Vaut-il la peine de s’entraîner le ventre vide ? Découvrez quels sont ses avantages et ses inconvénients, quand cela est utile et quand cela peut être nocif


L’entraînement au jeûne a gagné en popularité depuis que le régime connu sous le nom de jeûne intermittent est devenu populaire. Avec son utilisation, il n'est pas question de repas avant ou après l'entraînement, et l'exercice physique se déroule souvent à jeun. Cependant, même si vous mangez sainement ou suivez un régime amaigrissant régulier, vous vous demandez peut-être si l’entraînement au jeûne peut apporter des avantages particuliers. D'un autre côté, les personnes qui, pour une raison quelconque, doivent s'entraîner l'estomac vide s'inquiètent de savoir si cela leur nuira. Ce matériel dissipera tous ces doutes.

Contenu:

  1. Entraînement à jeun – qu'est-ce que c'est ?

  2. Entraînement cardio à jeun

  3. Faire de la musculation à jeun

  4. Contre-indications à l'entraînement à jeun

  5. Principes de l'entraînement à jeun

  6. Quoi et quand manger pendant l'entraînement du matin ?



Entraînement à jeun – qu'est-ce que c'est ?

L'entraînement à jeun comprend tous les exercices physiques effectués immédiatement ou peu après le réveil, sans prendre un repas au préalable, éventuellement après une longue pause depuis le dernier repas.

Avantages de s'entraîner à jeun

S’entraîner l’estomac vide présente 3 avantages fondamentaux qui ne font aucun doute :

  • Potentiel pour une meilleure combustion des graisses: s'entraîner à jeun signifie qu'il y a moins de glucose dans le sang, qui est une source d'énergie importante pour les muscles. Lorsqu'il s'épuise, les muscles qui travaillent doivent recevoir de l'énergie d'une autre source : la graisse. L'exercice physique « quand on a faim » s'effectue dans des conditions de faibles niveaux d'insuline, ce qui permet au corps d'exploiter plus facilement les réserves d'énergie provenant des graisses.
  • Améliorer la sensibilité du corps à l'insuline: lors d'un entraînement à jeun, surtout le matin, avant le petit-déjeuner, le taux d'insuline dans le sang est faible. Cela permet au corps de gérer plus facilement le glucose et de réguler son niveau : le corps devient plus sensible à l'insuline. Cela réduit le risque de résistance à l’insuline et de diabète et améliore la santé métabolique.
  • Une plus grande production d’hormone de croissance: cet effet est plus fort lors d'un entraînement à jeun après une nuit de sommeil. L’exercice entraîne alors une sécrétion accrue d’hormone de croissance, importante pour la croissance d’un corps jeune, le développement musculaire et le métabolisme. L'hormone de croissance est sécrétée en raison de faibles niveaux d'insuline, de la présence de glucagon et d'adrénaline, dont les niveaux augmentent pendant le jeûne. L’effort lui-même stimule également sa production. Cette combinaison entraîne une augmentation significative du niveau d'hormone de croissance, ce qui améliore la combustion des graisses, protège les tissus musculaires et déclenche les processus de régénération.

Inconvénients de s'entraîner à jeun

Comme toute solution apparemment excellente, s’entraîner le ventre vide n’est pas sans faiblesses. Les voici :

  • réduction possible des performances corps pendant l'entraînement : l'exercice physique effectué à jeun peut être plus fatiguant, et dans le cas d'exercices planifiés très intenses, même impossible à réaliser. En effet, il peut y avoir trop peu de glucose dans le sang et il peut être difficile pour le corps de passer à la combustion des graisses, ce qui entraînera de la fatigue et une diminution des performances.
  • risque pour les muscles: surtout lorsque la pause du dernier repas est longue, sous l'influence du cortisol, le corps peut entrer dans un mode catabolique, ce qui comporte un risque de dégradation des fibres musculaires. Ce risque augmente si le corps est exposé à un exercice prolongé et n'a pas accès aux acides aminés nécessaires, qui doivent être apportés par l'alimentation. Ensuite il va les extraire des muscles.
  • un plus grand risque de blessure: sans accès au glucose et au glycogène, les muscles se fatiguent plus rapidement, ce qui peut augmenter le risque de les fatiguer ou de les déchirer, notamment lors d'un exercice très intense ou dynamique. Comme si cela ne suffisait pas, un faible taux de glucose dans le sang peut altérer les fonctions cérébrales et la coordination motrice, ce qui favorise également les blessures, et pas seulement musculaires. Si le corps n’est pas correctement hydraté, le risque augmente encore plus.

