9 meilleurs exercices pour les cuisses et les fesses + 3 programmes d'entraînement pour des cuisses et des fesses fermes et fines sans cellulite

Ici 9 exercices pour les cuisses et les fessescela vous aidera à éliminer rapidement le problème avec lequel vous êtes aux prises. Ils raffermiront vos muscles, soulèveront vos fesses et amélioreront la circulation dans vos jambes ! Apprenez à effectuer correctement ces tâches de mouvement et choisissez un programme qui vous aidera à répondre aux attentes que vous avez pour ces exercices.

Chaque formation commencez par quelques minutes d'échauffement (sauter à la corde, faire du vélo d'appartement, etc.) et s'étirer après l'entraînement. Faites attention à nos conseils supplémentaires qui vous aideront à atteindre votre objectif plus rapidement – recherchez-les dans les programmes de formation.

Contenu:

1. Exercices pour les fesses et les cuisses : des résultats rapides

2. Exercices pour des cuisses et des fesses fermes – plan d’entraînement

3. Exercices pour des cuisses et des fesses fines – plan d’entraînement

4. Exercices pour la cellulite des cuisses et des fesses – plan d'entraînement

Exercices pour les fesses et les cuisses : des résultats rapides

Voici des exercices pour les cuisses et les fesses qui font travailler les muscles des cuisses et des fesses de différentes manières. Ils fournissent des résultats rapides, si cela est fait régulièrement. Vous pouvez les utiliser pour créer votre propre entraînement ou suivre nos conseils pour atteindre des objectifs précis : raffermir, affiner, éliminer la cellulite.

Vous trouverez ci-dessous des exercices pour les cuisses et les fesses à la maison. Vous n’avez peut-être pas tout l’équipement, mais ne vous inquiétez pas. Vous pouvez remplacer la barre par des haltères ou des kettlebells, ou simplement choisir des exercices qui nécessitent le matériel dont vous disposez. Enfin, prenez des bouteilles d’eau. Nous vous encourageons cependant à acheter de petits accessoires, comme des bandes, qui non seulement diversifient votre entraînement, mais le rendent également plus efficace. Vous ne pouvez pas vous entraîner indéfiniment uniquement avec votre propre poids, car cela finira par cesser de produire des résultats.

Exercices pour les cuisses et les fesses à la maison, sans matériel

Ici, c'est simple : vous n'avez besoin d'aucun équipement, même si un tapis vous sera sans aucun doute utile. Si vous n'en avez pas, entraînez-vous sur le tapis.

1. Soulever la jambe en arrière dans une position à genoux soutenue

Adoptez une position à genoux avec un soutien. Réglez votre colonne vertébrale dans une position neutre et contractez vos muscles abdominaux pour raidir votre torse dans cette position de la colonne vertébrale. Transférez votre poids sur votre genou droit et soulevez votre jambe gauche en arrière, sans bouger le torse (la colonne lombaire ne doit pas bouger). Abaissez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ. Faites le nombre approprié de répétitions et répétez avec l’autre jambe.

2. Fentes latérales

Tenez-vous debout, les jambes jointes, le dos droit, le ventre rentré. Placez une jambe loin sur le côté et déplacez votre poids dessus tout en pliant le genou. à angle droit. Dans un mouvement dynamique, poussez du sol avec votre jambe pliée pour revenir en position debout, jambes jointes. Faites la même tâche avec l'autre jambe. Faites le nombre approprié de répétitions avec chaque jambe.

3. Plier le genou lors d'une fente

Tenez-vous debout en fente, en posant votre jambe arrière sur un ballon ou sur le siège d'une chaise. Pliez votre jambe avant à un angle d'au moins 45 degrésen essayant de garder le torse droit et le poids du corps sur le talon de la jambe avant. Faites le nombre approprié de répétitions et entraînez-vous avec l’autre jambe. Assurez-vous que le genou de la jambe pliée ne dépasse pas la ligne du bout de la chaussure.

Exercices avec bandes pour les cuisses et les fesses

Dans ces exercices avec une bande pour les fesses et les cuisses, vous utiliserez une longue bande ou un tube et des boucles plus courtes d'un élastique. Vous pouvez toujours attacher un long morceau de ruban adhésif pour former une boucle de la bonne taille.

