Apprenez les exercices essentiels pour le grand écart. Faites-les régulièrement sans vous forcer. Traitez-les comme un outil pour détendre votre corps et le convaincre bouger plus librement que comme un étirement forcé des tissus. L’amélioration de la souplesse musculaire et de leur capacité à s’allonger se poursuivra, mais il faudra encore être patient.
Ne vous demandez pas comment faire le grand écart en 30 ou 60 jours. Le temps qu'il vous faut pour les faire dépend de trop de facteurs pour faire des hypothèses au tout début. Il est préférable de se concentrer sur un processus lent plutôt que de se pousser et de risquer de se blesser.
Contenu:
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Comment s'étirer pour le grand écart : règles
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Exercices d'étirement pour le grand écart
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Exercices fractionnés pour débutants
Comment s'étirer pour le grand écart : règles
Les exercices de split ne sont pas tout pour enfin faire le grand écart. Il faut savoir qu'il ne s'agit pas du tout d'étirer les muscles, mais de… changer leur tension. Et cette tension dépend de la température corporelle, de l'amplitude de mouvement à laquelle le corps est habitué, et même de l'état émotionnel.
Par conséquent, travailler pour réaliser le grand écart ne doit pas se concentrer uniquement sur des exercices d’étirement. ils ne devraient pas être intenses du toutcar cela pourrait avoir l’effet inverse. Les exercices d’étirement sont nécessaires, mais ils ne constituent qu’une partie de ce qui vous aidera à faire le grand écart.
Outre les étirements jusqu'au grand écart, c'est-à-dire les exercices, s'appliquent également :
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roulement du corps – c'est ce qu'on appelle l'étirement fascial. Roulez l'ensemble de vos jambes, mais aussi vos fesses, votre dos et vos pieds,
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exercices de mobilité (entraînement à la mobilité), c'est-à-dire améliorer la mobilité des articulations, du bassin et de la colonne vertébrale,
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des exercices de relaxation utilisant la respiration,
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exercices de glissement des nerfs des membres inférieurs.
Les étirements pour le grand écart ne peuvent pas reposer uniquement sur des exercices statiques. Ils sont également très utiles exercices d'étirements dynamiquesc'est-à-dire les balançoires, les coups de pied, les virages. Bien entendu, ils doivent être effectués en toute sécurité, c'est-à-dire avec une grande sensibilité, tout en détendant consciemment les muscles étirés et en ne les étirant pas trop.
Ci-dessous quelques conseils supplémentairesqui valent la peine d'être utilisés pour vous aider et faire de l'exercice plus efficacement.
- Avant de commencer à faire de l'exercicepensez à vous échauffer pendant au moins 10 minutes. Les muscles chauds sont plus faciles à étirer.
- Ne vous étirez pas au-delà de vos limites – vous fatiguerez trop vos muscles et vous aurez des courbatures ou vous fatiguerez vos muscles.
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Pendant l'exercice Détendez consciemment vos groupes musculairessur lequel vous travaillez.
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Vous devriez faire les exercices pour vous sentir légère « traction musculaire ». N'entrez pas dans la zone douloureuse.
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Lorsque vous faites du dragage, faites léger retour élastique contrôléne saccadez pas vos mouvements.
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Rappelez-vous de respiration calme tout en s'étirant.
Exercices d'étirement pour le grand écart
Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de types d’exercices ainsi que des descriptions de la manière d’effectuer des tâches de mouvement individuelles. Faites-les dans l’ordre indiqué ici, ce qui vous aidera à obtenir de meilleurs résultats. Assurez-vous d’abord d’échauffer vos muscles !
Exercices fractionnés dynamiques
Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque exercice. Approfondissez la position en expirant.
1. Balançoires des jambes
Position de départ: Tenez-vous droit avec une main sur un mur ou une chaise pour garder l’équilibre.
Exécution: Effectuez des balancements dynamiques des jambes d’avant en arrière. Essayez d'augmenter progressivement l'amplitude du mouvement. Répétez 15 à 20 fois sur chaque jambe. Ensuite, balancez vos jambes sur le côté.
photo : Balançoires de jambes/Adobe Stock, lioputra
2. Flexions avec étirements dynamiques
Position de départ : Tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur des hanches.
Exécution: Penchez-vous en avant en essayant de toucher le sol avec vos mains. En expirant, approfondissez le virage et en inspirant, revenez à mi-chemin. Répétez 10 à 15 fois en essayant d'approfondir progressivement le mouvement.
3. Se penche avec les jambes écartées et la jambe sur une plate-forme
Position de départ: Tenez-vous debout, les pieds écartés et une jambe sur une plate-forme surélevée.
Exécution: Effectuez des virages approfondis, une fois sur une jambe puis sur l'autre. Essayez de faire travailler clairement votre bassin en l'inclinant vers l'avant, au lieu d'étirer fortement votre colonne vertébrale.
photo : Se penche avec les jambes écartées/Adobe Stock, Nenad
Rouler vers le grand écart
Faites rouler tout le muscle : d’articulation en articulation. Roulez les cuisses de la hanche au genou, le mollet du genou au talon. De plus, faites rouler les pieds. Oui, ce n'est pas une erreur !
1. Rouler le devant des cuisses
Position de départ: Allongez-vous face contre terre sur le tapis en plaçant le rouleau de massage sous vos cuisses.
