Comment perdre du poids après 40 ans ? Commencez juste après, car il s’avère que la première « étape » claire du vieillissement se produit environ 44 ans. Après cela, cela peut être encore plus difficile, même si perdre du poids à tout âge est possible, cela peut être seulement un peu plus compliqué et plus difficile. Et ne prenez pas de raccourcis – celui de la montagne : cela peut vous induire en erreur.
Contenu:
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Comment perdre du poids efficacement après 40 ans.
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Comment perdre du poids rapidement après 40 ans.
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Comment perdre de la graisse du ventre après 40 ans.
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Exercices pour perdre du poids après 40 ans.
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Perdre du poids après 40 ans – menu
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Pourquoi est-il plus difficile de perdre du poids après 40 ans ?
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Bons conseils pour perdre du poids après 40 ans.
Comment perdre du poids efficacement après 40 ans.
Étant donné que l'évolution et les effets de la perte de poids sont largement influencés par votre santé, cela en vaut la peine. assurez-vous que tout va bien avec votre santé. Dans le cas contraire, il est préférable de s’occuper des problèmes de santé, comme des changements de régime alimentaire ou un traitement approprié. Cela facilitera certainement la perte de poids. Il convient également de garantir une bonne qualité de sommeil et de contrôler ou de gérer le stress.
Une perte de poids efficace après 40 ans est régie par les mêmes principes que la perte de poids à un âge plus jeune ou même plus avancé : vous devez créer un déficit calorique et pour cela, vous devez d'abord mettre en place un régime. Plus il y a de poids à perdre, plus le menu doit être convivial, afin que vous puissiez vous en tenir plus longtemps. C'est une bonne idée de créer un déficit calorique chaque jour au niveau de 350-500 kcal. Pour ce faire, vous devez estimer vos besoins caloriques quotidiens, puis créer un régime avec la teneur en calories appropriée.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu, mais sans teneur en calories, car il doit être sélectionné individuellement (par exemple en manipulant la taille des portions). Si tu veux, tu peux utilisez nos régimes prêts à l'emploien choisissant celui qui assurera le déficit approprié :
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Régime 1000 kcal,
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Régime 1200 kcal,
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Régime 1400 kcal,
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Régime de 1500 kcal.
Le régime est complété par une activité physique régulière. Il n'y a vraiment pas besoin de s'en préoccuper. Les exercices aérobiques comme la marche, la course, le vélo, la natation, lorsqu'ils sont combinés à un entraînement en force, aident à maintenir la masse musculaire et à accélérer le métabolisme. Nous reviendrons sur ce sujet plus loin dans le texte.
Comment perdre du poids rapidement après 40 ans.
Une perte de poids rapide est malsaine et peut entraîner un effet yo-yo. Le taux optimal est la perte 0,5 à 1 kg par semaine. Une perte de poids rapide augmente également le risque d’une mauvaise santé, d’un manque d’énergie et d’un relâchement cutané accru. Plus de 40 ans. Nous voulons éviter cela.
Une perte de poids rapide peut atteindre 2 à 4 kg en une semaine, mais il faut en tenir compte tout d'abord, le corps va se débarrasser de l'eau et commencera à réduire la masse musculaire, qu'il vaut la peine de lutter pour maintenir après 40 ans. Ainsi, si vous avez quelques kilos en trop et un événement important la semaine prochaine, vous pourriez être tenté de perdre du poids rapidement afin de « perdre » un peu de graisse abdominale et réduisez un peu votre circonférence corporelle.
Si vous êtes très en surpoids, vous devez vous donner du temps et perdre du poids lentement, en vous débarrassant de la graisse et non des muscles.
La façon de perdre du poids rapidement est de jeûner, ce qui ne signifie pas toujours boire uniquement de l’eau. Mais il s’agit en réalité d’une solution à court terme, car à long terme, cela peut aggraver votre santé et rendre plus difficile la tentative de perdre du poids à nouveau, même si cela est fait de manière rationnelle.
Avec les régimes amaigrissants très restrictifs, vous ne faites probablement plus d’exercice parce que vous n’avez pas beaucoup d’énergie pour cela.
Comment perdre de la graisse du ventre après 40 ans.
C’est une tâche difficile après 40 ans, surtout chez les femmes qui commencent souvent à ressentir des changements hormonaux liés à la préménopause à cet âge. Ils comprennent, entre autres : changements dans les niveaux d’hormonesqui favorisent l’accumulation de tissus adipeux, notamment autour du ventre et de la taille. Cela ne signifie pas qu’il est impossible de réduire la quantité de graisse, mais cela peut s’avérer une tâche légèrement plus difficile.
