Le spinning s'adresse à tous ceux qui souhaitent obtenir ou conserver une silhouette mince et améliorer les performances du corps. Il peut être pratiqué par des femmes et des hommes de tous âges. Le cyclisme n'alourdit pas les articulations, c'est pourquoi il est particulièrement recommandé aux personnes obèses, même si tous les cours de spinning ne sont pas adaptés pour entamer le chemin vers une silhouette élancée.
Contenu:
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Qu'est-ce qui tourne ?
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Types d'entraînement au spinning
- Effets de rotation
- Comment monter un vélo spinning ?
- Plan d'entraînement pour 30 minutes de spinning
Qu'est-ce qui tourne ?
Le spinning n’est rien d’autre qu’un entraînement sur un vélo d’exercice. Le vélo spinning spécial n'a pas d'électronique et son apparence et son positionnement ressemblent à un vélo de randonnée ou à un vélo de route. La résistance est réglée mécaniquement et en douceur à l'aide d'un bouton. Cependant, en fait, l’entraînement au spinning peut être effectué sur n’importe quel vélo d’appartement.
Pendant l'entraînement, souvent tu changes de position sur le vélo — roule assis ou debout, parfois aussi plie ou redresse les coudes. Mais l’entraînement peut tout aussi bien consister uniquement à modifier le rythme et/ou la charge. Cela dépend beaucoup de l'instructeur et du groupe sous sa supervision. Et encore une chose : les cours sont souvent accompagnés de musique, ce qui peut en plus vous motiver à faire plus d'efforts ou dicter le rythme approprié. Les cours de spinning durent de 30 à 90 minutes.
Chaque entraînement au spinning se compose de 3 étapes :
- Réchauffer, nécessaire à toute activité physique. Il prépare le système circulatoire et les muscles à l’exercice à venir.
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La deuxième étape est étape appropriée consistant à franchir un « parcours » préparé par le moniteur, qui peut être constitué de « collines et collines » ou une alternance de conduite à un rythme rapide et plus calme (entraînement fractionné). Cette étape est la plus longue et la plus active.
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La troisième étape est détendu corps. Il réduit le rythme cardiaque et calme la respiration.
Il est préférable de venir aux cours à… pantalon assez serré, de préférence des leggings ou des cuissards cyclistes. Le short doit être d'une longueur telle que la cuisse ne frotte pas contre la selle. Les chemisiers sans manches ou les hauts de sport sont recommandés car il fait généralement très chaud dans la pièce. Ajoutez des chaussures confortables, de la bonne humeur, de la motivation et vous êtes prêt à prendre la route.
Aqua spinning
Une variante du spinning régulier est le spinning aquatique, c'est-à-dire l'entraînement sur un vélo immergé dans l'eau. Le corps est également immergé approximativement jusqu'à la poitrine. L'eau apporte une résistance supplémentaire, soulage en même temps quelque peu les articulations et a un effet anti-gonflement. Les effets d’un tel entraînement sont similaires à ceux de la conduite d’un vélo stationnaire sur la terre ferme.
En Pologne, beaucoup rarement vu les cours d'aqua spinning dans les piscines et les clubs de fitness réguliers ne disposent généralement pas de piscines.
Types d'entraînement au spinning
Selon la structure de la formation (rythme, durée, etc.), les cours de spinning peuvent être :
- endurance — lorsque vous roulez la plupart du temps dans la zone de fréquence cardiaque comprise entre 50 et 65 % de votre fréquence cardiaque maximale,
- énergique — lorsque vous roulez la plupart du temps avec une résistance importante et que votre fréquence cardiaque atteint 75 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale,
- intervalle — un entraînement très intense, au cours duquel le pouls s'accélère jusqu'à environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale et la ralentit jusqu'à environ 65-70 %,
- régénérateur — la plupart du temps, vous roulez à un rythme tranquille et avec une fréquence cardiaque faible (environ 50 % de votre fréquence cardiaque maximale).
Mais en général, c'est ça un mélange d'intervalles et d'éléments de forcecar les cours sont axés sur des objectifs généraux, c'est-à-dire brûler des calories et améliorer la forme physique, et non sur des objectifs sportifs.
Effets de rotation
Les effets du spinning sont largement similaires à ceux de tout type d’exercice cardio et sont identiques à ceux du vélo stationnaire. Par conséquent, ils comprennent principalement l’amélioration de l’efficacité du corps, l’amélioration de l’endurance du corps et l’amélioration des systèmes circulatoire et respiratoire. Au fait, vous comprenez bonus supplémentaires :
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réduction de la graisse corporelle (si une nutrition appropriée est utilisée),
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perte de poids
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des muscles des jambes et des fesses plus forts,
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un risque moindre de maladies cardiovasculaires,
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une meilleure immunité,
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un bien-être amélioré.
Comment monter un vélo spinning ?
Avant de commencer les cours, vérifiez si la hauteur de la selle et du guidon est adaptée à votre taille et à la longueur de vos jambes.
Lorsque vous êtes assis sur la selle et que vous placez votre jambe dans la poignée de la pédale dans la position la plus basse, votre genou doit être légèrement plié, il ne peut certainement pas être droit. Quand tu mets tes mains sur le volant, le torse doit être incliné selon un angle environ 45 degrés vers l'avant, tout droit vers l'arrière. Habituellement, régler le guidon à une hauteur similaire ou légèrement supérieure à celle de la selle permet d'atteindre cette position du torse.
Position penchée en avant avec les coudes légèrement fléchis soulage les muscles du dos. Augmenter la charge lors du pédalage « sur crémaillère » renforce le travail des jambes. Lorsque la pédale est relevée, vous la poussez vers le bas et vers l'avant, lorsqu'elle est abaissée, vous la tirez vers l'arrière et vers le haut.
Quand cela vient à réglage de la résistance du vélo, le moniteur vous indique pendant les cours quand les réduire à zéro, quand les augmenter plus ou moins. Bien entendu, vous pouvez le faire vous-même à tout moment pour ajuster la résistance à vos capacités. En règle générale, le début et la fin des cours se font avec une résistance minimale ou nulle, donc avant le cours, assurez-vous de tourner le bouton de résistance afin de ne pas commencer avec une charge.
Plan d'entraînement pour 30 minutes de spinning
Avez-vous un vélo d'appartement à la maison ? Essayez de tourner à la maison. Vous trouverez ci-dessous un plan d'entraînement de 30 minutes. N'oubliez pas avant de commencer, faites au moins 5 minutes d'échauffementet après l'entraînement, roulez pendant environ 5 minutes à un rythme tranquille et sans aucune charge.
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Roulez à un rythme moyen pendant 3 minutes, puis à vitesse rapide pendant 1 minute.
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Roulez à un rythme moyen pendant 2 minutes, puis à vitesse rapide pendant 1 minute.
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Répétez 3 fois : roulez à allure moyenne pendant 1 minute, puis rapide pendant 1 minute.
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Roulez à un rythme moyen pendant 2 minutes, puis à vitesse rapide pendant 1 minute.
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Roulez à un rythme moyen pendant 3 minutes, puis à vitesse rapide pendant 1 minute.
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Au cours des 10 dernières minutes, changez la résistance toutes les minutes d'assez élevée à faible, mais essayez de garder le même rythme. Lorsque vous roulez avec une grande résistance, roulez debout.
Ce programme vous donnera un avant-goût de ce qu'est le spinning. Cependant, vous devez savoir que faire de l'exercice en groupe est plus facile et plus agréable. La motivation est alors bien plus grande !
