Exercices efficaces pour les muscles abdominaux obliques : les meilleures suggestions à la maison et en salle de sport

Essayez nos exercices pour les muscles abdominaux obliques, que nous proposons ci-dessous et dans notre vidéo. Faites attention à la bonne technique d'exercice, car ce n'est qu'alors que les muscles que vous souhaitez, et non les autres, travailleront. Effectuer après 15 à 20 répétitions dans chacune des 2-3 séries. N'oubliez pas de respirer pendant l'exercice et de garder tout votre abdomen engagé, y compris les muscles centraux. Pour ce faire, vous rapprocherez votre nombril de votre colonne vertébrale (en rentrant légèrement votre ventre) et en maintenant cette tension tout au long de chaque série. Bonne chance!

Contenu:

1. Les exercices obliques abdominaux élargissent-ils la taille ?

2. Muscles obliques abdominaux : exercices avec haltères

3. Exercices pour les muscles abdominaux obliques au gymnase

4. Muscles obliques abdominaux : exercices à la maison

Les exercices obliques abdominaux élargissent-ils la taille ?

Un élargissement de la taille résultant d'exercices abdominaux obliques peut survenir dans certaines circonstances. en pratique, cela arrive rarement.

Quand un élargissement de la taille peut-il se produire ? lors de l'exercice des muscles obliques :

• Formation de masse. Les obliques, comme d’autres muscles du corps, peuvent s’agrandir suite à un entraînement intense avec des charges lourdes, comme l’utilisation de poids. Cela entraîne une augmentation de leur volume, ce qui peut élargir la taille, en particulier chez les personnes qui ont déjà une structure corporelle naturellement large ou un pourcentage élevé de tissu musculaire.
• Structure corporelle spécifique congénitale. La génétique joue un rôle clé dans la forme de votre tour de taille. Les personnes ayant une taille naturellement large peuvent constater que l’entraînement des muscles obliques peut l’élargir encore plus. En revanche, les personnes de corpulence plus étroite peuvent ne pas ressentir cet effet, même avec un entraînement régulier.
• Alimentation et graisse corporelle. Si quelqu'un a des niveaux plus élevés de graisse abdominale, les exercices obliques peuvent rendre les muscles légèrement plus visibles, mais le tissu adipeux affectera quand même l'apparence de la taille, ce qui peut finalement entraîner une taille plus large. Seule une combinaison d'exercices des muscles abdominaux avec un régime alimentaire approprié et un entraînement cardio (ou musculation de tout le corps) peut entraîner une réduction du tour de taille.

Pour une personne de corpulence moyenne qui s'entraîne avec son propre poids ou avec des charges légères, les exercices pour les muscles obliques de la taille ne s'élargiront pas.

Comment éviter d’élargir sa taille ?

Si votre objectif est une taille fine et non le développement des muscles abdominaux, suivez ces règles :

• Évitez les poids lourds. Au lieu d'exercices avec de lourdes charges, il vaut la peine de se concentrer sur des exercices de poids corporel, tels que des planches latérales ou des torsions du torse assis.
• Utiliser un entraînement complet du corps. Ne vous limitez pas à entraîner uniquement les muscles obliques. Exercez différents groupes musculaires, car cela permet un développement harmonieux de la silhouette sans expansion inutile de la taille.
• Étirer et améliorer la mobilité du corps. L'intégration d'exercices d'étirement et de remise en forme comme le yoga ou le pilates, ainsi que d'entraînements fonctionnels, contribueront à « allonger » les muscles, ce qui peut donner lieu à une apparence plus subtile de la taille.

• Régime. Les exercices pour les muscles abdominaux, y compris les muscles obliques, ne réduiront pas automatiquement le tissu adipeux dans cette zone. Pour obtenir une taille fine, il est important de combiner l’exercice avec un régime alimentaire et une activité aérobique comme la course, la natation ou le vélo. De plus, l’alimentation sera plus importante que l’exercice dans ce processus.

Muscles obliques abdominaux : exercices avec haltères

Vous trouverez ci-dessous trois exercices simples et efficaces pour les muscles abdominaux obliques avec des haltères. Faites-les lentement et soigneusement, ne vous précipitez pas.

Une touche russe

Prenez un haltère et asseyez-vous sur le tapis. Genoux fléchis, pieds au sol. Redressez votre dos. Saisissez un haltère à deux mains, pliez vos coudes et tenez-le devant votre poitrine, près de celui-ci. Penchez votre torse en arrière (votre dos reste droit !) et effectuer des torsions du torse – une fois à gauche, une fois à droite. Faites le nombre approprié de répétitions de chaque côté.

