Existe-t-il des « glucides les plus sains » ? Tous les glucides sont sains à condition qu’ils soient consommés en quantités appropriées. Dans l’alimentation d’une personne physiquement active, il y a une place pour tous les types de glucides, et pour les sportifs, ceux considérés comme malsains – les glucides simples – sont parfois même nécessaires. Il faut cependant admettre que il y a beaucoup de choses pour soutenir celaconsidérer les glucides complexes comme les plus sains dans l’alimentation d’une personne moyenne. Nous expliquons pourquoi il en est ainsi.
Contenu:
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Les glucides les plus sains – quels sont-ils ?
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Pourquoi les glucides sains sont-ils sains ?
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Bons glucides – liste des produits
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Quels glucides faut-il éviter pour perdre du poids ?
Les glucides les plus sains – quels sont-ils ?
Les glucides sont des sucres divisés en glucides complexes et simples. Les premiers – les plus complexes – sont considérés comme les plus sains.
Les glucides complexes sont divisés en :
- disaccharides – sont constitués de deux monomères, c’est-à-dire des sucres simples ;
- oligosaccharides – ils sont constitués de 2 à 10 monomères (sucres simples), c’est-à-dire que les disaccharides sont également des polysaccharides ;
- polysaccharides – sont constitués de plus de 10 monomères (sucres simples).
Vous trouverez ci-dessous une répartition des glucides ainsi que des exemples de sucres spécifiques.
Les sucres simples, c’est-à-dire les monosaccharides, sont : le glucose, le fructose, le galactose. Le glucose est le sucre de base et tous les autres glucides sont décomposés sous cette forme au cours du processus de digestion. Le glucose du tube digestif est absorbé dans le sang et atteint avec lui les cellules qui peuvent l’utiliser comme source d’énergie (cellules musculaires, mais aussi, par exemple, cellules du cerveau ou des reins) ou être stocké (cellules des tissus adipeux).
Les glucides complexes sont créés lorsque des sucres simples se combinent pour former chaînes de différentes longueurs. Plus la chaîne et les polysaccharides sont longs, plus leur digestion dans le système digestif est lente.
Pourquoi les glucides complexes sont-ils sains ?
Plus les glucides sont digérés lentement, et les glucides complexes en font partie, plus le glucose qu’ils libèrent pénètre lentement dans le sang. Grâce à ça fournir de l’énergie plus longtemps, et l’augmentation du taux de glucose n’est pas soudaine après leur consommation. Glucides complexes ils procurent également une sensation de satiété plus longtemps et ne provoquent pas de crises de faim soudaines.
Plus l’augmentation de la glycémie est rapide et importante, plus la libération d’insuline est importante. L’insuline permet au glucose d’être utilisé comme source d’énergie, par exemple pour faire travailler les muscles. Dans le foie et les muscles, le glucose est stocké sous forme de glycogène. ces entrepôts ne sont pas sans fond. Lorsqu’ils sont pleins, le glucose restant dans le sang doit être stocké sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux.
S’il y a un excès de sucres simples dans l’alimentation, et une personne mène une vie inactive, le corps ne peut pas suivre l’utilisation du glucose entrant dans le sang et il n’y a aucun endroit pour le stocker dans le foie et les muscles. Il les stocke donc dans les tissus adipeux.
Dans une alimentation saine, 45 à 65 % des calories devraient provenir des glucides. En cela seulement 10 % devraient être des sucres simples.
Certains polysaccharides ne sont pas digérés par le corps humain, par exemple la cellulose ou la pectine. Les fibres sont composées en partie de polysaccharides qui n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang. C’est pour ça un terrain fertile pour les bactéries intestinales bénéfiques pour la santé.
Par conséquent, les glucides complexes que nous pouvons digérer sont importants pour notre santé car ils fournissent de l’énergie, mais aussi les glucides que nous ne pouvons pas digérer car ils soutiennent notre microflore intestinale. Les indigestes ils nettoient également les intestins et améliorent leur apport sanguin et stimuler le péristaltisme.
Bons glucides – liste des produits
Les plantes sont la meilleure source de glucides complexes. Certains de ces glucides sont glucides digestibles, et certains – non digestiblesy compris certaines fractions de fibres (celles qui ne sont pas digestibles).
