L'entraînement fractionné (HIIT) est l'une des formes d'exercice les plus efficaces dans la lutte pour la perfection. performances corporelles et une silhouette élancée. L'entraînement fractionné implique souvent de courir, mais ce n'est pas la seule forme d'exercice fractionné.
Contenu: :
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L'entraînement fractionné : qu'est-ce que c'est ?
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Entraînement fractionné efficace : qu'est-ce que c'est ?
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Combien de temps dure l’entraînement fractionné ?
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Exercices d'entraînement fractionné
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Entraînement fractionné à la maison
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Entraînement fractionné – course à pied
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Les effets de l’entraînement fractionné
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Contre-indications à la pratique de l'entraînement fractionné
L'entraînement fractionné : qu'est-ce que c'est ?
L'entraînement fractionné consiste à : alterner de courtes périodes d'exercice haute intensité avec des périodes de moindre effort (régénération). Ces derniers sont nécessaires pour que les muscles puissent se régénérer et reprendre des forces avant la prochaine étape d'un exercice intense. L'entraînement fractionné est aussi souvent abrégé en HIIT à partir de l'expression en anglais : Entraînement à l'intervalle de haute intensité.
Entraînement fractionné, merci pauses dans l'exercice de haute intensité, peut être pratiqué par presque tout le monde. Le type d'exercice peut être sélectionné individuellement pour l'entraînement par intervalles.
L’entraînement par intervalles HIIT est également un bon complément à l’entraînement de force classique. Un plan d’entraînement efficace peut même inclure plusieurs séances d’entraînement HIIT par semaine. L'avantage le plus important de l'entraînement par intervalles est le fait qu'il permet brûler les tissus adipeux même jusqu'à plusieurs heures après la fin de l'exercice, grâce à l'accélération naturelle du métabolisme.
Entraînement fractionné efficace – qu’est-ce que c’est ?
Selon l'intensité de l'entraînement, on distingue deux méthodes d'exercices : intense et étendu.
La méthode intensive consiste à réaliser des exercices qui augmenteront votre fréquence cardiaque 90 % de la fréquence cardiaque maximale et introduire des « pauses », permettant à la fréquence cardiaque de descendre à 60 % de la fréquence cardiaque maximale.
À son tour, la méthode extensive se caractérise par une intensité d'exercice plus faible, mais vous vous entraînez de manière à augmenter votre fréquence cardiaque. 80 % de la fréquence cardiaque maximalepuis on réduit l'intensité pour atteindre 65% de la fréquence cardiaque maximale.
Bien entendu, un entraînement fractionné efficace ne nécessite pas de mesure de la fréquence cardiaque. Si vous êtes débutantet vous aimeriez vous tester dans ce type d'entraînement, tout simplement : faites de l'exercice de manière intensive, à environ 80% de vos possibilités, puis reposez-vous légèrement.
Combien de temps dure l’entraînement fractionné ?
En raison de l'effort élevé, l'entraînement par intervalles dure généralement longtemps 10 à 20 minutes. Cela ne doit pas durer plus de 25 minutes ni moins de 5 minutes (à l'exception du tabata).
Il est préférable de faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos. À mesure que votre niveau d’entraînement augmente, vous pouvez augmenter la durée ou l’intensité de votre entraînement. Vous pouvez également modifier le type d’exercices que vous faites.
Exercices d'entraînement fractionné – exemples
À quoi devrait ressembler l’entraînement fractionné dans la pratique ? Il est préférable de choisir votre type d'exercice aérobique préféré et de faire de l'exercice pendant une période de temps spécifique, changer le niveau d'intensité exercices effectués.
L’entraînement fractionné peut être réalisé :
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en cours d'exécution;
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faire du vélo;
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Roller;
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corde à sauter;
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faire des squats;
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pratiquer les arts martiaux;
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natation.
Vous pouvez créer vos propres interprétations de l'entraînement et le modifier afin qu'il puisse être effectué à intervalles réguliers. Vous pouvez le faire avec :
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exercices du dos,
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exercices abdominaux,
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exercices avec des élastiques,
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exercices de taille de guêpe,
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exercices de poitrine.
N'effectuez pas d'intervalles pour les exercices de la colonne vertébrale et autres entraînements qui nécessitent de la précision, de l'engagement et un travail musculaire silencieux.
