La marche rapide s’adresse à tout le monde, même si ceux qui marchent habituellement à un rythme lent devront d’abord commencer à marcher vite, et ce n’est pas encore de la marche rapide. Celui-ci le prend rythme de jogging, mais technique de marche et constitue un excellent exercice de remise en forme.
Marche rapide c’est s’entraîner, qui peut être pratiqué pendant des années, ou comme initiation à la course à pied. Parce qu’un marcheur expérimenté peut courir 3 à 5 km sans problème majeur.
Contenu:
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Marche sportive et marche nordique
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Technique de marche rapide correcte
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Marche rapide – effets
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Marche rapide – un exemple d’entraînement pour débutants
Marche sportive et marche nordique
Marche rapide c’est une marche très rapide sans bâtons, et la marche nordique, c’est marcher à n’importe quel rythme, mais avec des bâtons qui servent à se pousser du sol. Ainsi, un type de marche est différent d’un autre avec des bâtons et peut différer en termes de rythme.
La marche rapide et la marche avec des bâtons peuvent être courtes ou très longues. Dans le cas de la marche rapide, les 5 à 10 premières minutes sont généralement consacrées à l’échauffement, c’est-à-dire à la marche au rythme du pas ou légèrement plus rapide. La partie réelle de la formation est marche vraiment très rapide, qui peut durer 10 à 45 minutes, voire plus. La dernière partie de l’entraînement (5 à 10 minutes) consiste à marcher à nouveau à un rythme moyen et à ralentir progressivement jusqu’à un rythme de marche).
Quel doit être le rythme de marche en marche rapide ?
Le rythme de marche est de 3 à 4 km/h. Le rythme rapide est de 5 à 6 km/h. Pendant ce temps, le rythme de la marche rapide est de 7 à 9 km/h et est très rapide. Comment savoir quand le rythme est bon pour une marche rapide ? Quand tu marches très vite, si vite que vous décidez qu’il serait en fait plus pratique de commencer à courir, ce sera le bon rythme pour la marche rapide. Il faut l’entretenir et ce sera très fatigant, encore plus fatiguant que le jogging. Mais c’est exactement le but !
Technique de marche rapide correcte
La technique de marche rapide est une marche traditionnelle, ce qui signifie que toujours au moins un pied touche le sol – il n’y a aucune phase de vol présente dans la course. Il n’y a pas non plus de mouvement caractéristique des hanches qui se produit lors de la marche sportive. Cependant, il y a un mouvement ample des bras et une longueur de foulée plus longue.
Comment pratiquer la marche rapide :
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Entretenir en marchant silhouette droite.
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Mettez toujours votre pied à terre en commençant par le talon et rebondissez avec vos doigts.
- Bougez beaucoup vos bras – ils vous aideront à marcher plus vite (vos coudes ne doivent pas nécessairement être pliés à angle droit).
La photo ci-dessous montre l’entrejambe allongé, travail approfondi des bras et mise du pied à partir du talon. Si la poitrine était poussée plus en avant, la technique serait parfaite :
Marche rapide – effets
La marche rapide apporte de nombreux avantages pour la santé :
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augmente la dépense énergétique, ce qui vous permet de réduire ou de maintenir un poids corporel approprié (avec une bonne nutrition),
- ça améliore la conditionc’est-à-dire l’endurance musculaire et le fonctionnement du système circulatoire et respiratoire,
- réduit le risque de maladie cardiaquey compris l’hypertension,
- réduit le risque de développer un diabètetaux de cholestérol élevé, syndrome métabolique,
- réduit le risque de certains types de cancer (par exemple seins, gros intestin),
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permet de prendre soin de ses os et de ses articulations, notamment de la colonne vertébrale,
- améliore le fonctionnement du système nerveux centraly compris la mémoire et la capacité de prise de décision,
- améliore le bien-êtrepeut réduire la gravité de la dépression,
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Ajoute de l’énergie.
La condition pour obtenir ces bénéfices est de pratiquer la marche sportive. régulièrement, c’est-à-dire 3 à 6 fois par semaine. Les débutants doivent commencer à un rythme légèrement plus lent – avec une marche rapide, et n’inclure que des phases de plusieurs minutes de marche très rapide – c’est l’équivalent de la course à pied. Vous devriez également augmenter progressivement votre temps d’entraînement. Ceci est d’autant plus important que la personne est plus avancée en âge.
Marche rapide – un exemple d’entraînement pour débutants
Voici une marche rapide de 15 minutes pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de marcher même à une allure de 5-6 km/h, encore moins à une allure de 7-9 km/h. Cet entraînement peut être fait pour la première semaine. Ensuite, vous pouvez prolonger le temps de marche au rythme maximum ou raccourcir le temps de repos entre des marches très rapides et ajouter un intervalle supplémentaire de marche au rythme maximum. Plus tard, vous ne pourrez essayer que la marche rapide.
- 0-2 minutes : marchez lentement, laissez votre corps se réchauffer
- 2 à 4 minutes : accélérez, faites de grands pas et bougez vos bras au rythme de la marche
- 4 à 6 minutes : marchez aussi vite que vous le pouvez !
- 6-7 minutes : ralentissez un peu, mais marchez toujours d’un bon pas
- 7 à 9 minutes : marchez aussi vite que vous le pouvez !
- 10-11 minutes : ralentissez un peu, mais marchez toujours d’un bon pas et n’oubliez pas de rentrer votre ventre
- 12-14 minutes : marchez aussi vite que vous le pouvez !
- 15 minutes: marcher à un rythme moyen et ralentir progressivement
