Idées de dîners riches en protéines. Ces produits et plats sont riches en protéines

Lorsque vous préparez un dîner riche en protéines, vous n'êtes pas obligé de manger uniquement de la viande ou des œufs. Bien sûr, ce sont de bonnes sources de protéines précieuses, mais il existe des produits laitiers et végétaux qui ils sont plus riches en protéines que la viande. Ceux-ci incluent certains types de fromages et de graines qui peuvent être utilisés en complément du plat. Nous allons vous montrer comment les inclure dans votre régime protéiné.

Contenu:

1. Idées de dîners riches en protéines

2. Dîners riches en protéines – recettes

Idées de dîners riches en protéines

La source de protéines dans l'alimentation peut être des produits d'origine animale et végétale. Certains d'entre eux conviennent comme ingrédient principal d'un dîner riche en protéines, d'autres méritent d'y être ajoutés, comme ingrédient enrichissant le goût du plat, mais aussi ajoutant une portion supplémentaire de protéines.

Il convient de rappeler que les protéines sont d'origine animale c'est plein de valeurc'est-à-dire qu'il fournit tous les acides aminés dont l'organisme a besoin. La plupart des plantes ne contiennent pas de telles protéines. Mais il y a des exceptions. Plus d’informations à ce sujet ci-dessous.

Les meilleurs produits d'origine animale pour un dîner hyperprotéiné

Les sources de protéines animales les plus précieuses (dans 100 g de produit) :

• Parmesan – environ 35 g de protéines

• Poitrine de poulet (cuite) – environ 31 g de protéines

• Bœuf (maigre, cuit) – environ 31 g de protéines

• Dinde (cuite) – environ 29 g de protéines

• Filet de saumon (cuit) – environ 25 g de protéines

• Fromage cheddar (à pâte dure) – environ 25 g de protéines

• Thon en conserve (dans l'eau) – environ 23-26 g de protéines

• Oeufs (à la coque) – environ 13 g de protéines

• Fromage cottage faible en gras – environ 11 à 15 g de protéines

• Yaourt grec (naturel) – environ 10 g de protéines

Sources végétariennes de protéines dans un dîner riche en protéines

Voici une liste des 10 aliments végétariens qui contiennent le plus de protéines pour 100 g :

• Seitan – 75 g de protéines

• Graines de chanvre – 30 g de protéines

• Cacahuètes – 26 g de protéines (selon la variété)

• Tempeh – 19 g de protéines

• Chia (graines) – 16 g de protéines

• Tofu – 8-15 g de protéines (selon le type)

• Edamame (cuit) – 11 g de protéines

• Lentilles (cuites) – 9 g de protéines

• Pois chiches (cuits) – 8,9 g de protéines

• Quinoa (cuit) – 4,1 g de protéines

Sources de protéines végétales complètes

La protéine complète, c’est-à-dire celle qui contient tous les acides aminés essentiels, se retrouve dans plusieurs produits végétaux. Les meilleures sources de protéines végétales complètes sont :

• Quinoa – contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source complète de protéines.
• Amarante – comme le quinoa, l’amarante apporte tous les acides aminés essentiels.
• Graines de chanvre – ils sont riches en protéines de haute qualité et contiennent des graisses saines.
• Le soja et ses produits (par exemple tofu, tempeh) – le soja fournit un profil complet d’acides aminés et constitue l’une des meilleures sources de protéines végétales.

Ces aliments peuvent être des ingrédients clés d’un régime végétalien et végétarien, car ils fournissent des protéines complètes. Rien n’empêche les mangeurs de viande de consommer ces produits au moins de temps en temps.

Dîners riches en protéines – recettes

N'oubliez pas d'essayer nos recettes de dîners protéinés. Vous verrez que vous pouvez manger de manière variée et savoureuse. Laissez-vous inspirer et créez vos propres compositions de plats.

Un dîner rapide et riche en protéines

La recette dit environ 50 g de protéines et environ 701 kcal.

Ingrédients:

• 150 g de filet de saumon,

• 1/2 tasse de quinoa cuit (environ 90 g),

• 1 tasse de petits pois (environ 150 g),

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,

• 1 citron,

• sel et poivre au goût.

Méthode de préparation :

1. Cuire le quionoa selon les instructions figurant sur l'emballage.

2. Filet de saumon assaisonner de sel et de poivreenvelopper dans du papier aluminium.

3. Cuire au four à 180 degrés pendant environ 15 minutes.

4. Quinoa cuit et petits pois chauffer dans une poêle avec de l'huile d'olive. Saupoudrer de citron avant de servir.

Dîner végétarien riche en protéines

Voici un dîner hyperprotéiné sans viande. La recette dit environ 49 g de protéines et environ 523 kcal.
Ingrédients:

• 200 g de tofu,

• 1/2 tasse de graines de chanvre (environ 30 g),

• 1 tasse de brocoli (environ 150 g),

• 1 cuillère à soupe d'huile de coco,

• 2 cuillères à soupe de sauce soja,

• 1 gousse d'ail,

• sel et poivre au goût,

• facultatif : 30 g de champignons poêlés.

Méthode de préparation :

1. Coupez le tofu en cubes et faire frire dans l'huile noix de coco jusqu'à ce qu'elle soit dorée.

2. Ajouter le brocoli haché et faire revenir environ 5 minutes.

3. Ajouter l'ail haché et la sauce soja, faire revenir un moment encore 2 minutes.

4. À la fin ajouter des graines de chanvre et mélanger. Assaisonner de sel et de poivre.

Dîner hyperprotéiné avec des pâtes

La recette demande environ 45,5 g de protéines et environ 830 kcal.

Ingrédients:

• 100 g de pâtes complètes,

• 100 g de bœuf maigre,

• 1 tasse d'épinards (environ 30 g),

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,

• 2 cuillères à soupe de parmesan (environ 20 g),

• 1 gousse d'ail,

• sel et poivre au goût.

Méthode de préparation :

1. Cuire les pâtes selon les instructions figurant sur l'emballage.

2. Bœuf couper en lanières et faire revenir dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.

3. Ajouter l'ail haché et les épinards, faire revenir, jusqu'à ce que les épinards fanent.

4. Mélanger avec les pâtes cuites et saupoudrer de parmesan râpé. Assaisonner de sel et de poivre.

Dîner hyperprotéiné en réduction

La recette dit environ 51 g de protéines et environ 480 kcal.

Ingrédients:

• 200 g de filet de thon en conserve (dans l'eau),

• 1 tasse de haricots verts verts (environ 125 g),

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,

• 1 petite tomate (environ 100 g),

• sel et poivre au goût,

• 50 g de quinoa (sec),

• facultatif : une poignée de roquette et d'oignon.

Méthode de préparation :

1. Faire bouillir les haricots verts dans de l'eau salée pendant environ 5 minutesjusqu'à ce qu'il soit mou. En parallèle, faites cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage.

2. Égoutter et égoutter le filet de thon écraser avec une fourchette.

3. Couper la tomate cube.

4. Incorporer le thon avec des haricots cuits et des tomates.

5. Arroser d'huile d'olive et assaisonner avec du sel et du poivre.