Les seuils individuels des zones de fréquence cardiaque ne dépendent pas seulement de l'âge et de la fréquence cardiaque maximale. Vérifiez ce qui affecte les zones de fréquence cardiaque

Les zones de fréquence cardiaque sont des pourcentages plages de fréquence cardiaque maximales (FC max)dans lequel vous devez faire de l'exercice en fonction du but de l'entraînement. Vous pouvez faire de l'exercice à un rythme différent si vous souhaitez perdre du poids, à un rythme différent pour améliorer votre forme physique et à un rythme différent si votre objectif est d'améliorer vos performances sportives professionnelles. Dans chaque zone de fréquence cardiaque, différentes transformations énergétiques ont lieu dans le corps, contribuant à améliorer la forme cardiovasculaire ou à augmenter la tolérance à l'acide lactique.

Contenu:

1. Comment déterminer les zones de fréquence cardiaque ?

2. Zone I – très légère (50-60 % de la fréquence cardiaque maximale)
3. Zone II – légère (60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale)
4. Zone III – modérée (70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale)
5. Zone IV – intense (80-90% de la fréquence cardiaque maximale)
6. Zone V – très intense (au-dessus de 90 % de la fréquence cardiaque maximale)

7. Zone de fréquence cardiaque aérobie (aérobie)

8. Zone de fréquence cardiaque anaérobie

9. Zones de fréquence cardiaque en course à pied et zones de fréquence cardiaque en cyclisme

10. Contrôle des zones de fréquence cardiaque avec un moniteur de fréquence cardiaque

Comment déterminer les zones de fréquence cardiaque ?

Les zones de fréquence cardiaque sont désignées basé sur des valeurs fréquence cardiaque maximale (FCM), c'est-à-dire la fréquence cardiaque maximale la plus élevée pendant l'exercice. Il est préférable de vérifier cela lors d'un effort maximum. C’est la méthode la plus précise, mais tout le monde ne peut pas faire un tel effort. C'est pourquoi les sportifs amateurs s'appuient généralement sur des calculs.

Fréquence cardiaque maximale est une valeur individuelle pour chaque personne, en fonction principalement de l'âge et de la condition physique, mais aussi du type d'exercice.

Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale ?

La fréquence cardiaque maximale (FC max) est calculée à l'aide de la formule: :

• Fréquence cardiaque maximale (FC max) = 220 – âge

On suppose que 220 est la valeur généralement acceptée de la fréquence cardiaque maximale. Nous en soustrayons notre âge et obtenons notre fréquence cardiaque maximale.

Exemple: Pour une personne de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale est de 190 battements par minute (220-30=190). Le modèle est universel et est utilisé aussi bien pour les personnes qui débutent la formation que pour celles qui sont plus avancées.

FC max selon la formule de Sally Edwards

Une autre façon de calculer la fréquence cardiaque maximale, meilleure car elle prend en compte le poids corporel, ressemble à ceci :

• femmes : 210 – 0,5 x âge – 0,022 x poids,

• hommes : 210 – 0,5 x âge – 0,022 x poids +4.

Exemple de calcul pour une femme âgée de 30 ans et pesant 60 kg :

• 210 – 0,5 x 30 – 0,022 x 60 = 210-15- 1,32 = 193,6, soit 194 arrondi.

Comment déterminer les valeurs de fréquence cardiaque dans des zones individuelles ?

Si nous connaissons notre propre fréquence cardiaque maximale, nous pouvons la calculer plages de fréquence cardiaque dans des zones d'entraînement individuelles, en calculant le % approprié de la valeur de fréquence cardiaque maximale.

Une méthode populaire et plus précise pour déterminer l'intensité de l'exercice dans chacune des 5 zones est Formule Karvonen. Il s’appuie sur trois indicateurs :

• MHR (Fréquence Cardiaque Maximale, c'est-à-dire FC max) – valeur maximale de la fréquence cardiaque ;
• RHR (fréquence cardiaque au repos) – valeur de la fréquence cardiaque au repos (nous mesurons la fréquence cardiaque après un réveil pendant 5 jours consécutifs et prenons la moyenne) ;
• HRR (Réserve de fréquence cardiaque) – réserve de fréquence cardiaque (différence entre MHR et RHR).

Modèle selon Méthode Karvonen Cela ressemble à ceci :

• nombre de battements cardiaques pendant l'exercice – RHR x 100 / MHR – RHR.

Il est utilisé pour vérifier dans quelle zone la fréquence cardiaque pendant l'exercice est positionnée pour une personne spécifique. Supposons donc qu'une femme de 30 ans avec une fréquence cardiaque maximale court à un rythme qui augmente sa fréquence cardiaque à 150 battements par minute et que sa fréquence cardiaque au repos est de 54 :

• 150-60*100/190-54 = 150-31-60 = 68.

Cela signifie que lors d'une telle course, le cœur travaille à 59 % de la fréquence cardiaque maximale, qui se situe dans la partie supérieure de la zone II (voir ci-dessous).

