La quantité de graisse que vous devez consommer lors de la coupe dépend des besoins en graisse de votre corps. Il ne s’agit pas seulement de besoins énergétiques. Les graisses présentes dans l’alimentation sont très importantes pour le bon fonctionnement des systèmes nerveux et circulatoire et pour que l’organisme absorbe les vitamines qui ne se dissolvent pas dans l’eau, mais uniquement dans les graisses. Par conséquent, un régime de réduction sain ne devrait pas exclure les graisses de l’alimentation. Il y en a peut-être beaucoup, mais il est important d’opter pour des graisses saines pour perdre du poids et rester en bonne santé.
Contenu:
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Quelle quantité de graisse manger lors de la coupe
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Combien de grammes de graisse lors de la réduction ?
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Combien de grammes de graisse par kg de poids corporel ?
Quelle quantité de graisse faut-il manger lors de la coupe ?
Selon les principes d’un régime réducteur classique, non seulement la teneur réduite en calories du menu est importante, mais aussi proportions de macronutriments :
- la graisse pendant la réduction devrait fournir 20 à 35 % de l’énergie (source : IŻŻ),
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glucides – 45-65%,
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protéines – 10-20%.
La recherche scientifique montre que dans un régime réducteur peut contenir jusqu’à 40 % de matières grasses. Un régime contenant encore plus d’énergie provenant des acides gras sera un régime riche en graisses. Cependant, cette façon de manger est controversée.
Combien de grammes de graisse lors de la réduction ?
Le nombre de grammes de graisses à inclure quotidiennement dans un régime minceur dépend de son contenu calorique. Celui-ci à son tour il est préférable de choisir individuellement au poids corporel et à l’activité physique. Typiquement, le déficit calorique doit être d’environ 500 kcal.
Supposons que le régime soit de 1500 kcal. Si tel est le cas, la graisse devrait fournir :
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300 kcal – en supposant qu’il fournisse 20 % de l’énergie,
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525 kcal – en supposant 35 % d’énergie,
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600 kcal – en supposant 40 % d’énergie.
Disons que vous souhaitez suivre les recommandations de l’Institut de l’alimentation et de la nutrition, la quantité de graisses dans votre menu quotidien doit donc rester dans les limites. 300-525 kcal. D’accord, mais combien de grammes de graisse cela représente-t-il ? Chaque gramme de graisse apporte 9 kcal. Maintenant, divisez simplement la valeur calorique calculée pour les graisses par 9 :
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300 kcal/ 9 kcal = 33 g de matières grasses,
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525 kcal / 9 kcal = 58 g de matières grasses.
Donc tu devrais manger tous les jours 33-58 g de graisse par jour en réduction. N’oubliez pas cependant qu’il ne s’agit pas seulement de graisses sous forme d’additifs, comme l’huile d’olive, mais aussi de graisses contenues dans les produits alimentaires – viande, produits laitiers, poisson, etc.
Combien de grammes de graisse par kg de poids corporel ?
En revanche, les recommandations concernant les graisses dans un régime minceur ne fournissent pas de valeurs exprimées en grammes de graisse par kg de poids corporel. Habituellement, la quantité de protéines dans la réduction est calculée en fonction de ce coefficient. Quand perdre du poids cela vaut la peine d’augmenter l’apport en protéines jusqu’à 1,6 g/kg de poids corporel. Supposons que vous pesiez 70 kg. Dans une telle situation, lorsque vous perdez du poids, vous devez fournir à votre corps 112 g de protéines par jour, et comme chaque gramme de protéine contient 4 kcal, vous fournirez 448 kcal avec la protéine.
Supposons que vous souhaitiez postuler Régime de 1500 kcal. 448 d’entre eux devraient provenir de protéines. Si vous choisissez 35 % de matières grasses dans votre alimentation, cela représentera 525 kcal supplémentaires. Il reste donc pour les glucides :
1500 – 448 – 525 = 527 kcal. Le régime ainsi calculé sera donc :
- 7,5 g de graisse par kg de poids corporel,
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1,6 g de protéines par kg de poids corporel,
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7,6 g de glucides par kg de poids corporel.
