Un régime glucidique fournit de l’énergie et tous les macronutriments nécessaires. Il n'exclut aucun groupe de produits, et en même temps il satisfait et fournit de la nourriture bien-être. Si les régimes riches en protéines ou en graisses ne vous conviennent pas, un régime riche en glucides est peut-être ce qui fonctionnera pour vous.
Contenu:
-
Régime glucidique : qu’est-ce que c’est ?
-
Un régime glucidique est-il sain ?
-
Régime glucidique pour perdre du poids
-
Que manger avec un régime glucidique ?
-
Régime glucidique – menu
Régime glucidique : qu'est-ce que c'est ?
Un régime glucidique est une façon de manger dans laquelle les glucides constituent la principale source d’énergie. C'est pourquoi on l'appelle souvent riche en glucides. Contrairement aux régimes pauvres en glucides (par exemple le régime cétogène), un régime glucidique ne limite pas la consommation de glucides, mais au contraire, il met l'accent sur leur consommation plus élevée.
Principes du régime glucidique :
-
Principale source d’énergie : 65 à 70 % des calories proviennent des glucides.
-
Types de glucides : sont préférés glucides complexescomme les produits à grains entiers, les légumes, les fruits et les légumineuses.
- Éviter les sucres simples: limiter les sucres simples et les produits hautement transformés, qui peuvent entraîner des fluctuations de la glycémie.
- La bonne quantité de protéines et de graisses: malgré la prédominance des glucides, l'alimentation doit contenir une quantité modérée de protéines et de graisses saines pour apporter à l'organisme tous les nutriments nécessaires.
Comment équilibrer un régime glucidique ?
Tout d’abord, il vaut la peine de connaître vos besoins caloriques. Plus tard, il est utile de décider à quoi sert ce régime, par exemple s'il peut être utile pour une alimentation saine ou s'il peut s'agir d'un régime amaigrissant. Supposons qu'il s'agisse d'une alimentation saine. Dans cette situation, le contenu calorique de l'alimentation doit correspondre aux besoins énergétiques de l'organisme.
Disons que c'est 2300 kcal. 65 à 70 % d’entre eux devraient provenir de glucides. Par conséquent, 1 495 à 1 610 kcal devraient être fournis par les glucides. Parce que chaque gramme de glucides apporte 4 kcalle régime devrait comprendre 374 à 402 g de glucides. Le reste de l’énergie doit provenir de protéines et de graisses, par exemple la moitié chacune. Il reste donc 690 à 805 kcal à diviser en protéines et glucides, soit 345 à 402 kcal.
1 g de protéines apporte 4 kcal, et 1 g de graisses apporte 9 kcal. Cela signifie que dans un régime glucidique d'une valeur calorique de 2 300 kcal, il devrait y avoir :
-
374-402 g de glucides,
-
86-100 g de protéines,
-
38-44,5 g de graisse.
Un régime glucidique est-il sain ?
Jusqu’à présent, peu de recherches ont été consacrées au régime glucidique, qui est un concept relativement nouveau créé en opposition aux régimes pauvres en glucides. Ce que l'on sait d'elle, c'est :
-
peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires,
-
peut réduire le risque de certains types de cancer
-
peut améliorer la sensibilité du corps à l'insuline,
-
peut réduire l’inflammation.
Le fait qu'un régime riche en glucides soit sain dépend avant tout de la présence ou non de glucides sains et non de sucres provenant de sucreries, de boissons sucrées, etc.
Régime glucidique peut être en bonne santés'il est à base de sources de glucides complexes, telles que :
-
produits céréaliers à grains entiers,
-
légumes et fruits,
-
les légumineuses.
Ces produits sont riche en fibres, vitamines, minéraux et des antioxydants qui soutiennent la santé digestive, la régulation de la glycémie et la condition corporelle globale. Cependant, vous devez éviter les produits hautement transformés, riches en sucres simples, qui peuvent entraîner une prise de poids, une résistance à l'insuline et d'autres problèmes de santé.
