Un régime pauvre en sodium n’est pas du tout insipide. Cela peut être savoureux et facile à préparer. Cependant, cela nécessite l'exclusion du menu des produits contenant de grandes quantités de sel. nous mangeons beaucoup plus que ce dont nous avons besoin. Comme l’affirment l’OMS et les médecins, cela peut être une source de problèmes de santé ou aggraver ceux qui existent déjà. Nous vous montrerons ce qu'il faut inclure dans un menu diététique pauvre en sodium et vous en donnerons un exemple. Apprécier!
Contenu:
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Régime pauvre en sodium : qu’est-ce que c’est ?
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Que peut-on manger avec un régime pauvre en sodium ?
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À qui s’adresse le régime pauvre en sodium ?
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Régime pauvre en sodium – menu
Régime pauvre en sodium : qu’est-ce que c’est ?
Un régime pauvre en sodium est une façon de manger qui vise à réduire l’apport en sodium dans l’alimentation.
Le sodium est un minéral nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle clé dans la régulation de l’équilibre hydrique et électrolytique, dans le maintien de la pression artérielle et dans la conduction de l’influx nerveux. Cependant, un excès de sodium, notamment sous forme de sel de table (chlorure de sodium), peut entraîner de nombreux problèmes de santé, comme l'hypertension, les maladies cardiaques, et augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance rénale.
Un régime pauvre en sodium consiste à réduire les apports en sodium aux normes recommandées par l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), soit moins de 5 g de sel par jour, ce qui correspond à moins de 2 g de sodium. À titre de comparaison, la consommation quotidienne moyenne de sel dans de nombreux pays, dont la Pologne, dépasse largement cette norme et est d'environ 10 à 12 g par jour.
Réduire le sodium dans l’alimentation implique : limitation sel de table ajouté aux platsen évitant les aliments transformés et en choisissant des épices et des méthodes de cuisson alternatives.
Que peut-on manger avec un régime pauvre en sodium ?
Un régime pauvre en sodium consiste à manger des aliments frais, naturels et faibles en sodium. Voici une liste de produits que vous pouvez peut être consommé sans danger avec un régime pauvre en sodium: :
- Légumes et fruits frais. Ces produits sont naturellement pauvres en sodium et constituent donc la base de toute alimentation saine, y compris une alimentation pauvre en sodium. Ils peuvent être consommés crus, cuits à la vapeur ou au four.
- Céréales et produits céréaliers à faible teneur en sodium. Les grains entiers comme les flocons d'avoine, le riz brun, le sarrasin et le quinoa sont faibles en sodium et fournissent des fibres qui favorisent la santé cardiaque.
- Laitier. Certains produits laitiers, comme le lait, les yaourts naturels et le fromage cottage sans sel ajouté, sont acceptables dans le cadre d'un régime pauvre en sodium. Il convient toutefois de prêter attention à la teneur en sodium du fromage, car certaines espèces, par exemple le fromage jaune, peuvent être très riches en sel.
- Sources de protéines. La viande fraîche, la volaille, le poisson (notamment les poissons de mer gras et riches en oméga-3, comme le saumon, le maquereau et les sardines), ainsi que les œufs et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) sont des éléments clés d'un régime pauvre en sodium.
- Graisses végétales. Les graisses saines, comme l’huile d’olive, l’huile de lin ou l’avocat, sont naturellement faibles en sodium et fournissent de précieux acides gras oméga-3.
- Noix et graines. Les noix et graines crues et non salées sont une bonne source de graisses, de protéines et de fibres saines. Cependant, leurs versions salées sont à éviter.
- Herbes et épices. Au lieu du sel, il vaut la peine d'utiliser des herbes fraîches (par exemple basilic, origan, aneth), des épices (par exemple curcuma, gingembre) et des mélanges d'épices sans sel ajouté. Grâce à cela, les plats conserveront leur saveur et en même temps ne seront pas trop salés.
- Produits à faible teneur en sodium. Il existe sur le marché des produits alimentaires marqués « à faible teneur en sodium » ou « sans sel ajouté ». Il convient de prêter attention aux étiquettes et de choisir des produits à faible teneur en sodium, surtout s'il s'agit de produits transformés comme le pain, la viande ou les conserves.
Qu'est-ce qu'on ne peut pas manger avec un régime pauvre en sodium ?
