La bêta alanine est faite pour vous si vous faites du sport ou si vous vous entraînez intensivement. Vous pouvez le prendre sous forme de gélules ou de poudre. Le plus vous aidera pendant l’exercice, qui provoque une acidification musculaire rapide – ce qu’on appelle efforts anaérobies ou anaérobies-aérobies. Ils ne durent généralement pas plus de 10 minutes. Cela ne sert à rien de prendre de la bêta-alanine si votre entraînement et vos activités consistent, par exemple, en plusieurs dizaines de minutes de course à pied ou de vélo tranquillement. Mais, par exemple, pendant les intervalles Tabata, une telle supplémentation peut vous aider.
Contenu:
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Qu’est-ce que la bêta-alanine ?
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L’action de la bêta-alanine
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Bêta-alanine : effet secondaire
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Bêta-alanate – posologie
Qu’est-ce que la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est une substance chimique produite naturellement par les organismes animaux, mais également présente dans les produits alimentaires d’origine animale (viande, poisson, fruits de mer). Il appartient à ce qu’on appelle acides aminés endogènes, c’est-à-dire ceux que le corps humain est capable de produire lui-même. Cependant, il n’est pas utilisé pour créer des protéines comme c’est le cas avec d’autres acides aminés.
Bêta-alanine avec un autre acide aminé – L-histidine – crée un composé appelé carnosine. Cette substance augmente la force de contraction musculaire, réduit l’impact de l’acide lactique produit lors de l’exercice physique, soulage le stress oxydatif et l’inflammation, augmente la sensibilité des tissus à l’insuline et limite l’effet toxique des métaux lourds sur l’organisme.
Pour cette raison, la bêta-alanine est utilisé par les athlètes et les athlètes amateurs comme complément alimentaire pour augmenter la force, l’endurance et la masse musculaire.
La bêta-alanine est également connue sous les noms suivants : précurseur de la b-alanine, de la β-alanine et de la carnosine. Cependant, il ne faut pas le confondre avec d’autres substances – la L-carnitine et la L-tyrosine.
L’action de la bêta-alanine
La bêta-alanine se combine avec la L-histidine dans le cerveau et les muscles – c’est ainsi que se crée la carnosine, dont les effets sont recherchés par les athlètes. Normalement, il y a suffisamment de L-histidine dans les muscles, mais il n’y a pas assez de bêta-alanine pour produire davantage de carnosine. Lorsque la supplémentation en bêta-alanine est commencée, plus de carnosine peut être produite dans les muscles. Comment la bêta-alanine agit-elle via la carnosine ?
Pour expliquer cela, il est préférable d’examiner la physiologie des muscles qui travaillent. Ne vous inquiétez pas, nous le ferons brièvement. Lors d’un exercice physique, les muscles travaillent, c’est à dire qu’ils se contractent. L’énergie est nécessaire à la contraction. Il est produit lors du processus de glycolyse, c’est-à-dire la dégradation du glucose. Au cours de ce processus, l’acide lactique est produit dans les muscles, qui est transformé en lactate et des ions hydrogène sont produits. Ces ions abaissent le pH des muscles, ce qui les rend acides. Et les muscles acidifiés ne peuvent pas continuer à se contracter et à décomposer le glucose aussi efficacement. Effet? Fatigue musculaire, douleurs, diminution de la force musculaire et de l’endurance, rendant difficile, voire impossible, la poursuite de l’exercice. Et à ce moment, ou même un peu plus tôt, il entre en scène la carnosine, qui réduit l’acidification musculaire, leur permettant de continuer à travailler plus efficacement. Pour ce faire, il capture les ions hydrogène. Cet effet est plus visible lors d’un exercice intense, car l’acidification musculaire augmente rapidement.
La supplémentation en bêta-alanine fonctionne comme suit :
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réduit la sensation de fatigue musculaire,
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augmente leur capacité à générer de la force et leur endurance dans des efforts pouvant durer jusqu’à plusieurs minutes,
- aide à améliorer les performances sportives,
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peut aider à augmenter la masse musculaire en permettant un entraînement plus intense ; cet effet disparaît après arrêt de la supplémentation,
- augmente l’effet antioxydant en luttant contre les radicaux libres et le stress oxydatif,
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abaisse le taux de sucre dans le sang,
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peut renforcer l’immunité et ralentir le vieillissement du corps,
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peut aider les patients atteints de la maladie d’Alzheimer et de Parkinson,
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peut réduire la résistance à l’insuline chez les patients diabétiques ou obèses.
La bêta-alanine a une efficacité bien prouvée dans le sport, c’est pourquoi le Comité International Olympique le classe dans un groupe restreint de suppléments destinés aux athlètes. L’effet de la bêta-alanine chez les patients n’a pas été suffisamment prouvé pour inclure la supplémentation dans les recommandations médicales officielles. Il en va de même pour les effets anti-âge.
