Oubliez l'échauffement avant l'entraînement en force uniquement sur un vélo d'appartement ou un tapis roulant. Ce n'est pas suffisant ! Il ne s’agit pas de préparer le cœur et les poumons (ça aussi), mais surtout de préparer les muscles qui vont travailler pendant l’entraînement. Vous ne pouvez pas échauffer correctement vos bras ou votre dos sur un tapis roulant, vous devez le faire avec de l'exercice exercices de résistance pour ces parties du corps. Nous vous dirons comment procéder.
Contenu:
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Échauffement avant l'entraînement en force : règles
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Le meilleur échauffement avant l’entraînement en force
Échauffement avant l'entraînement en force : règles
L'échauffement avant l'entraînement en force est un élément essentiel pour préparer le corps à l'entraînement en force. Son objectif est d'augmenter l'efficacité de l'entraînement et de prévenir les blessures. L'échauffement avant l'entraînement en force doit durer plus longtemps que l'échauffement général qui prépare le corps aux exercices cardio. Nous discutons ci-dessous des éléments que doivent comprendre les exercices d’échauffement avant l’entraînement en force.
1. Augmenter la température corporelle
Augmenter la température corporelle, en particulier la température musculaire, améliore l'élasticité des tissusaugmente le flux sanguin et prépare les muscles à l'entraînement.
Comment faire ? Commencez par 5 à 10 minutes d'activité de faible intensité, comme marcher sur un tapis roulant, courir légèrement, faire du vélo d'exercice ou tout autre exercice aérobique.
2. Mobilisation articulaire et étirements dynamiques
Il s'agit de l'étape d'échauffement avant l'entraînement en force, dont le but est de préparer les articulations et les ligaments à l'exercice. travailler dans toute l'amplitude des mouvements. Ceci est important en raison de la sécurité de la formation et de son efficacité
Comment faire ? Effectuez des mouvements dynamiques tels que des balancements de bras, des balancements de jambes et des rotations du torse. Évitez les étirements statiques avant l'entraînement, car ils peuvent affaiblir la force musculaire et avoir un effet engourdissant, ce qui peut augmenter le risque de blessure.
3. Activation musculaire
La prochaine étape de l'échauffement avant l'entraînement en force est stimulation des muscles pour travaillercela fonctionnera pendant la formation. Ainsi, si vous envisagez d’entraîner les parties supérieures du corps un jour donné, vous devez activer les muscles de vos bras, avant-bras, pectoraux et dos.
Si c’est votre journée d’entraînement des jambes, vous devez vous concentrer sur la stimulation des muscles de vos fesses, de vos cuisses et de vos mollets. Cependant, si vous renforcez toutes les parties du corps lors de chaque séance d’entraînement, votre tâche sera de toutes les stimuler. L'activation musculaire contribue à améliorer le contrôle neuromusculaire et la stabilisation des articulations.
Comment faire ? Le moyen le plus simple est d'effectuer une série d'exercices, qui consisteront en un entraînement, mais avec votre propre poids, avec des bandes ou avec une charge très légère. Pour encore mieux échauffer, stimuler et initier vos muscles à un bon entraînement, vous pouvez augmenter progressivement la charge de vos exercices.
Échauffement avant l'entraînement en force : conseils supplémentaires
Tout en activant les muscles, essayez d’être très concentré. C'est le moment idéal pour rappeler la technique correcte pour effectuer des exercices individuels. Avec moins de poids (ou même sans), il est beaucoup plus facile de s'assurer que le corps exécute correctement le mouvement. Lorsque vous lui « rappelez » comment travailler de cette manière, vous pourrez vous entraîner correctement avec moins d'effort pendant l'entraînement proprement dit.
Si vous avez un entraînement complet du corps à faire, augmentez votre température, mobilisez vos articulations avec des étirements, puis effectuer une activation musculaire immédiatement avant l'exercice pour une partie du corps donnée. Avant de renforcer vos jambes, activez les muscles de vos jambes, puis activez les groupes musculaires suivants, par exemple les bras, la poitrine et les bras, puis passez aux exercices d'entraînement pour les bras, la poitrine et le dos. L’idée est de faire travailler les muscles qui viennent d’être échauffés.
