L'entraînement au sprint est utile même pour les coureurs de fond. C'est ainsi que vous le ferez correctement et en toute sécurité

Si vous n’avez aucune contre-indication, essayez l’entraînement au sprint. Au début cela vous paraîtra très intense, mais en échange de ce bel effort vous recevrez une récompense après la première formation: votre cerveau fonctionnera mieux. Vous devrez attendre un peu pour profiter des autres avantages, mais vous verrez les premiers résultats sur votre apparence, votre condition physique et votre forme physique après seulement 6 semaines d'essai. Ça vaut vraiment le coup.

Contenu:

1. Entraînement sprint : qu'est-ce que c'est ?

2. Avantages de l'entraînement sprint

3. Entraînement sprint : contre-indications

4. Plan d'entraînement sprint

5. Plan d'entraînement hebdomadaire au sprint

Entraînement sprint : qu’est-ce que c’est ?

L’entraînement sprint est une forme d’exercice intense qui se concentre sur des efforts de course courts et maximaux, durant souvent de quelques à plusieurs dizaines de secondes. Le but de l’entraînement sprint est améliorer la vitesse et la force explosive et la performance musculaire globale.

Lors des sprints, ce sont principalement les muscles du bas du corps qui sont sollicités, comme les quadriceps et le biceps fémoral, les muscles fessiers, les muscles des mollets et les muscles profonds qui stabilisent le corps pendant la course.

En pratique, l'entraînement sprint peut inclure diverses formes de formationy compris les sprints sur surface plane, les courses en montée, les sprints avec résistance (par exemple en utilisant un parachute ou un gilet lesté) et les sprints avec des éléments techniques qui aident à améliorer la forme de course.

L'intensité et la durée des sprints individuels doivent être ajustées s'adapter au niveau d'avancement entraînement. Le principe clé est de maintenir l’intensité maximale de chaque sprint, ce qui nécessite un repos adéquat entre chaque répétition.

Ils constituent un complément important à l'entraînement de sprint exercices de force

Avantages de l'entraînement sprint

La formation sprint offre de nombreux avantages. L'un de ses principaux avantages est améliorer la vitesse et la force explosivece qui est particulièrement bénéfique pour les athlètes pratiquant des disciplines nécessitant des accélérations brusques. Cet entraînement augmente également la capacité aérobie et anaérobie du corps, ce qui se traduit par une meilleure forme physique et la capacité d'effectuer des exercices intenses pendant plus longtemps.

Un autre avantage de l'entraînement au sprint est effet positif sur la composition corporelle. Le sprint est connu pour brûler efficacement les graisses et développer la masse musculaire, en particulier dans le bas du corps.

Une activité de sprint intense entraîne une production accrue d'hormone de croissance et de testostérone, qui soutiennent les processus anabolisants dans le corps (voir : fenêtre anabolisante).

Le sprint est également un entraînement efficace pour améliorer le métabolisme. L'effet EPOC (postcombustion, augmentation de la consommation d'oxygène après l'exercice) amène le corps à brûler des calories longtemps après la fin de la séance d'entraînement, ce qui peut soutenir le processus de perte de poids (voir : ce qui brûle les graisses le plus rapidement). De plus, des sprints réguliers peuvent améliorer la coordination, l’agilité et l’équilibre, ce qui est utile dans la vie quotidienne et dans d’autres formes d’activité physique. Et ce ne sont pas tous les avantages de l’entraînement sprint !

Quels sont les avantages de l’entraînement sprint ?

Ci-dessous la liste 16 avantagesavantages de l’entraînement au sprint et voici les avantages du sauf-conduit scientifique :

• une fréquence cardiaque au repos plus faible,

• abaisser la tension artérielle,

• abaisser le taux de cholestérol total,

• abaisser le taux de mauvais cholestérol LDL et de triglycérides,

• augmenter le taux de bon cholestérol HDL,

• augmentation de la masse musculaire (de 1% en 6-12 semaines),

• Amélioration de la VO2 max (de 11 à 23 % en 6 à 12 semaines),

• améliorer l'endurance (réduire le temps nécessaire pour parcourir une longue distance, par exemple 3 km),

• réduction de la quantité de tissu adipeux,

• réduire le poids corporel global,

• réduction de la graisse viscérale,

• augmenter la sensibilité du corps à l'insuline,

• raccourcir le temps de réaction (amélioration des réflexes),

• augmenter le niveau de BDNF, ce qui améliore les capacités cognitives et la mémoire (même après le premier entraînement sprint de 20 minutes !),

• augmenter le volume de l'hippocampe (partie du cerveau), important par exemple pour l'orientation dans l'espace,

• augmenter la saturation osseuse en calcium dans une plus grande mesure que dans le cas d'un entraînement d'endurance.