Entraînement cardio à jeun

L'entraînement Cardo peut être utilisé pour améliorer les performances de votre corps ou pour brûler des calories et perdre du poids. Comme vous le savez déjà, les exercices cardio à jeun peuvent vous aider à brûler les graisses et à réguler la glycémie, ce qui vous aide à perdre du poids. Cependant, ces effets ne sont pas importants pour quelqu’un qui s’entraîne pour faire du sport. De plus, afin de perdre du poids, vous pouvez faire du cardio léger, que l'on peut supporter « quand on a faim ». L’entraînement sportif demande cependant souvent un effort intense, qui peut être difficile, voire impossible, à réaliser le ventre vide.

Entraînement Cardo à jeun et perte de poids

Les études scientifiques qui ont examiné l’efficacité de l’entraînement à jeun par rapport à l’entraînement après le petit-déjeuner ne sont pas cohérentes dans ce domaine. Certaines études menées sur de petits groupes de personnes, confirme effectivement cette théorie. Les personnes testées qui s’entraînaient à jeun brûlaient en réalité plus de graisse que celles qui s’entraînaient après le petit-déjeuner. La communauté scientifique a donc tendance à soutenir cette théorie et ne la nie pas.

Fait intéressant et important, l’entraînement au jeûne a également amené les personnes qui le pratiquent à manger moins de calories pendant la journée. Cependant, de nombreuses études ont été menées dans lesquelles aucune régularité de ce type n'a été remarquée.

Il n’est donc pas impossible que s’entraîner le ventre vide peut soutenir la perte de poids. Cependant, à l’heure actuelle, il existe trop peu de preuves pour recommander fortement cette stratégie à toute personne essayant de perdre du poids.

Si Vous vous entraînez bien avant le petit-déjeunervous sentez que vous pouvez donner beaucoup de vous-même pendant l'entraînement et que vous ne manquez pas d'énergie, le cardio à jeun pour perdre du poids n'est pas forcément une mauvaise idée.

Rappelez-vous cependant que pour perdre du poids, le plus important est un déficit calorique et un régime réducteur. Un entraînement intense et efficace effectué après le petit-déjeuner vous donnera des résultats bien plus positifs (car vous brûlerez plus de calories) qu'un entraînement léger à jeun. Le choix vous appartient donc.

Entraînement cardio à jeun et renforcement de la condition physique

Vous vous réveillez affamé après votre réveil et vous ressentez que votre entraînement sans petit-déjeuner n'est pas aussi efficacecomment cela se pourrait-il si vous mangiez quelque chose ? Ne vous entraînez pas le ventre vide, ce n'est pas une stratégie pour vous.

Des problèmes pour effectuer l'entraînement prévu à jeun peuvent survenir, surtout lorsqu'il est devant vous. entraînement fractionné intense ou un entraînement long à intensité moyenne. C’est à ce moment-là que vos muscles peuvent manquer de glycogène et de glucose, ce qui vous empêchera de faire de l’exercice à l’intensité souhaitée. Pour se mettre en forme, il vaut mieux ne pas s'entraîner l'estomac vide.

Tabata le ventre vide ?

Le Tabata est une forme d'exercice physique rapide et très intense qui s'effectue à 100% de vos capacités. Allez-vous commencer votre journée avec des exercices Tabata à la maison ? Il est préférable de manger au moins un petit repas avant un tel entraînement.

Tous les exercices qui vous demandent vitesse ou intensité élevée, mieux vaut le faire après le petit-déjeuner. Le glucose est dans ce cas une meilleure source d’énergie. Il en sera de même pour l’entraînement fractionné (HIIT). Là-bas, il faut aussi travailler au moins 80 % de ses capacités, il vaut donc mieux ne pas s'entraîner l'estomac vide.

Quels exercices peuvent être bons à jeun ?

À jeun, vous pouvez réaliser des exercices de faible intensité :

  • un jogging léger,

  • course à pied,

  • natation,

  • le patinage à roulettes,

  • yoga,

  • le pilates,

  • exercices de respiration,
  • exercices de la colonne vertébrale.

Entraînement cardio à jeun

Faire de la musculation à jeun

Vous faites de la musculation et souhaitez développer vos muscles ? Entraînement à jeun ce n'est ni une bonne ni une mauvaise idée. Vous n’êtes tout simplement pas obligé de le faire. En musculation, il est important de tout donner si l’on veut progresser. La prise de masse musculaire peut être plus efficace si vous prenez un petit-déjeuner avant l'entraînement.

Il n'est pas nécessaire que ce soit un repas copieux, pour certaines personnes, même une seule banane suffit. Cependant, cela vaut la peine de soutenir le corps et fournir de l'énergie avant l'entraînement engager davantage les muscles…

L'entraînement à jeun provoque-t-il une dégradation musculaire ?

Certains disent que l'entraînement en force à jeun peut provoquer une dégradation musculaire, car il sera utilisé comme source d'énergie si vous ne l'obtenez pas par la nourriture. Cependant, ce n’est pas vrai. Perte de masse musculaire ne se produit pas à la suite d'un entraînement en force sans repaset par un exercice physique excessif et lors d'exercices d'endurance très longs effectués dans des conditions de carence énergétique et nutritionnelle.

