Menu diététique hebdomadaire faible en glucides avec une teneur en calories réglementée de 1 500 à 1 800 kcal avec des recettes


Notre exemple de menu hebdomadaire pauvre en glucides fournit 1 800 kcal et contient 20 à 25 % de « glucides », c'est-à-dire que 360 ​​à 450 kcal proviennent des glucides. Les valeurs nutritionnelles sont approximatives et peut varier légèrement en fonction des ingrédients exacts et des méthodes de préparation. Il ne s’agit donc pas d’un régime extrême sans glucides, mais il en contient exactement suffisamment pour entrer dans la catégorie des glucides faibles.

Ils sont au menu 3 repas principaux et 3 collations. Si vous souhaitez intégrer un menu diététique low carb pour 1 600 kcal, choisissez l'un des 3 snacks proposés et vous réduirez la teneur en calories de l'ensemble du menu du jour au niveau souhaité. En abandonnant complètement les collations, vous obtiendrez un menu diététique de 1500 kcal. En ajoutant ou en supprimant des collations, ce menu vous aidera à atteindre un régime pauvre en glucides de 1 500, 1 600, 1 700 et 1 800 kcal.

Contenu:

  1. Jour 1 du menu régime faible en glucides

  2. Jour 2 du menu régime faible en glucides

  3. Jour 3 du menu régime faible en glucides

  4. Jour 4 du menu régime faible en glucides

  5. Jour 5 du menu régime faible en glucides

  6. Jour 6 du menu régime faible en glucides

  7. Jour 7 du menu régime faible en glucides



Jour 1 du menu régime faible en glucides

Petit-déjeuner : Gruau aux fruits et noix (400 kcal, 62 g de glucides)

Ingrédients:

  • 40 g de flocons d'avoine,

  • 100 ml de lait d'amande,

  • 1 banane,

  • 1 cuillère à soupe de noix,

  • 1 cuillère à café de miel.

Une méthode de préparation :

  1. Flocons d'avoine cuire au lait.

  2. Ajouter banane tranchéenoix et miel.

Déjeuner : Salade de poulet, quinoa et légumes (500 kcal, 40 g de glucides)

Ingrédients:

  • 100 g de blanc de poulet,

  • 50 g de quinoa,

  • 50 g d'avocat,

  • 100 g de mélange de salade,

  • 1 tomate,

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,

  • jus de citron, épices.

Une méthode de préparation :

  1. Griller le poulet et couper en tranches.

  2. Cuire le quinoa.

  3. Hachez les légumes, mélangez avec l'avocat, le quinoa, le poulet, arroser d'huile d'olive et de jus du citron.

Dîner : Saumon au four avec quinoa et légumes (600 kcal, 50 g de glucides)

Ingrédients:

  • 150 g de filet de saumon,

  • 50 g de quinoa (quinoa),

  • 100 g de brocoli,

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,

  • épices : sel, poivre, citron.

Une méthode de préparation :

  1. Assaisonner et cuire le saumon 180°C pendant 20 minutes.

  2. quinoa cuisiner.

  3. Faire bouillir le brocoli à la vapeur.

Collations :

  • 1 pomme (100 kcal, 25 g de glucides)

  • 1 poignée d'amandes (100 kcal, 3 g de glucides)

  • 1 yaourt grec 200 g (100 kcal, 6 g de glucides)

Jour 1 du menu régime faible en glucides

Jour 2 du menu régime faible en glucides

Petit déjeuner : Smoothie à l'avocat, aux épinards et aux fruits (400 kcal, 45 g de glucides)

Ingrédients:

  • 1 avocat,

  • 1 tasse d'épinards,

  • 1 banane,

  • 200 ml de lait d'amande.

Une méthode de préparation : Mélangez tous les ingrédients pour obtenir un smoothie onctueux.

Déjeuner : Tacos à la laitue, bœuf et guacamole (500 kcal, 50 g de glucides)

Ingrédients:

  • 150 g de bœuf haché,

  • 2 tortillas de maïs,

  • 100 g de laitue romaine,

  • 1 avocat,

  • 50 g de tomates,

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,

  • épices : cumin, piment.

Une méthode de préparation :

  1. Bœuf frire avec des épices.

  2. Avocat, tomates et huile d'olive mélanger au guacamole.

  3. Servir dans des tortillas avec de la laitue.

Dîner : Dinde grillée aux courgettes et patates douces (600 kcal, 60 g de glucides)

Ingrédients:

  • 150 g de filet de dinde,

  • 100 g de courgettes,

  • 200 g de patates douces,

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,

  • épices : sel, poivre, thym.