1. Squats à longue bande

Épinglez le milieu d'un long ruban, prenez ses extrémités dans vos mains et pliez vos coudes en rapprochant vos mains de vos épaules. Votre dos est droit, le ruban est très serré. Pieds espacés de la largeur des hanches ou un peu plus larges. Accroupissez-vous lentement avec vos cuisses parallèles au sol, en vous assurant que vos genoux pointent vers la pointe de vos chaussures (ne les inclinez pas vers l'intérieur). A chaque instant d'exercice la ceinture doit être tenduemême en squat. Redressez vos genoux avec un mouvement plus dynamique. Faites le nombre approprié de répétitions.

2. Jambe debout levée vers l’arrière

Prenez (ou fabriquez) une petite boucle d'élastique et entrez-y en la positionnant au-dessus de vos chevilles. Tenez-vous droit, placez vos mains sur vos hanches ou sur le mur. Serrez votre ventre. Transférez votre poids sur votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche juste du sol. Soulevez votre jambe gauche autant que vous le pouvez, sans plier la colonne lombaire. Remettez votre jambe à la position de départ et répétez. Faites le nombre approprié de répétitions avec les deux jambes.

3. Lever la jambe sur le côté en appui latéral

Placez la même boucle de ruban adhésif sur les cuisses au-dessus des genoux. Adoptez une position d’appui latérale sur le sol ou posez votre coude sur le siège du canapé. Placez votre jambe supérieure parallèle au sol – le ruban devrait maintenant être légèrement tendu. Soulevez votre jambe supérieure autant que possible, puis abaissez-la lentement jusqu'à la position de départ. Répéter. Faites le nombre approprié de répétitions avec les deux jambes.

4. Marche demi-accroupie avec un groupe

Passant de ruban adhésif sur les cuisses juste au-dessus des genoux. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, pliez vos genoux et vos hanches en demi-squat (ou en quart de squat si vos jambes ne sont pas assez fortes). Déambulez à gauche et à droite dans cette position (par exemple sur toute la largeur de la pièce) ou placez-le sur le côté et reculez un pied une fois ou l'autre. Faites le nombre approprié de répétitions avec les deux jambes, tout en restant en position demi ou quart de squat.

Exercices pour les cuisses et les fesses avec des poids

Pour ces exercices, vous utiliserez une barre, des haltères ou des kettlebells, mais vous pourrez éventuellement vous entraîner avec des bouteilles d'eau. Nous recommandons de grandes bouteilles, même de 5 litres, car la charge doit être lourde.

1. Soulevé de terre sur une jambe

Prenez le poids dans vos mains et tenez-vous debout sur votre jambe droite. Le pied gauche ne repose que légèrement sur le sol pour un meilleur équilibre. Tenez le poids dans vos bras baissés devant vous. Redressez votre dos, tirez vos omoplates vers le bas et vers votre colonne vertébrale et contractez vos muscles abdominaux. Pliez légèrement votre genou droit et penchez lentement votre torse droit vers l'avant – le mouvement de flexion se produit au niveau de l’articulation de la hanchela colonne vertébrale est aussi rigide qu'un bâton de pinceau. Lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de votre cuisse droite, relevez votre torse jusqu'à la position de départ. Répétez jusqu'à ce que vous ayez effectué le nombre approprié de répétitions. Entraînez-vous ensuite sur l’autre jambe.

2. Étalez les squats avec une barre

Prenez un poids et tenez-vous debout, les pieds nettement plus larges que la largeur des épaules. Pointez légèrement les bouts de vos chaussures vers l’extérieur. Tenez le poids dans vos bras baissés devant vous. Redressez votre dos, rentrez votre ventre et pliez vos genoux jusqu'à ce que les cuisses seront parallèles au sol. Revenez à la position de départ et effectuez le nombre approprié de répétitions. Assurez-vous que vos genoux ne s'inclinent pas vers l'intérieur.

Exercices pour des cuisses et des fesses fermes – plan d’entraînement

Vous trouverez ci-dessous des lignes directrices sur la façon de s’entraîner pour avoir des cuisses et des fesses fermes :

• Fréquence: s'entraîner 2 à 3 fois par semaine
• Type de formation : exercices de musculation + étirements

Série d'exercices pour les cuisses et les fesses :

1. Fentes latérales : 4 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque jambe

2. Squats avec un groupe : 3 séries de 12 répétitions

3. Marche demi-accroupie avec un groupe : 4 séries de 30 secondes

4. Lever la jambe sur le côté en appui latéral : 15 répétitions pour chaque jambe

5. Élévation de la jambe arrière debout : 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté

Conseils supplémentaires :

• Exercice après l'entraînement 10-15 minutes d'étirements pour améliorer la flexibilité musculaire.

• Introduire du cardio léger (par exemple marche ou vélo stationnaire) 2 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes pour favoriser la régénération.

Exercices pour des cuisses et des fesses fines – plan d’entraînement

Un programme d'entraînement qui vise à affiner vos cuisses et vos fesses, car elles contiennent plus de graisse que vous ne le souhaiteriez, doit inclure davantage d'entraînement cardio, et Les exercices de force doivent être combinés dans un circuitc'est-à-dire faire l'un après l'autre sans interruption et ne se reposer qu'après le dernier.

• Fréquence: 4 à 5 fois par semaine
• Type de formation : Exercices de force 2 à 3 fois et exercices de cardio 2 à 3 fois. Vous pouvez également faire un entraînement fractionné (HIIT) si vous êtes en forme.

Exercices pour les cuisses et les fesses combinés en circuit :

1. Marche demi-accroupie avec un groupe : 45 à 60 secondes

2. Fentes latérales : 15 répétitions sur chaque jambe

3. Flexion du genou en fente : 12 répétitions pour chaque jambe

4. Course sur place assez rapide : 60 secondes

5. Squats avec une barre ou un long élastique : 12 à 15 répétitions

6. Lever la jambe sur le côté en appui latéral : 15 répétitions pour chaque jambe

7. Levée de jambe debout en arrière : 12 répétitions avec chaque jambe

Répétez tout le circuit 3 à 4 fois au total.en se reposant 1 à 2 minutes entre les circuits.

Conseils supplémentaires :

• Faire un régime avec une valeur calorique et une teneur en protéines appropriées – cela vous aidera à réduire la graisse corporelle.

Exercices pour la cellulite des cuisses et des fesses – plan d'entraînement

Pour réduire la cellulite, vous pouvez utiliser l'entraînement pour les cuisses et les fesses fines de manière interchangeable avec celui ci-dessous. Après tout, votre objectif est de réduire une partie de la graisse corporelle et de raffermir le corps, ainsi que d'améliorer la circulation lymphatique et sanguine. L'entraînement en force et l'entraînement cardio sont alors utiles.

• Fréquence: 5 fois par semaine
• Type de formation : Musculation 2 fois par semaine et cardio 3 fois par semaine (il n'est pas nécessaire que ce soit très intense).

Série d'exercices pour les cuisses et les fesses :

1. Squats avec une barre ou des bandes : 2 séries de 12 à 15 répétitions

2. Levée de jambe debout vers l'arrière : 2 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque jambe

3. Élévation de la jambe arrière à genoux : 2 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque jambe

4. Soulevé de terre sur une jambe : 2 séries de 12 répétitions sur chaque jambe

5. Flexion du genou en fente : 2 séries de 10 répétitions pour chaque jambe

6. Fentes latérales : 2 séries de 12 répétitions sur chaque jambe

7. Marche demi-accroupie avec ou sans groupe : 2 séries de 20-30 secondes

Conseils supplémentaires :

• Augmentez votre consommation d’eau (2,5 à 3 litres par jour) pour favoriser la réduction de la cellulite.
• Utiliser des peelings café ou brossage à sec du corps pour améliorer la circulation sanguine et la fermeté de la peau.
• Incluez des graisses saines dans votre alimentation (par exemple avocat, noix) et des antioxydants (par exemple myrtilles, épinards) dans votre alimentation et surveillez sa teneur en calories.