Les collations saines peuvent être savoureuses et appétissantes, et leur préparation ne prend pas beaucoup de temps. Nous le prouvons avec nos idées. Utilisez-les pour satisfaire votre faim, vous donner de l’énergie et nourrir votre corps. N’oubliez pas d’ajuster la taille des portions à vos besoins caloriques. De cette façon, vous obtiendrez des collations diététiques inférieures à 100 kcal ou des mini-repas sains réguliers jusqu’à 200 kcal.
Contenu: :
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Collations saines – règles
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10 idées de collations saines pour tous
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Des collations saines pour les enfants
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Des collations saines pour le soir
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Collations santé du magasin
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Des collations saines pour le travail
Snacks santé – règles pour les composer
Une collation est un petit repas que vous prenez habituellement 1 à 2 fois par jour entre 3 repas principaux. On suppose qu’une collation saine devrait fournir de 5 à 10% des calories consommées tout au long de la journée. Cela signifie que:
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si vous suivez un régime de 2000 kcal, votre collation doit être de 100 à 200 kcal,
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si vous suivez un régime de 1800 kcal, votre collation doit être de 90 à 180 kcal,
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si vous suivez un régime de 1 500 kcal, votre collation doit être comprise entre 75 et 150 kcal.
Cependant, non seulement la teneur en calories d’une collation est importante, mais sa composition est également très importante. Une collation saine assure la satiété et vous permet de fonctionner sans avoir faim jusqu’au prochain repas. La satiété est assurée par des connexions :
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fibres alimentaires (provenant de légumes ou de fruits) + source de protéines (par exemple fromage, œuf, légumineuses)
- fibre alimentaire (à partir de légumes ou de fruits) + source de graisse (par exemple noix, graines).
Vous pouvez éventuellement en ajouter davantage à certaines collations produit glucidique (par exemple pain, gruaux, céréales). Les glucides complexes se stabilisent taux de sucre dans le sang et en outre prévenir la faim. Découvrez comment appliquer les connaissances théoriques dans la pratique.
10 idées de collations santé
Une collation saine pour le travail ou l’école doit avant tout être rapide à préparer. Pour cette raison, nos propositions sont basées sur des produits prêts à l’emploi que vous pouvez emporter avec vous ou acheter en chemin.
Collation saine avec du yaourt
- 1 paquet yaourt nature (version vegan : yaourt à la noix de coco ou au soja) – source de protéines et de graisses
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1 mandarine ou autre petit fruit – une source de fibres alimentaires
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2 cuillères à soupe de flocons d’avoine – une source de glucides complexes
Une collation saine avec du houmous
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2 gaufrettes de riz complet – source de glucides
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2 cuillères à café de houmous – une source de protéines et de graisses
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tomates cerises et pousses de brocoli – une source de fibres alimentaires
Une collation saine aux fruits et aux noix
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1 pamplemousse – une source de fibres alimentaires
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une poignée de noix – une source de graisse
Une collation végétale saine
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bâtonnets de carottes – une source de fibres alimentaires
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2 cuillères à soupe de houmous – une source de protéines et de graisses
Une collation saine avec du beurre de cacahuète
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1 banane – une source de fibres alimentaires et de glucides
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2 cuillères à soupe beurre d’arachide – source de graisse
Une collation saine avec du jus
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un verre de jus de légumes – une source de fibres alimentaires
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une poignée de noix de cajou – une source de graisse
Une collation saine avec du kéfir
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un verre de kéfir – une source de protéines et de graisses
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un verre de fraises/framboises – une source de fibres alimentaires
Une collation saine avec de la viande froide
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2 tranches de poitrine de dinde – une source de protéines
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½ bâtonnets de poivre – une source de fibres alimentaires
Collation santé au chocolat
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2 cubes de chocolat noir 70% – source de matière grasse
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petite orange – une source de fibres alimentaires
Une collation saine avec des œufs
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1 oeuf dur – source de protéines et de graisses
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1 concombre mariné – une source de fibres alimentaires
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une poignée de noisettes – source de graisse
Des collations saines pour les enfants
Les collations saines pour les enfants sont celles adaptées à leur âge – les plus jeunes ne mangent pas tout ce que font les enfants plus âgés et les adultes. Dans le cas des plus jeunes, vous en avez besoin correspondre aux étapes de l’expansion du régime bébé. Les mousses de fruits et les purées de légumes ou de légumes et de fruits feront parfaitement l’affaire.
C’est plus facile avec des enfants plus âgés, car ils peuvent recevoir les mêmes collations saines que celles que les adultes devraient manger. Cependant, il convient de les adapter aux préférences de l’enfant et d’exclure les aliments auxquels l’enfant est allergique.
À la maison, vous pouvez préparer des collations chaudes sous forme de crêpes aux fruits, de soupes, de toasts cuits avec des viandes maigres et des légumes. De petits sandwichs sains pour les enfants feront également l’affaire.
