Ils semblent discrets, mais les propriétés du chia sont vraiment surprenantes. Et c'est bien ! Ils étaient autrefois la nourriture des guerriers aztèques. Aujourd'hui, le chia connaît une renaissance, ravissant non seulement par sa valeur nutritionnelle, mais aussi par sa polyvalence culinaire. Que ce soit dans les smoothies, les salades ou les pâtisseries, les graines de chia trouvent facilement leur place place dans l'alimentation moderneapportant avec lui une richesse de nutriments et de bienfaits pour la santé.
Contenu:
-
Propriétés du chia : santé et guérison
-
Valeurs nutritionnelles du chia
-
Graines de chia – propriétés minceur
-
Effets secondaires du chia
Propriétés du chia : santé et guérison
Les graines de chia, dérivées de la plante Salvia hispanica, sont appréciées en Amérique du Sud depuis des siècles comme une riche source d'énergie. Aujourd’hui, ces graines gagnent en popularité partout dans le monde, principalement en raison de leurs propriétés santé :
- Soutenir le système cardiovasculaire. Grâce à sa teneur élevée en acides oméga-3 (environ 17 g pour 100 g), le chia contribue à réduire le taux de cholestérol LDL et de triglycérides dans le sang, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque.
- Régulation du taux de sucre dans le sang. Le chia est riche en fibres, qui ralentissent l’absorption des sucres et contribuent à maintenir une glycémie stable. Par conséquent, ces graines peuvent être utiles aux personnes atteintes de diabète de type 2.
- Soutien digestif. La teneur en fibres (environ 34 g pour 100 g) permet au chia d'améliorer le péristaltisme intestinal et de prévenir la constipation. Manger régulièrement des graines de chia peut favoriser la santé digestive.
- Soutien aux os et aux articulations. Les graines de chia contiennent des quantités importantes de calcium (environ 631 mg pour 100 g), de magnésium, de phosphore et de protéines, qui sont importants pour maintenir des os solides et des articulations saines. Ils sont également une source d’acide alpha-linolénique (ALA), qui possède des propriétés anti-inflammatoires.
- Effet antioxydant des graines de chia. Les graines de sauge espagnole sont riches en antioxydants, tels que l'acide chlorogénique et la quercétine, qui neutralisent les radicaux libres, retardant ainsi les processus de vieillissement cellulaire et réduisant le risque de développer un cancer.
Le chia peut être un élément précieux d'une alimentation saine et ils soutiendront alors vos efforts pour maintenir une bonne santé.
Bien qu'il n'existe pas beaucoup d'études menées sur les effets curatifs des graines de chia, les scientifiques ont tendance à affirmer que ces graines peuvent :
- abaisser les niveaux de cholestérol,
-
prévenir l'hypertension et les maladies cardiaques,
-
limiter l'absorption des sucres,
-
avoir un effet positif sur le système digestif.
Extrait d'un article publié dans « Journal de biomédecine et biotechnologie » à son tour, on peut conclure que la consommation de graines de chia augmente la quantité d'acides oméga-3 et ALA dans le sang, vous aide à perdre du poids et abaisse le taux de sucre dans le sang après un repas.
La capacité de pectiniser fait des graines de chia un produit bénéfique pour les personnes souffrant de troubles du métabolisme des glucides. Le gel à base de graines de chia retarde la digestion des glucides et aide à équilibrer la glycémie. Le Chia est également un aliment important recommandé dans la prévention des maladies métaboliques.
Quelle quantité manger de chia pour bénéficier de ses propriétés santé ?
Le plus souvent, il est recommandé de ne pas manger plus de 20 grammes deux fois par jour, soit 2 cuillères à soupe de graines. Dans certains cas, pour augmenter la quantité fibre dans votre alimentation, vous pourriez être tenté d’en manger davantage.
Cependant, il ne faut pas oublier que même une dose de 20 g deux fois par jour peut provoquer des flatulences et de la diarrhée chez les personnes qui ont consommé peu de fibres auparavant.. C'est une réaction tout à fait normale du corps. C'est pourquoi toujours augmenter la quantité de fibres dans l'alimentation cela doit se faire progressivement pour que le corps ait le temps de s'y adapter.
Il convient également de rappeler que les recommandations ci-dessus concernant la quantité de graines de chia dans l’alimentation s’appliquent aux adultes. Pour les enfants âgés de 10 à 18 ans, une dose ne dépassant pas 10 g deux fois par jouret pour les jeunes enfants pas plus de 8 g deux fois par jour.
D’autres recommandations encore s’appliquent aux personnes qui suivent un régime prenez soin de votre système circulatoire. Dans leur cas, il est préférable de prendre quotidiennement 33 à 45 g de graines moulues pendant 3 mois.
Graines de chia pour les enfants
Enfants de moins de 4 ans ne devrait pas consommer de graines de chia sèches en raison du risque d'étouffement. Si vous souhaitez donner du chia à un enfant, il est préférable de le verser dans de l'eau ou du yaourt (ou du lait de coco, du lait ou du jus d'amande) au moins 15 minutes avant de manger, en rappelant qu'il peut absorber jusqu'à 12 fois plus de liquide que son enfant. poids.
Un bon moyen est également de préparer des boissons ou des plats à base de chia la veille de les manger – ils seront alors trempés à 100% et le corps pourra en « extraire » plus facilement tous les ingrédients précieux.
Graines de chia pendant la grossesse
Les graines de chia méritent d'être incluses dans l'alimentation d'une femme enceinte en raison de la richesse en vitamines et minéraux qu'elles contiennent. Non seulement ils peuvent aider à lutter contre la constipation, un problème courant chez les femmes enceintes, mais aussi, grâce à leur teneur en leptine, ils amélioreront le métabolisme.
Les graines de chia se caractérisent par une teneur élevée en acides gras polyinsaturés (25 à 35 %), une teneur relativement élevée en protéines (15 à 25 %) et une teneur modérée en glucides (26 à 41 %). Il convient particulièrement de noter la teneur élevée en acide α-linolénique (environ 64 g pour 100 g de produit) avec une faible teneur simultanée en acide linoléique (oméga-6). L’un des effets bénéfiques de l’augmentation des concentrations d’ALA en circulation est l’augmentation de la synthèse endogène de DHA observée chez les femmes ayant consommé de l’huile de graines de chia au cours du dernier trimestre de la grossesse et des six premiers mois d’allaitement. Les recommandations actuelles de l'Inspection Sanitaire en Chef indiquent que les graines de chia sont ce qu'on appelle « nouvel aliment » et la quantité de graines de chia ne doit pas dépasser 3 cuillères à soupe par jour
Comment manger ces graines pour bénéficier des propriétés du chia ?
Les graines de chia sont considérées comme les plus précieuses rempli d'eau et conservé au réfrigérateur. Ils peuvent également être consommés secs : ils gonfleront dans le tube digestif et absorberont l'eau du corps. Ils ne doivent pas être consommés sous cette forme avec de l’eau car ils pourraient provoquer de la constipation.
Il convient d'ajouter que si vous décidez de manger des céréales sèches, cela vaut la peine de les manger. broyer au préalable. Sous cette forme, vous pourrez en absorber les nutriments plus efficacement.
Le plus souvent, la sauge espagnole est mélangée à du lait ou du yaourt pour créer de délicieux desserts. Le plus populaire d’entre eux est le pudding au chia. Pourtant, les possibilités ne manquent pas, et les recettes à base de graines de chia sont vraiment simples !
Le lait mentionné ci-dessus ne doit pas nécessairement provenir d'une vache : les laits végétaux, par exemple le lait de coco, de soja ou d'amande, sont un excellent substitut. Outre les fruits, sirops et miel déjà mentionnés, les fruits secs et les noix sont également un excellent complément au chia.
Valeurs nutritionnelles du chia
Les graines de chia sont extrêmement nutritives et fournissent à l’organisme d’importants macro et micronutriments.
Voici les valeurs Informations nutritionnelles pour 100 g de graines de chia :
-
calories : environ 486 kcal,
-
protéines : 16,5 g,
-
graisses : 30,7 g, dont acides gras oméga-3 : 17 g, acides gras oméga-6 : 5,8 g, seulement 0,9 g sont des graisses saturées,
-
glucides : 42,1 g,
-
fibres : 34,4 g,
-
calcium : 631 mg,
-
fer : 7,7 mg,
-
magnésium : 335 mg,
-
phosphore : 860 mg,
-
potassium : 407 mg,
-
zinc : 4,6 mg,
-
vitamine B1 (thiamine) : 0,62 mg,
-
vitamine B2 (riboflavine) : 0,17 mg,
-
vitamine B3 (niacine) : 8,83 mg.
Parce que le plus souvent on mange jusqu'à 2 cuillères à soupe de grainesnous fournissons également la teneur en macronutriments dans cette quantité de graines de sauge espagnole :
-
4,6 g de protéines,
-
8,6 g de graisse,
-
11,8 g de glucides,
-
9,6 g de fibres.
Deux cuillères à soupe de chia couvrent : 10 % des besoins quotidiens en thiamine (vitamine B1), cuivre, niacine, fer et calcium et 20 % des besoins quotidiens en sélénium, manganèse, phosphore et magnésium.
