Comment effectuer un chargement en glucides et qui bénéficiera de la technique de chargement en glucides ?

Charger des glucides avant un marathon ou une compétition Iron Man est logique, mais avant un sprint ou une compétition de force, cela n’a aucun sens. Bien que cela puisse améliorer l’endurance musculaire, cela n’est pas sans inconvénients. Vérifiez quand il vaut la peine d’augmenter la quantité de produits riches en glucides dans votre alimentation et comment le faire.

Contenu:

1. La charge en glucides – qu’est-ce que c’est ?

2. Comment effectuer le chargement en glucides ?

3. Faire le plein de glucides – menu

La charge en glucides – qu’est-ce que c’est ?

Le chargement en glucides consiste à suivre un régime riche en glucides pendant quelques jours avant la compétition. En ce moment, encore plus que ça 75 à 90 % de l’énergie peut provenir des glucides. De cette façon, l’organisme disposera d’une grande quantité de sucres, qu’il pourra stocker dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.

Le glycogène musculaire est une source d’énergie pour les muscles qui travaillent. À son tour, le glycogène hépatique aide à maintenir une glycémie normale. En ce qui concerne la charge en glucides, peu importe que votre alimentation comprenne des glucides simples ou complexes.

La charge en glucides consiste à fournir à votre corps des glucides 7 à 12 g de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour. Il est facile d’estimer la quantité de glucides dans votre alimentation. Multipliez simplement votre poids corporel en kilogrammes par 10. Si vous pesez 60 kg, votre apport quotidien en glucides devrait consister à leur apporter environ 600 g de glucides dans votre alimentation.

Combien de temps doit durer le chargement en glucides ?

Le moment du régime riche en glucides lui-même prend généralement 2 à 4 jours. Cependant, avec la méthode consistant à augmenter progressivement la quantité de glucides dans l’alimentation, l’ensemble du processus peut prendre 6 à 7 jours. Ensuite, les 2 à 4 derniers jours consistent à suivre le menu en tenant compte de la quantité calculée de glucides, et les premiers jours consistent à manger plus de glucides que d’habitude, mais pas autant que pendant la charge réelle en glucides.

Quels sont les avantages de la charge en glucides ?

Chargement en glucides augmente considérablement les réserves de glycogène dans les muscles par rapport à leur niveau normal. Grâce à cela, l’athlète est capable de prolonger l’exercice d’intensité constante jusqu’à 20 % ou d’améliorer le rythme de l’exercice sur une distance spécifique de 2 à 3 %.

Avec une alimentation normale, l’organisme peut stocker environ 280 g de glycogène dans les muscles et environ 100 g de glycogène dans le foie. Chargement en glucides apporte des effets différents selon l’entraînement. Chez une personne non entraînée, cela peut augmenter ces réserves jusqu’à 360 g de glycogène dans les muscles et environ 130 g dans le foie. Un athlète hautement entraîné est cependant capable d’augmenter ses réserves de glycogène jusqu’à environ 720 g dans les muscles et environ 160 g dans le foie.

Lorsqu’il y a un manque de glycogène et que le corps ne reçoit pas l’énergie des aliments à temps, une hypoglycémie et une fatigue surviennent, ce qui peut vous empêcher de continuer à faire de l’exercice. Augmenter vos réserves de glycogène grâce à la charge en glucides fait les muscles sont capables de travailler plus longtemps ou un peu plus fort que sur les réserves de glycogène standard.

Comment effectuer le chargement en glucides ?

Il existe plusieurs méthodes pour effectuer le chargement en glucides. Le processus le plus ancien et le plus nocif pour le corps est en deux étapes. Il s’agit de suivre un régime pauvre en glucides pendant 3 à 4 jours, puis d’augmenter la quantité jusqu’à la quantité calculée pendant 3 à 4 jours (voir comment la calculer ci-dessous). Les premiers jours d’un régime sans glucides accompagné d’un entraînement intense, censés épuiser le glycogène des muscles. Un régime riche en glucides s’accompagne d’un entraînement modéré.

La deuxième méthode a été créée après avoir observé que les muscles des athlètes pouvaient stocker des réserves supplémentaires de glycogène pendant 3 à 4 heures d’un régime riche en glucides sans avoir besoin de suivre une phase de régime sans glucides. Il consiste à 3-4 jours de régime riche en glucides. Les deux méthodes ont une efficacité similaire.

La troisième méthode, la plus simple, suppose : charge en glucides durant 1 jour avant la compétition. Ce jour-là, un régime riche en glucides est suivi (4,5 g de glucides pour 1 kg de poids corporel) et un repos après l’entraînement.

La charge en glucides a-t-elle des effets secondaires ?

Oui, la charge en glucides a des effets secondaires. Pour chaque gramme de glycogène stocké, le corps stocke 2,7 g d’eau. Par conséquent, augmenter les réserves de glycogène est associé à un poids corporel plus élevéce qui devient une charge supplémentaire au début de la compétition.

