Vérifiez quoi manger après un entraînement de force ou de cardio, ainsi qu'après les exercices du soir. Exemples de repas post-entraînement


Que manger après l'entraînement ? Cela dépend un peu du type d’exercice effectué et de l’heure de la journée. Mais le plus important est de manger quelque chose, c'est-à-dire de ne pas éviter de manger après l'entraînement. Même en réduction ! Si un repas est sauté, le corps peut avoir des problèmes de régénération, ce qui se traduit par de mauvais résultats en termes de forme physique, de mauvais résultats en termes d'apparence de la silhouette et un mauvais bien-être. C'est pourquoi n'abandonnez pas de manger après l'entraînement — même s'il fallait manger à 22h !

Le meilleur choix se portera sur les produits avec un indice glycémique élevé (oui, oui ! vous pouvez les manger sans remords !) et un poids relativement faible.. Il peut s'agir par exemple d'une banane, d'un fruit sec ou d'un jus de fruit frais. De retour à la maison, optez pour quelque chose d'encore plus spécifique : mangez ce repas au plus tard 2 heures après l'entraînement.

Contenu:

  1. Que manger après un entraînement de musculation ?

  2. Que manger après un entraînement cardio ?

  3. Que manger après l'entraînement du soir ?

  4. Que manger après un entraînement minceur ?

  5. Que manger après un entraînement en cétose ?

  6. Que manger après l'entraînement : exemples



Que manger après un entraînement de musculation ?

Après un entraînement de force, il est important d'apporter à l'organisme les nutriments appropriés pour soutenir la régénération musculaire, et plus particulièrement les fibres musculaires qui sont sujettes à des micro-dommages pendant l'entraînement. Cependant, il est important de se rappeler que l’ensemble du régime alimentaire d’entraînement est important, et pas seulement la qualité du repas après l’entraînement.

Les jours d'entraînement, il vaut la peine de fournir à votre corps 5-8 g de glucides pour chaque kilogramme de poids corporel et de protéines : 1,5 à 2 g pour chaque kilogramme de poids corporel. Pour votre santé, vous devez également inclure des graisses saines dans votre alimentation.

Les meilleures sources de macronutriments après un entraînement en force sont :

  • protéines : poulet, dinde, poisson, œufs, fromage cottage, tofu, suppléments protéiques.
  • glucides: riz, pâtes, pommes de terre, pain complet, fruits.
  • graisses: avocat, fruits à coque, graines, huile d'olive.

Par conséquent, un bon repas après un entraînement en force sera, par exemple : une salade de pommes de terre au hareng ou du poulet au four avec des pâtes et de la sauce guacamole.

Que manger après un entraînement de masse ?

Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, vous devez manger des repas riches en calories, en protéines et en glucides. Vous devez fournir à votre corps plus de caloriesque les besoins quotidiens. Le corps utilisera cette portion supplémentaire d’énergie et de macronutriments pour développer la masse musculaire. Les bonnes sources de macronutriments dans un repas après une séance d’entraînement de masse comprennent :

  • protéines: bœuf, porc, poisson, œufs, suppléments protéiques.
  • glucides: riz, pâtes, pommes de terre, fruits, légumes.
  • graisses: noix, graines, huile d'olive, avocat.
  • calories supplémentaires: shakes protéinés pour la masse, barres protéinées, fruits secs.

A cette occasion, il convient de mentionner ce qu'on appelle fenêtre anabolisante. Autrefois, on croyait que cela durait 30 minutes après l'entraînement et que c'était pendant cette période qu'il fallait prendre un repas après l'entraînement. De nos jours, nous savons qu'il n'est pas nécessaire de se précipiter autant : vous pouvez manger dans les 2 heures qui suivent la fin de l'entraînement en force. Ce n'est qu'après un entraînement à jeun qu'il vaut la peine de manger quelque chose le plus tôt possible afin que la dégradation des protéines musculaires ne soit pas trop importante.

Que manger après un entraînement cardio ?