L’évitement est la clé d’un régime pauvre en sodium produits contenant de grandes quantités de sel. Voici une liste de produits qui devraient être évités ou considérablement limités :
- Viande transformée. La charcuterie, les saucisses, les hot-dogs, le bacon, le poisson fumé et autres produits carnés sont généralement riches en sel car il y est ajouté pendant le processus de conservation.
- Plats cuisinés. Certains aliments surgelés, soupes instantanées, sauces prêtes à l'emploi, restauration rapide et produits instantanés sont souvent très riches en sel.
- Pain et viennoiseries. Bien que cela puisse paraître surprenant, le pain est l’une des principales sources de sel dans l’alimentation. Il vaut la peine de choisir des produits à faible teneur en sodium ou de faire du pain à la maison.
- Fromage jaune, fromage fondu, fetaLe roquefort et les autres fromages affinés contiennent de grandes quantités de sel, il est donc préférable de choisir du fromage cottage ou du fromage marqué comme pauvre en sodium.
- Nourriture en boîte. Les produits en conserve tels que les légumes, le poisson (par exemple le thon, les sardines à l'huile) et les haricots en conserve sont souvent conservés avec de grandes quantités de sel. Une meilleure alternative consiste à utiliser des versions marinées sans sel ou à préparer des plats avec des ingrédients frais.
- Collations salées. Les chips, les gressins, les craquelins, les noix salées et autres collations sont très riches en sel. Au lieu de cela, il vaut la peine de choisir des noix crues ou des légumes frais à croquer.
- Sauces et épices. La sauce soja, le ketchup, la moutarde, la mayonnaise, les mélanges d'épices prêts à l'emploi, les cubes de bouillon et les trempettes prêtes à l'emploi contiennent beaucoup de sel. Les épices et herbes naturelles sont un meilleur choix.
À qui s’adresse le régime pauvre en sodium ?
Un régime pauvre en sodium est recommandé principalement en cas de : les personnes aux prises avec des problèmes de santé liés à un apport excessif en sodium. Voici des situations dans lesquelles suivre un régime pauvre en sodium peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Hypertension artérielle et régime pauvre en sodium
Le sodium augmente le volume de liquides dans le corps, ce qui augmente la pression artérielle. Réduire la consommation de sel est l'une des stratégies les plus importantes dans le traitement de l'hypertension, ainsi que dans la prévention de son apparition.
Maladies cardiaques et régime pauvre en sodium
Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires telles que l'insuffisance cardiaque doivent éviter un excès de sodium, car cela peut entraîner rétention d'eau dans le corps et détérioration de la santé.
Régime pauvre en sodium et maladie rénale
Les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique devraient limiter leur consommation de sodium réduire la tension artériellealourdissant ainsi les reins et empêchant d’autres dommages à ces organes.
Gonflement et régime pauvre en sodium
Un régime pauvre en sodium peut être utile aux personnes aux prises avec un gonflement dû à rétention d'eau dans le corps. Cette situation peut se produire, par exemple, au cours de maladies cardiaques, rénales ou hépatiques.
Régime pauvre en sodium et ostéoporose
Des recherches suggèrent qu’un excès de sodium dans l’alimentation peut avoir un impact négatif santé des oscar il augmente l’excrétion du calcium dans les urines. Par conséquent, les personnes à risque d’ostéoporose peuvent également bénéficier d’un régime pauvre en sodium.
Régime pauvre en sodium et âge
Chez les personnes âgées, en raison de changements naturels dans le fonctionnement de l'organisme, limiter l'apport en sodium peut contribuer pour une meilleure santé cardiaque et rénale et prévenir les problèmes de tension artérielle.
Quels sont les avantages d’un régime pauvre en sodium ?
Un régime pauvre en sodium apporte de nombreux avantages pour la santé, surtout à long terme. Les plus importants d'entre eux sont :
- Abaisser la tension artérielle. L’objectif principal d’un régime pauvre en sodium est de réduire l’hypertension. Des études ont montré que la restriction en sodium entraîne une baisse de la tension artérielle, ce qui réduit le risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d'autres complications cardiovasculaires.
- Réduire le risque de maladie cardiaque. Un régime pauvre en sodium aide à maintenir la santé cardiovasculaire. Cela peut aider à améliorer le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins et à réduire le risque d’insuffisance cardiaque.
- Protection des reins. Limiter l’apport en sodium soulage les reins, ce qui est particulièrement important chez les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique. Moins de sodium dans votre alimentation réduit le risque de calculs rénaux et prévient la détérioration de la fonction rénale.
