Vous devez contrôler votre fréquence cardiaque lorsque vous courez. Comment les choisir en fonction de votre objectif d’entraînement et quelle fréquence cardiaque en course à pied ne faut-il pas dépasser ?

La meilleure façon de surveiller votre fréquence cardiaque pendant la course est d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque (FC) est nombre de battements de coeur par minute. Au repos, la fréquence cardiaque au repos d’un adulte en bonne santé devrait être d’environ 70. Commencer une course provoque une augmentation de la fréquence cardiaque, ce qui se traduit par une accélération de la fréquence cardiaque. Les coureurs doivent connaître leur fréquence cardiaque au repos et apprendre à calculer leur fréquence cardiaque maximale. La connaissance de ces valeurs est la base pour élaborer des plans d’entraînement à la course à pied et, par la suite, pour contrôler l’intensité de l’effort et évaluer les effets de la course à pied.

Contenu:

1. Quelle est votre fréquence cardiaque lorsque vous courez ?

2. Comment mesurer sa fréquence cardiaque ?

3. Fréquence cardiaque au repos d’un coureur

Quelle est votre fréquence cardiaque lorsque vous courez ?

La fréquence cardiaque d’un coureur, c’est sûr ne doit pas être supérieur à votre fréquence cardiaque maximale.

Valeur de fréquence cardiaque maximale (HRmax) est déterminé en soustrayant votre âge en années de 220.

Exemple: 220-30 (ans) = 190

Fréquence cardiaque admissible pendant la course – tableau

La fréquence cardiaque acceptable pendant la course est fréquence cardiaque maximale (FC max), mais aussi une frontière que les amateurs ne devraient pas franchir. Le tableau ci-dessous présente les valeurs calculées de la fréquence cardiaque autorisée.

Pour les amateurs, cette méthode de calcul de la fréquence cardiaque maximale est suffisante. Cependant, les athlètes doivent déterminer leur fréquence cardiaque maximale et celle de l’entraînement. ils utilisent du matériel spécialisé et ils font des tests d’effort spéciaux. En effet, dans leur cas, la fréquence cardiaque maximale peut être plus élevée, et comme il s’agit du point de référence pour déterminer la fréquence cardiaque d’entraînement, une détermination précise de cette valeur initiale est très importante.

Les plages de fréquence cardiaque d’entraînement sont calculées sur la base de la fréquence cardiaque maximale, c’est-à-dire la fréquence cardiaque optimale pendant la course.

Fréquence cardiaque optimale pendant la course

Une fréquence cardiaque optimale pendant la course devrait être dans le pourcentage individuel de la fréquence cardiaque maximale du coureur. Vous trouverez ci-dessous la plage de fréquence cardiaque qui vaut et peut être maintenue pendant la course, c’est-à-dire la plage dans laquelle le corps bénéficie de la course dans le cas des amateurs :

Dans la plage de 50 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale, on distingue :

• fréquence cardiaque au repos (50-65% du maximum) – typique pour l’entraînement de détente et de repos ;
• fréquence cardiaque d’exercice aérobique (65-75 % du maximum) – recommandé, par exemple, pour les entraînements d’endurance et de perte de poids de longue durée, ainsi que pour le développement de l’endurance de base ;
• fréquence cardiaque améliorant l’endurance (75 à 85 % du maximum) – recommandé pour l’entraînement physique, 80 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale est utilisée pour façonner le rythme sur la distance.

Zones de fréquence cardiaque pour l’entraînement à la course à pied, c’est :

• zone 1. (repos, faible intensité) – 50-65% FC max, bonne fréquence cardiaque pour l’échauffement et la récupération,
• zone 2 (aérobic, endurance de base) – 65-75 % FC max, pour un entraînement de longue durée et de faible intensité ;
• zone 3. (tempo) – 80-85% FC max, courir avec une intensité moyenne, déjà importante, contribue à façonner la vitesse sur la distance ;
• zone 4 (seuil lactate) – 85-88 % FC max ; au-dessus de cette limite, la quantité d’acide lactique commence à s’accumuler dans les muscles et la fatigue musculaire commence à augmenter ;
• zone 5 (anaérobie) – 89% FC max et plus, entraîne le système nerveux, mobilise des fibres musculaires supplémentaires pour le travail.

Il convient également de rappeler que les plages présentées ci-dessus sont des valeurs standards. Au fur et à mesure que votre expérience de formation augmente, vous constaterez que ces valeurs peuvent varier légèrement.