Après un entraînement cardio, vous devriez reconstituer le glycogène dans les musclesqui est la principale source d’énergie pour le travail des muscles. Une collation adaptée favorisera également la régénération musculaire.

Les glucides simples et complexes seront absolument essentiels à la reconstitution des réserves de glycogène. Il vaut la peine d'y ajouter un peu de protéines pour régénérer les muscles eux-mêmes. Et il ne faut pas oublier de reconstituer l’eau et les électrolytes du corps. Les bons ingrédients pour préparer un repas après un entraînement cardio sont :

  • glucides: bananes, baies, flocons d'avoine, patates douces, pâtes, riz, gruaux, pain complet.
  • protéine: Yaourt grec, fromage cottage, viande maigre, suppléments protéiques.
  • électrolytes: boissons isotoniques, eau de coco, boisson isotonique maison.

Un exemple de bon repas pourrait être, par exemple : pâtes au fromage cottage et mousse de fraise ou une salade de laitue, concombres, tomates, poulet grillé avec beaucoup de croûtons ou de riz.

Que manger après l'entraînement du soir ?

Ça vaut le coup après une séance d'entraînement en soirée manger un repas facile à digérermais riche en protéines et en glucides complexes. Il convient de limiter la teneur en matières grasses des repas et les aliments difficiles à digérer qui pourraient alourdir le système digestif et perturber votre sommeil nocturne.

  • protéines: poulet, dinde, tofu, fromage blanc, viandes maigres.
  • glucides: légumes, pâtes complètes, riz sauvage, petites portions de pain complet.
  • graisses: petites quantités d'huile d'olive, d'avocat, d'huile de colza.

Un exemple de bon repas après une séance d'entraînement en soirée peut être : des sandwichs au pain Graham avec de la viande de volaille maigre et des légumes ou un bol de krupnik avec des morceaux de poulet bouilli.

Que manger après un entraînement minceur ?

Le plus important c'est la réduction maintenir un bilan énergétique approprié et négatif. Si vous souhaitez perdre du poids tout en conservant votre masse musculaire, il vaut la peine d'apporter des quantités adéquates de protéines dans votre alimentation, ce qui contribue à protéger les muscles. Ainsi, après une séance de coupe, il est important de manger un repas faible en calories, mais riche en protéines :

  • protéines: viande maigre, poisson, œufs.
  • glucides: une variété de légumes et de petites portions de fruits.
  • graisses: quantités minimes, par exemple huile d'olive ou de colza pour la salade.

Un exemple d'un tel repas serait : portion pas trop importante d'escalopes de bœuf (sans sauce à la farine) avec sarrasin et salade carotte, poivron, pomme avec un peu d'huile et jus de citron.

Que manger après l'entraînement du soir pour perdre du poids ?

La teneur en calories d'un repas n'a pas d'importance teneur en calories de l'ensemble du régimedonc si vous avez mangé moins de calories pendant la journée, votre repas du soir peut être plus copieux, et si vous avez mangé beaucoup de calories pendant la journée, vous ne devriez pas en manger trop le soir. La clé du succès pour perdre du poids est de créer un déficit calorique pendant une longue période.

Cela vaut la peine de prendre un repas du soir après l'entraînement tout en perdant du poids correspondre au type de formationcela a eu lieu. Après une séance de cardio, il vaut la peine d'inclure plus de glucides, et après une séance de musculation – plus de protéines et de ne pas trop manger, afin de ne pas rendre difficile l'endormissement et un sommeil sain :

  • protéine: viande maigre, tofu, fromage blanc demi-écrémé, éventuellement supplément protéique.
  • glucidesy : légumes, petites quantités de fruits, pain complet, gruaux.
  • graisse: petites quantités de graisses végétales : huile, huile d'olive, avocat.

Par exemple, après un entraînement cardio, vous pouvez manger un smoothie bowl avec du yaourt nature et après un entraînement en force, un morceau de poitrine de dinde bouillie avec du mil et des épinards.