C’est toujours une bonne idée de le donner à votre enfant fruits hachés ou petits fruits (pour les plus grands afin d’éviter que les plus jeunes ne s’étouffent) – fraises, raisins, cerises, yaourt nature aux fruits, crudités hachées.
Des collations saines pour le soir
La plupart des gens qui recherchent des idées pour une collation saine en soirée pensent probablement aux collations. Ils sont destinés à remplacer les chips ou les cookies mangé en regardant des séries télévisées ou des films. C’est pourquoi nous nous concentrerons sur des collations saines, souvent consommées en petites portions. Beaucoup d’entre eux ont un croquant appétissant.
Nos suggestions sont :
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cornichons de tomates cerises, mozzarella et basilic,
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du popcorn sans gras non salé ou légèrement salé,
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un mélange de fruits secs et de noix,
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bâtonnets de légumes (poivrons, carottes, concombres) avec trempette au yaourt,
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pain croustillant trempé dans 3 sauces – yaourt-ketchup, yaourt-gingembre, yaourt-ail,
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bâtonnets de raisin, mozzarella et feta,
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Biscuits à l’avoine,
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granola céto,
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morceaux de fruits frais : pommes, poires, mandarines, pamplemousses, pastèques, cerises, fraises,
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les graines de citrouille se consomment en alternance avec des morceaux de melon.
Collations santé du magasin
Dans les boutiques vous pouvez trouver de nombreux produits prêts à l’emploi, qui sera inclus dans la liste des collations saines. Cependant, il ne faut pas oublier qu’un produit fournit rarement à la fois des quantités significatives de glucides, de protéines, de graisses et de fibres. De plus, certains d’entre eux sont riches en calories, il faut donc limiter la taille des portions.
C’est pourquoi il est préférable de combiner au moins 2 produits différents dans une seule collation, par exemple un yaourt aux amandes ou aux graines, des fruits ou légumes avec du houmous ou des fruits aux noix. De cette façon, vous vous sentirez rassasié plus longtemps et fournirez à votre corps des ingrédients plus précieux. Il ne reste plus qu’à contrôler le contenu calorique pour que les snacks « s’intègrent » dans le contenu calorique de l’ensemble du menu quotidien.
Collations santé prêtes à l’emploi du magasin :
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biscuits aux céréales sans sucre et sans graisse hydrogénée,
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fruits secs,
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pistaches,
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mélange de noix,
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chips de fruits et légumes,
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mini carottes + houmous,
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graines de citrouille,
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graines de tournesol,
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amandes,
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mousses de fruits et céréales,
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jus de légumes et de fruits,
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yaourts nature, par exemple skyr,
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yaourts aux fruits avec de bons ingrédients.
Vous pouvez également rechercher des collations prêtes à l’emploi, par ex. Barres de céréales. Cependant, vérifiez toujours soigneusement la composition de ces produits et leur teneur en calories. De nombreuses collations apparemment saines contiennent beaucoup de sucres faciles à digérer et peu de protéines ou de graisses saines. Il vaut mieux les éviter car ils ne vous rassasieront pas trop longtemps.
Des collations saines pour le travail
Vous pouvez emporter des collations santé prêtes à l’emploi au travail au magasin ou préparer des collations à la maison et emmenez-les avec vous. Marchera:
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sandwichs à base de pain complet avec pâte d’avocat et oeufs + pomme,
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pâtes aux tomates, basilic, mozzarella et huile d’olive,
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bâtonnets de légumes (carotte, céleri, concombre) avec houmous,
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salade de laitue, tomates cerises, concombre, feta, vinaigrette et graines de citrouille,
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pain complet croustillant et fromage blanc allégé tartiné de radis, pousses et graines de tournesol,
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une portion de raisins, des bâtonnets de carottes, du yaourt nature aux noix concassées,
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banane, une grosse poignée de myrtilles, une portion d’amandes, des boules de mozzarella,
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poivron rouge coupé en bâtonnets, fleurons de brocoli précuits + trempette houmous-yaourt au sésame,
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tranches de tomates avec 2 tranches de cheddar, feuilles de basilic et huile d’olive + pain croustillant,
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compote de pommes avec noix et graines concassées et yaourt nature.
Toutes ces collations saines il se prépare très rapidement et se déguste froid. Ils sont donc non seulement nutritifs, mais aussi très pratiques.
Diététiste avec 12 ans d’expérience. Elle est diplômée en technologie alimentaire et nutrition humaine de l’Université des sciences de la vie de Varsovie. Il aide les patients à modifier durablement leurs habitudes alimentaires. Il enseigne les vraies solutions, le respect du corps, la cohérence et « l’acceptation » de l’alimentation. Créatrice de sa propre approche dans le mainstream diététique positive. Il dirige une clinique en ligne sur barbaradabrowska.pl.
