Les produits riches en fer devraient être inclus dans toute alimentation équilibrée, qu'elle soit traditionnelle ou végétarienne, ainsi que dans l'alimentation des enfants. Riches sources de fer sont particulièrement importants pour les femmes qui ont plus besoin de cet élément que les hommes. Vous trouverez ci-dessous les produits les plus riches en fer, la demande pour cet élément et les moyens d'augmenter son absorption.
Contenu: :
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Produits riches en fer : tableau
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Fonctions du fer dans le corps
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De quoi dépend l’absorption du fer ?
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Besoin quotidien en fer
Produits riches en fer : tableau
Ci-dessous vous trouverez 2 tableaux, car il existe deux types de fer : hémique et non hémique. La source du premier, qui est mieux absorbée, sont les produits d'origine animale, et la source de fer non hémique, les plantes. Voici les aliments qui ils contiennent le plus de fer. Les produits contenant de petites, moyennes et faibles quantités de fer ne sont pas mis en avant. Nous fournissons la teneur en fer dans 100 g de produit.
Produits riches en fer héminique
| Les meilleures sources animales de fer | fer pour 100 g |
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foie de poulet (cuit) |
12,9 mg |
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coeurs de volaille |
5,96mg |
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foie de boeuf grillé |
5,8mg |
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huîtres (cuites) |
4,9mg |
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jaune (bouilli) |
2,9mg |
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boeuf haché (cuit) |
2,7mg |
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agneau (cuit) |
2,7mg |
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œuf (à la coque) |
1,5mg |
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thon (au four) |
1,3mg |
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sardines (cuites) |
1,3mg |
Aliments végétaux riches en fer (non héminiques)
| Principales sources de fer non héminique | fer pour 100 g |
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spiruline |
28,5 mg |
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graines de citrouille |
14,9 mg |
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cacao amer |
13,9 mg |
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noix de cajou |
6,7 mg |
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graines de tournesol |
5,2 mg |
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avoine |
4,4mg |
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pistaches |
4 mg |
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pain d'orge |
3,86mg |
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pois chiches (cuits) |
2,9mg |
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pain de seigle |
2,83mg |
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noix |
2 mg |
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raisins secs, pulpe de noix de coco |
1,8mg |
Produits riches en fer pour les enfants
Les produits d'origine animale constituent une bonne source de fer dans l'alimentation des enfants, car ils fournissent du fer de plus en plus facilement absorbable. Mais cela ne signifie pas que vous devez éviter les produits contenant du fer non héminique dans votre alimentation.
Les meilleures sources de fer héminique dans l’alimentation des enfants :
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viande rouge (bœuf, veau) – environ 2,6 mg de fer pour 100 g
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foie de poulet – environ 12 mg de fer pour 100 g
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dinde (viande brune) – environ 1,4 mg de fer pour 100 g
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porc maigre – environ 1,1 mg de fer pour 100 g
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poisson (par exemple thon, saumon) – environ 1 mg de fer pour 100 g
Les meilleures sources de fer non hémique dans l’alimentation des enfants :
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lentilles – environ 3,3 mg de fer pour 100 g (grains secs)
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tofu – environ 5,4 mg de fer pour 100 g
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épinards – environ 2,7 mg de fer pour 100 g (crus)
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pois chiches – environ 2,9 mg de fer pour 100 g (grains secs)
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haricots (blancs, noirs) – environ 2,0 à 3,7 mg de fer pour 100 g (grains secs)
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flocons d'avoine – environ 3,9 mg de fer pour 100 g
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millet – environ 4,7 mg de fer pour 100 g
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graines de citrouille – environ 14,8 mg de fer pour 100 g
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noix de cajou – environ 6,7 mg de fer pour 100 g
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raisins secs – environ 1,8 mg de fer pour 100 g
Comment améliorer l’absorption du fer chez les enfants :
- combiner le fer non héminique avec la vitamine C: Les produits riches en vitamine C (par exemple les oranges, les fraises, les poivrons) favorisent l'absorption du fer des plantes.
- ne donnez pas de thé à votre enfant pendant les repasy : la boisson contient des tanins qui peuvent inhiber l'absorption du fer.
Produits riches en fer pour bébés
Pour garantir qu'il n'y a pas de pénurie de fer dans le sang du bébé, vous devez commencer à élargir votre alimentation au plus tard vers l'âge de 7 mois. Actuellement, il n'existe plus d'ordre strict selon lequel les produits individuels doivent être introduits dans l'alimentation d'un bébé. Cela signifie que vous pouvez l'atteindre correctement toutes les sources de fer animales et végétales adaptées aux plus grands et, après un traitement approprié, administré aux nourrissons.
Produits riches en fer pour chiens
Lorsque vous donnez à votre chien des aliments riches en fer, il convient de vous assurer que son alimentation est équilibrée et de consulter votre vétérinaire pour garantir que votre animal reçoive une nutrition optimale.
Des aliments riches en fer qui peut être administré aux chiens :
- Foie de boeuf – très riche en fer. C'est l'une des meilleures sources de fer pour les chiens, mais elle doit être consommée en petites quantités en raison de sa teneur élevée en vitamine A.
- Coeur de boeuf ou de volaille – contient beaucoup de fer et constitue une bonne source de protéines et d’autres nutriments.
- Viande rouge (par exemple bœuf, agneau) – riche en fer héminique, facilement absorbé par l'organisme du chien.
- Poisson (par exemple maquereau, sardines) – riches en fer et en acides gras oméga-3, favorisant la santé des chiens.
- Dinde (viande brune) – contient plus de fer que la viande de volaille blanche.