Il a été prouvé qu’une supplémentation appropriée en bêta-alanine pendant 4 semaines avec une dose de 4,0 à 6,4 g peut augmenter la quantité de carnosine dans les muscles de 64%et d’une durée de 8 semaines – de 80 %.
Attention! Les végétariens et les végétaliens ont environ deux fois moins de carnosine dans leurs muscles. Ceci est très probablement le résultat d’un régime alimentaire pauvre en cette substance – la plus grande partie de la bêta-alanine est fournie par la viande blanche et rouge, le poisson et les fruits de mer, qui sont absents des régimes végétaliens et végétariens.
La bêta-alanine stimule-t-elle ?
Non, la bêta-alanine n’a aucun effet stimulant, n’ajoute pas d’énergie. Ses effets ne sont plus visibles que lorsqu’ils sont associés à l’exercice physique. Par conséquent, prendre ce supplément pour se donner de l’énergie au quotidien n’a pas de sens.
Quand prendre de la bêta-alanine ?
La Β-alanine apportera les meilleurs résultats aux sportifs dont l’entraînement est court et intense (ex. entraînement fractionné très intense) ou qui participent à des compétitions, dans lequel l’effort ne dure pas plus de 10 minutes. Des exemples de tels efforts incluent courir 1 500 mètres, nager 200 à 400 mètres, ramer sur une distance nécessitant un effort d’une durée de 1 à 8 minutes.
La supplémentation en bêta-alanine peut s’avérer utile lors d’un exercice à long terme effectué avec une intensité variable: football, basket-ball, arts martiaux, musculation, cyclisme sur piste, etc.
Peu d’études montrent que les athlètes peuvent bénéficier d’une supplémentation en bêta-alanine dans les sports de force. Malheureusement, les preuves sont encore trop faibles pour être fiables.
Bêta-alanine : effet secondaire
La β-alanine peut avoir trois effets secondaires :
- paresthésie – des troubles sensoriels (picotements, picotements, sensations de picotement, de brûlure de la peau) survenant le plus souvent au niveau du cou, du visage, des mains, du thorax, du ventre,
- diarrhée – des doses trop importantes d’alanine peuvent provoquer des diarrhées – c’est la façon dont l’organisme se débarrasse d’une trop grande quantité de ce supplément,
- abaisser les niveaux de taurine – la taurine et la bêta-alanine rivalisent pour l’absorption dans les muscles.
Tout le monde peut avoir une tolérance différente à la bêta-alanine. Par conséquent, chez certaines personnes, même des doses élevées ne provoquent pas d’effets secondaires, tandis que chez d’autres, des doses modérées peuvent provoquer des effets secondaires. Dans ce cas, il est préférable de réduire la dose unique à 0,8-1,6 g et de la prendre à intervalles d’au moins 3 heures. Habituellement, cette modification suffit à éviter les paresthésies et les diarrhées.
Bêta-alanate – posologie
Une dose quotidienne de 2 à 5 g de bêta-alanine est considérée comme la dose sûre et la plus fréquemment utilisée dans le sport. D’autres sources donnent la dose dans des fourchettes plus larges : 3,2 à 6,4 g par jour.
Le plus souvent, une dose quotidienne est prise en 2 petites portions. À fortes doses, par exemple 6 g par jour, la bêta-alanine est administrée en plus de 2 doses. Le plus souvent, chacun d’eux se situe entre 0,8 et 1,6 g et est pris toutes les 3 à 4 heures pour éviter les effets secondaires (plus d’informations à leur sujet ci-dessus).
Temps de supplémentation minimal pouvant donner des effets notables, c’est 2 semaines. Passé ce délai, la quantité de carnosine dans les muscles peut augmenter de 20 à 30 %. Après 4 semaines, la quantité de carnosine augmente de 40 à 60 % par rapport au début de la supplémentation en bêta-alanine.
Il est préférable de prendre de la bêta-alanine avec des repas contenant des glucides et des protéines, ce qui augmente l’efficacité de la supplémentation. Le moment de la prise des suppléments n’a pas d’importance pour les effets que la bêta-alanine peut produire. Il ne s’agit donc pas strictement d’une préparation pré- ou post-entraînement, même si elle est souvent décrite comme un « pré-entraînement ».
Dosage de bêta-alanine les jours sans entraînement
Il n’y a aucune différence dans le dosage de bêta-alanine les jours d’entraînement et les jours sans entraînement. Il y a toujours un dosage le même tous les jours. Cela est dû au fait que l’effet de la bêta-alanine n’est pas visible immédiatement ou peu de temps après la prise du supplément. Il faut le prendre pendant au moins 2 semaines pour constater les premiers effets significatifs. Ce temps est nécessaire pour que la concentration de carnosine dans les muscles augmente.