Que manger après l'entraînement pour perdre du poids

Que manger après un entraînement en cétose ?

Avec un régime cétogène, il est important d'éviter les excès de glucides, c'est pourquoi le repas après l'entraînement doit contenir principalement des glucides. produits riches en graisses et en protéines et l'ajout de légumes pauvres en glucides ou éventuellement de fruits pauvres en glucides :

  • protéines: viande, poisson, œufs.
  • graisses: avocat, huile d'olive, beurre, fruits à coque,
  • fruits et légumes: légumes feuilles, brocolis, concombres, tomates, poivrons, petits fruits.

Un exemple de bon repas post-entraînement en cas de cétose serait une portion de bœuf Stroganoff avec une portion de tomates et d'oignons.

Que manger après l'entraînement : exemples

Vous trouverez ci-dessous 3 exemples de repas post-entraînement avec recettes. Pour chacun d’eux, nous vous conseillons sur le type de formation auquel ils seront adaptés.

Pâtes complètes au poulet et sauce tomate-poivre

Un plat idéal après un entraînement de force et un entraînement de masse.

Ingrédients:

  • un verre de pâtes complètes sèches,

  • 100-150 g de blanc de poulet,

  • une demi courgette,

  • petit oignon,

  • une cuillère à café de pâte de paprika,

  • un demi-verre de jus de tomate,

  • petite carotte,

  • une cuillère d'huile de colza,

  • épices préférées.

Méthode de préparation :

  1. Cuire les pâtes.
  2. Hachez les légumes et le poulet en tranches et la saison.

  3. Entier envelopper dans du papier d'aluminium aluminium et mettre au four pendant 15 minutes.

  4. Faire bouillir le jus de tomate, ajouter des épiceshuile et pâte de poivre.

  5. Alors mélanger les pâtes avec légumes et sauce.

Pommes de terre au four à la dinde et à l'orange

Une très belle proposition après un entraînement cardio.

Ingrédients:

  • 100 g de poitrine de dinde,

  • 1 orange,

  • 150 g de pommes de terre,

  • 3 cuillères à soupe de yaourt nature,

  • un peu de Tabasco et d'huile de coco,

  • poivre, sel.

Méthode de préparation :

  1. Mélanger yaourt au jus d'orangehuile de coco, Tabasco et épices.

  2. Ajouter la viande à la marinade et réserver pendant 40 minutes au réfrigérateur.

  3. Carottes et pommes de terre peler et couper en tranches.

  4. Au bout de 40 minutes, ajoutez la viande et les carottes dans un plat allant au fourplacez les pommes de terre à côté.

  5. Versez la marinade et placez le tout dans un four préchauffé 200 degrés four pendant 15 minutes.

Filet de bœuf avec pâtes complètes et sauce à la cannelle

Une bonne option pour un repas après un entraînement de musculation, un entraînement de masse ou une perte de poids.

Ingrédients:

  • 150 g de filet de bœuf,

  • un verre de pâtes complètes sèches,

  • 50 ml de vin rouge sec,

  • 3 prunes séchées,

  • 5 pièces d'échalotes,

  • une demi-pomme,

  • une cuillerée de yaourt grec,

  • un demi-verre d'eau,

  • épices : muscade, clous de girofle, cannelle, poivre, sel.

Méthode de préparation :

  1. Frotter la viande poivre, sel, cannelle et muscade et piquer avec des clous de girofle.
  2. Réserver au réfrigérateur toute la nuit. Retirez ensuite les clous de girofle et mettre la viande dans la marmite.

  3. Ajouter l'oignon, la pomme, les prunes, le vin et l'eau. Ragoût pour environ 90 minutes (arroser de temps en temps).

  4. Après avoir retiré la viande de la marmite mélanger le reste des produits avec du yaourt grec jusqu'à consistance lisse.

  5. Ainsi créé verser la sauce dessus Pâtes et viandes préalablement cuites uniquement.

Que manger après l'entraînement : recettes




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