L'étirement des mollets est un élément important de tout entraînement impliquant les jambes. Les muscles du mollet, en particulier le triceps sural, sont souvent exposés à une sollicitation excessive, notamment chez les personnes qui courent, marchent sur de longues distances ou portent des chaussures à talons hauts. Étirer régulièrement vos jambes, y compris vos mollets, contribue à maintenir la santé de ces muscles et améliore le confort de fonctionnement au quotidien.
Contenu:
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Exercices d'étirement des mollets
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Erreurs courantes lors de l'étirement des mollets et comment les éviter
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À quelle fréquence faut-il étirer ses mollets ?
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Étirement des mollets : effets
Exercices d'étirement des mollets
Les meilleurs exercices d’étirement des mollets sont ceux que vous faites régulièrement. Il n'y en a pas beaucoupcar la fonction du muscle triceps n'est pas compliquée – il fléchit le pied de manière plantaire, peut soutenir la flexion du genou lorsque le pied est stabilisé et stabilise la posture en position debout.
Étirer le muscle du mollet triceps
La clé est une chose : pour étirer tout le muscle triceps, vous devez étirer avec un genou droit et séparément avec un genou plié. Pourquoi? Parce que le muscle triceps sural est constitué de deux muscles de longueurs légèrement différentes : le gastrocnémien s'attache au talon et aux parties inférieures du fémur, il passe donc sur l'arrière du genou, au-dessus de cette articulation.
Le muscle soléaire partage une insertion avec le biceps sural sur l'os du talon, mais s'étend jusqu'aux parties supérieures des os de la jambe inférieure sans s'étendre au-dessus du genou.
Muscle gastrocnémien – étirement
Le gastrocnémien est le muscle le plus superficiel et le plus gros. Voici quelques moyens efficaces de l’étirer.
1. Étirement du mollet contre le mur
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Tenez-vous face à un mur, placez une jambe derrière vous et l’autre jambe vers l’avant.
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Pliez votre jambe avant au niveau du genou et placez vos mains sur le mur.
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Gardez votre jambe arrière tendue au niveau du genou, avec le talon au sol.
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Vous ressentirez un étirement au niveau du mollet de la jambe qui se trouve derrière vous. Vous régulez la force d’étirement en penchant tout votre corps vers l’avant avec la jambe derrière vous (genou droit).
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Maintenez la position d’étirement léger pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté. Répétez le tout 2 à 3 fois.
2. Étirement des mollets en position de chien vers le bas
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Commencez en position de planche.
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Soulevez lentement vos hanches vers le plafond, créant ainsi une forme en « V » inversé.
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Essayez de baisser vos talons au sol tout en gardant les genoux tendus.
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Concentrez-vous sur la sensation d'étirement à l'arrière de vos jambes, en particulier au niveau de vos mollets.
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Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois.
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Si vous ne parvenez pas à redresser vos genoux dans cette position, vous n’étirez pas votre muscle gastrocnémien. Essayez un autre exercice.
3. Étirer les mollets sur une marche
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Placez-vous sur le bord d'une marche (par exemple une marche) avec vos talons dépassant du bord.
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Abaissez lentement vos talons pour sentir un étirement dans vos mollets, tout en gardant vos genoux droits.
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Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
Cet étirement est quelque peu controversé si les talons abaissés ne touchent pas le sol, car le muscle triceps du mollet ne peut pas se détendre dans cette position car tout le poids du corps repose sur les pieds. Et un muscle tendu ne s’étire pas bien. Pour cette raison, vous devriez pratiquer à un niveau basafin que les talons abaissés puissent reposer de manière stable sur le sol. Vous pouvez également réaliser cet exercice avec chaque jambe séparément, comme sur la photo ci-dessous.
4. S'étirer avec une serviette ou une ceinture
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Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues.
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Placez une sangle ou une serviette autour de la pointe d'une jambe et tirez doucement le pied vers vous avec la sangle, en gardant le genou de la jambe tendue droit.
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Vous ressentirez un étirement à l’arrière de votre mollet.
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Tenez pendant 20 à 30 secondes sur chaque jambe. Répétez 2 à 3 fois.
Muscle du mollet soléaire – étirement
Le muscle soléaire est situé sous le muscle gastrocnémien et est davantage impliqué dans la stabilisation posturale que dans la montée des orteils. Pour l'étirer, il faut détendre le muscle gastrocnémienen pliant le genou.
Le meilleur exercice pour étirer ce muscle est étirement du mur avec le genou arrière plié :
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Tenez-vous près d’un mur, placez une jambe devant et l’autre derrière, comme dans un étirement mural standard.
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Cette fois, pliez également votre jambe arrière au niveau du genou, mais gardez votre talon au sol.
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À partir de cette position, penchez-vous en avant en pliant encore plus le genou pour ressentir l’étirement plus profondément dans votre mollet.
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Maintenez la position d’étirement léger pendant 20 à 30 secondes et répétez avec l’autre jambe. Répétez le tout encore 2 à 3 fois.