« Couper du bois »

Prenez un haltère et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez les haltères à deux mains dans vos bras baissés. Faites un demi-squat et abaissez l'haltère sur le côté gauche de vos genoux, en tournant votre torse vers la gauche. Revenez ensuite à la position debout en levant les bras tendus avec l'haltère au-dessus de votre épaule droite et en tournant votre torse vers la droite. Répéter. Faites attention à ne pas faire pivoter vos hanchesseul le torse tourne à partir de la taille. Effectuez toutes les répétitions, puis entraînez-vous dans la direction opposée.

Courbures latérales du torse

Prenez un haltère dans votre main gauche et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Rentrez votre ventre, redressez votre dos et abaissez vos bras sur les côtés de votre torse (vous pouvez tenir votre bras sans haltère près de votre tête). Pliez lentement votre torse vers la droite, puis soulevez votre torse verticalement. Assurez-vous que vos hanches et votre torse ne se tordent pas (le torse se déplace dans un plan). Terminez toutes les répétitions et travaillez dans la direction opposée.

Exercices pour les muscles abdominaux obliques au gymnase

Voici 3 exercices efficaces que vous pouvez faire à la salle de sport. Il existe davantage d’équipements pouvant être utilisés pour exercer les obliques abdominales. Par conséquent, si nos suggestions ne vous conviennent pas, vous pouvez toujours demander à l'entraîneur de votre club de fitness un autre ensemble.

Suspendu avec des levées de jambes

Accroché à une barre ou à une échelle – muscles de la ceinture scapulaire actifsomoplates rétractées. En position de départ, les jambes doivent être droites et abaissées. Pliez vos genoux et tirez-les une fois vers votre épaule droite et une fois vers l'épaule opposée. Abaissez vos jambes entre les répétitions. Faites le nombre recommandé de répétitions de chaque côté.

Torse du torse avec une kettlebell

Prenez une kettlebell de 6 à 7 kg. Tenez-le à deux mains devant votre poitrine, les coudes pliés. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Commencez par tourner lentement le haut de votre torse jusqu’à atteindre votre amplitude de mouvement maximale. Gardez vos hanches immobiles – ils ne peuvent pas tourner. Après quelques répétitions, accélérez et effectuez 15 à 20 torsions dynamiques du torse.

Si vous avez des problèmes avec votre colonne lombairene tournez pas, déplacez simplement la kettlebell en vous tenant debout d'une main à l'autre autour de vos hanches d'avant en arrière (photo ci-dessous).

Inclinaisons latérales à l'ascenseur inférieur

Tenez-vous debout avec votre côté droit contre la poulie inférieure, en tenant sa poignée dans votre main droite. Redressez votre dos, rentrez votre ventre et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Dans cette position, la charge (5-7 kg) ne doit plus reposer sur les autres poids. Exécuter flexion lente du torse vers la gauche, puis revenez lentement en position verticale. Assurez-vous que vos hanches et votre torse ne se tordent pas (le torse bouge dans un seul plan). Effectuez toutes les répétitions et faites de l'exercice dans la direction opposée, debout de l'autre côté de l'ascenseur.

Muscles obliques abdominaux : exercices à la maison

Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécialisé pour ces exercices. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis. Ce sont des exercices abdominaux pour débutants.

Abaisser les hanches en position de planche latérale

Allongez-vous sur le côté droit et soutenez votre torse sur votre avant-bras. Placez vos jambes en prolongement de votre torse afin qu’elles forment une ligne droite. Placez votre pied supérieur sur le sol devant votre pied gauche. Rentrez légèrement votre ventre et soulevez vos hanches. Descendez-les lentement juste au dessus du sol et répétez, puis entraînez-vous de l’autre côté.

Torsions des hanches en position de planche

Adoptez une position face à l’avant sur vos avant-bras. Les muscles du torse et des jambes sont tendus. Le torse et les jambes doivent former une ligne droite, ou les hanches peuvent être un peu plus hautes. Maintenir la position d'appui, faites pivoter vos hanchesallant et venant vers le sol. Effectuez le nombre recommandé de répétitions de chaque côté.

Les orteils jusqu'aux chevilles

Allongez-vous sur le dos comme pour des abdominaux réguliers – genoux fléchis, pieds au sol. Placez vos bras le long de votre corps. Amenez votre menton vers votre sternum et soulevez vos omoplates et vos bras du sol. En gardant vos omoplates au dessus du tapis, atteignez une fois avec la main droite votre cheville droite, une fois avec la main gauche pour atteindre votre cheville gauche (vous effectuez des flexions latérales de votre torse). Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté.