Dans le passé, les flyes avec haltères étaient réservés aux hommes. Aujourd’hui, de plus en plus de femmes utilisent ces exercices pectoraux. Et à juste titre, car ils sont vraiment efficaces. Ils peuvent simultanément renforcer et améliorer la flexibilité, ce qui est essentiel pour réduire le risque de blessure. Ils peuvent être utilisés comme échauffement avant d’appuyer sur la barre ou comme exercice principal pour la poitrine. Votre choix.
Contenu:
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Comment fonctionnent les spreads ?
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Fly-ups avec haltères sur un banc plat
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L’haltère vole sur un banc positif
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Fly-ups avec des haltères au sol
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Vols d’haltères inversés
Comment fonctionnent les flyes avec haltères ?
Les mouches d’haltères sont exercice complémentaire (les principaux sont plutôt des presses à haltères) ou des exercices d’échauffement des muscles pectoraux. Ils peuvent également constituer le principal exercice thoracique pour les débutants.
Exercice dans la version classique renforce les muscles de la poitrine et les parties antérieures des deltoïdes, mais améliore également leur flexibilité car elle est réalisée dans toute l’amplitude de mouvement. Il peut également être utilisé pour développer la masse musculaire, renforcer la ceinture scapulaire et prévenir les blessures aux articulations de l’épaule. Pour que cela se produise, vous devez choisir la charge avec soin et ne pas essayer de vous battre avec trop de poids. Cela peut entraîner des blessures aux muscles et même à l’articulation de l’épaule.
Les mouches inversées s’adressent à des groupes musculaires complètement différents. Bien que le mouvement du bras soit presque identique, il les muscles du dos y travaillentmais plus à ce sujet dans les flyes inversés avec haltères (ci-dessous).
Les spreads fonctionnent mieux lorsqu’ils sont exécutés en 3 séries avec une pause de 1 à 1,5 minutes entre elles. La première série peut être traitée comme un échauffement et réalisée avec une charge nettement inférieure à celle cible. La deuxième série peut être effectuée avec un poids légèrement plus lourd et la troisième avec la charge cible qui exerce la plus grande pression sur les muscles. Cette méthode permet d’améliorer l’apport sanguin aux muscles et de les fatiguer suffisamment pour les renforcer et les développer.
Les exercices avec haltères sont une bonne option dans le plan d’entraînement pour la masse et la sculpture. Ils peuvent être pratiqués par des débutants et des confirmés, des femmes et des hommes.
Fly-ups avec haltères sur un banc plat
Les écarts avec des haltères sur un banc plat engagent le plus les parties médianes des muscles grands pectoraux. Ce sont la version de base des ailesce qui est un bon point de départ pour commencer votre aventure avec cet exercice.
L’haltère vole sur un banc plat : bonne technique
Prenez des haltères et allongez-vous sur le dos sur un banc plat. Genoux fléchis, pieds au sol, tête sur le banc. Placez vos bras légèrement pliés (ou droits) verticalement au-dessus de vos épaules (perpendiculairement à votre torse). Tirez vos omoplates vers l’arrière, soulignant la poitrine. Mains placées dos vers l’extérieur.
Lentement et en inspirant, abaissez vos bras sur les côtés (toujours perpendiculaires à votre corps). Les coudes se plient légèrement pendant ce temps. Arrêtez le mouvement lorsque vous ressentez un étirement muscles pectoraux – près du devant des épaules. En expirant, levez vos bras avec des haltères jusqu’à la position de départ sans toucher les haltères. Répéter.
L’haltère vole sur un banc positif
Les flyes d’haltères sur un banc positif ne sont rien d’autre que des flyes exécutés sur un banc avec un dossier incliné. Le positionnement oblique du torse fait que le mouvement n’est pas perpendiculaire au torse. Ce changement les amène à travailler plus dur parties supérieures des muscles pectoraux les muscles les plus gros et les muscles dentelés antérieurs. Les muscles coracobrachiaux sont également activés.
L’haltère vole sur un banc positif : bonne technique
Prenez des haltères et asseyez-vous sur un banc, en posant votre dos sur le dossier à un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol. Placez vos bras légèrement fléchis au niveau des coudes verticalement au-dessus des épaules. Le dos des mains est tourné vers l’extérieur. Rapprochez vos omoplates en insistant sur votre poitrine.
Inspirez lentement baissez les bras légèrement fléchis au niveau des coudes d’un bout à l’autre. Continuez le mouvement jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement au niveau de votre poitrine, sur le devant de vos épaules. Expirez, levez les bras jusqu’à la position de départ (les haltères ne se touchent pas) et répétez.
Grand écart avec des haltères au sol
Flyes d’haltères exécutés au sol ne sont pas la meilleure version de cet exercice, parce que le sol limite l’amplitude des mouvements, vous pouvez baisser les bras sur le banc. Par conséquent, cela ne doit être effectué que lorsqu’il n’y a pas de banc à portée de main. L’exercice renforce principalement les parties médianes des muscles pectoraux.
Fly-ups avec haltères au sol – technique correcte
Prenez des haltères et allongez-vous sur le dos sur un tapis étalé au sol. Jambes pliées au niveau des genoux, pieds au sol et écartés de la largeur des hanches ou plus larges. Placez vos bras légèrement pliés (ou droits) verticalement au-dessus de vos épaules. Tirez vos omoplates vers l’arrière bomber la poitrine. Mains placées dos vers l’extérieur.
En inspirant, baissez lentement vos bras sur les côtés, jusqu’à ce que le dos de vos bras touche légèrement le sol (ne mettez pas vos bras dessus). Lors de la descente, les coudes se plient légèrement. Expirez, levez les bras jusqu’à la position de départ et répétez.
Vols d’haltères inversés
Contrairement aux mouches d’haltères mentionnées et décrites ci-dessus, cette version est adressée aux muscles du dos et de l’arrière des épaules. Renforce les muscles rhomboïdes, les deltoïdes arrière et le grand dorsal.
Flyes d’haltères inversés – technique correcte
Prenez des haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, pliez un peu les genoux et inclinez votre dos droit vers l’avant en le plaçant presque parallèlement au sol. La colonne vertébrale est positionnée en conservant les courbes naturelles. La tête est une extension de la colonne vertébrale. Suspendez vos bras avec des haltères verticalement, mais laissez vos coudes légèrement pliés. Placez vos mains avec le dos tourné vers l’extérieur. Tirez légèrement vos omoplates vers l’arrière. La position de départ est similaire à celle utilisée pour ramer des haltères avec le torse vers le bas.
Inspirez, levez les bras le plus haut possible sur les côtés, tirant fermement vos omoplates vers votre colonne vertébrale. Les coudes peuvent se plier un peu plus. Abaissez lentement vos bras jusqu’à la position de départ en expirant. Répéter.