- Estomacs de volaille – riche en fer et en protéines.
Donner de la nourriture sous forme cuite et crue. Surtout lorsqu’il s’agit de viande et d’abats, la cuisson peut améliorer la digestibilité, mais la viande crue contient plus de nutriments disponibles, notamment du fer.
Fonctions du fer dans le corps
Qu’est-ce que le fer ? Le fer est un minéral présent dans le corps participe au transport de l'oxygène. Cet élément est un composant de l'hémoglobine, un pigment sanguin. L'hémoglobine distribue l'oxygène des poumons à tous les organes du corps.
Autres fonctions du fer dans l’organisme :
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est un composant de la myoglobine, une protéine présente dans les muscles, qui stocke l'oxygène et le libère lors des contractions musculaires. La myoglobine joue un rôle clé dans l’apport d’oxygène aux muscles, notamment pendant l’exercice.
- est nécessaire à l’action des enzymesqui participent au processus de respiration cellulaire et de production d'énergie dans les mitochondries. Ces enzymes, appelées cytochromes, participent au processus de conversion des nutriments en énergie sous forme d’ATP.
- participe au processus de division et de croissance cellulaire grâce à son rôle dans la synthèse de l’ADN. Il est crucial pour une croissance et un développement sains, en particulier chez les enfants et les adolescents.
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est essentiel pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Il participe aux processus d'élimination des agents pathogènes par les cellules immunitaires (macrophages). Les enzymes contenant du fer participent également à la détoxification des substances nocives présentes dans le foie.
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c'est un composant de nombreuses enzymes participantes en détoxification du corpsaidant à neutraliser les substances potentiellement nocives.
- joue un rôle dans la production de neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline, qui sont essentielles au fonctionnement cérébral, à la régulation de l'humeur, à la mémoire et à la capacité de concentration.
- affecte la régénération cellulaire santé de la peau, des cheveux et des ongles. Une carence en fer peut entraîner des ongles cassants, une chute des cheveux et une peau pâle.
Le corps humain contient environ 3-5 g de fer stocké principalement dans l’hémoglobine, la myoglobine (pigment musculaire) et la ferritine (réserve de fer). L’organisme obtient près de 80 % du fer provenant de la dégradation des globules rouges. Le reste du corps provient des réserves et de la nourriture.
La carence en fer entraîne anémie ferriprive. Cela se produit lorsque vous ne fournissez pas des quantités suffisantes de ce minéral dans votre alimentation. L'anémie peut également se développer à la suite de saignements abondants ou d'une demande physiologiquement accrue en fer. Les symptômes de la carence en fer et de l'anémie comprennent la fatigue chronique, la peau pâle, la somnolence et les étourdissements.
De quoi dépend l’absorption du fer ?
Le fer se présente sous deux formes dans les aliments :
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fer héminique (Fe2) trouvés dans les produits d'origine animale,
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fer non héminique (Fe3), c'est à dire du fer d'origine végétale.
La forme hémique du fer est beaucoup plus élevée meilleure absorption. Sa biodisponibilité est estimée à 23% en moyenne (10-40% selon les produits). L'absorption du fer non héminique varie de 1 à 23 %, avec une moyenne d'environ 10 %. Les légumes et les fruits ne sont donc pas les meilleures sources de fer.
Pour cette raison, il est plus difficile de combler ses besoins en fer si l’on ne consomme pas de produits d’origine animale. Le véganisme C'est un régime auquel vous devez prêter une attention particulière absorption du fer. La quantité de fer que vous absorbez dans les aliments végétaux dépend également de la présence d’autres composés dans les aliments.
Qu’est-ce qui influence l’absorption du fer ?
La vitamine C augmente l'absorption du fer non hémique et hémiquela lysine (un acide aminé présent dans les légumineuses, les gruaux et les noix) et l'acide lactique provenant de l'ensilage. Si vous souffrez d'anémie, portez une attention particulière à votre apport en vitamine C. Seulement 50 mg de cette vitamine (par exemple une demi-orange, un kiwi, un verre de fraise, un demi-poivre) suffisent pour éliminer les effets négatifs des composés qui la composent. gêner l’absorption du fer. Pensez cependant à combiner ces deux ingrédients en un seul repas.
L'absorption peut être altérée par le contenu phytates, oxalates et polyphénols présent dans les légumineuses, les légumes, les fruits et les produits céréaliers. Ces composés sont peu solubles et forment des complexes avec le fer dans les intestins, conduisant à son excrétion.
L'absorption de ce minéral augmente en cas de consommation insuffisante de produits riches en fer. Plus votre réserve est faible, plus vous absorberez de fer.
Besoin quotidien en fer
Il y a une demande de fer plus élevé chez les femmes que chez les hommescar les femmes perdent cet élément chaque mois avec leurs règles (les niveaux de fer chutent pendant les règles). Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse. Les femmes âgées de 31 à 50 ans devraient se procurer 18 mg de fer par jour. Pendant la grossesse, cette quantité passe à 27 mg.
En raison de l’absorption réduite du fer, les végétaliens devraient même en consommer dans leur alimentation quotidienne. 80% plus (33 mg).
Diététiste avec 12 ans d'expérience. Elle est diplômée en technologie alimentaire et nutrition humaine de l’Université des sciences de la vie de Varsovie. Il aide les patients à modifier durablement leurs habitudes alimentaires. Il enseigne les vraies solutions, le respect du corps, la cohérence et « l'acceptation » de l'alimentation. Créatrice de sa propre approche dans le mainstream diététique positive. Il dirige une clinique en ligne sur barbaradabrowska.pl.
