Avant de passer aux exercices d’équilibre, nous vous proposons un test simple. Tenez-vous sur une jambe et placez votre autre pied sur celui sur lequel vous vous tenez. Mesurez combien de temps vous pouvez rester en équilibre dans cette position sur une jambe puis sur l'autre. Faites ce test d’abord les yeux ouverts puis les yeux fermés.
Si dans les deux cas et sur les deux jambes vous restez figé minimum 30 secondesvous n'avez pas besoin d'exercices d'équilibre. Si vous ne parvenez pas à garder votre équilibre les yeux fermés, vous aurez besoin d’exercices. Cependant, si vous avez du mal à vous tenir sur une jambe avec les yeux ouverts, vous avez besoin d’exercices d’équilibre.
Contenu:
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Exercices d'équilibre pour adultes
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Exercices d'équilibre pour les enfants
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Exercices d'équilibre après un AVC
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Exercices d'équilibre pour les personnes âgées
Exercices d'équilibre pour adultes
Les adultes en bonne santé qui n'ont pas subi de blessures graves aux membres inférieurs peuvent essayez de faire de l'exercice pieds nus. Enlever vos chaussures rend l'exercice plus difficile car les chaussures aident à stabiliser vos pieds. Après les avoir retirés, les pieds et le bas des jambes doivent travailler plus fort. Il est plus stable au sol. Moins stable sur un tapis d'exercice épais.
Ils peuvent être très utiles dans l’entraînement à l’équilibre des équipements tels que des « bérets » et un ballon de stabilitécubes de mousse ou BOSU. Vous pouvez généralement les trouver dans les gymnases, mais si vous le souhaitez, vous pouvez acheter des bérets et un ballon pour vous entraîner à la maison. BOSU est malheureusement assez cher par rapport à d'autres accessoires pour s'entraîner sur des surfaces instables.
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices d’équilibre pour adultes. Faites-les avec ou sans chaussuresen rappelant que si maintenir l'équilibre sans chaussures est extrêmement difficile, il vaut mieux commencer à s'entraîner avec des chaussures.
L'orteil d'une seule jambe se lève
Tenez-vous face au mur et posez vos mains dessus. Tenez-vous sur votre jambe droite et effectuez des levées lentes des orteils. Essayez fort soutenez-vous le moins possible avec vos mains contre le mur. Faites 15 répétitions sur chaque jambe. Dans la deuxième série, faites de même, mais les yeux fermés.
Vous pouvez également vous entraîner avec les deux pieds (comme sur la photo ci-dessous) – ce sera plus facile.
Maintenir l'équilibre sur le ballon
Asseyez-vous les jambes croisées sur un ballon de stabilité. Dans un premier temps, faites-le en vous assurant contre le mur. Essayez de rester sur le ballon s'aider le moins possible de sa main appuyé contre le mur. Au fil du temps, vous pourrez vous asseoir sur le ballon sans l'aide d'un mur. Faites de l'exercice 3 à 5 minutes.
Vous pouvez également essayer de vous asseoir sur le ballon comme l'homme sur la photo ci-dessous, mais sans le bureau devant vous et l'électronique dans vos mains.
Squats sur « bérets »
Tenez-vous debout avec les deux jambes tout en maintenant l'équilibre, effectuez des squats – dans un premier temps, faites 2-3 séries de 10 répétitions. Faites de l'exercice à un rythme lent, en essayant de afin que le poids du corps soit réparti uniformément pour les deux « bérets ».
Vous pouvez également pratiquer des squats sur un seul « béret » :
Déplacer la kettlebell
Commencez par passer une lourde kettlebell de main en main autour de votre torse en position debout. sur jambes jointes (ou avec les pieds écartés à la largeur des hanches). Effectuez des cercles de kettlebell à gauche et à droite – par exemple, faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions dans chaque direction.
Puis faites le même exercice debout sur une jambe (et puis de l'autre). Si l’exercice se passe bien pour vous, pratiquez les yeux fermés.
Exercices d'équilibre pour les enfants
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices destinés aux enfants d'âge préscolaire ou préscolaire qui peuvent être utilisés pour travailler l'équilibre des enfants. Il est préférable que l'enfant traite faire de l'exercice comme amusantou fait de l'exercice avec un parent – ils sont alors plus motivés.
Marcher sur la pointe des pieds
L'enfant marche sur la pointe des pieds. Les bras peuvent être écartés sur les côtés, mais ils peuvent également être suspendus librement sur les côtés du torse.
Obstacles :
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marcher sur la pointe des pieds le long de l'interoste tiré,
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marcher en slalom sur la pointe des pieds entre les obstacles,
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marcher sur la pointe des pieds avec un livre ou un sac sur la tête (la tâche de l'enfant est de ne pas perdre l'objet).
Levées de bras et de jambes
L'enfant prend une position à genoux avec appui et à partir de cette position soulève en même temps en avant avec le bras droit et en arrière avec la jambe droite gauche. Puis il répète avec l'autre paire de membres. La tâche de l'enfant est d'effectuer cet exercice sans vaciller.