Vous pouvez aussi simplement suivre cette formule calculer les zones de fréquence cardiaque. Supposons donc que cette femme souhaite s'entraîner à 60 – 70 % de sa fréquence cardiaque maximale. On calcule :

• 60%*190=114, 114+54=168,

• 70%*190=133, 133+54=187.

114-187 battements par minute est la fréquence cardiaque à laquelle cette personne devrait s'entraîner dans la zone 60 %-70 %.

De tels calculs doivent être effectués pour les valeurs :

• 50 % FC max,

• 60 % FC max,

• 70 % FC max,

• 80 % FC max,

• 90 % FC max.

Ces valeurs désigner des zones de fréquence cardiaque – baisser les yeux.

Les zones de fréquence cardiaque sont-elles fixes ?

Quant au pourcentage de fréquence cardiaque maximale, oui, ils sont constants. Cependant, si vous regardez les valeurs de fréquence cardiaque, alors ils changent avec l'âge (diminution) car la fréquence cardiaque maximale diminue. Les valeurs de fréquence cardiaque pour certaines zones peuvent également diminuer lorsque votre état se détériore, pendant et après une maladie.

D'autre part, les valeurs de fréquence cardiaque marquent les limites des zones individuelles peut passer à des niveaux supérieurs sous l'influence d'un entraînement régulier. Plus une personne est entraînée, plus les limites de lactate et autres seuils augmentent, car la fréquence cardiaque maximale augmente en réalité (bien que la formule ne le montre pas).

Pour cette raison, quiconque prend l'entraînement au sérieux et s'appuie sur les zones de fréquence cardiaque devrait vérifier une fois tous les 2-3 mois votre valeur de fréquence cardiaque maximale et calculez les seuils de zone ou approchez-les avec une certaine compréhension et flexibilité, par exemple après une maladie.

Il peut également y avoir des zones de fréquence cardiaque différent chez la même personne pour différentes activités – voir ci-dessous dans la rubrique : Zones de fréquence cardiaque en course à pied et zones de fréquence cardiaque en cyclisme.

Zone I – très légère (50-60 % de la fréquence cardiaque maximale)

La soi-disant zone régénération active. Entraînement de faible intensité conçu pour améliorer la condition physique globale. Recommandé pour les débutants, les personnes en mauvaise condition physique, les personnes obèses et les personnes qui souhaitent se régénérer après beaucoup d'exercice.

A ce niveau, le corps en retire déjà quelques bénéfices – les muscles et le système cardiovasculaire sont légèrement renforcés, il y a une réduction modérée du tissu adipeux. Vous pouvez vous entraîner dans cette plage de fréquence cardiaque sans limite de temps. Le rythme est comparable à une promenade tranquille. Professionnellement, un tel effort est jugé extrêmement ou très facile.

Zone II – légère (60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale)

Entraînement d'intensité moyenne, améliorant considérablement le fonctionnement du système circulatoire et respiratoire, au cours duquel la majeure partie des graisses est brûlée (c'est pourquoi cette zone est parfois appelée zone de combustion des graisses). Recommandé aux personnes qui souhaitent perdre du poids. Cette zone est également appelée seuil aérobie.

Le rythme est comparable à une marche rapide ou à un jogging (selon votre entraînement). Dans le sport, comme ça l'effort est décrit comme facile ou moyennement faciley.

C'est intéressant! On estime que les 20 premières minutes d’entraînement aérobique brûlent 80 % de glucides et 20 % de graisses. 20 à 40 minutes d'énergie d'entraînement est dérivé de 50 % de glucides et de 50 % de graisses, et sur 40 minutes d'exercice, les glucides ne sont brûlés qu'à 20 % et les graisses jusqu'à 80 %. Cela ne signifie pas que vous brûlerez le plus de graisse lors d’un exercice de faible intensité ! Nous expliquons cela dans le matériel Qu'est-ce qui brûle les graisses le plus rapidement ?

Zone III – modérée (70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale)

Zone d’amélioration de la condition cardiovasculaire. Entrainement intensif. En faisant de l'exercice dans cette plage de fréquence cardiaque maximale, l'efficacité des systèmes respiratoire et circulatoire s'améliore. L’intensité des échanges gazeux dans les poumons et le flux de sang oxygéné vers les muscles augmentent. Cette zone est aussi appelée « tempo ».

Entraînement recommandé aux personnes en bonne forme, qui souhaitent améliorer leurs résultats, par exemple les coureurs qui souhaitent augmenter leur vitesse. Un tel effort est perçu par l'utilisateur comme quelque peu difficile.

Zone IV – intense (80-90% de la fréquence cardiaque maximale)

La zone de transition vers le métabolisme anaérobie, également appelée sous-seuil de lactate. Entraînement très intense. Dans cette zone, l'entraînement aérobie se termine et l'entraînement anaérobie (sans oxygène) commence. Un exercice intense empêche le corps d’éliminer l’acide lactique des muscles et la respiration devient lourde.

