L’exercice aérobique présente de nombreux avantages, mais il n’est pas sans inconvénients. Vérifiez quoi utiliser pour les exercices d’aérobic

Exercices d'aérobic – qu'est-ce que c'est ?

L'exercice aérobique, également appelé exercice aérobique, est une forme d'activité physique basée sur exercice modéré à long termependant laquelle le corps utilise l’oxygène pour produire de l’énergie. Au cours d'un tel entraînement, la fréquence cardiaque augmente, la circulation sanguine s'améliore et la capacité pulmonaire augmente.

Pendant l'exercice aérobique, les principales sources d'énergie sont les graisses et les glucidesqui sont brûlés en présence d’oxygène. Ce type d'activité sollicite de grands groupes musculaires et est pratiqué sur une période plus longue, ce qui entraîne une amélioration de la condition physique globale, de l'endurance et de la combustion des calories.

Comment reconnaît-on l’exercice aérobique ?

L'exercice aérobie peut être reconnu par plusieurs caractéristiques :

• Longue durée. L'entraînement aérobie dure généralement de 20 à 60 minutes. Même si l’intensité peut être modérée, il est important de maintenir un rythme constant pendant une période prolongée.
• Augmentation de la fréquence cardiaque. Lors d'un entraînement aérobie, la fréquence cardiaque augmente, mais pas aussi intensément que lors d'un exercice anaérobie (par exemple). L'exercice aérobique a lieu lorsque la fréquence cardiaque ne dépasse pas 80 % de la fréquence cardiaque maximale (T_maximum).
• Respiration rapide. Votre respiration devient plus rapide, mais vous pouvez toujours parler. Cela n'est pas possible pendant un exercice anaérobie.
• Engager de grands groupes musculaires. L'exercice aérobique fait généralement travailler de grands groupes musculaires, tels que les muscles des jambes, du dos et des bras. Les mouvements sont répétables et répartis uniformément dans le temps.

Exercice aérobique et entraînement aérobique

L'exercice aérobique est un exercice qui augmente votre fréquence cardiaque (battements cardiaques par minute) jusqu'à un maximum de 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, mais cela peut tout aussi bien représenter 50 % de votre fréquence cardiaque maximale. L’entraînement aérobique, en revanche, est un effort limité 60 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Qu'est-ce que l'entraînement aérobique ? L'entraînement est un effort qui vise à améliorer les performances et l'endurance. En dessous d'une fréquence cardiaque de 60% T_maximum l'effort est trop faible pour améliorer significativement votre condition physique.

Zones de fréquence cardiaque pour les exercices aérobiques

La fréquence cardiaque pendant l'exercice aérobique est divisée en 3 zones de fréquence cardiaque :

• Zone 1 – 50-60% T_maximumest un exercice physique léger utilisé par les athlètes dans le cadre de la régénération, également lors de l'entraînement par intervalles, qui est un mélange d'efforts aérobies et anaérobies. Il est utilisé par la personne moyenne pour rester en forme. Pendant un tel exercice, vous pouvez parler librement et même chanter. Il s’agit d’un entraînement aérobique de très faible intensité.
• Zone 2 – 60-70% T_maximumégalement appelé seuil de combustion des graisses. Le corps utilise principalement les graisses pour le métabolisme énergétique pendant l’exercice, car il contient suffisamment d’oxygène. Cependant, cela ne se produit qu’après environ 20 minutes d’exercice, car le corps utilise alors d’autres sources d’énergie. Dans cette zone de fréquence cardiaque, vous travaillez l'efficacité et l'endurance du système musculo-squelettique. Vous pouvez facilement parler de cette intensité pendant l’exercice. Il s’agit d’un entraînement de faible intensité.
• Zone 3 – 70-80% T_maximumune zone d'amélioration de l'efficacité, c'est-à-dire l'efficacité du système circulatoire et respiratoire. Même si l’effort est nettement plus fatiguant, le métabolisme énergétique implique toujours l’apport d’oxygène et la combustion des graisses. La respiration est sensiblement plus rapide, mais vous pouvez prononcer plusieurs mots à la fois. Il s’agit d’un entraînement d’intensité moyenne.

Types d'exercices aérobiques

L'exercice aérobique peut prendre plusieurs formes. En un mot il y a beaucoup de choix.