À son tour, si l’apport en glucides n’est pas effectué correctement, le fonctionnement du système digestif peut être perturbé. Surtout les glucides simples, s’ils sont en excès dans l’alimentation, peut provoquer de la diarrhée. Et la diarrhée pendant ou juste avant une compétition est une chose terrible. Pour cette raison, de nombreux athlètes limitent la quantité de glucides dans leur alimentation riche en glucides à 600 g par jour, même si leur poids indique qu’il pourrait y avoir plus de sucre dans leur alimentation.

Faire le plein de glucides – menu

Notre menu se compose de : 3 repas par jour, à compléter par 2 collations tous les jours. Sous le menu, nous proposons des suggestions de collations. En suivant ce menu avec 2 collations par jour, vous apporterez chaque jour à votre organisme 500 à 600 g de glucides.

Jour 1 de chargement en glucides

Petit-déjeuner – flocons d’avoine avec fruits :

• 1 tasse de flocons d’avoine,

• 1 banane,

• 1/2 tasse de myrtilles,

• 1/4 tasse de noix hachées,

• 1 cuillère à soupe de miel,

• 1 tasse de « lait » végétal.

Dîner – pâtes au pesto et légumes :

• 100 g de pâtes complètes,

• 2 cuillères à soupe de pesto de basilic,

• 1 tomate, coupée en dés

• 1/2 poivron rouge, coupé en lanières

• 1/4 d’oignon rouge haché,

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive,

• Parmesan pour saupoudrer.

Dîner – couscous aux légumes rôtis :

• 1/2 tasse de couscous (cru – il faut le cuire),

• 1 courgette, coupée en tranches

• 1 poivron rouge, coupé en lanières

• 1 oignon, coupé en tranches,

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,

• sel, poivre, herbes de Provence selon goût.

Jour 2 de chargement en glucides

Petit-déjeuner – omelette aux légumes et pain :

• 3 oeufs,

• 1 tomate, tranchée

• 1/2 poivron rouge,

• 1/4 d’oignon,

• 2 tranches de pain complet,

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive,

• sel et poivre au goût,

• persil haché.

Dîner – poulet teriyaki au quinoa et légumes :

• 150 g de blanc de poulet coupé en morceaux,

• 1/4 tasse de sauce teriyaki,

• 1/2 tasse de quinoa, cuit

• 1 carotte coupée en lanières,

• 1/2 courgette, coupée en tranches

• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame,

• graines de sésame pour saupoudrer.

Dîner – riz basmati aux légumes et pois chiches :

• 1/2 tasse de riz basmati (cru – doit être cuit),

• 1 boîte de pois chiches, égouttés

• 1 carotte, coupée en dés

• 1 oignon haché,

• 1 gousse d’ail hachée,

• 2 cuillères à soupe de pâte de curry,

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,

• sel et poivre au goût.

Jour 3 de chargement en glucides

Petit-déjeuner – smoothie bowl aux fruits et granola :

• 1 banane,

• 1/2 tasse de myrtilles,

• 1/2 tasse de fraises,

• 1/2 tasse de flocons d’avoine,

• 1/4 tasse de noisettes,

• 1/4 tasse de yaourt nature,

• 1 cuillère à soupe de miel,

• 1 cuillère à soupe de graines de chia,

• granola pour saupoudrer.

Déjeuner – salade de pommes de terre au thon :

• 150 g de pommes de terre bouillies et coupées en cubes,

• 1 boîte de thon arrosé,

• 1/2 oignon rouge haché,

• 1 cuillère à soupe de mayonnaise,

• 1 cuillère à café de moutarde,

• sel et poivre au goût,

• œuf dur, coupé en quartiers.

Dîner – cocotte de pommes de terre :

• 2 grosses pommes de terre, coupées en tranches

• 1/2 tasse de sauce yaourt-aneth,

• 50 g de cheddar râpé,

• 1 cuillère à soupe de persil haché,

• sel et poivre au goût.

Des collations riches en glucides

Choisissez les collations qui conviennent à votre alimentation du jour. Mangez-les entre les repas principaux.

Fruits au yaourt et muesli :

• 1 banane,

• 1 pomme,

• 1 orange,

• 150 g de yaourt nature,

• 30 g de muesli.

Avocat avec pain complet :

• 1 gros avocat,

• 2 tranches de pain complet,

• Sel, poivre, huile d’olive au goût.

Fruits secs aux noix :

• 30 g d’abricots secs,

• 30 g de figues séchées,

• 30 g d’amandes,

• 30 g de noix.

Houmous aux légumes :

• 150 g de houmous,

• 1 carotte coupée en bâtonnets,

• 1 concombre, tranché

• 1 poivron rouge, coupé en lanières.

Sandwich banane et beurre de cacahuète :

• 2 tranches de pain complet,

• 1 grosse banane,

• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète.

Cocktail de fruits au yaourt :

• 1 tasse de baies,

• 1 kiwi pelé et coupé en morceaux,

• 1 orange pelée et coupée en morceaux

• 150 g de yaourt nature,

• 1 cuillère à soupe de miel.