Entraînement sprint : contre-indications

Même si l’entraînement sprint présente de nombreux avantages, il ne convient pas à tout le monde. Des personnes de :

• problèmes cardiaques,

• maladies respiratoires,

• hypertension,

• problèmes articulaires

ils devraient éviter les efforts intensescomme le sprint, ou consultez votre médecin avant de commencer un tel entraînement.

L'entraînement au sprint exerce une pression sur les articulations, les muscles et le système cardiovasculaire, ce qui peut entraîner des blessures s'il n'est pas effectué correctement ou si les règles de sécurité appropriées ne sont pas respectées, y compris la progression, c'est-à-dire la gradation appropriée des charges d'entraînement.

Les personnes très en surpoids Il faut faire preuve de prudence car l'excès de poids augmente le risque de blessures aux articulations, en particulier aux genoux et aux chevilles. Pour ces personnes, des formes d'entraînement moins intenses, comme la marche ou le vélo, peuvent être plus adaptées pour renforcer le système musculo-squelettique avant de passer à des exercices plus exigeants.

Plan d'entraînement sprint

Il devrait y avoir un plan d'entraînement de sprint adapté à votre niveau d'avancement et à vos objectifs de formation personne qui fait de l'exercice. Un exemple de plan de formation pourrait ressembler à ceci :

• Échauffement (20-45 minutes). Plus l’entraînement de sprint est intense, plus l’échauffement doit être long ! Il consiste en des exercices d'étirement dynamiques, des courses à différents rythmes et des exercices de mobilisation qui préparent les muscles à un exercice intense.
• Partie principale de la formation (20-30 minutes). Il peut s'agir d'une série de sprints, par exemple de 30 à 60 mètres de long, effectués avec un effort maximum. Les pauses entre les sprints peuvent durer de 1 à 3 minutes, selon votre niveau de forme physique : plus votre forme physique est mauvaise, plus le temps de pause est long.
• Conclusion (10-15 minutes). Il comprend des étirements légers et du jogging facile qui aident à réduire votre fréquence cardiaque et à réduire la tension musculaire après un exercice intense.

Plan d'entraînement de vitesse

Pour les personnes qui souhaitent améliorer leur vitesse, l'entraînement au sprint peut être enrichi d'exercices de force et d'un entraînement pliométrique du bas du corps, qui développent la force explosive et la vitesse de réaction musculaire.

Un exemple de plan de vitesse peut inclure :

• Pliométrie: des exercices comme sauter, sauter par-dessus des obstacles, ou encore des jump squats, qui développent la vitesse et la force des muscles des jambes.
• Sprints en côte: Sprinter sur une légère pente permet de développer la force et l'accélération.
• Entraînement fractionné: alterner course à haute intensité et repos (ex : 30 secondes de sprint, 1 minute de marche).

Entraînement sprint pour débutants

Pour les débutants, l'entraînement au sprint doit être simple et pas trop compliqué. Pour commencer, cela vaut la peine de commencer par des sprints plus courts (20-30 mètres) et des pauses plus longues (2-3 minutes), en augmentant progressivement l'intensité et la durée des sprints.

Un plan pour les débutants pourrait ressembler à ceci :

• Réchauffer: 10 à 20 minutes de course à différents rythmes, comprenant des étirements rapides et dynamiques.
• Sprint: 6-8 séries de sprints de 30 mètres avec une pause de 2 minutes entre les séries.
• Refroidissement: 5-10 minutes de footing et d'étirements.

Formation sprint pour utilisateurs avancés

Les athlètes avancés peuvent augmenter l'intensité de l'entraînementen ajoutant des éléments de résistance ou en augmentant la durée des sprints. Ils peuvent également raccourcir le temps de repos entre les séries pour augmenter l’endurance anaérobie.

Exemple de plan pour les utilisateurs avancés :

• Réchauffer: 15 minutes de course plus intense avec des exercices dynamiques de mobilisation, quelques sprints faciles.
• Sprint: 10-12 séries de sprints de 50-60 mètres avec une pause d'1 minute ou récupération active.
• Suppléments: Sprints avec résistance (parachute, gilet lesté) ou collines.
• Fin: 10-15 minutes de jogging léger et d'étirements.

Entraînement sprint au gymnase

L'entraînement de sprint peut également être effectué au gymnase, combinant des sprints sur un tapis roulant avec des exercices de force et de pliométrie.

