L'entraînement Heavy Duty permet de s'entraîner seulement 3 fois par semaine, le reste du temps le corps se repose et se régénère, et c'est à ce moment-là que les muscles deviennent plus forts et augmentent leur masse. Cette méthode permet de développer ses muscles moins de tempset ses économies peuvent être très importantes. Par exemple, Arnold Schwarzenegger s'entraînait 6 fois par semaine, deux fois par jour. Vous voyez la différence ? Si vous souhaitez devenir plus fort et tonifier votre corps sans passer votre vie à la salle de sport, la méthode Heavy Duty est peut-être faite pour vous.
Contenu:
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Formation intensive : qu'est-ce que c'est ?
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Règles d'entraînement intensif
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Plan de formation robuste
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Formation Heavy Duty – avis
Formation intensive : qu'est-ce que c'est ?
L'entraînement Heavy Duty est une méthode d'entraînement créée par Mike Mentzer, ancien bodybuilder professionnel. Il s'agit d'un programme intensif d'exercices de musculation et de résistance, qui implique un entraînement avec des charges lourdes avec un volume d'entraînement minimal (nombre de séries et de séances d'entraînement).
L’entraînement intensif est une question de qualité et non de quantité : vous vous concentrez sur un entraînement plus court mais plus intense. Dans un entraînement traditionnel, pour une partie du corps donnée par exemple, 12 séries sont réalisées (3 exercices de 4 séries chacune). Dans la méthode Heavy Duty – tu ne peux faire que 4 séries (2 séries de fatigue initiale et 1 série de 2 exercices principaux chacune), comprenant un échauffement avant l'entraînement en force.
Mike Mentzer était l'un des meilleurs bodybuilders des années 1970 et 1980. Il pensait que l’approche traditionnelle de l’entraînement, impliquant un grand nombre de séries et de répétitions, conduisait au surentraînement. Il croyait que Vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en vous entraînant pendant des périodes plus courtesmais avec une intensité maximale, donnant aux muscles plus de temps pour se régénérer. En regardant ses photos, il faut admettre qu’il avait peut-être raison.
Règles d'entraînement intensif
Ici 10 règles Formation lourde :
- Petit nombre de séances de formation: 3 par semaine.
- Faible volume, haute intensité. L'entraînement est basé sur de courtes séances d'entraînement – 1 série de 1 à 2 exercices pour les petits groupes musculaires et une série de 3 à 4 exercices pour les grands groupes musculaires.
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Chaque série est réalisée avec une intensité maximale (avec la plus grande charge possible). La clé est d’amener les muscles à la fatigue complète en une seule série.
- La série se compose de 4 à 6 répétitions en séries combinées et avec 6 à 10 répétitions dans les séries restantes.
- Fatigue initiale. Avant l’exercice principal, des séries de groupes musculaires plus grands (plus forts) sont effectuées sur des parties plus petites du corps pour les fatiguer.
- Le mouvement s'effectue lentement: il faut 3 secondes pour soulever le poids, 2-3 secondes pour maintenir la position et 4 secondes pour le baisser.
- Les repos entre les séries durent 60 secondes (L'exception concerne les sets combinés, ils sont exécutés sans interruption).
- Pauses prolongées entre les séances d'entraînement. L'entraînement Heavy Duty est avant tout une question de régénération, c'est pourquoi les pauses entre les séances pour une même partie du corps peuvent aller de 24 heures à plusieurs jours, selon l'intensité de l'entraînement et le rythme de régénération.
- À chaque entraînement, vos muscles doivent travailler plus fort. Disons que vous soulevez une série de 4 répétitions. Vous continuez à vous entraîner avec ce poids jusqu'à ce que vous fassiez 6 répétitions, puis lors de la séance d'entraînement suivante, vous augmentez le poids et ne faites à nouveau que 4 répétitions.
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Effectuer les principaux exercices avant une série d’entraînements 2-3 séries d'échauffement. En pratique, cela ressemble à ceci :
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première série d'échauffement (8-12 répétitions),
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1 minute de pause,
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deuxième série d'échauffement (8-12 répétitions),
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1 minute de pause,
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1 série d'exercices d'isolement (pour les groupes musculaires plus importants),
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immédiatement 1 série de l'exercice principal (pour un groupe musculaire plus petit).
Au fil du temps, le créateur de l'entraînement Heavy Duty a modifié sa méthode, allant à l'extrême et limitant le nombre d'exercices et de séries à 1 pour chaque groupe musculaire et par semaine.
