Cherchez-vous des exercices de poitrine? Nous avons sélectionné spécialement pour vous une série de 10 exercices à réaliser en salle, dont 7 peuvent également être réalisés à la maison. Découvrez comment faire de l'exercice pour renforcer ses muscles et devenir plus forte. Malheureusement, ce ne sont pas des exercices pour les seins, mais c'est une toute autre histoire.
Pour voir ou ressentir rapidement les effets, maintenir votre régime d’entraînement. Faites de l'exercice régulièrement (le plan d'entraînement doit inclure des exercices espacés d'au moins 24 à 48 heures) et mangez bien. Pour renforcer les muscles grand pectoral, petit pectoral et dentelé antérieur, vous devez inclure des protéines dans votre alimentation. Complétez votre entraînement thoracique par des exercices du dos afin de ne pas perturber l'équilibre musculaire. Vous pouvez également essayer des exercices pour le haut du corps.
Contenu:
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Les meilleurs exercices de poitrine
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Exercices thoraciques efficaces en salle de sport
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Exercices pour le bas de la poitrine
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Exercices pour « ouvrir » la poitrine
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Exercices de poitrine pour les filles
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Exercices de poitrine avec haltères à la maison
Les meilleurs exercices de poitrine
Les exercices de poitrine au gymnase sont-ils les meilleurs ? Oui, et c'est parce que vous pouvez y utiliser le matériel vous aide à choisir la charge parfaite ou faites des exercices moins typiques, par exemple des exercices pour le bas de la poitrine.
Cela signifie-t-il que vous ne pouvez pas renforcer ni même développer les muscles de cette partie du corps à la maison ? Eh bien non, mais vous devez alors investir dans du matériel de gym à domicile. Bien entendu, si votre objectif est uniquement de vous renforcer pour la santé et le bien-être, vous pouvez recourir à la gymnastique suédoise, c'est-à-dire faire des exercices uniquement avec votre propre poids corporel. De tels exercices sont efficaces, mais ils ne développeront pas les muscles dans la même mesure qu'un entraînement en salle de sport.
Cependant, les meilleurs exercices thoraciques sont ceux effectués régulièrement, au moins 2 à 3 fois par semaine. Pour qu'ils fonctionnent comme prévu, ils doivent être faits correctementce qui réduit non seulement le risque de blessure, mais permet également « d'adresser » les exercices aux muscles pectoraux. Une mauvaise technique, c'est se tromper soi-même, car même si vous ferez probablement plus de répétitions ou souleverez davantage, d'autres muscles feront le travail à la place de ceux que vous souhaitez.
Exercices thoraciques efficaces en salle de sport
Vous trouverez ci-dessous 3 exercices qui sollicitent réellement et très efficacement les muscles de la poitrine. Faites-les régulièrement et soigneusement, et vous verrez les résultats plus tôt que vous ne le pensez.
Exercice des muscles pectoraux : presse d'haltères sur un banc plat
Vous pouvez faire des développé couché avec haltères au gymnase ou à la maison si vous avez une barre et un banc plat.
Préparez la charge nécessaire pour fatiguer les muscles pectoraux dans le nombre supposé de séries et de répétitions. Allongez-vous sur un banc plat sur votre dos et saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Retirez la barre du support et redressez vos coudes. Abaissez lentement la barre jusqu'à votre poitrine, en pliant les coudes. Les bras doivent former un angle d’environ 60 degrés par rapport au corps. Lorsque la barre touche la poitrine, soulevez-la jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Répéter.
Presse pectorale sur un banc tu peux aussi le faire avec des haltères.
photo : Retrait des nappes du câble supérieur/Adobe Stock, motionshooter
Les meilleurs exercices de poitrine : les tirages latéraux
Cet exercice appartient également à ce qu'on appelle poids libres, bien qu'ils soient exécutés sur une machine. Cependant, l'extracteur est un appareil qui nécessite pratiquement le même contrôle de la circulation comme des exercices avec une barre ou des haltères.
