Nous vous proposons 6 exercices d’étirements très simples pour les débutants. Leur travail consiste à vous apprendre à vous étirer. Le secret est sélectionner l’amplitude de mouvement appropriée et un travail respiratoire, qui peut aider ou empêcher les muscles de s'étirer. Une fois cet ensemble maîtrisé, vous pourrez passer à des exercices d'étirements plus poussés et vous intéresser par exemple à la façon de réaliser le grand écart, c'est-à-dire travailler à améliorer la souplesse de certaines parties du corps.
Effectuez les exercices lentement et calmement, sans provoquer de douleur, seulement un étirement clairement ressenti. Comme vous le verrez bientôt, votre respiration vous aidera à approfondir la pose sans douleur dans chacun de ces tronçons simples pour débutants. Utilisez la même technique dans d’autres exercices d’étirement. Et rappelez-vous : la douleur provoque le resserrement de vos muscles au lieu de leur relâchement, ce qui rend les étirements plus difficiles. Cela ne sert vraiment à rien de se forcer à souffrir en s’étirant.
Contenu:
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Exercice d'étirement de la poitrine
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Torsions du torse
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Étirer l'arrière des cuisses
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Étirer le devant des cuisses
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Étirement des épaules
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Étirer les côtés du torse
Exercice d'étirement de la poitrine
Assis sur une chaise, écartez vos pieds et vos genoux à la largeur des hanches. Redressez votre dos comme si vous vouliez atteindre le plafond avec le haut de votre tête. Amenez vos bras tendus latéralement derrière vous et soulevez légèrement votre menton, un pousser le sternum vers l'avant. Ensuite, avancez vos bras sur le côté, courbez le dos, inclinez la tête et tendez vos bras le plus en avant possible.
Se détendre passer d'une position à une autre, arrêtant le mouvement dans des positions extrêmes. Inspirez, expirez lentement puis essayez immédiatement d'approfondir un peu la position. Faites 3-4 répétitions.
Torsions du torse
Restez assis sur la chaise. Genoux et pieds écartés à la largeur des hanches. Redressez à nouveau votre dos en tendant la tête vers le plafond. Tournez ensuite le haut de votre torse et dirigez-vous le plus à droite possible. Regardez à droite. Si vous le pouvez, utilisez vos bras pour vous aider à tourner votre torse en saisissant l'accoudoir d'une main et votre genou de l'autre. En torsion maximale Inspirez, expirez lentement et essayez immédiatement de tourner plus fortement la tête et les épaules vers la droite. Répétez du côté opposé. Répétez le tout 2 à 3 fois.
Vous pouvez vous entraîner en croisant les jambes comme indiqué dans l'image ci-dessous.
Étirer l'arrière des cuisses
Restez assis sur la chaise. Redressez à nouveau votre dos en tendant la tête vers le plafond. Redressez le genou d'une jambe en levant le pied vers l'avant. Lentement penchez votre torse droit vers l'avant de quoi créer une légère sensation d'étirement à l'arrière de la cuisse ou sous le genou d'une jambe droite. Arrêtez le mouvement, inspirez et après une expiration calme, essayez d'incliner un peu plus votre torse droit vers l'avant. Continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus vous pencher en avant sans douleur après avoir expiré. Répétez avec l’autre jambe.
Étirer le devant des cuisses
Tenez-vous face au bureau. Posez dessus les deux avant-bras. Pliez un genou et saisissez votre pied avec la main du même côté de votre corps. Contractez le fessier de l'autre jambe et redressez le genou de la jambe sur laquelle vous vous tenez. Rapprochez votre talon de votre fesse, et si vous ne ressentez pas encore d'étirement à l'avant de la cuisse de la jambe fléchie, soulevez-la vers l'arrière jusqu'à ressentir un étirement (la fesse de l'autre jambe est encore tendue).
Inspirez et après une expiration calme et complète, approfondissez la position. Répétez 3-4 fois avant de baisser la jambe sur le sol et répétez la tâche avec l'autre jambe.
Illustration sous le prochain exercice.
Étirement des épaules
Éloignez-vous un peu du bureau, mais faites toujours face à lui. Penchez votre torse droit vers l’avant et placez les deux mains sur le bureau. Genoux droits. Penchez davantage votre torse et, si possible, rentrez votre tête entre vos épaules. Essayez de partir devant la poitrine vers le sol. Votre dos doit être droit.
Si le bureau est trop bas, vous pouvez faire l'exercice en posant vos mains sur le dossier d'une chaise, et si cette hauteur ne vous permet pas de garder le dos droit, plie un peu les genouxafin que l'arrière de vos cuisses ne limite pas la mobilité de vos hanches.
Maintenez la position d'étirement tout en faisant inspirer et expirer, puis essayez d'approfondir la position pour ressentir l'étirement au niveau des épaules. Faites 3-4 répétitions.
Étirer les côtés du torse et de la colonne vertébrale
Enfin, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Redressez votre dos et atteignez le sommet de votre tête vers le plafond. Levez vos bras tendus au-dessus de votre tête et pliez lentement votre torse droite. Inspirez et expirez, puis approfondissez doucement le virage. Relevez-vous et répétez dans le sens inverse, puis vers la gauche. Effectuez des virages une fois d'un côté, parfois de l'autre. Faites-en 2-3 de chaque côté.
