Choisissez des petits-déjeuners riches en protéines si vous souhaitez perdre du poids ou maintenir un poids santé. Choisissez simplement des produits riches en… protéine d'origine animale ou végétale. Si vous les complétez avec une dose de glucides provenant de légumes, de fruits et de produits céréaliers et que vous ajoutez un peu de graisses saines, vous obtiendrez un petit-déjeuner complet, savoureux et copieux. Vous n'aurez pas faim avant le dîner !
Contenu:
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Petit-déjeuner hyperprotéiné – avantages
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Idées de petit-déjeuner riches en protéines
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Un petit-déjeuner simple et riche en protéines
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Petit-déjeuner hyperprotéiné pour réduction
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Un petit-déjeuner rapide et riche en protéines
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Petit-déjeuner riche en protéines avec du fromage cottage
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Petit-déjeuner sucré hyperprotéiné
Petit-déjeuner hyperprotéiné – avantages
Un petit-déjeuner riche en protéines nourrit le corps, y compris les muscles, mais vous rassasie également plus longtemps. Sous l'influence de la phénylalanine (l'un des acides aminés qui composent les protéines), le niveau de l'hormone intestinale YY augmente, ce qui « convainc » le cerveau que vous êtes rassasié. De plus, après un petit-déjeuner riche en protéines la glycémie augmente plus lentement et tombe plus lentement. Cela signifie qu’il y a moins de risques que vous ayez envie de prendre une collation pas nécessairement saine entre le petit-déjeuner et le déjeuner.
Cela augmente les chances de manger plus sainement et de maintenir un poids corporel approprié. Petits déjeuners hyperprotéinés ils peuvent également vous aider à perdre du poids plus efficacementjustement en provoquant une sensation de satiété plus durable et en réduisant le grignotage.
Les petits-déjeuners riches en protéines sont particulièrement importants pour les personnes qui font régulièrement de l'exercice. En particulier dans le cas d'exercices de force il est important que le corps reçoive la bonne quantité de protéines qu’il peut utiliser pour la régénération musculaire.
Quelle quantité de protéines dans un petit-déjeuner hyperprotéiné ?
La recherche scientifique montre qu'augmenter la quantité de protéines au petit-déjeuner 12-35 g ou jusqu'à 30 % des calories manger un repas peut apporter des avantages tangibles sous la forme d’une réduction de l’appétit et du poids corporel.
Idées de petit-déjeuner riches en protéines
La façon la plus simple de préparer un petit-déjeuner riche en protéines est d’utiliser des œufs. Mais ce n'est pas la seule option. Un petit-déjeuner riche en protéines doit comprendre des produits riches en protéines, qu'il est préférable de compléter avec une dose raisonnable de graisses saines et de glucides les plus sains. Vers les produits riche en protéines y compris:
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poitrine de poulet au four – 25 g de protéines pour 100 g,
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beurre de cacahuète – 25 g de protéines pour 100 g,
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longe moyenne – 22 g de protéines pour 100 g,
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poisson – saumon 22 g de protéines pour 100 g, hareng 19 g de protéines pour 100 g, thon 27 g de protéines pour 100 g,
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amandes – 21 g de protéines pour 100 g,
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tempeh – 19 g de protéines pour 100 g,
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jambon de dinde – 18 g de protéines pour 100 g,
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graines de chia – 17 g de protéines pour 100 g,
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noix – 15 g de protéines pour 100 g,
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œufs – 13 g de protéines pour 100 g,
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fromage cottage – 11 g de protéines pour 100 g,
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fromage ricotta – 11 g de protéines pour 100 g,
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tofu dur – 9 g de protéines pour 100 g,
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haricots rouges – 7 g de protéines pour 100 g,
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Yaourt grec – 3 à 9 g de protéines pour 100 g.
Vous pouvez préparer une variété de petits-déjeuners riches en protéines en utilisant ces produits et en ajoutant des légumes, des fruits et des produits céréaliers.
Une autre option consiste à ajouter des portions, par exemple à des omelettes ou à des cocktails. isolat de protéine en poudre. Il s'agit d'une protéine concentrée et facilement digestible qui aide à préparer un repas avec une teneur élevée en protéines.