Échauffement avant l'entraînement en force il doit être solide, mais ne doit pas fatiguer les muscles. Parfois, il est difficile de trouver le moment où les muscles sont déjà échauffés et prêts pour un effort maximum, mais pas encore fatigués. Malheureusement, la capacité d’évaluer si c’est le bon moment pour commencer une formation adéquate vient avec l’expérience. Il n'y a aucun moyen de vérifier cela.
Le modèle d'échauffement suivant peut être utiliséutilisé pour activer les muscles :
- série 1 : 10-15 répétitions avec une charge minimale,
- série 2 : 8 répétitions avec une charge de 55 à 60 % de la charge que vous utilisez à l'entraînement,
- série 3 : 5 répétitions avec une charge de 70-75% de la charge que vous utilisez à l'entraînement,
- série 4 : 3 répétitions avec une charge de 80 à 85 % de la charge que vous utiliserez à l'entraînement.
Vérifiez si cela fonctionne dans votre cas et si cela ne fatigue pas trop vos muscles. Si vous ne parvenez pas à effectuer le nombre de répétitions prévu avec la charge supposée, c'est le signe que l'échauffement a été trop intense.
Le meilleur échauffement avant l’entraînement en force
Vous trouverez ci-dessous un exemple d'échauffement. Vous pouvez l'utiliser et voir si cela fonctionne pour vous. Vous pouvez toujours le modifierpour l'adapter à vos besoins et possibilités.
1. Montez sur des rameurs secs ou sur un appareil elliptique avec barres pour travailler vos bras. Si vous n'en avez pas, montez sur le tapis roulant. Pratique sur la machine 6 à 8 minutes à un rythme modéré.
2. Faites des étirements dynamiques (passez 5 à 6 minutes dessus) :
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le bras se balance de haut en bas et sur le côté,
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balançoires de jambes avant-arrière et latérales,
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le torse se tord en tombant du torse,
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circulation de la hanche,
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quelques sauts avec les bras balancés.
Ci-dessous exemples d'exercices d'activation musculaire parties individuelles du corps. N'oubliez pas : si vous avez prévu un entraînement du haut du corps ce jour-là, effectuez uniquement une activation du haut du corps. Le jour du renforcement des jambes, vous activerez les muscles de vos jambes. Si vous entraînez tout votre corps, profitez de tous les exercices d'activation en effectuant les exercices d'entraînement juste après l'activation.
Échauffement avant l'entraînement en force du haut du corps
Activation avant le pressage thoracique ou le renforcement des triceps: :
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faire quelques pompes,
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prenez le ruban, passez son milieu dans votre dos et tenez les extrémités dans vos mains, les coudes pliés, les mains près des épaules. Le ruban doit être tendu dans cette position. Effectuez 12 extensions de bras vers l'avant en tendant alternativement vos bras,
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prendre des haltères assez légers, s'allonger sur un banc et faire du développé couché,
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ou effectuer l'activation selon le schéma décrit ci-dessus.
Activation musculaire avant de renforcer vos biceps: :
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réaliser plusieurs extensions de coude avec un élastique,
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faire quelques extensions de coudes avec des haltères pas trop lourds,
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faites quelques répétitions de flexions des coudes sur un banc de musculation.
Activation musculaire avant de muscler votre dos :
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faire une dizaine de répétitions de rameur avec un groupe,
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faites quelques répétitions en levant les bras sur les côtés avec le torse vers le bas, en utilisant des haltères pas trop lourds,
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réalisez une douzaine d’extensions de torse sur un banc romain.
Échauffement avant l'entraînement en force du bas du corps
Activation musculaire avant le soulevé de terre :
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réaliser une dizaine d'extensions de torse sur un banc romain,
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faire quelques squats avec des haltères pas trop lourds,
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effectuer quelques soulevés de terre avec une charge importante, mais nettement inférieure à celle prévue.
Activation musculaire avant les squats (squatter):
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une douzaine de squats avec une perche,
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6-8 squats avec haltères,
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3-4 squats avec une barre d'haltères.
Activation des muscles du mollet :
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une douzaine de sauts dynamiques,
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l'orteil se soulève sans poids – 12-15,
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le doigt se lève avec de petits haltères – 8-10
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l'orteil se soulève avec une charge importante – 3-4 répétitions.
