Quand le timing des apports nutritionnels est-il important et quand cela ne vaut-il pas la peine de s’en préoccuper ?

Vous avez probablement entendu parler du timing des nutriments, même si vous n'avez pas entendu le terme lui-même. Cependant, vous avez probablement entendu parler de théories sur la consommation d'un repas riche en glucides avant l'entraînement et d'un repas protéiné après l'entraînement en force. Et ça : pour perdre du poids il vaut mieux ne pas manger de glucides le soirperdre du poids plus efficacement ? Est-il temps d’ignorer toutes ces recommandations ?

Contenu:

Calendrier des nutriments – qu’est-ce que c’est ?
Qu’est-ce que le timing des nutriments ?
Calendrier des nutriments et perte de poids
Suppléments et timing des nutriments

Calendrier des nutriments – qu’est-ce que c’est ?

Le timing des nutriments, ou la planification de l’apport des nutriments au fil du temps, fait référence à contrôler le moment de la consommation de nutriments individuels pour optimiser les résultats de l'entraînement : régénération musculaire, amélioration des performances physiques et perte de poids.

Le timing des nutriments est utilisé par les bodybuilders depuis plus de 50 ans. Le timing des glucides est étudié depuis des années par le Dr John Ivy, qui a publié en 2004 un livre dont le titre commençait par l'expression « timing des nutriments ». Depuis cette époque de nombreux livres ont été écrits sur ce sujetet le timing des nutriments incluait également des protéines et parfois des graisses, et était présenté comme favorisant non seulement l'entraînement mais aussi la perte de poids.

Malheureusement, les hypothèses liées à la planification du temps de consommation de macronutriments spécifiques n'a pas été suffisamment confirmé. Par exemple, il n’existe pas d’études à long terme et les effets du timing des apports nutritionnels ont été étudiés principalement sur les athlètes d’ultra-endurance.

Si nous voulions construire pyramide des facteurs les plus importants pour la nutrition et les moins importants, cela ressemblerait à ceci :

base je le plus important est la teneur en calories appropriée régimes,
la deuxième chose la plus importante est la bonne quantité de tous les macronutriments,
une autre chose est la bonne quantité de microéléments dans l'alimentation,
avant-dernier niveau de la pyramide i seule la quatrième chose la plus importante est le moment des repas,
la supplémentation est la moins importante.

Qu’est-ce que le timing des nutriments ?

Voici des recommandations générales concernant le timing des nutriments :

Repas pré-entraînement — manger un repas contenant des glucides et éventuellement des protéines environ 1 à 3 heures avant l'entraînement pour apporter à l'organisme énergie et nutriments.
Repas après l'entraînement — manger un repas contenant des protéines et des glucides dans les 30 à 60 minutes après l'entraînement pour favoriser la régénération musculaire, reconstituer les réserves de glycogène et minimiser les processus cataboliques. Il s'agit de ce qu'on appelle fenêtre anabolisante.

Protéines dans le timing des nutriments

Manger des protéines en quantité adéquate avant et après l'entraînementest destiné à aider à développer et à régénérer les muscles.

La théorie de la fenêtre anabolisante a été minélorsqu'il s'est avéré que le temps n'est pas la chose la plus importante, mais qu'il est plus important qu'il y ait suffisamment de protéines, mais aussi de calories et d'autres nutriments dans l'alimentation quotidienne.

Glucides dans le timing des nutriments

Manger des glucides avant et après l’entraînement a un but reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles, ce qui peut améliorer les performances et la régénération musculaires.

La recherche scientifique confirme l'utilisation de glucides avant et après l'entraînement peut être important pour les athlètes. Cependant, pour les personnes qui s’entraînent en amateur plusieurs fois par semaine, voire une fois par jour, le timing des glucides n’a pas beaucoup d’importance. À son tour, se gaver de glucides avant de s’entraîner pour les personnes qui font de l’exercice pour perdre du poids peut rendre la perte de poids difficile.

Il est intéressant de noter que l'une des études les plus récentes a montré que reconstitution immédiate des glucides après l'entraînement peut aggraver ses effets.

Les graisses dans le timing des nutriments

Bien que les graisses ne soient pas au cœur du choix des nutriments dans le sport, peut être inclus dans la planification des repasnotamment pour qu'ils n'affectent pas négativement la digestion et le confort lors des entraînements ou des compétitions.

Qu’est-ce que le timing des nutriments ?

Calendrier des nutriments et perte de poids

Pour perdre du poids, peu importe si vous consommez la plupart de vos calories avant ou l'après-midi, avant ou après l'entraînement, et comment vous répartissez les proportions de macronutriments dans vos repas. Une seule chose compte : le régime doit créer un déficit calorique pour que le corps doive commencer à puiser de l'énergie dans les réserves, c'est-à-dire dans les graisses. C'est tout, point final.

Cependant, pour faciliter le processus de perte de poids, une sorte de timing peut être utilisée. Il est préférable de prendre le matin un repas assez copieux, riche non seulement en glucides, mais aussi en protéines et en graisses, pour satisfaire durablement la faim en stabilisant la glycémie.

D'autre part Ce n'est pas la peine de trop manger le soircar cela peut perturber le sommeil, qui est important pour la bonne régénération de l'organisme et empêche l'augmentation des niveaux de cortisol, qui ne favorisent pas la perte de poids.

Le choix des nutriments peut être important pendant la perte de poids pour les personnes qui s'entraînent le matin pour brûler les graisses. Dans ce cas, cela vaut la peine de prendre votre premier repas uniquement après l'entraînement ou de ne manger qu'une petite collation avant l'exercice si l'entraînement à jeun s'avère trop difficile à faire. Il s’avère que s’entraîner à jeun peut aider à brûler les graisses chez certaines personnes, même s’il n’est pas nécessaire pour perdre du poids.

Suppléments et timing des nutriments

En ce qui concerne les macronutriments, le timing des apports nutritionnels n’est pas aussi important qu’on le pensait auparavant. Cependant, il existe certaines règles concernant le moment où prendre divers compléments alimentaires et vitamines au cours de la journée. Voici un guide rapide pour compléter le timing.