Petit-déjeuner simple et hyperprotéiné (38 g de protéines, 621 kcal)
Ingrédients:
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une poignée de feuilles de laitue,
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2 tomates,
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2 tranches de longe de porc cuite froide (110 g),
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80 g de ricotta,
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2 tranches de pain de seigle complet,
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une cuillère à café de beurre,
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une cuillère à café d'huile d'olive,
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une cuillerée de jus de citron vert.
Une méthode de préparation :
- Déchirez la laitue en petits morceaux, coupez la tomate en demi-tranches et la longe de porc et la ricotta en cubes.
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Mettez tout dans un bolajoutez l'huile d'olive, le jus de citron et mélangez.
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Manger une salade avec des tranches de pain tartiner finement de beurre.
Petit-déjeuner hyperprotéiné (26 g de protéines, 455 kcal)
Ingrédients:
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3 oeufs,
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une cuillère à café de ciboulette,
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2 tomates,
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une poignée de feuilles de roquette ou d'épinards,
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une cuillère à café d'huile d'olive,
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2 tranches de pain de seigle,
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sel poivre au goût.
Une méthode de préparation :
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Casser les œufs dans une poêle graissé à l'huile d'olive. Ajoutez la ciboulette et mélangez jusqu'à ce que les œufs brouillés soient cuits à votre goût.
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Coupez les tomates, ajouter des feuilles de roquette ou des épinards, arroser d'huile d'olive.
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Mangez des œufs brouillés avec des tranches de pain et de la salade (vous pouvez en mettre dessus).
Petit-déjeuner rapide et riche en protéines (23 g de protéines, 490 kcal)
Ingrédients:
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un verre de lait 2% (ou « lait » végétal),
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½ tasse de yaourt grec,
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1 banane,
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une cuillère de beurre de cacahuète,
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une cuillère de cacao,
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une cuillerée de graines de chia.
Une méthode de préparation :
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Versez le lait dans le bol du mixeur.
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Pelez la banane, découper en morceaux et ajouter au lait.
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Ajouter le reste des ingrédients et mélange.
Petit-déjeuner hyperprotéiné avec du fromage cottage (71 g de protéines, 782 kcal)
Ingrédients:
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250 g de fromage blanc demi-écrémé,
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100 g de saumon fumé,
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une cuillère à café de graines de chia,
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2 cuillères à soupe de yaourt grec,
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une cuillère à café de jus de citron vert ou de citron,
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sel, poivre au goût
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une cuillère à soupe de ciboulette ciselée,
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2 tranches de pain de seigle complet
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une cuillère à café d'huile d'olive.
Une méthode de préparation :
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Pétrir dans un bol fromage cottage avec yaourt et des épices.
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Coupez le saumon en petits morceaux et mélanger au fromage cottage avec de la ciboulette et des graines de chia.
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Étalez de l'huile d'olive sur les tranches de pain mange-les avec du fromage cottage.
Petit-déjeuner sucré hyperprotéiné (42 g de protéines, 455 kcal)
Ingrédients:
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2 oeufs,
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125 g de fromage blanc demi-écrémé,
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une cuillère à café de miel,
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5 gouttes d'arôme vanille,
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une cuillère de graines de lin,
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une cuillère à soupe de farine complète,
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4 cuillères à soupe de yaourt grec,
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une poignée de fraises, framboises, myrtilles ou myrtilles,
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une demi-cuillère à café d'huile pour la friture.
Une méthode de préparation :
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Séparez les blancs des jaunes. Battre les blancs d'œufs jusqu'à consistance ferme, puis mélangez les jaunes et la farine à la mousse.
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Dans une poêle graissée faire frire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés de l'omelette (couverte).
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En attendant pétrir le fromage cottage avec 2 cuillères à soupe d'arôme yaourt, miel et vanille.
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Lorsque l'omelette est prête, ajoutez le mélange de fromage blanc pour une demi-omelette. Pliez-le en deux, ajoutez le reste du yaourt et saupoudrez de fruits.