Régime glucidique pour perdre du poids
On ne sait pas exactement comment un régime glucidique affecte la perte de poids. Une étude a montré qu'elle pouvait favoriser la prise de poids, une autre qu'un régime riche en glucides mais pauvre en graisses peut réduire le poids corporel. Comme d'habitude, deux choses sont essentielles :
- teneur en calories du régime: si c'est pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique,
- type de glucide: les plus complexes favoriseront la perte de poids, tandis que les plus simples peuvent la rendre plus difficile.
Que manger avec un régime glucidique ?
Il est préférable de choisir les produits alimentaires suivants :
- Produits à grains entiers: riz brun, quinoa, flocons d'avoine, pâtes complètes, pain complet et farine complète.
- Légumes et fruits: surtout ceux à faible indice glycémique, comme les baies, les pommes, les légumes à feuilles, mais en fait il y a une place pour chaque fruit et légume dans un régime riche en glucides.
- Les légumineuses: lentilles, pois chiches, haricots, petits pois, fèves.
- Produits laitiers allégés: yaourt nature, kéfir, lait écrémé, fromage blanc allégé.
- Noix et graines: comme source de graisses saines.
- Viande: viandes maigres, par exemple volaille, veau, bœuf maigre.
Ce qu’il faut éviter avec un régime glucidique :
- Sucres simples: friandises, boissons sucrées, jus de fruits.
- Produits hautement transformés: pain blanc, snacks comme chips, restauration rapide.
- Boissons alcoolisées et gazeusese : peut entraîner un excès de calories et déstabiliser la glycémie.
Régime glucidique – menu avec recettes
Voici un exemple de menu pendant 7 jours régime glucidique d'une valeur calorique d'environ 1 800 kcal. Pour certaines personnes, il s’agira d’un régime visant à maintenir leur poids actuel, pour d’autres, d’un régime minceur à base de glucides.
Jour 1 du régime glucidique
Petit-déjeuner: Gruau avec eau : 50 g de flocons d'avoine, 1 petite banane (100 g), 100 g de myrtilles, 1 cuillère à café de miel (7 g), une pincée de cannelle. Faites bouillir les céréales dans l'eau et ajoutez des tranches de banane et de myrtilles à la bouillie. Assaisonnez le tout avec de la cannelle.
Deuxième petit-déjeuner: Yaourt nature 2% : 200 g, muesli sans sucre ajouté : 30 g, fraises : 100 g Versez le yaourt dans un bol, versez le muesli et ajoutez les fraises coupées en petits morceaux.
Déjeuner: Boulgour : 80 g (poids avant cuisson), légumes au four : courgettes 100 g, poivron 100 g, carotte 50 g, huile d'olive : 1 cuillère à soupe (10 g), houmous : 50 g Cuire les gruaux dans de l'eau légèrement salée selon. avec les instructions de l'emballage. Coupez les légumes en tranches, disposez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et arrosez d'huile d'olive. Cuire au four environ 20 minutes à 180 degrés. Mangez-les avec du gruau et une portion de houmous.
Thé: Pomme : 150 g, noix : 20 g.
Dîner: Salade de quinoa : quinoa 60 g (poids avant cuisson), tomate : 100 g, concombre : 100 g, pois chiches en conserve : 50 g, huile d'olive : 1 cuillère à café (5 g), jus de citron, herbes fraîches (par exemple persil). Faites cuire le quinoa et coupez les légumes en morceaux. Mélangez-les avec du quinoa, arrosez d'huile d'olive et de jus de citron et ajoutez des herbes fraîches. Mélanger.
Jour 2 du régime glucidique
Petit-déjeuner: Smoothie : 1 banane (100 g), épinards frais (50 g), fruits des bois (150 g), lait végétal (200 ml), 1 cuillère à café de miel (7 g). Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une boisson onctueuse.