Plan de formation robuste
Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan d'entraînement Heavy Duty ainsi que les exercices les plus fréquemment utilisés par Mentzer lui-même.
Jour 1 de l'entraînement Heavy Duty : poitrine et dos
Poitrine:
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ailes avec des haltères – des séries d'échauffement (8-12 répétitions),
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gate flyes – série d’échauffement (8-12 répétitions),
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développé couché – série d’entraînement jusqu’à l’échec (4-6 répétitions),
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Alternativement, faites un développé couché sur une machine Smith avec une prise assez étroite (4 à 6 répétitions).
Dos:
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abaisser la barre de poulie aérienne – série d'échauffement (8-12 répétitions),
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abaisser la barre de traction aérienne avec les bras tendus (8 à 12 répétitions),
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abaisser la barre de poulie supérieure avec les bras tendus : séries d'entraînement jusqu'à fatigue (4-6 répétitions),
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abaisser la barre supérieure avec une prise étroite : séries d'entraînement jusqu'à fatigue (4-6 répétitions).
Soulevé de terre :
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2 séries d'échauffement de 8 à 12 répétitions,
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1 série d'entraînement de 4 à 6 répétitions.
Reposez-vous 1 à 2 jours.
Jour 2 d'entraînement Heavy Duty : jambes et abdos
Exercices pour les jambes :
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série d'échauffement,
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extensions de genoux sur la machine (fatigue initiale) 4-6 répétitions jusqu'à fatigue,
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squat d'haltères ou presse de jambes 4 à 6 répétitions jusqu'à fatigue,
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flexion du genou sur la machine 4-6 répétitions jusqu'à fatigue,
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l'orteil soulève 4 à 6 répétitions jusqu'à fatigue.
Exercice abdominal :
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série d'échauffement,
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passer à un squat sur un banc incliné avec une charge – 12 à 20 répétitions jusqu'à fatigue.
Reposez-vous 2 à 4 jours.
Jour 3 de l'entraînement Heavy Duty : épaules et bras
Barges :
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série d'échauffement,
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lever les bras sur le côté avec des haltères – 4-6 répétitions jusqu'à fatigue,
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lever les bras sur le côté avec le torse vers le bas – 4 à 6 répétitions jusqu'à fatigue.
Biceps:
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série d'échauffement,
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flexion du coude avec une barre droite – 4 à 6 répétitions jusqu'à fatigue.
Triceps :
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série d'échauffement,
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redresser les coudes en tirant – 4-6 répétitions jusqu’à fatigue,
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trempettes pondérées – 4-6 répétitions jusqu'à fatigue.
Formation Heavy Duty – avis
De nombreux physiologistes modernes pensent que l'entraînement Heavy Duty repose sur une bonne hypothèse : pour qu'un muscle veuille se développer, il doit être fatigué autant que possible, ce qui signifie que la chose la plus importante est la dernière répétition, qui est exécutée littéralement avec le dernier de vos forcesavec l'aide d'un co-praticien.
C’est le stimulus qui amène les muscles à augmenter leur masse. Ils affirment également qu’une série d’exercices avec un poids presque maximum, effectué jusqu’à la fatigue, suffit pour bénéficier d’un tel entraînement. Cependant, ils soulignent qu'à leur avis, le concept original de l'entraînement Heavy Duty a plus de sens que le concept extrême et minimaliste atteint par Mentzer, limitant le nombre de séries pour un groupe musculaire donné à 1 par semaine.
La croyance actuelle est qu’il est nécessaire de stimuler les muscles pour qu’ils se développent le plus efficacement possible. 3 à 8 séries par groupe musculaire par semaine. Moins de 3 peut être trop peu, et plus de 8 trop fatiguera les muscles et perturbera l'hypertrophie musculaire (augmentation de la masse musculaire). Les hypothèses initiales de la méthode Heavy Duty s’inscrivent donc exactement dans ce principe avec ses 3 entraînements par semaine.
La méthode Heavy Duty est-elle plus efficace que les méthodes avec un plus grand volume (plus de jeux mais avec des charges moindres) ? Le débat sur ce sujet dure depuis 20 ou 30 ans. Les deux, s’ils fatiguent suffisamment les muscles, sont efficaces. Cependant, il est impossible de décider lequel est le meilleur. Peut-être qu'ils sont comparables. Vous pouvez donc choisir ce que vous préférez : un plus grand nombre de jeux avec une charge plus légère ou un nombre minimum de jeux avec une charge très lourde. Dans le cas d’un amateur, les effets seront probablement les mêmes.