Rester en position accroupie profonde :
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Placez vos pieds à la largeur des hanches ou légèrement plus larges.
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Accroupissez-vous en laissant vos pieds et vos talons au sol. Les fesses touchent les talons. Pieds parallèles.
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Restez dans cette position, quelques minutes si vous le pouvez.
Si cette position ne vous est pas possible, c'est un signe clair que votre muscle soléaire n'est pas suffisamment étiré et que votre tendon d'Achille est inflexible. Vous pouvez essayer de faire cet étirement en rentrant vos jambes sous vos talons. cale d'étirement des mollets. Au fil du temps, la cale devrait descendre de plus en plus bas jusqu'à ce que vous atteigniez enfin une position accroupie complète avec tous vos pieds. Vous n'avez pas de coin ? Commencez par les exercices décrits ci-dessus pour étirer les muscles de vos mollets – gastrocnémien et soléaire.
La photo ci-dessous n'est pas une coïncidence. L'étirement des mollets adultes est si rare dans notre région du monde que le meilleur modèle pour un squat profond sera un enfant. Chacun de nous a déjà été capable de faire un tel squat, mais nous perdons alors souvent la souplesse de nos mollets.
Erreurs courantes lors de l'étirement des mollets et comment les éviter
Les erreurs les plus courantes lors de l’étirement des mollets comprennent :
- Irrégularité d'étirement – étirez-vous régulièrement, au moins un jour sur deux.
- S'étirer trop intensément – les étirements ne devraient pas faire de mal. Oui, ça doit être inconfortable, mais pas douloureux ! Lorsque la douleur apparaît, le muscle se tend de manière défensive et l'étirement prend fin, ou des micro-dommages aux fibres musculaires peuvent survenir.
- étirements violents – y compris un « ressaut » rapide peut provoquer une tension musculaire, qui constitue une blessure. Utilisez des étirements statiques, en maintenant les positions d'étirement pendant 20 à 30, voire 40 secondes, sans rebondir. Et respirez calmement, en essayant de détendre consciemment les muscles étirés.
- S'étirer trop court – 5 à 10 secondes en position d’étirement ne suffisent pas. Certains disent que 30 secondes, c’est trop court. Vous pouvez rester en position d'étirement jusqu'à 2 minutes, mais certainement pas moins de 20 secondes. Sinon le muscle n’aura pas le temps de se détendre.
- Étirer les muscles non réchauffés – faites toujours des étirements statiques après l’entraînement ou au moins après l’échauffement (marche, step-ups, jogging). Un muscle échauffé est plus susceptible de s’étirer.
- S'étirer de manière trop agressive après un entraînement intense – après une course longue, les mollets sont tendus, ce qui signifie que la tension musculaire est augmentée. Ce n’est pas le meilleur moment pour faire de longues périodes. Les étirements – oui, bien sûr, mais en douceur pour aider les muscles à se détendre. Cependant, il est préférable de remettre à plus tard l'amélioration de la souplesse des muscles et d'Achille.
À quelle fréquence faut-il étirer ses mollets ?
Étirer régulièrement vos mollets devrait devenir une habitude, surtout si vous menez une vie active. Étirements quotidiens aide à maintenir la flexibilité musculaire et réduit le risque de blessure.
Si vous faites de l'exercice de manière intensive, par exemple en courant, cela vaut la peine d'étirer vos mollets. après chaque séance d'entraînementpour prévenir les raideurs et les tensions musculaires excessives.
Même si vous n'êtes pas actif physiquement, cela vaut la peine d'étirer régulièrement vos mollets (3-4 fois par semaine) pour contrecarrer les effets négatifs d'une position assise prolongée et maintenir la souplesse de ces muscles et du tendon d'Achille qui, lorsqu'ils sont inflexibles, peuvent se déchirer ou se déchirer lorsque ces structures sont étirées de manière incontrôlable.
Étirement des mollets : effets
Quels sont les avantages d’étirements réguliers des mollets ? Il en existe plusieurs, mais vous ne pourrez compter sur eux que si vous vous étirez régulièrement les mollets.
- Flexibilité améliorée. Les étirements des mollets aident à augmenter l’amplitude des mouvements de l’articulation de la cheville, ce qui est bénéfique non seulement pour les athlètes mais aussi pour la personne moyenne. Cela se traduira dans la vie de tous les jours, en facilitant, par exemple, la descente des escaliers ou la marche en montagne.
- Prévention des blessures. Les muscles du mollet peuvent être sujets à des blessures telles que des foulures ou des déchirures. Étirer régulièrement vos mollets réduit le risque de telles blessures.
- Meilleure posture. Des muscles des mollets trop tendus peuvent affecter votre façon de marcher, ce qui peut entraîner des problèmes de posture. Les étirements aident à maintenir un bon mouvement et réduisent le risque de surcharge.
- Circulation améliorée. Les étirements stimulent la circulation sanguine, ce qui est bénéfique pour la régénération musculaire et la santé.
- Réduction de la douleur. Des étirements réguliers peuvent aider à réduire la douleur associée à une tension musculaire accrue ou à une position debout prolongée.