Deuxième petit-déjeuner: Sandwichs : 2 tranches de pain complet (60 g), 1/2 avocat (75 g), 1 tomate (100 g), une poignée de roquette (20 g).
Déjeuner: Riz basmati : 80 g (poids avant cuisson), blanc de poulet : 100 g, brocoli : 150 g, poivron rouge : 100 g, sauce soja : 1 cuillère à soupe (10 g), huile d'olive : 1 cuillère à café (5 g). Coupez la poitrine de poulet en cubes et faites-la revenir dans l'huile d'olive. Coupez les légumes en cubes et ajoutez-les à la poêle. Versez 2 tasses d'eau dans la casserole, ajoutez les épices et le riz. Lorsque l'eau bout, réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter (en remuant fréquemment) jusqu'à ce que le riz soit cuit. Ajoutez plus d'eau si nécessaire.
Thé: Poire : 150 g, amandes : 20 g.
Dîner: Velouté de potiron : potiron : 300 g, pomme de terre : 100 g, oignon : 50 g, bouillon de légumes : 200 ml, huile d'olive : 1 cuillère à café (5 g), croûtons de pain complet : 30 g. Épluchez et hachez les légumes. et versez le bouillon. Faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis mélangez. Mangez avec du pain grillé.
Jour 3 du régime glucidique
Petit-déjeuner: Flocons de millet : 50 g (poids avant cuisson), lait végétal : 200 ml, cannelle, raisins secs : 20 g, pomme : 100 g Faire bouillir les flocons dans une boisson végétale. Ajoutez la cannelle et la pomme coupée en morceaux.
Deuxième petit-déjeuner : Wrap : tortilla aux grains entiers (50 g), houmous : 40 g, laitue : 20 g, carotte râpée : 50 g. Étalez du houmous sur la tortilla chauffée dans une poêle, déposez-y les carottes et enveloppez-la.
Déjeuner: Spaghettis complets : 80 g (poids avant cuisson), sauce aux légumes : 150 g, courgettes : 100 g, poivre : 50 g, huile d'olive : 1 cuillère à soupe (10 g), parmesan : 10 g. Cuire les pâtes. Coupez les légumes et faites-les revenir dans une poêle Ajoutez un demi-verre d'eau, portez à ébullition et mélangez. Versez la sauce sur les pâtes et saupoudrez de parmesan râpé.
Thé: Kiwi : 150 g, graines de tournesol : 15 g.
Dîner: Sandwich : petit pain aux grains entiers (60 g), pâte d'avocat : 50 g, œuf dur : 1 morceau (60 g), concombre frais : 50 g Préparez des sandwichs à partir des ingrédients.
Jour 4 du régime glucidique
Petit-déjeuner: Granola : 50 g, yaourt grec 2% : 150 g, fruits de saison : 100 g Versez le yaourt dans un bol, ajoutez les fruits hachés et ajoutez le granola.
Deuxième petit-déjeuner: Tranches de pomme : 150 g, beurre de cacahuète : 20 g.
Déjeuner: Risotto : riz sauvage : 80 g, épinards : 100 g, tomates : 100 g, petits pois : 50 g, parmesan : 10 g, huile d'olive : 1 cuillère à café (5 g). Faites cuire le riz, puis faites-le revenir dans une poêle en ajoutant les légumes hachés et le parmesan râpé.
Thé: Salade de fruits : banane : 100 g, kiwi : 100 g, orange : 150 g.
Dîner: Patate douce au four : 200 g, haricots rouges : 50 g, maïs : 50 g, tomates : 100 g, yaourt nature : 50 g Cuire la patate douce dans du papier aluminium au four pour la ramollir. Mangez-le avec des légumes posés dans une assiette et garnis de yaourt. Vous pouvez assaisonner le tout avec les herbes de votre choix.