L'entraînement à jeun est il n'y a aucun risque pour vos musclesmais cela ne vous apportera aucun bénéfice.

Entraînement au jeûne de masse

NON, cela n'a pas de sens ! L’étape de prise de masse n’est pas le moment de brûler les graisses. Il faut alors faire du sport intensivement et bien manger, apportant ainsi à son corps des surplus énergétiques.

L’entraînement en force effectué à jeun sera-t-il moins efficace ? NON. Normalement, les réserves de glycogène sont suffisamment importantes pour… il devrait y en avoir assez pour l'entraînement en forcesi ce n'est pas très long. Si vous mangez un repas riche en protéines et en glucides après l'entraînement, l'effet sera le même que si vous vous entraîniez après le repas.

Et ne vous embêtez pas avec ce qu'on appelle fenêtre anabolisante. Le moment choisi pour ce repas n’est pas aussi important qu’on pourrait le penser.

Faire de la musculation à jeun

Contre-indications à l'entraînement à jeun

Vous savez déjà que dans certains cas, vous pouvez réellement bénéficier d'un entraînement à jeun, et quand il vaut mieux sauter cette forme de formation et prenez d'abord le petit-déjeuner, puis faites de l'exercice. Cependant, tout le monde n'a pas ce libre choix : s'entraîner l'estomac vide ou après un repas. Voici les contre-indications à faire du sport à jeun :

  • hypoglycémie,

  • après un entraînement à jeun, vous vous sentez faible et étourdi,

  • vous vous êtes évanoui ou évanoui,

  • vous n'avez pas dîné la veille ou vous avez pris votre dernier repas tôt,

  • vous suivez un régime déficitaire énergétique depuis un certain temps,

  • tu es un adolescent,

  • tu te réveilles affamé,

  • votre IMC est normal,

  • la perte de poids n'est pas votre objectif d'entraînement,

  • vous sentez simplement que l'entraînement après le petit-déjeuner se passerait mieux.

Principes de l'entraînement à jeun

Vous savez désormais quand vous pouvez bénéficier d’un entraînement à jeun et quand il vaut mieux ne pas s’entraîner de cette façon. Il y a encore quelques autres règlesil faut savoir :

  • L'entraînement à jeun ne devrait pas être plus de 60 minutes environ.

  • Choisissez-les comme entraînements à jeun intensité moyenne ou faible.

  • N'oubliez pas que ce qui est plus important que le moment de l'entraînement, c'est le repas avant l'entraînement ou son absence. à quoi ressemblera votre formation et combien vous donnerez.

  • Lorsque vous vous entraînez à jeun, vous pouvez même tu dois boire de l'eau. Pensez à hydrater votre corps.

  • N'oubliez pas que peu importe que vous vous entraîniez pour la santé, pour améliorer l'apparence de votre silhouette ou pour perdre du poids, c'est la chose la plus importante. alimentation saine.

Quoi et quand manger pendant l'entraînement du matin ?

Si vous vous entraînez le matin, vous devez bien planifier vos repas avant et après l'entraînement.

Petit-déjeuner après l'entraînement à jeun

Si vous décidez de vous entraîner à jeun, vous devez prendre un repas après l'effort, composé de : glucides complexes et protéines. La plupart des petits-déjeuners diététiques fonctionneront. Cela pourrait être :

  • flocons d'avoine sains,

  • sandwich au fromage cottage, au fromage rapide ou à la pâte de légumineuses,

  • omelette diététique,

  • salade diététique aux glucides complexes : gruaux, riz ou pâtes,

  • petits déjeuners aux œufs avec du pain sous diverses formes.

Petit-déjeuner après l'entraînement du matin

Si vous faites de la musculation ou du cardio classique, pas à jeun, mangez avant l'entraînement. un repas léger riche en glucidespar exemple :

  • cocktail au lait de banane,

  • bouillie légère,

  • un petit pain avec de la confiture,

  • du riz au lait,

  • millet,

  • semoule au lait,

  • céréales pour petit déjeuner,

  • muesli.

Après l’entraînement en force, vous devriez également manger un repas protéiné. Vous pouvez le traiter comme un deuxième petit-déjeuner ou une collation. Vous devriez prendre un repas après votre séance de musculation du matin fournir environ 20 à 30 g de protéines. Cela fonctionnera bien ici, par exemple :

  • fromage cottage avec des légumes ou des fruits,

  • boire du yaourt de bonne composition,

  • boisson protéinée par exemple sur du lait, du yaourt ou du kéfir,
  • sandwich au beurre de cacahuète, fromage blanc ou charcuterie avec de bons ingrédients,

  • salade de poulet ou de dinde.




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