qui ne sont pas apportés par les suppléments d’origine animale.
Sources de protéines végétales
La meilleure source de protéines est pour les végétaliens graines de légumineuses, qui contiennent environ 20 à 25 % de cet ingrédient. Il y a moins de protéines dans produits céréaliers (5-15%).
Leurs sources sont également :
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graines,
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des noisettes,
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graines,
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dans une moindre mesure, certains légumes (par exemple les pois mange-tout).
Ils devraient apparaître dans votre menu tous les jours sources des 2 acides aminés les plus importants facteurs limitants – lysine et méthionine. Si vous leur apportez la bonne quantité, le risque de manger trop peu de protéines de mauvaise qualité est minime.
Sources de lysine dans les protéines végétales
Ci-dessous, les produits végétaux apportant de la lysine (la quantité de protéines/100 g est indiquée entre parenthèses) :
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tempeh (16,8 g/100 g)
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soja cuit (15,7 g/100 g)
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tofu (10 g/100 g)
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haricots blancs en conserve (9,5 g/100 g)
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lentilles cuites (8,9 g/100 g)
La lysine se trouve dans toutes les légumineuses et leurs produits.
Sources de méthionine dans les protéines végétales
Ci-dessous, les produits végétaux apportant de la méthionine (la quantité de protéines/100 g est indiquée entre parenthèses) :
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graines de tournesol (28,8 g/100 g)
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graines de citrouille (28,5 g/100 g)
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cacahuètes (26,6 g/100 g)
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farine d'orge (10 g/100 g)
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riz brun (7,5 g/100 g)
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maïs (3,7 g/100 g)
La méthionine peut être trouvée dans les produits céréaliers et les noix.
Comment bien associer les protéines végétales ?
Essayez d'inclure des sources de lysine et de méthionine dans chacun des trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). Vous y parviendrez combiner des graines de légumineuses avec des produits céréaliers. Voyez comment faire !
- Dîner mal composé : sarrasin aux graines de citrouille, courgettes, épinards et tomates séchées
Les graines de sarrasin et de citrouille sont des sources de méthionine. DANS le plat manque d'une source de lysine. Cela vaut la peine d'ajouter des légumineuses à votre repas
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Les graines de sarrasin et de citrouille sont une source de méthionine et les pois chiches complètent le repas avec de la lysine.
Poudre de protéines végétales
La poudre de protéine végétale est ce qu'on appelle hydrolysat ou isolat de protéines végétales, le plus souvent du soja. C’est la forme de protéine végétale la plus digeste. La préparation est dépourvue de fibres, présentes dans la plante et qui rendent difficile la digestion et l'absorption des protéines végétales.
Il est vrai que le taux d'absorption des protéines de soja contenues dans les suppléments en poudre est plus lent que la protéine de lactosérummais plus rapide que l'absorption de la protéine de caséine (obtenue à partir du lait de vache).
Poudre de protéines végétales est un conditionneur précieux pour les personnes physiquement actives et les athlètes, car il contribue à la croissance de la masse musculaire. Cependant, comme tout complément alimentaire, il doit être utilisé avec modération.
Si vous vous entraînez intensivement et travaillez à développer votre masse musculaire, vous aurez peut-être besoin d'une source supplémentaire de poudre de protéines végétaliennes. Cela vaut la peine d'utiliser des suppléments lorsque votre demande augmente jusqu'à 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Il existe de nombreux compléments alimentaires disponibles sur le marché, dont les protéines sont le plus souvent apportées par le soja. Les sources de protéines peuvent également être :
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graines de chanvre,
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Riz brun,
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pois,
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mélanges de différents types de protéines.
La poudre de protéine à choisir dépend de vos objectifs sportifs, de votre état de santé et de votre budget.
Diététiste avec 12 ans d'expérience. Elle est diplômée en technologie alimentaire et nutrition humaine de l’Université des sciences de la vie de Varsovie. Il aide les patients à modifier durablement leurs habitudes alimentaires. Il enseigne les vraies solutions, le respect du corps, la cohérence et « l'acceptation » de l'alimentation. Créatrice de sa propre approche dans le mainstream diététique positive. Il dirige une clinique en ligne sur barbaradabrowska.pl.