Que signifie une fréquence cardiaque élevée lorsque vous courez ?

C’est un signal qu’il est imposé le rythme est trop éprouvant pour le corps. Si votre objectif est de courir à 60-75 % de votre fréquence cardiaque maximale et que votre fréquence cardiaque dépasse 75 %, c’est le signe que vous commencez déjà à vous entraîner dans la zone de fréquence cardiaque suivante. S’il ne s’agissait que d’un échauffement, vous constaterez peut-être que la partie même de l’entraînement sera trop difficile pour vous. Que faire dans ce cas ? Ralentissez.

Fréquence cardiaque 160 en courant

Interpréter une valeur spécifique de fréquence cardiaque pendant la course sans information sur l’âge du coureur cela n’a aucun sens. Par exemple, dans le cas d’un jeune de 20 ans, ce sera probablement la bonne fréquence cardiaque d’entraînement. Cependant, pour les personnes de plus de 35 ans, cela signifiera dépasser la fréquence cardiaque maximale. Pour un jeune de 20 ans, une fréquence cardiaque de 160 en course à pied est assez élevée, ce qui signifie un entraînement au rythme (endurance de vitesse).

Fréquence cardiaque 190 en courant

Impulsion 190 est la fréquence cardiaque maximale pour un homme de 30 anstrop élevée pour les personnes de plus de 30 ans et une fréquence cardiaque d’entraînement pour un jeune de 20 ans en entraînement fractionné.

Si vous avez 30 ans ou plus, une fréquence cardiaque de 190 en courant signifie clairement que il faudrait ralentir et de manière significative.

Comment mesurer sa fréquence cardiaque ?

Comment mesurer correctement son pouls ? Vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque facilement en utilisant deux doigts et une montre. Comment mesurer son pouls de la manière la plus simple ?

• Il est préférable de sentir votre pouls avec vos doigts sur l’artère carotide.

• Ils peuvent également être mesurés si nécessaire au poignet gauche ou en postulant main à coeur.

• Vous obtenez votre fréquence cardiaque en mesurant le nombre de battements pendant 15 secondes et en multipliant le résultat par 4.

Pourquoi le pouls est-il mesuré pendant 15 secondes ? La réponse est simple : c’est une mesure qui garantit la plus petite erreur. D’une part, vous mesurez suffisamment longtemps pour obtenir une mesure fiable (la marge d’erreur est d’un peu plus de 5 battements par minute). En revanche, elle est suffisamment courte pour que le cœur n’ait pas le temps de se calmer après l’exercice.

Pour mesurer votre fréquence cardiaque, vous pouvez acheter l’un des nombreux appareils de mesure de la fréquence cardiaque disponibles, par ex. moniteur de fréquence cardiaque ou montre de course, qui aident à mesurer la fréquence cardiaque d’un coureur. Spécial La bande est placée au niveau du cœuret la montre synchronisée avec elle vous permet d’effectuer des mesures précises.

Tel gadgets en cours d’exécution ils disposent également d’autres fonctions qui permettent de contrôler les paramètres de l’entraînement à la course à pied (fréquence cardiaque du coureur, longueur du parcours, nombre de calories brûlées, etc.).

Fréquence cardiaque au repos d’un coureur

La fréquence cardiaque au repos est le nombre de battements cardiaques par minute, mesuré lorsque vous êtes au repos. Il est préférable de le mesurer le matin, juste après le réveil en position allongée.

La valeur de la fréquence cardiaque au repos dépend de nombreux facteurs (forme physique, santé, génétique), mais la norme pour un adulte en bonne santé est d’environ 70-80 battements par minute.

C’est un phénomène naturel que votre fréquence cardiaque au repos diminue à mesure que votre entraînement progresse. Cela indique une amélioration de l’état et de l’efficacité du corps.

Chez les coureurs avancés et autres athlètes, la limite inférieure de la normale peut aller jusqu’à 35/min. C’est le résultat d’un entraînement long et régulier, qui entraîne des modifications de la taille du cœur et une plus grande efficacité.

Connaître votre fréquence cardiaque au repos vous donne une vision globale de votre formation, et vous permet également d’observer les changements dans le corps, par exemple la progression de l’entraînement, la faiblesse ou l’approche d’une maladie. Combiné à la connaissance de votre fréquence cardiaque maximale, il vous permet d’estimer des zones de fréquence cardiaque individuelles.

Le contenu de l’article a été initialement publié le 30 juin 2010.