Perdre de la graisse abdominale n’est pas différent de perdre du poids en général, car il n’existe pas d’exercices ni de régimes ciblant la graisse située sur le ventre. Cependant, dans le plan global de perte de poids il convient de prendre en compte plusieurs éléments :
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des exercices qui renforcent les muscles profonds : planche, « vélo », torsions du torse, exercices sur surface instable, qui permettront de renforcer les muscles qui maintiennent la paroi abdominale, ce qui permettra d'aplatir légèrement le ventre.
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régime à faible indice glycémique : manger des céréales complètes, des légumes et des protéines maigres aide à maintenir un taux de sucre stable et à réduire la graisse corporelle, également au niveau du ventre.
- limiter la consommation d'alcool: l'alcool a une valeur calorique élevée et peut provoquer un stockage de graisse dans la région abdominale.
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L'entraînement fractionné, par exemple Tabata, peut aider à réduire la graisse abdominale, mais en raison de son intensité, il ne convient pas à tout le monde.
- réduire le stress dans la vie: le stress, notamment le stress chronique, peut entraîner une accumulation de graisse autour du ventre, il vaut donc la peine de l'éviter ou de savoir comment y faire face.
Exercices pour perdre du poids après 40 ans.
La base devrait être des exercices d'aérobie tels que la marche, le vélo, la natation, la danse, le jogging, le jogging lent et simplement bouger autant que possible chaque jour. Certaines personnes bénéficient d'exercices cardio plus intenses, mais tout le monde ne peut pas les utiliser pour perdre du poids, donc si vous le faites et que cela ne vous aide pas à perdre du poids, vous n'avez pas à vous forcer à le faire. Trouvez des activités que vous aimez et vous serez heureux de les mettre en œuvre.
Les exercices de force sont très importants. Ils accélèrent non seulement le métabolisme (non seulement pendant l'entraînement, mais pendant des heures après son achèvement), mais aident également à protéger et même à reconstruire la masse musculaire. Vous ne serez pas seulement plus fort et votre corps plus ferme. En raison de la plus grande masse musculaire, le corps brûle plus de calories au repos et pendant l’exercice. Une plus grande masse musculaire signifie également un risque plus faible de développer des troubles métaboliques, par exemple une résistance à l'insuline.
Perdre du poids après 40 ans – menu
Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu pour un régime amaigrissant après 40 ans. Nous fournissons des exemples de repas et d'ingrédients à partir desquels les composer. Leur vous devez ajuster les quantités à vos besoinsafin que le régime ait une teneur en calories suffisamment faible, mais pas trop faible.
Perdre du poids après 40, jour 1
- Petit-déjeuner: Gruau au lait végétal et baies, noix et graines de chia.
- Déjeuner: Poulet grillé au quinoa, potiron rôti et brocoli.
- Dîner: Salade de thon, œuf dur, roquette, tomate et huile d'olive.
- Collations: Carottes au houmous, yaourt nature aux framboises.
Perdre du poids après 40 jours, jour 2
- Petit-déjeuner: Omelette aux blancs d'oeufs, épinards, tomate et feta.
- Déjeuner: Saumon au four avec patates douces et salade de roquette et grenade.
- Dîner: Boulgour aux légumes (courgettes, poivrons, oignon) et tofu grillé.
- Collations: Pomme au beurre de cacahuète, une poignée d'amandes.
Perdre du poids après 40, jour 3
- Petit-déjeuner: Smoothie au chou frisé, banane, lait d'amande et protéine de lactosérum.
- Déjeuner: Poulet tikka masala avec riz brun et légumes rôtis.
- Dîner: Velouté de potiron au gingembre et croûtons complets.
- Collations: Kiwi, un mélange de noix et de fruits secs.
Perdre du poids après 40 jours, jour 4
- Petit-déjeuner: Toasts complets avec avocat, tomate et œuf poché.
- Déjeuner: Salade de dinde grillée, couscous, concombre, poivrons et vinaigrette au yaourt.
- Dîner: Compote de cabillaud vapeur avec légumes (brocoli, carottes, chou-fleur).
- Collations: Yaourt grec au miel, orange.
Perdre du poids après 40, jour 5
- Petit-déjeuner: Crêpes banane-avoine avec beurre de cacahuète et myrtilles.
- Déjeuner: Chili con carne avec bœuf maigre, haricots, riz brun et salade.
- Dîner: Crème de chou-fleur aux graines de courge et huile d'olive.
- Collations: Céleri à la pâte d'avocat, poire.
Perdre du poids après 40, jour 6
- Petit-déjeuner: Œufs brouillés au beurre clarifié avec ciboulette, tomates et jambon de Parme.
- Déjeuner: Crevettes grillées avec salade d'orange, épinards et avocat.