Une méthode de préparation :

  1. Turquie grilpuis coupé en tranches ou en cubes.

  2. Cuire les courgettes et les patates douces au four avec de l'huile d'olive et des épices.

Collations :

  • 1 orange (100 kcal, 25 g de glucides)

  • 1 poignée de noix de cajou (100 kcal, 3 g de glucides)

  • 1 yaourt grec 200 g (100 kcal, 6 g de glucides)

Jour 2 du menu régime faible en glucides/

Jour 3 du menu régime faible en glucides

Petit déjeuner : Œufs brouillés aux légumes et pain complet (400 kcal, 35 g de glucides)

Ingrédients:

  • 3 oeufs,

  • 50 g de poivre,

  • 50 g d'épinards,

  • 1 tranche de pain complet,

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.

Une méthode de préparation :

  1. Faire frire les œufs à l'huile d'olive avec des poivrons et des épinards.

  2. Servir avec du pain.

Déjeuner : Salade de crevettes, avocat et quinoa (500 kcal, 45 g de glucides)

Ingrédients:

  • 150 g de crevettes,

  • 50 g de quinoa (quinoa),

  • 1 avocat,

  • 100 g de mélange de salade,

  • 1 tomate,

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.

Une méthode de préparation :

  1. Faire frire les crevetteset faites cuire le quinoa.

  2. Hachez les légumes et mélangez avec des tranches d'avocatquinoa, crevettes et huile d'olive.

Dîner : Poitrine de poulet au four avec quinoa et légumes (600 kcal, 50 g de glucides)

Ingrédients:

  • 150 g de filet de poulet,

  • 50 g de quinoa (quinoa),

  • 100 g de brocoli,

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,

  • épices : sel, poivre, ail.

Une méthode de préparation :

  1. Assaisonnez le poulet et faites-le cuire 180°C pendant 20 minutes.

  2. Faire bouillir le quinoa dans l'eau et le brocoli à la vapeur.

Collations :

  • 1 pomme (100 kcal, 25 g de glucides)

  • 1 poignée de noix de cajou (100 kcal, 3 g de glucides)

  • 1 yaourt grec 200 g (100 kcal, 6 g de glucides)

Jour 3 du menu régime faible en glucides

Jour 4 du menu régime faible en glucides

Petit déjeuner : Œufs à la coque avec pain complet (400 kcal, 36 g de glucides)

Ingrédients:

  • 2 oeufs,

  • 2 tranches de pain complet,

  • 1 cuillère à soupe de beurre,

  • 1 tomate.

Une méthode de préparation :

  1. Faire bouillir les œufs doux.

  2. Servir avec du pain graissé avec du beurre et tomate hachée.

Déjeuner : Salade de thon et quinoa (500 kcal, 45 g de glucides)

Ingrédients:

  • 150 g de thon,

  • 50 g de quinoa,

  • 100 g de mélange de salade,

  • 1 tomate,

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.

Une méthode de préparation :

  • quinoa cuisiner.

  • Coupez les légumes, mélanger avec du thonquinoa et huile d'olive.

Dîner : Cabillaud au four avec patates douces et légumes (600 kcal, 55 g de glucides)

Ingrédients:

  • 150 g de filet de cabillaud,

  • 200 g de patates douces,

  • 100 g de brocoli,

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.

Une méthode de préparation :

  1. Assaisonnez la morue et faites-la cuire à 180°C pendant 20 minutes.

  2. Cuire les patates douces et le brocoli au four avec de l'huile d'olive.

Collations :

  • 1 orange (100 kcal, 25 g de glucides)

  • 1 poignée de noix (100 kcal, 2 g de glucides)

  • 1 yaourt grec 200 g (100 kcal, 6 g de glucides)

Jour 4 du menu régime faible en glucides

Jour 5 du menu régime faible en glucides

Petit déjeuner : Smoothie aux fruits et yaourt grec (400 kcal, 45 g de glucides)

Ingrédients:

  • 1 banane,

  • 100 g de baies,

  • 200 ml de yaourt grec,

  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète.


Une méthode de préparation : Mélangez tous les ingrédients pour obtenir un smoothie onctueux.