Exercices aérobiques – exemples :

• Mars. Il s’agit de la forme d’activité aérobique la plus simple et la plus facile, adaptée même aux débutants. Marcher régulièrement, surtout à un rythme rapide, augmente votre fréquence cardiaque, améliore la circulation sanguine et aide à brûler des calories.
• Courir, faire du jogging, du jogging lent. La course à pied est une forme d’entraînement aérobique plus intense qui sollicite les muscles des jambes et améliore la condition cardiorespiratoire. Le jogging, c'est-à-dire la course à pied d'intensité modérée, est moins contraignant pour les articulations, mais tout aussi efficace.
• Natation. La natation est un excellent exercice aérobique qui sollicite tout le corps. Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes articulaires, car l’eau réduit la pression sur les articulations tout en augmentant la résistance des muscles, ce qui améliore la force et l’endurance.
• Vélo. Le cyclisme est une excellente forme d’exercice aérobique, à la fois en plein air et sur un vélo stationnaire. Il sollicite principalement les parties inférieures du corps, comme les cuisses et les fesses, mais améliore également l’état du cœur.
• Cours de fitness (aérobic). Les cours de fitness en groupe sont une forme populaire d’exercice aérobique. Ils peuvent inclure du step aérobic, de la Zumba ou de la danse. Ces cours sont souvent dispensés sur une musique énergique, qui vous motive en outre à bouger.
• Corde à sauter. La corde à sauter est un exercice aérobique plus intense qui sollicite non seulement les jambes, mais aussi les bras et le torse. Sauter régulièrement améliore la coordination, l'endurance et la combustion des calories.

• Entraînement en circuit. Il s’agit d’un entraînement composé d’exercices de force exécutés les uns après les autres sans interruption, ce qui lui confère les caractéristiques de l’entraînement aérobique.

Les exercices aérobiques comprennent également : la marche nordique, le patinage à roulettes et la danse.

Quels sont les avantages de l’entraînement aérobique ?

L’entraînement aérobique apporte de nombreux bienfaits pour la santé, tant physique que mentale. Voici les plus importants :

• Améliorer la santé. Un entraînement aérobique régulier renforce le cœur, améliore la circulation sanguine et abaisse la tension artérielle. Cela réduit également le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
• Réduction du tissu adipeux. L'exercice aérobique brûle des calories et des graisses, ce qui entraîne une perte de poids et une réduction des graisses, surtout lorsqu'il est associé à un régime alimentaire approprié.
• Améliorer l'endurance. Les exercices d'aérobie, en particulier dans les zones de fréquence cardiaque 2 et 3, améliorent l'efficacité du corps, ce qui permet une performance plus longue et plus efficace de diverses formes d'activité physique.
• Augmentation de la dépense énergétique. L'exercice aérobique régulier augmente la dépense énergétique pendant la durée de l'exercice, ce qui peut vous aider à perdre du poids, à maintenir un poids santé et à mieux contrôler votre glycémie.
• Se sentir mieux. L'exercice aérobique aide à réduire le stress, améliore l'humeur et peut atténuer les symptômes de dépression et d'anxiété. Ils libèrent des endorphines, qui agissent comme des antidépresseurs naturels. Les exercices d'aérobie dans la zone de fréquence cardiaque 3 libéreront plus d'endorphines que ceux des zones inférieures.
• Renforcer le système immunitaire. L'exercice régulier peut soutenir votre système immunitaire, réduisant ainsi le risque d'infection et de maladie.

Exercices d'aérobic à la maison : exemples

Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour profiter des bienfaits de l'exercice aérobique à la maison. Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez faire à la maison :

• Courir sur place. C’est un exercice qui peut être fait presque n’importe où. Vous pouvez courir avec des genoux élevés pour augmenter l’intensité et solliciter vos muscles abdominaux.
• Jumping Jacks (walking jacks). Cet exercice classique consiste à sauter en levant les bras et en écartant les jambes. Les sauts avec écart sont un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque et d’activer tout votre corps.
• Corde à sauter. Tout ce dont vous avez besoin est un petit espace et une corde à sauter pour effectuer un entraînement aérobique intense à la maison.
• Exercices sur machines cardio. Un vélo d'appartement, un appareil elliptique, un stepper sont tous des exercices d'aérobie tant que vous maintenez votre fréquence cardiaque en dessous de 80 % T._maximum. Au-dessus de cette limite, commencent les exercices anaérobies, c'est-à-dire impliquant partiellement ou entièrement le métabolisme anaérobie.

Inconvénients de l'entraînement aérobique

L'entraînement aérobique est considéré comme sûr et bénéfique pour la santé. Cependant, ce n’est pas sans défauts. Les voici :

1. Risque de surcharge articulaire. Les exercices aérobiques fréquents et à long terme, en particulier la course sur une surface dure, peuvent entraîner une surcharge du système musculo-squelettique (articulations, muscles, ligaments, os).
2. Diminution de la masse musculaire. Un entraînement aérobique trop intense (fréquent et long) sans une quantité adéquate de protéines dans l'alimentation peut entraîner une perte de masse musculaire.
3. Monotonie. Certaines personnes peuvent rapidement s'ennuyer à cause de la nature répétitive de l'entraînement aérobique, ce qui peut réduire leur motivation à faire de l'exercice régulièrement.