Jour 5 du régime glucidique
Petit-déjeuner: Gruau : 50 g de flocons d'avoine, noix : 15 g, framboises : 100 g, sirop d'érable : 1 cuillère à café (7 g). Faire bouillir les flocons dans l'eau. Ajouter les fruits, les noix et le sirop d'érable.
Deuxième petit-déjeuner: Smoothie bowl : banane : 100 g, fruits des bois : 100 g, flocons d'avoine : 20 g, graines de citrouille : 10 g.
Déjeuner: Riz au jasmin : 80 g, tofu : 100 g, poivre : 50 g, carotte : 50 g, sauce soja : 1 cuillère à soupe (10 g), huile d'olive : 1 cuillère à café (5 g). Faites cuire le riz, puis mettez-le dans une poêle et réchauffez-le avec des légumes finement hachés et du tofu. Avant de servir, versez dessus la sauce soja.
Thé: Abricots secs : 40 g, noisettes : 15 g.
Dîner: Tortilla complète : 60 g, légumes grillés : courgettes : 50 g, aubergines : 50 g, houmous : 40 g Griller ou cuire les légumes avec un peu d'huile d'olive et vos épices préférées. Disposez-les sur une tortilla chauffée dans une poêle et enveloppez-les.
Jour 6 du régime glucidique
Petit-déjeuner: Pain grillé complet : 2 tranches (60 g), beurre d'amande : 20 g, banane : 100 g, cannelle.
Deuxième petit-déjeuner: Salade de tomates : 150 g, concombre : 100 g, olives : 20 g, feta : 30 g, crackers complets : 30 g Hachez les légumes et le fromage et mélangez-les avec les olives. Mangez avec des crackers.
Déjeuner: Couscous : 80 g, saumon grillé : 100 g, asperges : 100 g, vinaigrette citronnée : 1 cuillère à café d'huile d'olive (5 g), jus de citron. Griller ou cuire le saumon. Servir avec du couscous tout préparé et des asperges cuites. Arrosez le tout de jus de citron et d'huile d'olive.
Thé: Raisins : 150 g, amandes : 15 g.
Dîner: Soupe de légumes : pommes de terre : 100 g, carottes : 50 g, céleri : 50 g, petits pois : 50 g, bouillon de légumes : 200 ml, pain complet : 30 g Épluchez les légumes, coupez-les et versez dessus le bouillon. Faites-les bouillir jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Mangez avec du pain.
Jour 7 du régime glucidique
Petit-déjeuner: Crêpes : farine complète : 60 g, lait végétal : 150 ml, œuf : 1 morceau (60 g), fruits des bois : 100 g, yaourt nature : 50 g Préparez la pâte à crêpes et faites-en des crêpes. Mangez avec des fruits et du yaourt.
Deuxième petit-déjeuner: Cocktail de fruits : banane : 100 g, fruits des bois : 100 g, lait végétal : 150 ml, flocons d'avoine : 20 g, graines de lin : 10 g. Mélanger tous les ingrédients.
Déjeuner: boulgour : 80 g, tomates : 100 g, concombre : 100 g, persil : 30 g, huile d'olive : 1 cuillère à café (5 g), jus de citron. Faites cuire les gruaux, ajoutez les légumes hachés et arrosez d'huile d'olive et de jus de citron.
Thé: Ananas frais : 150 g, noix de cajou : 15 g.
Dîner: Frittata : œufs : 2 morceaux (120 g), épinards : 50 g, poivrons : 50 g, oignon : 50 g, laitue : 50 g, vinaigrette : 1 cuillère à café d'huile d'olive (5 g), jus de citron. Battez les œufs et coupez les légumes en cubes. Mélangez-les au mélange d'œufs. Versez le tout dans une poêle chaude graissée d'huile d'olive, couvrez et faites chauffer 15 minutes. À feu moyen. Retirer du feu, saupoudrer de laitue râpée et arroser de vinaigrette.