Entraînement fractionné à la maison
L’entraînement fractionné à la maison peut être très efficace. Vous n'avez besoin d'aucun équipement supplémentaire pour les intervalles. Vous pouvez faire la formation en utilisant propre poids corporel. Il peut s'agir d'une alternance de courses sur place et, par exemple, de squats, de sauts avec écart ou de sauts.
Il est préférable de faire de l'exercice en cycle – 30 secondes de jogging facile et 20 secondes de répétitions rapides des exercices mentionnés précédemment.
Entraînement fractionné – course à pied
Le type d’entraînement fractionné le plus fréquemment choisi est courir à intensité variable. Lorsque vous décidez de courir sous forme d’entraînement fractionné, vous devez être prêt à sortir de votre zone de confort. L’entraînement fractionné n’a rien à voir avec le jogging tranquille.
Chaque activité doit commencer par un échauffement avant la course. Ils peuvent en être constitués exercices simples qui font bouger le corps et les préparer à un entraînement intense.
Ce n’est qu’après une telle introduction que vous pourrez passer à la partie proprement dite des exercices. Dans le cas de la course à pied, l'entraînement peut inclure proportions 30/20 – 30 secondes de jogging et 20 secondes de course rapide. Si vous estimez que c'est un effort trop intense, essayez de diviser 90 secondes de footing/20 secondes de course rapide.
Faites environ 10 à 15 séries et gardez un œil sur la durée de l'entraînement complet dépassé 25 minutes. Il est préférable de commencer par des entraînements courts, en augmentant progressivement leur durée et leur intensité.
Une autre forme d’entraînement de course par intervalles est la course à pied. C'est la forme parfaite pour les vrais débutants qui ne peuvent pas imaginer courir constamment. Course à pied consiste à alterner course et marche. La durée de chaque série dépend de votre niveau de formation.
Courir un entraînement fractionné sur un tapis roulant
Vous pouvez également faire un entraînement par intervalles sur un tapis roulant. Utilisez le schéma ci-dessous :
- Réchauffer – passer d'une promenade tranquille à une marche intense.
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Parcourir 1 minute atteindre 80 ou 90 % de votre fréquence cardiaque maximale.
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Après une minute d'exercice vigoureux, courez pendant 30 secondes jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque descende à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale (phase de repos).
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Répétez le cycle ci-dessus en alternance de 3 à 10 foisen fonction des capacités physiques.
Les effets de l’entraînement fractionné
Le secret de l’entraînement fractionné est que le rythme de l’exercice augmente toutes les 2-3 minutes. Grâce à cette action, vous dépassez la zone aérobie et entrez dans la zone d’entraînement anaérobie (sans oxygène). L'entrelacement d'une fréquence cardiaque plus faible avec une fréquence plus élevée provoque accélération des changements métaboliquesqui entraînent une combustion plus rapide des tissus adipeux, même après l'entraînement.
Selon les recherches, après un entraînement fractionné correctement mené (d'une durée maximale de 25 minutes), jusqu'à 9 fois plus de graisseque lors d’un entraînement modéré d’une heure sur le tapis roulant. Grâce à cela, après 4 à 6 semaines d'exercice régulier, vous constaterez un amincissement visible de votre silhouette, un renforcement de vos muscles et une amélioration de votre condition physique.
De plus, l'entraînement par intervalles a un effet positif sur le corps: :
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renforce le cœur,
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favorise la formation de nouveaux vaisseaux coronaires,
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augmente la force musculaire et l'endurance,
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stimule la sécrétion des hormones du bonheur.
Si vous souhaitez utiliser l’entraînement par intervalles pour perdre du poids, veillez également à avoir une alimentation saine. Un régime amaigrissant qui fonctionne sur le principe du déficit énergétique vous apportera perte de poidset l'entraînement par intervalles vous rendra plus fort et votre silhouette plus mince.
Contre-indications à la pratique de l'entraînement fractionné
La formation est adaptée uniquement pour les personnes en forme et en bonne santé. Il ne peut pas être mis en œuvre par des personnes souffrant d’insuffisance pondérale, souffrant d’une maladie cardiaque ou pulmonaire ou souffrant d’une quelconque infection.