- Réduction de la rétention d'eau. L'excès de sodium entraîne une rétention d'eau dans le corps, ce qui peut entraîner un gonflement. Un régime pauvre en sodium permet de réduire ce problème et d’améliorer la qualité de vie, notamment chez les personnes souffrant de problèmes cardiaques et rénaux.
- Meilleure minéralisation osseuse. Réduire le sodium dans l’alimentation peut contribuer à réduire la perte de calcium de l’organisme, ce qui a un effet bénéfique sur la santé des os, en particulier chez les personnes à risque d’ostéoporose.
Régime pauvre en sodium cela peut aussi être un élément de prévention certaines maladies chroniques, par exemple l'hypertension. Par conséquent, si quelqu’un a des antécédents familiaux, il devrait envisager de limiter le sodium dans son alimentation.
Régime pauvre en sodium : menu
Vous trouverez ci-dessous un menu faible en sodium composé de 3 repas principaux et collations, composé selon les principes d'un régime pauvre en sodium. Assaisonnez vos repas avec des herbes fraîches et séchées ou des mélanges d'épices qui ne contiennent pas de sel.
Jour 1 du régime pauvre en sodium
- Petit-déjeuner: Gruau au lait avec noix, framboises fraîches et une cuillère à café de miel
- Collation: Une pomme et une poignée d'amandes non salées
- Déjeuner: Filet de poulet grillé, mâche, salade de tomates et concombres avec vinaigrette à l'huile d'olive et citron, pommes de terre au four
- Collation: Yaourt nature aux graines de chia
- Dîner: Sandwich à l'avocat sur pain de grains entiers, tranches de tomates et roquette
Jour 2 du régime pauvre en sodium
- Petit-déjeuner: Oeufs brouillés aux tomates, épinards et ciboulette, une tranche de pain de seigle
- Collation: Une poire et une poignée de noix de cajou non salées
- Déjeuner: Saumon au four avec boulgour et légumes vapeur (carottes, chou-fleur, petits pois)
- Collation: Jus de carotte et d'orange frais
- Dîner: Salade de pois chiches, concombre, oignon rouge, olives et poivrons avec vinaigrette à l'huile d'olive et vinaigre balsamique
Jour 3 du régime pauvre en sodium
- Petit-déjeuner: Omelette aux champignons, poivrons et persil
- Collation: Kiwi et quelques dattes
- Déjeuner: Compote de lentilles avec patate douce au four et mélange de salade avec vinaigrette
- Collation: Carottes coupées en bâtonnets avec houmous
- Dîner: Courgettes grillées à la mozzarella et feuilles de basilic frais, pain complet
Jour 4 du régime pauvre en sodium
- Petit-déjeuner: Smoothie au chou frisé, banane, lait d'amande et graines de lin
- Collation: Une poignée de graines de citrouille non salées
- Déjeuner: Cabillaud mijoté au mil et brocoli bouilli, salade de choucroute
- Collation: Tranches d'orange et d'ananas
- Dîner: Sarrasin au poulet grillé et légumes
Jour 5 du régime pauvre en sodium
- Petit-déjeuner: Toast de pain de grains entiers avec tartinade d'avocat et œuf au plat
- Collation: Yaourt nature aux myrtilles et flocons d'amandes
- Déjeuner: Goulasch de dinde aux pois chiches, servi avec riz basmati et petits pois
- Collation: Smoothie aux fraises, banane et yaourt nature
- Dîner: Salade de roquette, betterave rouge, fromage de chèvre et noix, vinaigrette à l'huile d'olive et au miel
Jour 6 du régime pauvre en sodium
- Petit-déjeuner: Crêpes à l'avoine avec yaourt grec et mousse de myrtille
- Collation: Une poignée de noisettes non salées
- Déjeuner: Pâtes de grains entiers avec sauce tomate, courgettes et basilic frais
- Collation: Figues fraîches et tranches de pêches
- Dîner: Casserole de patates douces, épinards et tofu aux épices aux herbes
Jour 7 du régime pauvre en sodium
- Petit-déjeuner: Bol à smoothie au lait d'amande, fraises, flocons d'avoine et amandes
- Collation: Une poignée d'abricots secs et de noix du Brésil non salées
- Déjeuner: Poitrine de dinde au four avec purée de céleri et légumes cuits (brocoli, carottes)
- Collation: Salade de fruits au kiwi, orange et grenade
- Dîner: Salade de quinoa aux légumes rôtis et roquette avec vinaigrette citron-olive