Réglez la charge appropriée. Saisissez les poignées à câble unique dans vos mains et placez-vous devant le hayon. Avancez une jambe, penchez votre torse droit vers l’avant et écartez vos bras légèrement pliés au niveau des coudes sur les côtés. Sans bouger le torsejoignez presque vos mains avec les poignées devant vous. Les coudes restent légèrement fléchis. Ramenez lentement vos bras à la position de départ.
photo : Retrait des nappes du câble supérieur/Adobe Stock, motionshooter
Le meilleur exercice de poitrine en salle de sport pour débutants : le développé couché
C'est l'équivalent de la presse à haltères, mais réalisée sur une presse pectorale, le plus souvent en position assise. Machine vous aide à effectuer le mouvement correctementmais cela n'engage pas beaucoup les muscles car ils n'ont pas à surveiller la trajectoire du mouvement.
Réglez le poids approprié et asseyez-vous sur la machine. Si nécessaire, réglez le siège à la hauteur qui vous convient. Saisissez les poignées, relâchez le verrou et tendez vos bras vers l'avant. Reprenez-les lentementmais pas au point que la charge fasse du bruit. Répéter.
photo : Pressage sur une machine/Adobe Stock, peopleimages.com
Exercices pour le bas de la poitrine
Voici 3 excellents exercices pour le bas de la poitrine. Malheureusement, vous ne pouvez pas les préparer à la maison sans l’équipement dont ils ont besoin.
Exercice du bas de la poitrine : dips sur barres parallèles
Parfois, cet exercice est appelé pompes sur barres parallèles. Pour faire de l'exercice, vous avez besoin de deux barres parallèles parallèles ou d'un « support » spécial avec deux poignées plongeantes. Suspendez-vous aux barres parallèles ou aux poignées – torse au-dessus des barres, bas du corps en dessous, coudes presque complètement étendus. Penchez légèrement votre torse vers l’avant. Pliez vos bras au niveau des coudes, en abaissant votre corps autant que possible sans ressentir aucune gêne au niveau des épaules – ajustez l'amplitude de mouvement à vos propres capacités. Revenez à la position de départ. Répéter.
photo : Pompes sur barres parallèles/ Adobe Stock, tan4ikk
Exercice du bas de la poitrine : presse aérienne
Installez-vous sur un banc inclinémais tête baissée. Effectuez des développé couchés de la même manière que ceux sur un banc plat. Grâce à l'utilisation d'un banc incliné, l'angle de travail des bras change, ce qui entraîne une plus grande sollicitation des parties inférieures des muscles pectoraux.
photo : Presse tête en bas/Adobe Stock, Xalanx
Exercice pour le bas de la poitrine : fentes verticales
Effectuez l'exercice d'une manière très similaire comme décrit ci-dessus pour supprimer des lignes poulie supérieure, mais gardez votre torse plus vertical afin que vos bras travaillent plus de haut en bas que d'avant en arrière par rapport à votre torse.
photo : Travées verticales/Adobe Stock, Srdjan
Exercices pour « ouvrir » la poitrine
Exercices qui « ouvrent » la poitrine ce sont généralement des exercices d'étirement. Cependant, il faut savoir que des exercices de musculation bien effectués pour la poitrine aident également à « l'ouvrir ». Si vous vous entraînez toujours dans l'amplitude de mouvement maximale disponible, vos muscles ne perdront pas leur élasticité et ne se « contracteront pas ». Cependant, si vous souhaitez recourir aux étirements, voici les 2 meilleurs exercices.
Étirer la cage dans l'embrasure de la porte
Tenez-vous devant une porte ouverte et posez vos avant-bras sur le cadre de la porte de manière à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules. Penchez lentement votre torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau de vos épaules. Maintenez votre position 30-60 secondesen respirant calmement. Si la sensation d’étirement disparaît, approfondissez la position et maintenez-la à nouveau. Si la sensation d’étirement ne disparaît pas, répétez la tâche depuis le début.
« Ouvrir » le coffre au sol
Allongez-vous sur le sol avec une couverture pliée ou un oreiller épais sous la poitrine. Genoux fléchis, pieds au sol. Placez vos bras sur les côtés, les coudes pliés à angle droit. Laisse tes bras tomber à tes côtés – les bras perpendiculaires au corps. Vous pouvez également tendre vos bras au niveau des coudes avec vos paumes tournées vers le haut. Lorsque la sensation d'étirement au niveau du devant des épaules est insuffisante ou disparaît, levez davantage les bras au-dessus de votre tête. Maintenez les positions d’étirement pendant au moins 30 secondes.
photo : Ouverture du coffre/ Adobe Stock, lioputra
Exercices de poitrine pour les filles
Voici des exercices de poitrine à domicile parfaits pour les filles et les femmes. Parfait si vous voulez juste devenir plus fort et que vous ne prévoyez pas d'aller à la salle de sport.
