Le soulevé de terre jambes droites n'est pas un exercice d'haltères difficile, mais si vous ne savez pas comment le faire correctement, vous risquez de le faire mal. Par conséquent, comprenez d’abord ce qu’est le mouvement, puis apprenez la bonne technique et pratiquez avec concentration. Grâce à cela, votre entraînement sera non seulement sûr, mais aussi aussi efficace que possible. Voici tout ce que vous devez savoir sur cet exercice.
Contenu:
-
Soulevé de terre droit : bonne technique
-
Soulevé de terre roumain jambe droite
-
L'utilisation des soulevés de terre sur jambes tendues
Soulevé de terre droit : bonne technique
Position de départ debout et droit. La charge, généralement une barre, est tenue en pronation avec les mains baissées. Si vous vous entraînez avec une barre, vos mains sont écartées à la largeur des épaules. Pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules. Dos droit, omoplates tirées vers la colonne vertébrale, tête au-dessus de la poitrine. Le ventre est tendu. Genoux tendus mais pas verrouillés.
Mouvement: Réduisez lentement le poids en pliant votre torse droit vers l’avant. L’idée est que le mouvement se produise dans les articulations de la hanche. La colonne vertébrale est rigidifiée et fonctionne dans son ensemble comme si elle était complètement rigide. La tête bouge avec le corps. Les genoux ne se plient pas, restent droits ou se plient peu. Continuez le mouvement jusqu’à ressentir une très forte tension voire un léger étirement à l’arrière des cuisses. La charge ne touche pas le sol. Soulevez votre torse verticalement dans un mouvement plus rapide. Répéter.
De la même manière, en ce qui concerne la position de départ et le mouvement, on effectue :
- soulevé de terre sur jambes droites avec haltères – au lieu d’une barre, vous tenez un haltère dans chaque main. En position de départ, les haltères peuvent être placés sur le devant des cuisses.
- soulevé de terre jambes droites avec kettlebell – dans cette version, vous tenez une seule kettlebell, ce qui signifie que vos mains sont placées étroitement.
Soulevé de terre et soulevé de terre jambes droites
La différence entre ces exercices est fondamentale.
Le soulevé de terre consiste à soulever la barre du sol. Dans la position de départ, les genoux et les hanches sont fermement fléchis, mais le dos reste droit, bien que le torse soit suffisamment incliné vers l'avant pour que les épaules soient en ligne droite avec les genoux ou légèrement en avant d'eux. Le mouvement consiste à soulever la barre jusqu'à une position debout droite – les genoux et les hanches se redressent et le torse devient vertical.
Soulevés de terre sur jambes tendues cela implique de réduire le poidsqui ne touche pas le sol et redresse à nouveau le torse. La position de départ ici est la même que la position finale dans un soulevé de terre classique.
Le soulevé de terre est à la fois un exercice d’entraînement et une compétition. Le soulevé de terre jambes droites n’est qu’un exercice d’entraînement.
Soulevé de terre roumain jambe droite
Le soulevé de terre roumain sur jambes droites diffère en ce que lors du mouvement de flexion du torse vers l'avant, il y a un mouvement clair mais pas très profond, je plie les genoux. Cela permet une flexion de la hanche grâce à une plus grande amplitude de mouvement, ce qui signifie que la charge peut être abaissée plus bas, mais elle n'a toujours aucun contact avec le sol. Les éléments restants restent inchangés.
Sur la photo ci-dessous, un soulevé de terre roumain. Les genoux sont fléchis plus fort et la barre est positionnée beaucoup plus bas que dans les soulevés de terre jambes droites :
L'utilisation des soulevés de terre sur jambes tendues
Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice réalisé dans le cadre d'un entraînement de force dont le but est renforcer les parties arrière du corps – des cuisses au dos. Le plus souvent, une répétition avec la charge maximale n'est pas effectuée, mais plusieurs ou une douzaine de répétitions avec une charge inférieure (ce qui ne signifie pas toujours faible).
Muscles travaillant dans les soulevés de terre jambes droites
L'exercice sollicite principalement les muscles suivants :
-
fesses,
-
l'arrière des cuisses,
-
lombes.
Cependant, le soulevé de terre classique, outre les fesses et les cuisses, implique également le devant des cuisses, mais dans une moindre mesure le bas du dos. Le soulevé de terre roumain, quant à lui, se concentre principalement sur les fesses et l'arrière des cuisses.
Dans toutes les variantes de soulevé de terre, vraiment plus de groupes musculaires travaillent. Ce sont les mollets, l'abdomen, le haut du dos, les avant-bras, les mains, mais ces muscles soit soutiennent le mouvement, soit stabilisent la silhouette. Ils deviennent également plus forts, mais d’une manière ou d’une autre en même temps. Le travail principal dans un soulevé de terre jambes droites se fait principalement au niveau des fesses, de l’arrière des cuisses et du bas du dos. Et ce sont ces parties du corps qui peuvent être renforcées et construites avec cet exercice.