L'énergie provient principalement de la combustion des glucides et, dans une moindre mesure, des graisses. L'entraînement dans cette zone vise principalement à augmenter la tolérance de l'acide lactique dans les muscles pour personnes en très bonne condition physique ou des professionnels qui souhaitent améliorer leurs résultats.

L’effort en zone IV est perçu comme moyennement lourd ou lourd.

Zone V – très intense (au-dessus de 90 % de la fréquence cardiaque maximale)

Formation extrêmement intense, destinée aux professionnels. Il a un but améliorer l'endurance. L'acide lactique s'accumule très rapidement dans les muscles, c'est pourquoi l'entraînement dans cette plage de fréquence cardiaque est très fatiguant et donc court.

Cette zone est divisée en : 3 sous-zones :

• 5a : c'est appelé seuil de lactate, c'est-à-dire la valeur de la fréquence cardiaque couvrant littéralement quelques battements. C'est la limite à partir de laquelle l'accumulation de lactates dans l'organisme augmente. C'est un effort très dur. Même les utilisateurs intermédiaires ne pourront rester dans cette zone que quelques minutes. Les performants – jusqu'à une heure.
• 5b: c'est ce qu'on appelle la zone capacité aérobie; un tel effort est décrit comme extrêmement difficile. Cet exercice peut être poursuivi pendant plusieurs minutes à la fois.
• 5c: c'est la zone capacité anaérobie; l'effort est décrit comme extrêmement lourd, pouvant durer seulement quelques secondes, voire une douzaine de secondes.

Zone de fréquence cardiaque aérobie (aérobie)

La zone de fréquence cardiaque aérobie est un effort qui force le cœur à travailler à un niveau ne dépassant pas 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ils comprennent donc :

• zone I (50-60% FC max),

• zone II (60-70% FC max),

• zone III (70-80% FC max).

Il s'agit d'efforts au cours desquels le corps est capable de répondre à 100 % ou à l'essentiel de la demande en oxygène des muscles, c'est-à-dire efforts de faible et moyenne intensité. Ils peuvent être poursuivis longtemps ou très longtemps.

Zone de fréquence cardiaque anaérobie

Au-dessus de 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, la zone de fréquence cardiaque anaérobie commence. Cela signifie qu'ils rentrent à l'intérieur zones IV et V de ceux décrits ci-dessus.

L’exercice dans la zone de fréquence cardiaque anaérobie est si intense que le corps ne peut pas fournir d’oxygène aux muscles. Cela entraîne une acidification musculaire croissante, ce qui entraîne un métabolisme anaérobie. l'acide lactique se forme. De tels efforts ne peuvent pas être poursuivis trop longtemps, car plus il y a de lactates dans les muscles, plus leurs performances diminuent. Dans les cas extrêmes, ce qu'on appelle refus, c'est-à-dire une situation dans laquelle les muscles ne peuvent plus continuer à travailler.

Zones de fréquence cardiaque en course à pied et zones de fréquence cardiaque en cyclisme

Il s'avère que des zones de fréquence cardiaque légèrement différentes s'appliquent à différents sports. il y en a plusieurs dépend de la qualité du travail musculaire, sur leur travail par rapport à la force de gravité et sur le nombre de muscles impliqués dans l'effort. Ainsi, par exemple, on observe chez une même personne des zones de fréquence cardiaque légèrement différentes lorsqu'elle court et des zones différentes lorsqu'elle fait du vélo. En quoi est-ce différent ?

Lorsque vous courez avec un effort maximum, une fréquence cardiaque maximale plus élevée est généralement atteinte d'environ 3 à 10 battements par minute que lors d'un effort maximal sur le vélo. Par conséquent, les limites des zones de fréquence cardiaque en cyclisme sont même inférieures d'environ 10 à 11 battements à celles de la course à pied.

Ces limites peuvent être formées encore différemment, par exemple pour la natation.. Ils s’apparentent généralement davantage à la course à pied qu’au cyclisme, bien qu’inférieurs à ceux obtenus par la course à pied.

Contrôle des zones de fréquence cardiaque avec un moniteur de fréquence cardiaque

La méthode la plus simple pour contrôler les zones de fréquence cardiaque, par exemple pendant la course, consiste à utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. Appareil indique automatiquement fréquence cardiaque précise et vous indique quand courir plus vite ou plus lentement pour entrer dans une zone de fréquence cardiaque spécifique.

Sur les équipements de gym, la valeur maximale de la fréquence cardiaque est déterminée automatiquement par l'appareil. Vous pouvez également définir votre propre zone d’intensité d’exercice. Les options les plus courantes parmi lesquelles choisir sont :

• Récupération (zone de repos active, fréquence cardiaque 50-60% de la fréquence cardiaque maximale),
• Endurance (zone d'endurance, 65-75% HRM, optimal pour brûler les graisses),
• Force (zone de force, 75-85% HRM),
• Intervalle (65-92% HRM, entraînement variable, y compris très haute intensité).