Exécution: Déplacez votre corps d'avant en arrière tout en faisant rouler vos muscles quadriceps sur le rouleau. Répétez l'opération pendant 1 à 2 minutes sur chaque jambe, en vous concentrant sur les zones restreintes.
2. Rouler les mollets
Position de départ: Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues, en plaçant un rouleau sous vos mollets.
Exécution: Soutenez-vous avec vos mains et faites rouler vos mollets sur le rouleau en effectuant des mouvements de haut en bas. Répétez pendant 1 à 2 minutes sur chaque jambe.
3. Rouler les muscles fessiers
Position de départ: Asseyez-vous sur le rouleau de massage avec une jambe croisée sur l'autre, de manière à ce qu'un côté des fesses soit roulé.
Exécution: Déplacez lentement votre corps d'avant en arrière, en vous concentrant sur la relaxation de vos muscles fessiers. Répétez pendant 1 à 2 minutes de chaque côté.
Exercice de glissement nerveux
1. Position de départ: Asseyez-vous sur une chaise, la jambe tendue devant vous, le pied au sol.
Exécution : Pliez votre jambe au niveau du genou en ramenant votre pied vers votre fesse, puis redressez-le complètement en effectuant de légers mouvements alternés. Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.
2. Glissement du nerf fémoral
Position de départ: Adoptez une position à genoux sur une jambe – une jambe devant, l'autre derrière, en appui sur le genou.
Exécution: Saisissez le pied de votre jambe arrière, pliez-le plus fort et relâchez. Pendant que vous vous penchez plus fort, inclinez la tête en arrière et poussez légèrement vos hanches vers l'avant. Lorsque vous relâchez, reculez légèrement vos hanches et revenez à une position de tête droite.
Exercices de mobilité pour le grand écart
1. Circulation de la hanche
Position de départ: Tenez-vous droit avec vos jambes plus larges que la largeur des hanches. Genoux droits.
Exécution: Faites pivoter vos hanches d'avant en arrière autant que possible pendant 60 secondes.
2. Circulation des jambes
Position de départ: Allongez-vous sur le dos avec une jambe levée verticalement.
Exécution: Effectuez des cercles avec la jambe levée en augmentant progressivement leur amplitude. Répétez 10 fois de chaque côté.
Exercices de fractionnement statique
1. Fente avec étirements statiques
Position de départ: Tenez-vous debout dans une longue fente avec une jambe en avant et l’autre droite en arrière.
Exécution: Pliez votre jambe avant au niveau du genou, en abaissant vos hanches pour que votre jambe arrière soit complètement droite. Gardez votre torse droit. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté. Faites quelques répétitions sur chaque jambe. De plus, vous pouvez lever les bras et incliner le haut de votre torse vers l’arrière.
2. Fente murale
Position de départ: Poser un pied sur un objet haut ou un mur (mur par exemple), genou fléchi. L’autre jambe reste en arrière et est droite au niveau du genou.
Exécution: Avancez vos hanches en essayant d'allonger au maximum les muscles de vos jambes. Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes sur chaque jambe.
3. Chien tête en bas
Position de départa : Mettez-vous en position de planche, puis soulevez vos hanches vers le plafond, créant ainsi une forme de « V » inversé.
Exécution: Poussez lentement vos talons vers le sol, en étirant l'arrière de vos jambes et les tendons d'Achille. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, en essayant de garder votre respiration régulière.
Exercices fractionnés pour débutants
Effectuez les exercices comme décrit. Ne vous forcez pas. Utilisez également les exercices d’étirement pour débutants et effectuez les exercices de roulement, de mobilité et de glissement nerveux décrits ci-dessus.
Les virages assis
Position de départ: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes jointes et droites, puis faites l'exercice avec les jambes écartées
Exécution: Penchez-vous en avant en essayant de toucher votre poitrine avec vos cuisses. Vous pouvez rebondir légèrement, mais essayez d'incliner votre bassin vers l'avant au lieu de « compenser » avec votre colonne vertébrale. Effectuez 15 à 20 répétitions.
Basculement pelvien
Position de départ: Asseyez-vous sur une chaise sans appuyer votre dos contre le dossier. Placez vos mains sur vos hanches.
Exécution: Basculez votre bassin d'avant en arrière, en travaillant votre colonne lombaire. Arrêtez le mouvement à l'inclinaison pelvienne maximale vers l'avant (colonne lombaire pliée vers l'avant) et comptez jusqu'à 6. Effectuez 10 répétitions avec les jambes écartées à la largeur des hanches et 15 avec les jambes écartées.
Allongé avec les jambes contre le mur
Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les jambes contre le mur, en formant un angle droit avec votre torse.
Exécution : Écartez lentement vos jambes sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Tenez pendant quelques minutes, en laissant vos jambes tomber sur les côtés et en relaxant consciemment l’intérieur de vos cuisses.
A genoux avec extension de hanche
Position de départ: Faites une longue fente et pliez le genou de votre jambe avant.
Exécution: Penchez votre corps vers l'avant et poussez vos hanches vers le bas, en étirant la hanche de votre jambe arrière. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes de chaque côté. Répétez 6 à 8 fois.
photo : S'étirer en fente/Adobe Stock, Syda Productions