Les glucides complexes se trouvent dans les légumes, les légumineuses (riches en fibres), les fruits (surtout la peau des fruits) et les produits à grains entiers. Par conséquent, les produits suivants doivent être inclus dans votre alimentation (valeurs pour 100 g de produit brut) :
Légumes à feuilles:
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laitue, par exemple romaine – environ 3 glucides, dont environ 1,5 g de fibres,
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chou frisé – 4,4 g de glucides, dont environ 4,1 g de fibres,
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épinards – 2,6 g de glucides, dont 1,6 g de fibres,
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brocoli – 6,2 g de glucides, dont 2,4 g de fibres,
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chou – 4,5 à 7,4 g de glucides, dont environ 2,6 g de fibres.
Légumes racines et tubercules :
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betteraves – 6,8 à 10 g de glucides, dont environ 2,8 g de fibres,
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racine de persil – environ 3 à 6 g de glucides, dont environ 4 g de fibres,
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carottes – 5 à 10 g de glucides, dont environ 3 g de fibres,
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chou-rave – environ 2,5 à 3,5 g de glucides, dont environ 3,6 g de fibres,
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céleri-racine – environ 7 g de glucides, dont environ 1,8 g de fibres,
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radis – environ 2 à 4 g de glucides, dont environ 1 à 2 g de fibres,
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radis – environ 3 g de glucides, dont environ 1 g de fibres,
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pommes de terre – environ 19 g de glucides, dont 1,3 à 1,6 g de fibres,
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patates douces – environ 20 g de glucides, dont environ 3 g de fibres.
Les légumineuses :
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haricots blancs – environ 60 g de glucides, dont environ 16 g de fibres,
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haricots rouges – environ 12 g de glucides, dont environ 7,7 g de fibres,
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petits pois – environ 60 g de glucides, dont 15 g de fibres,
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petits pois – environ 14 g de glucides, dont environ 5 g de fibres,
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fèves – environ 18 g de glucides, dont environ 8 g de fibres,
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pois chiches – environ 61 g de glucides, dont environ 17 g de fibres.
Fruit:
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pommes – environ 14 g de glucides, dont environ 2,4 g de fibres,
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poires – environ 15 g de glucides, dont environ 3 g de fibres,
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bananes – environ 23 g de glucides, dont environ 2,6 g de fibres,
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prunes – 12-14 g de glucides, dont environ 2 g de fibres,
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pêches – environ 11 g de glucides, dont environ 1,5 g de fibres,
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oranges – environ 12 g de glucides, dont environ 2,6 g de fibres,
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pamplemousses – environ 11 g de glucides, dont environ 1,6 g de fibres,
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cerises – environ 12 g de glucides, dont environ 1,6 g de fibres,
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fraises – environ 8 g de glucides, dont environ 2 g de fibres,
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myrtilles – environ 12 g de glucides, dont environ 3 g de fibres,
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framboises – environ 12 g de glucides, dont environ 7 g de fibres.
Produits céréaliers complets :
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pâtes – environ 31 g de glucides, dont environ 4,5 g de fibres,
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pain complet – environ 41 g de glucides, dont environ 7 g de fibres,
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riz brun – environ 23 g de glucides, dont environ 1,8 g de fibres,
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riz sauvage – environ 75 g de glucides, dont environ 6 g de fibres.
Quels glucides faut-il éviter pour perdre du poids ?
Dans un régime amaigrissant traditionnel, cela ne devrait pas être ni trop de glucides simples ni trop de glucides en général. Il est également important de maintenir la valeur calorique de l’alimentation en dessous des besoins énergétiques quotidiens. Le plus important est d’éviter les sucres simples – les monosaccharides, mais aussi les disaccharides, qui sont également assez rapidement absorbés dans le sang.
Dans les régimes pauvres en glucides, la quantité de glucides, en particulier de sucres simples, est limitée et le contenu calorique du régime est complété par de plus grandes quantités de protéines et de graisses. Les fractions de fibres non digestibles ne sont pas incluses dans le bilan glucidique car elles n’affectent en aucun cas la glycémie ni le métabolisme. Par conséquent, ce type de régime est dominé par les légumes à feuilles, ceux pauvres en glucides simples et ceux qui sont une riche source de fibres.
