Tout le monde sait à peu près comment faire une poitrine, ou du moins le pense. Dans la pratique, cependant, il s’avère que rarement quelqu’un s’en souvient. terminer la position en redressant les jambes. Et cela nécessite une flexion encore plus grande vers l’arrière de la colonne thoracique et une mobilité encore plus grande des épaules.
Une poitrine de poitrine peut être facilement préparée par un jeune en forme, mais cela prend du temps. devient de plus en plus difficile. Le plus souvent, le problème réside dans une mobilité limitée de la colonne vertébrale. Si tel est votre cas, soyez patient et améliorez-le progressivement afin de ne pas surcharger votre colonne vertébrale. Les exercices d'étirement et de dos, ainsi que l'ensemble spécial que nous proposons ici, vous y aideront.
Contenu:
-
Comment faire une poitrine : voici ce qu'il faut savoir
-
Exercices pour se préparer à faire un bridge
-
Comment faire un pont en position couchée
-
Comment faire un pont debout
Comment faire une poitrine : voici ce qu'il faut savoir
Le pont est un exercice de gymnastique appelé : soutien de la voûte plantaire arrière. Vous pouvez accéder à ce poste de deux manières: en étant allongé sur le dos ou en position debout. Une version plus simple est un pont en position couchée sur le dos. Nous décrivons les deux méthodes ci-dessous.
Comment faire un pont : la bonne technique
Commençons par à quoi ressemble la position du pont. Voici ses traits caractéristiques :
-
corps fortement courbé en arc soutenu par les pieds et les mains,
-
mains écartées à la largeur des épaules,
- jambes jointes et genoux droits,
-
coudes droits,
- la majeure partie de votre poids corporel repose sur vos mains,
-
tête entre les épaules.
Un pont classique et correct ressemble à la photo ci-dessous, à la différence que les jambes doivent être jointes.
Comment faire une poitrine : que faut-il ?
Afin de pouvoir adopter la position de soutien de la voûte plantaire vers l'arrière, le corps doit avoir une flexibilité adéquate. Le plus important est le bon mobilité de la colonne lombaire et thoracique (backbend) et mobilité des épaules et des poignets.
Très souvent, pour réaliser un pont, il faut d'abord travailler à acquérir la flexibilité corporelle appropriée. Des exercices spécialement sélectionnés sont utilisés à cet effet (voir ci-dessous).
Contre-indications à la réalisation d'un pont :
-
hyperlordose,
-
discopathie,
-
conséquences de blessures et de maladies qui limitent la mobilité des épaules et des poignets,
-
canal carpien,
-
manque de mobilité requise dans les articulations,
-
hypertension,
-
glaucome.
Il est toujours préférable de consulter votre médecin si vous avez des doutes.
Attention! Faites toujours un pont après votre échauffement initial. Un corps réchauffé est plus flexible et moins sensible aux blessures.
Exercices pour se préparer à faire un bridge
Voici une série d’exercices qui peuvent vous aider à préparer votre corps à faire un pont. Ils permettent de renforcer vos muscles et d'améliorer la mobilité de votre colonne vertébrale et de vos épaules. Ils sont classés du plus simple au plus difficile. Passez au suivant si vous pouvez faire le précédent assez facilement.
1. La hanche se lève I
Allongez-vous sur le tapis sur le dos. Placez vos bras le long de votre corps. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Soulevez vos hanches aussi haut que possible. Abaissez-les sur le tapis et répétez. Faites une douzaine de répétitions.
2. Lifting des hanches II
Commencez dans la même position que lors de l’exercice précédent, mais ramenez suffisamment vos pieds vers vos fesses pour saisir vos chevilles avec vos mains. Dans cette position, soulevez vos hanches le plus haut possible. Faites une douzaine de répétitions.
3. Sirène
Allongez-vous sur le ventre. Posez vos mains sur le tapis à côté de vos épaules. Redressez vos bras, poussez hors du tapis et soulevez votre torse. Baissez la tête en arrière, pliez les genoux et tendez la tête vers vos pieds. Faites quelques ou une douzaine de répétitions.
4. Inclinez-vous en étant allongé sur le ventre
Allongez-vous sur le ventre. Pliez fortement vos genoux, placez vos mains derrière vous et saisissez vos chevilles avec vos mains. Essayez de plier votre corps en arc de cercle, en soulevant vos cuisses et vos cuisses du tapis. soulever le torse le plus haut possible. Dans la version la plus avancée, vous tenez vos pieds, les atteignez en levant les bras, en pliant les coudes et en saisissant vos pieds (vous entrerez dans cette position à partir de la position de la sirène). Maintenez la position maximale pendant quelques secondes. Répétez quelques ou une douzaine de fois.
5. Backbends debout
Tenez-vous debout, les jambes jointes. Levez vos bras au-dessus de votre tête et joignez vos mains. Genoux droits. Avancez lentement vos hanches, en pliant le dos autant que possible tout en maintenant l’équilibre. Vous pouvez également faire cet exercice à genoux avec les deux jambes.
Comment faire un pont en position couchée
Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Levez les bras, pliez les coudes et placez vos mains derrière vos épaules pour guider doigts vers l'arrière.
Redressez vos bras et vos jambes en soulevant vos hanches le plus haut possible. Poussez fort avec vos mains et vos pieds du sol. La tête recule. Si tout se passe bien, vous vous retrouverez approximativement dans la position indiquée sur la photo.
Faites vos premiers essais avec l'aide d'un partenairequi vous aidera en soutenant votre torse. Si cette position n'est pas trop difficile pour vous, essayez de redresser vos genoux, de pousser plus fort avec vos pieds et de déplacer votre poids vers vos mains. Les épaules doivent être au-dessus des mains. Si les pieds n'étaient pas écartés à la largeur des hanches, ce serait un pont parfait. Vous ferez un pont allongé parfait comme décrit ici, mais en commençant par une position avec les pieds joints. Vous sortez de la position en inversant l’ordre des mouvements.
Comment faire un pont debout
Le pont debout est plus difficile. Vous pouvez commencer à le pratiquer si vous êtes à l'aise pour faire un pont allongé. Un premier exercice préparatoire peut également consister à essayer de se relever d'un pont fait en position couchée. Pour ce faire, vous devez plier les genoux et déplacer fortement votre poids corporel vers vos jambes et « tirer » votre torse vers l'avant et vers le haut avec vos hanches.
Toujours les premières tentatives de réalisation d'un pont debout effectuer en toute sécurité personne accompagnante.
Comment faire un pont debout : technique
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou les jambes jointes (c'est une version plus difficile). Levez vos bras au-dessus de votre tête et gardez vos bras près de votre tête. Commencez par pencher la tête en arrière, en cambrant fortement votre colonne vertébrale et en poussant vos hanches vers l'avant. Abaissez lentement le haut de votre torse, votre tête et vos bras en arrièrejusqu'à ce que vos mains reposent sur le sol. Vous êtes maintenant dans la même position que lorsque vous êtes allongé sur le dos. Pour réaliser un pont approprié, redressez vos genoux en déplaçant votre poids vers vos bras.
Pour sortir du pont, vous pouvez vous allonger sur le tapis, plier les jambes et les coudes et abaisser le dos et les hanches jusqu'au tapis. Vous pouvez aussi vous en sortir revenir à une position debout: pliez légèrement les genoux et déplacez fermement votre poids sur vos jambes et « tirez » votre torse vers l'avant et vers le haut avec vos hanches. Vos muscles abdominaux devraient vous aider à relever votre torse à la verticale.