Déjeuner : Poulet sauce curry avec riz chou-fleur (500 kcal, 40 g de glucides)

Ingrédients:

  • 150 g de blanc de poulet,

  • 100 g de riz chou-fleur,

  • 100 ml de lait de coco,

  • 1 poivron,

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.

Une méthode de préparation :

  1. Coupez le poulet et faire frire avec des poivrons dans l'huile d'olive.

  2. Ajouter le lait de coco et curry. Mélanger.

  3. Servir avec du riz au chou-fleur (finement écrasé ou chou-fleur mélangé).

Dîner : Saumon au four avec légumes (600 kcal, 50 g de glucides)

Ingrédients:

  • 150 g de filet de saumon,

  • 100 g de courgettes,

  • 100 g de brocoli,

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.

Une méthode de préparation :

  1. Assaisonner le saumon et enfourner à 180°C 20 minutes.

  2. Courgettes et brocolis cuire au four avec de l'huile d'olive.

Collations :

  • 1 pomme (100 kcal, 25 g de glucides)

  • 1 poignée de noix de cajou (100 kcal, 3 g de glucides)

  • 1 yaourt grec 200 g (100 kcal, 6 g de glucides)

Jour 5 du menu régime faible en glucides

Jour 6 du menu régime faible en glucides

Petit déjeuner : Omelette aux légumes et cheddar (400 kcal, 8 g de glucides)

Ingrédients:

  • 3 oeufs,

  • 50 g de fromage cheddar,

  • 50 g d'épinards,

  • 1 tomate,

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.

Une méthode de préparation :

  1. Battez les œufs et ajoutez-les épinards hachés et tomate.

  2. Faire revenir dans l'huile d'olive et enfin ajouter cheddar râpé.

Déjeuner : Sauté au tofu et légumes (500 kcal, 50 g de glucides)

Ingrédients:

  • 150 g de tofu,

  • 100 g de brocoli,

  • 1 poivron,

  • 1 carotte,

  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive,

  • sauce soja.

Une méthode de préparation :

  1. Tofu et légumes faire frire dans l'huile d'olive.

  2. Arroser de sauce soja.

Dîner : Cabillaud au four avec patates douces et légumes (600 kcal, 55 g de glucides)

Ingrédients:

  • 150 g de filet de cabillaud,

  • 200 g de patates douces,

  • 100 g de brocoli,

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.

Une méthode de préparation :

  1. Assaisonner la morue et enfourner à 180°C pendant 20 minutes.

  2. Cuire des patates douces et du brocoli dans le four avec de l'huile d'olive.

Collations :

  • 1 orange (100 kcal, 25 g de glucides)

  • 1 poignée de noix (100 kcal, 2 g de glucides)

  • 1 yaourt grec 200 g (100 kcal, 6 g de glucides)

Jour 6 du menu régime faible en glucides

Jour 7 du menu régime faible en glucides

Petit déjeuner : Œufs durs avec pain complet (400 kcal, 36 g de glucides)

Ingrédients:

  • 2 oeufs,

  • 2 tranches de pain complet,

  • 1 cuillère à soupe de beurre,

  • 1 tomate.

Une méthode de préparation :

  1. Faire bouillir les œufs durs.

  2. Servir avec du pain beurré et des tomates concassées.

Déjeuner : Salade de poulet, quinoa et légumes (500 kcal, 40 g de glucides)

Ingrédients:

  • 100 g de blanc de poulet,

  • 50 g de quinoa,

  • 50 g d'avocat,

  • 100 g de mélange de salade,

  • 1 tomate,

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,

  • jus de citron, épices.

Une méthode de préparation :

  1. Poulet griller et couper.

  2. quinoa cuisiner.

  3. Couper les légumesmélanger avec l'avocat, le quinoa, le poulet, l'huile d'olive et le jus de citron.

Dîner : Saumon au four avec quinoa et légumes (600 kcal, 50 g de glucides)

Ingrédients:

  • 150 g de filet de saumon,

  • 50 g de quinoa (quinoa),

  • 100 g de brocoli,

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,

  • épices : sel, poivre, citron.

Une méthode de préparation :

  1. Assaisonner le saumon puis enfourner à 180°C pendant 20 minutes.

  2. Faire bouillir le quinoa dans l'eau et le brocoli à la vapeur.

Collations :

  • 1 pomme (100 kcal, 25 g de glucides)

  • 1 poignée d'amandes (100 kcal, 3 g de glucides)

  • 1 yaourt grec 200 g (100 kcal, 6 g de glucides)

jour 7 du menu régime faible en glucides



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