- Dîner: Salade de betteraves rôties, fromage de chèvre, noix et vinaigrette.
- Collations: Smoothie au yaourt, fraises et graines de chia, mandarine.
Perdre du poids après 40, jour 7
- Petit-déjeuner: Millet à la mousse de pomme, cannelle et noisettes.
- Déjeuner: Poitrine de dinde au four avec couscous, courgettes et tomates cerises.
- Dîner: Légumes grillés (aubergines, poivrons, courgettes) avec feta et sauce tzatziki.
- Collations: Pêche, barre protéinée.
Pourquoi est-il plus difficile de perdre du poids après 40 ans ?
Perdre du poids après 40 ans est plus difficile en raison d'un certain nombre de facteurs physiologiqueshormonal et santé. À cet âge, le corps subit divers changements qui affectent le taux métabolique, le niveau d’énergie et la capacité à maintenir la masse musculaire. Vous trouverez ci-dessous une discussion des principales raisons, des limites de santé et des stratégies pour une perte de poids efficace après 40 ans.
Diminution du métabolisme
Après 40 ans, le taux métabolique diminue, ce qui signifie que le corps brûle moins de calories au repos. Les recherches montrent qu'en moyenne, le métabolisme diminue d'environ 2 à 5 % par décennie après l'âge de 40 ans, ce qui peut conduire à une accumulation de tissu adipeux si nous n'adaptons pas notre alimentation et notre activité physique à ces changements.
Changements hormonaux
Chez la femme, les changements hormonaux associés à la ménopause, tels que diminution des niveaux d'œstrogènespeut entraîner une accumulation de graisse dans la région abdominale. Chez les hommes, la réduction des niveaux de testostérone réduit la masse musculaire et augmente le tissu adipeux. Ces deux changements contribuent à la difficulté de maintenir un poids santé.
Perte de masse musculaire
Après 40 ans, cela arrive diminution naturelle de la masse musculairece qui diminue le taux métabolique basal. Le muscle est métaboliquement plus actif que le tissu adipeux, donc le perdre signifie brûler moins de calories.
Activité physique réduite
Les plus de 40 ans conduisent souvent mode de vie plus sédentairece qui contribue à la prise de poids et à la difficulté à perdre du poids. Le travail de bureau, les responsabilités familiales et le manque de temps pour faire de l’exercice régulièrement peuvent limiter le temps consacré à l’activité physique.
Des restrictions sanitaires qui rendent difficile la perte de poids après 40 ans
Après 40 ans assez souvent les maladies commencent à apparaître tels que l'hypertension, le diabète de type 2, les troubles de la thyroïde, qui peuvent rendre difficile le contrôle du poids.
Certains médicamentstels que les bêtabloquants, les antidépresseurs et les corticostéroïdes, peuvent entraîner une prise de poids ou rendre difficile sa perte.
Après 40 ans, le risque de survenue augmente syndrome métaboliquequi se caractérise par une obésité abdominale (excès de graisse viscérale), une résistance à l'insuline, une hypertension et un profil lipidique anormal.
Beaucoup de gens de plus de 40 ans en sont atteints problèmes de sommeilqui affectent les niveaux d'hormones régulant la faim telles que la ghréline et la leptine, ce qui peut entraîner un appétit excessif et des difficultés à maintenir ou à perdre du poids.
Bons conseils pour perdre du poids après 40 ans.
Un menu nutritif y parviendra tu n'auras pas faim et tu seras de mauvaise humeur. Votre corps a besoin de tous les ingrédients, mais en quantités légèrement inférieures, donc si vous choisissez une alimentation mal équilibrée, vous réduisez les chances de perdre du poids. Ne testez donc aucun régime draconien et « miracle » !
Ne sautez pas de repas. Essayez de manger de plus petites portions, mais à intervalles réguliers. Sauter certains repas pendant la journée est une erreur. Plus vous avez faim, plus vous mangez vite et plus, ce qui vous fait perdre le contrôle sur la teneur en calories du menu. Évitez également de trop manger avant de vous coucher.
Ne vous pesez pas et ne vous mesurez pas tous les jours. Les résultats viendront avec le temps si vous respectez le régime. Grâce à cela, vous vous habituerez également au nouveau mode de vie et le poids commencera à baisser tout seul. C'est définitivement une sensation plus agréable de voir les effets de votre régime alimentaire et de votre exercice après que vos vêtements soient devenus… plus gros.
Compléments alimentaires ou brûleurs de graisse miracles ils ne remplaceront pas une partie de l'activité physique. En faisant de l'exercice, vous vous sentirez non seulement mieux et en meilleure santé, mais vous sculpterez également joliment votre corps. Choisissez ce que vous aimez : courir, marcher avec des bâtons, piscine.