Il est important de mentionner ici que les graines de chia sont une des sources végétales les plus riches en acides gras oméga-3en particulier l'acide alpha-linolénique (ALA). Les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires, favorisent la santé cardiaque, abaissent les taux de triglycérides et peuvent améliorer la fonction cérébrale.
Qu’y a-t-il d’autre de précieux dans les graines de chia ?
Les graines de chia sont là aussi plein d'antioxydantstel que:
- acide chlorogénique aux effets anti-inflammatoires et anticancéreux,
- quercétine – un flavonoïde aux fortes propriétés anti-inflammatoires, anti-allergiques et anticancéreuses,
- kaempférol – un flavonoïde qui possède des propriétés antioxydantes, anticancéreuses et anti-inflammatoires.
Les lignanes et autres composés également présents dans les graines de chia ont un effet similaire.
Graines de chia – propriétés minceur
Chia ils n'ont pas d'effet amincissant directmais leurs nombreux avantages leur permettent de soutenir le processus de perte de poids de plusieurs manières.
Les graines de chia sont très riches en fibres, qui jouent un rôle clé dans le contrôle du poids. Augmente la sensation de satiétécar les graines de chia absorbent une grande quantité d’eau, créant ainsi un gel dans le tube digestif. Ce gel ralentit la digestion, ce qui prolonge la sensation de satiété et peut réduire l'appétit.
Les fibres ralentissent également l'absorption des glucides. Grâce à cela, les graines de chia aider à éviter les pics soudains de glycémie dans le sang, ce qui réduit le risque de crises de faim.
Bien que les graines de chia soient riches en calories, de petites portions (par exemple 1 à 2 cuillères à soupe) fournissent relativement peu de calories et sont riches en fibres, en graisses saines et en protéines. Grâce à cela, ils peuvent être consommés en si petites quantités sans se soucier de l’excès de calories, ce qui est important lors d’un régime réducteur.
Grâce à leur capacité à absorber de grandes quantités d'eau, les graines de chia peut aider à maintenir des niveaux d’hydratation adéquats corps. L'hydratation est cruciale pour un bon métabolisme et peut favoriser la combustion des calories.
Le chia est facile à utiliser. Ils peuvent être utilisés de différentes manières : en les ajoutant à des salades, des cocktails, des flocons d'avoine ou des boissons, en les mélangeant avec du lait, en les saupoudrant sur des pommes de terre ou des gruaux, ou simplement en versant de l'eau chaude dessus et en les buvant sous forme de gel. Cela vous permet d’augmenter sainement le volume de votre repas sans ajouter beaucoup de calories. Il est ainsi plus facile d’éviter les collations riches en calories et de contrôler votre apport calorique tout en perdant du poids.
Grâce à la libération stable d'énergie des glucides et à la teneur en acides gras oméga-3, le chia aide à maintenir des niveaux d’énergie constantsce qui peut réduire le besoin de consommer des collations malsaines.
Les graines de chia sont utilisées dans l’alimentation des personnes en surpoids. Les graines de chia ont également une teneur relativement élevée en fibres alimentaires (38 à 40 g/100 g de produit). L'avantage réside dans les fibres insolubles, qui sont présentes dans un rapport de 5:1 par rapport aux fibres solubles. La consommation de graines de chia provoque la formation d’un gel dans le tube digestif. Ce phénomène contribue à la formation de sensation de satiété
Effets secondaires de la consommation de graines de chia
Manger des graines de chia est sans danger, mais rappelez-vous que :
-
à cause de teneur élevée en vitamine B1 les personnes qui prennent déjà cette vitamine dans d'autres préparations ne doivent pas exagérer la quantité de graines de chia qu'elles consomment ;
-
des gens de taux élevés de triglycérides dans le sang ils doivent utiliser des graines de chia Salba, qui ne provoquent pas une augmentation excessive des niveaux de triglycérides en raison de leur teneur élevée en acide alpha-linolénique (ALA) ;
-
ils ne devraient pas manger de graines de chia hommes à risque de cancer de la prostatecar l'ALA est soupçonné de favoriser le développement de ce cancer ;
-
une consommation excessive de chia peut provoquer de la constipation et de la diarrhée, ainsi que des réactions allergiques ;
-
chia peut fluidifier le sang.
Le contenu de l'article a été initialement publié le 23 avril 2018.
Editeur du portail NCEŻ, depuis de nombreuses années chercheur à l'Institut de l'alimentation et de la nutrition (IŻŻ). Diététicienne active dispensant des conseils individuels et collectifs, passionnée par la diétothérapie des maladies liées à la nutrition et par le droit des aliments à usage nutritionnel particulier et des compléments alimentaires. Auteur de textes de vulgarisation scientifique et scientifique, conférencier lors d'ateliers et de conférences de l'industrie, conférencier et encadrant de stages professionnels pour étudiants en diététique.
