L’aviron avec haltères devrait être inclus dans chaque plan d’entraînement de résistance et de musculation. Effectué dans une position d’appui avant, c’est une excellente option pour tous ceux qui incluent l’entraînement en force dans leur plan d’entraînement de perte de poids. À leur tour, les personnes souffrant de problèmes au bas du dos peuvent faire de l’exercice à l’aide d’un banc incliné. Chacun trouvera ici sa version de l’aviron !
Contenu:
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Ramer des haltères sur un banc
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Rangée d’haltères en descente
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Ramer avec des haltères en support
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Aviron avec haltères : quels muscles travaillent ?
Ramer des haltères sur un banc
Il existe deux variantes de cet exercice. La première – ramer sur un banc à une main – est la version la plus populaire et constitue également un exercice unilatéral. Le deuxième – ramer sur un banc incliné – est un exercice bilatéral effectué moins fréquemment avec les deux mains.
Ramer un haltère sur un banc avec un bras
Tenez-vous de côté sur un banc plat. Posez dessus votre genou et la main la plus proche. Le genou de l’autre jambe est légèrement fléchi, la tête est en prolongement du torse, le visage est tourné vers le bas. La main sur le banc, non pas sous l’épaule, mais légèrement en avant. La main avec l’haltère est abaissée verticalement, le dos de la main tourné vers l’extérieur. Ajustez votre colonne vertébrale pour conserver ses courbes naturelles.
Le mouvement consiste à soulever le coude plié vers l’arrière et vers le haut. La main avec l’haltère est levée près de la taille. Le coude appartient conduire près du corps. Ensuite, la main de l’haltère est abaissée jusqu’à la position de départ. Le torse reste immobile, ne tourne pas et la colonne vertébrale ne change pas de position. Après avoir effectué le nombre de répétitions prévu, l’exercice est répété avec l’autre main.
Ramer des haltères sur un banc incliné
L’exercice est aussi appelé : ramer avec des haltères sur un banc. Il s’agit de reposer la poitrine sur le dossier d’un banc incliné et de travailler les bras à l’extérieur. Ce une version plus simple de l’aviron avec haltères à l’automne, ce qui soulage la colonne vertébrale et ne nécessite pas le travail des muscles qui stabilisent le torse. Cependant, les mêmes muscles qui effectuent le mouvement dans d’autres types d’exercices travaillent.
Technique d’aviron correcte sur un banc incliné: Positionnez le dossier du banc à un angle de 30 à 45 degrés par rapport au sol. Enjambez-vous sur le siège et posez votre ventre et votre torse sur le dossier. Jambes droites et légèrement écartées. Suspendez vos bras avec des haltères verticalement. Le dos des mains est tourné vers l’extérieur. Tirez les deux coudes vers l’arrière et vers le haut, en les gardant près de votre torse. Les mains avec des haltères montent jusqu’à la taille. Abaissez vos bras jusqu’à la position de départ. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions et les séries.
Rangée d’haltères en descente
L’exercice est aussi appelé rangées d’haltères debout. Vous ne devriez probablement pas ramer un haltère avec une main en position basse, ce qui signifie que vous ne vous entraînez pas dans cette position avec une seule main.
Technique correcte de ramer des haltères avec le torse vers le bas
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez vos pieds parallèles les uns aux autres. Placez votre colonne vertébrale dans une position naturelle et, les genoux légèrement fléchis, penchez votre torse droit vers l’avant. Il doit être à un angle de 30 à 45 degrés par rapport au sol. Mains avec haltères pendantes verticalement, dos des mains tournés vers l’extérieur.
Tirer les deux coudes en arrière et en même temps, les conduisant près du corps. Les mains avec des haltères montent jusqu’à la taille. Abaissez lentement vos bras jusqu’à la position de départ. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions et les séries.
Ramer avec des haltères en support
C’est le type d’aviron qui demande le plus d’efforts. Il n’est pas nécessaire de le réaliser si le but de l’exercice est de renforcer les muscles ciblés par l’aviron. Exercice en position d’appui avant cela nécessite le travail de pratiquement tout le corpsla plupart des muscles travaillant comme stabilisateurs.
Technique correcte de ramer des haltères en support
Prenez les haltères et adoptez la position d’appui avant (comme pour les pompes), mais reposez votre poids sur les poignées des haltères placées parallèlement les unes aux autres et en ligne verticale sous les épaules. Pieds légèrement écartés. Jambes, hanches, torse et tête en ligne droite.
Soulevez alternativement vers l’arrière et vers le haut une fois le gauche, une fois le coude droit, en soulevant l’haltère autour de la taille. Essayez de garder vos coudes près de votre torse et de faire pivoter votre torse le moins possible. Effectuez le nombre prévu de répétitions et de séries.
Aviron avec haltères : quels muscles travaillent ?
Aviron avec haltères, à une ou deux mains, Les muscles qui travaillent le plus sont :
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grand dorsal,
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deltoïdes arrière (pièces),
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muscles rhomboïdes,
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muscles trapèzes.
Tous ces muscles sont appariés, c’est-à-dire qu’ils sont situés des deux côtés de la colonne vertébrale. Lorsque vous ramez avec la main droite, les muscles du côté droit de la colonne vertébrale travaillent, et lorsque vous ramez un haltère avec la main gauche, leurs homologues du côté gauche du corps travaillent. Lorsque vous ramez avec le torse vers le bas, les deux bras travaillent en même temps, donc les muscles des deux côtés du corps travaillent en même temps.
Ramer avec des haltères avec les deux mains dans la position du bas du corps cela nécessite également le travail des muscles qui stabilisent la silhouette dans la position requise. Ce sont les muscles du dos, des fessiers, des ischio-jambiers (arrière des cuisses), du dos. Ils ne participent pas au mouvement, mais restent tout le temps tendus.