Exemple de plan d’entraînement de sprint au gymnase :

• Réchauffer: 15-20 minutes sur le tapis roulant à vitesse modérée à croissante.
• Intervalles sur le tapis roulant: 30 secondes de sprint à vitesse maximale, 1 à 2 minutes de marche ou de course légère. Répétez 8 à 10 fois.
• Exercices de force: soulevés de terre, squats, fentes – 3 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque exercice.
• Pliométrie: box jump (sauter sur une boîte), jump squats – 3 séries de 10.

Une semaine d'entraînement sprint

Voici un exemple de plan d'entraînement hebdomadaire axé sur l'entraînement de sprint, convient à une personne ayant un niveau d'avancement intermédiaire. Le plan prévoit 4 jours d'entraînement de sprint, une journée d'entraînement en force visant à développer la force explosive et deux jours de repos et de régénération.

Lundi – Entraînement sprint sur terrain plat

Échauffement (20 minutes): 15 minutes de course légère, 5 minutes d'étirements dynamiques (balançoires de jambes, mouvements de hanches, sauts). 3 séries de bennes A et B d'une longueur de 20 mètres.

Partie principale: :

• 8 séries de sprints de 60 mètres (intensité maximale).

• Pause entre les sprints : 90 secondes de marche ou de jogging léger.

Refroidissement (10 minutes): 5 minutes de footing, étirements statiques des muscles des jambes (cuisses, mollets, hanches).

Mardi – Entraînement de force et de pliométrie

Échauffement (15 minutes): 10 minutes de course légère sur tapis roulant ou vélo d'appartement, exercices dynamiques pour mobiliser les articulations.

Partie principale :

• Deadlift : 4 séries de 6 à 8 répétitions.

• Squats sautés : 3 séries de 10 répétitions.

• Fentes de marche : 3 séries de 12 pas pour chaque jambe.

• Box jumps : 3 séries de 8 répétitions.

• Sprints avec résistance (par exemple en utilisant des bandes de résistance) : 4 séries de 20 mètres chacune.

Fin (10 minutes): Étirements dynamiques et statiques.

Mercredi – Entraînement fractionné en montée

Échauffement (15-20 minutes): 10 minutes de course sur terrain plat, sauts, balancements de jambes, sauts légers.

Partie principale :

• 6 à 8 séries de sprints en montée (30 à 40 mètres de long).

• Pause : descente de la partie ascendante (repos actif).

Fin (10 minutes) : 5 minutes de jogging en descente. Étirer les muscles des jambes et du bas du dos.

Jeudi – Journée de régénération active

Activité physique légère : marche, yoga ou natation pendant 30 à 45 minutes. Concentrez-vous sur les exercices d’étirement et de mobilisation.

Vendredi – Entraînement sprint sur différentes distances

Échauffement (15-25 minutes): 10-15 minutes de course, sauts A, B et C, balancements de jambes.

Partie principale: :

• 2 séries de sprints de 30 mètres.

• 2 séries de sprints de 60 mètres.

• 2 séries de sprints de 100 mètres.

• Pauses : 1 à 2 minutes entre les séries (repos actif, jogging).

Fin (10 minutes) : 5 minutes de lumière qui coule. Étirement dynamique et statique des muscles des jambes.

Samedi – Entraînement sprint avec éléments techniques

Échauffement (15 minutes): 5 minutes de course facile. Exercices de coordination : sauts, sauts multiples, sauts sur une jambe.

Partie principale :

• 4 séries de sprints de 50 mètres, axés sur la technique de course (genouillères hautes, travail des bras).

• 3 séries de sprints à partir d'un départ bloc (30 mètres).

• Pauses : 90 secondes de repos ou de jogging léger.

Fin (10 minutes): Étirements statiques, principalement des muscles des jambes, des hanches et du dos.

Dimanche – Régénération et repos

Une journée complète de repos ou d'activité légère comme la marche, la natation ou le yoga pour détendre vos muscles.

Notes sur le plan :

• Toujours ajustez vos entraînements à votre niveau de forme physique et à votre expérience. Si vous vous sentez fatigué ou avez mal, réduisez l’intensité ou la durée de votre séance.

• Assurez-vous de dormir suffisamment et de rester hydratéa. La récupération est essentielle pour améliorer les performances et prévenir les blessures.
• Focus sur la techniqueen particulier lors des sprints sur de longues distances. Une forme correcte aidera à éviter les blessures et à augmenter l'efficacité de la course.

• Assurez-vous de l'avoir chaussures de course appropriéesqui offre un bon amorti et un bon soutien aux pieds, ce qui est crucial lors de charges d'entraînement lourdes.