Se tiendra sur une jambe
L'enfant se tient sur une jambe et essaie de maintenir l'équilibre le plus longtemps possible. Les bras peuvent être écartés sur les côtés (version plus facile) ou croisés sur la poitrine (version plus difficile). L'exercice s'effectue sur une jambe puis sur l'autre.
Obstacle:
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l'enfant attrape et lance le ballon en se tenant debout sur une jambe,
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l'enfant transfère le ballon de main en main autour des hanches,
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debout sur une jambe, les yeux fermés.
Roulement
L'enfant commence à s'allonger sur le dos, les jambes tendues. Bras pliés au niveau des coudes et pressés contre la poitrine ou tendus et pressés contre le corps. La tâche de l'enfant est rouler au sol en tournant tout le corps. L’exercice doit être effectué dans les deux sens.
Le bébé peut ainsi s'envelopper dans une grande serviette puis s'en dérouler.
Ce sont d’excellents exercices d’équilibre jeux physiquespar exemple se balancer sur des balançoires, sauter sur un trampoline, monter sur un carrousel. Plus un enfant bouge, mieux c'est, car en même temps, il améliore son sens de l'équilibre à presque chaque pas. Toute gymnastique pour enfants vaut mieux que de s’asseoir devant des écrans.
Exercices d'équilibre après un AVC
Exercices d'équilibre après un AVC doit être sélectionné par un spécialisteen adaptant l'ensemble des exercices (leur nombre, leur degré de difficulté, leur durée) à un patient spécifique. Il est impossible de proposer des exercices qui seraient sûrs et efficaces dans tous les cas.
Chez chaque patient ayant subi un accident vasculaire cérébral, le travail sur l'équilibre doit commencer à l'hôpital – le patient doit être assis et droit dès que possible. En fonction de l'étendue de l'accident vasculaire cérébral, de l'âge du patient et de son état avant l'accident vasculaire cérébral, la rééducation progresse à un rythme différent. Il est très important qu'il soit réalisé par un spécialiste qui veillera à ce que les exercices soient à la fois sûrs et présentent un niveau de difficulté approprié.
Certains patients pourront faire de l’exercice de manière autonome à la maison à partir d’un certain point, tandis que d’autres en auront besoin pendant une période plus longue (voire pour toujours). aide pendant les exercices. C'est pourquoi nous ne proposons aucune suggestion ici, car cela pourrait constituer une menace pour certaines personnes.
Exercices d'équilibre pour les personnes âgées
Voici quelques exercices pour les seniors. Il faut penser à créer un espace sûr pour faire de l'exercice – exempt d'objets que vous pouvez heurter si vous perdez l'équilibre ou si vous attrapez quelque chose pour maintenir votre équilibre. Pour les personnes âgées, il est préférable de faire de l'exercice avec des chaussures, par exemple des baskets.
Les personnes âgées qui ont déjà des problèmes d'équilibre devraient exercice en entreprise la personne qui les protégera.
L'orteil se lève
Tenez-vous face au dossier de la chaise et posez doucement vos doigts dessus. Redressez votre dos, rentrez légèrement votre ventre. Faites des step-ups en répartissant votre poids uniformément sur les deux jambes. Faites 2-3 séries de 10 montées lentes. Baissez aussi vos talons à un rythme lent. Assurez-vous que vos chevilles ne se courbent pas latéralement.
Se lever et s'asseoir
Tenez-vous debout, dos à la chaise. Asseyez-vous lentement sur le siège et relevez-vous. Entraînez-vous d’abord avec les bras écartés sur les côtés. Croisez ensuite les bras sur votre poitrine. Enfin, essaie de le faire plusieurs répétitions les yeux fermés (si cela n'a pas d'importance, vous avez immédiatement du mal à garder votre équilibre). Faites de l'exercice à un rythme lent. Faites 2-3 séries de 12 à 15 répétitions chacune.
Renforcer le ventre
Tenez-vous face au dossier de la chaise et posez doucement vos doigts dessus. Soulevez votre genou droit vers l'avant jusqu'à la hauteur des hanches, placez votre main gauche dessus et appuyez votre genou contre votre main et utilisez votre main pour résister. Maintenez votre position pendant 3-4 secondes et revenez debout sur 2 jambes avec les deux mains sur le dossier de la chaise. Répétez la tâche avec votre jambe gauche et votre main droite. Faites 10 à 12 répétitions en n'oubliant pas de respirer.
Redresser vos jambes en étant assis sur le ballon
Asseyez-vous sur un ballon de stabilité. Vous pouvez poser vos mains sur les côtés ou garder vos bras tendus sur les côtés (ce sera plus difficile). Redressez alternativement votre genou droit et votre genou gauche, en restant stable sur le ballon. Dos droit. Faites 2-3 séries de 12 répétitions avec chaque jambe.