Pressage à la main
Il s’agit d’un excellent exercice thoracique sans équipement que vous pouvez faire à tout moment et n’importe où. Debout, les pieds écartés, joignez vos mains et appuyez fermement dessus. Pointez vos coudes vers l’extérieur et n’oubliez pas de les garder hauteur de poitrine. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et ne pas dépasser les orteils, et les pieds doivent être pointés vers l'extérieur. Gardez vos muscles abdominaux légèrement tendus. Faites 3 séries de 20 répétitions.
Pompes pour femmes
Avec vos genoux au sol, placez vos mains de chaque côté de la serviette ou du tapis et abaissez et relevez alternativement votre torse sans toucher le sol. Rappelez-vous de dos droit et ne pliez jamais votre colonne lombaire – car l'exercice n'apportera pas les résultats escomptés et ne fera qu'alourdir inutilement la colonne vertébrale. Assurez-vous également que vos mains sont à hauteur d’épaule et que vos coudes sont pointés vers l’extérieur. Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions.
photo : Pompes pour femmes/Adobe Stock, undrey
Si vous êtes plus avancé, vous pouvez faire des pompes sans poser vos genoux sur le sol, par exemple en utilisant des poignées spéciales.
Exercices de poitrine avec haltères à la maison
Si vous avez des haltères à la maison, vous pouvez renforcer vos muscles pectoraux en les utilisant. Voici 2 exercices simples utilisant des haltères.
Se presser contre le mur
Placez-vous debout, les pieds légèrement écartés, face au mur, à une distance d'environ 30 cm. Levez vos bras à hauteur d’épaule et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Posez vos mains sur le mur tout en rapprochant votre poitrine.
Imaginez que votre corps ressemble à une planche, droit et stable : votre torse tombe vers le mur, entraînant vos hanches avec lui. Lorsque vous parvenez à aligner tout votre corps sur une seule ligne, appuyez avec vos mains aussi fort que possible. éloigne-toi du murpuis revenez à la position précédente. Effectuez l'exercice en douceur en 3 séries de 15 fois, puis détendez vos bras et laissez-les tomber librement. Pour rendre la tâche plus difficile, vous pouvez augmenter la distance entre vous et le mur.
Le torse se tord vers la poitrine
Cet exercice thoracique est similaire au premier, mais il active en plus les muscles obliques abdominaux et augmente la mobilité de la colonne vertébrale. Cette fois, reculez. Abaissez votre torse vers le mur et tournez votre torse en même temps. N'oubliez pas d'alterner les virages – une fois à droite, une fois à gauche et gardez vos coudes aussi larges que possible. Effectuez l'exercice en 3 séries de 15 fois.
Presse pectorale sur un ballon ou au sol
Adoptez la position de départ : prenez des haltères dans vos mains et allongez-vous sur le dos au sol ou sur un ballon de stabilité. Placez vos bras verticalement au-dessus de vos épaules, les coudes légèrement fléchis. Abaissez lentement l'haltère sur les côtés de vos épaules, en pliant les coudes. puis redressez vos bras et soulevez les haltères jusqu'à la position de départ. Faites 2-3 séries de 15 répétitions.
Vous pouvez également faire cet exercice sur un banc à la salle de sport ou sur un ballon à la maison.
photo : Presse pectorale sur un ballon / Adobe Stock, AntonioDiaz
Croisant les bras sur ta poitrine
Allongé dans la position de départ comme dans l'exercice précédent, croisez vos bras presque tendus avec des haltères devant vous (les coudes doivent être légèrement fléchis pour éviter ce qu'on appelle les « hyperextensions »), puis poussez vos coudes presque droits sur les côtés . Faites 4 séries de 15 répétitions.
Voler au-dessus de la tête
Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés, contractez le ventre et penchez légèrement votre torse en soulevant votre poitrine vers l'avant. En tenant des haltères (ou deux bouteilles d'eau) dans vos mains, contractez vos muscles, joindre les mains au-dessus du front. Coudes légèrement fléchis. Imaginez que vous avez une grosse balle au-dessus de vous que vous aimeriez serrer dans vos bras. Faites 3 séries de 15 répétitions.
photo : Rabats au-dessus de la tête/Adobe Stock, Viacheslav Lakobchuk
