Un régime à base de fruits et légumes présente certains avantages mais aussi des inconvénients. Voici comment vous pouvez le modifier au profit de votre santé et de votre bien-être


Un régime à base de fruits et légumes manque avant tout de protéines, mais aussi de graisses. Inévitablement, le menu devient faible en calories, ce qui peut favoriser la perte de poids. Il est préférable de le modifier légèrement, surtout si vous prévoyez de manger de cette façon pendant plusieurs semaines. Sans modification, un régime à base de fruits et légumes est un type de jeûne qui ne présente pas les avantages d’un régime végétarien. Cette façon de manger ne peut pas être qualifiée de saine, même s'il vaut la peine d'en prendre des recettes pour apprendre à manger plus de fruits et de légumes, ce qui est sans aucun doute sain.

Contenu:

  1. Principes d'un régime de fruits et légumes

  2. L'impact d'un régime de fruits et légumes sur la santé

  3. Régime fruits et légumes : menu

  4. Recettes diététiques à base de fruits et légumes



Principes d'un régime de fruits et légumes

Voici les règles et informations les plus importantes concernant un régime composé de légumes et de fruits. Lisez-les et demandez-vous si cette façon de manger est vraiment faite pour vous. En cas de doute, consultez un diététicien.

Que peut-on manger dans un régime à base de fruits et légumes ?

Un régime de fruits et légumes repose sur la consommation :

  • fruits à faible teneur en sucre (frais) : pommes, citrons, limes, pamplemousses, myrtilles, melons, fraises, framboises, mûres, kiwis, pastèques, pêches
  • légumes: feuilles (par exemple épinards, chou frisé, laitue), légumes-racines pauvres en amidon (carotte, betterave rouge, céleri, persil, radis), crucifères (brocoli, chou, chou-fleur, pousses), tomates, poivrons, oignons, ail,
  • herbes et épices: persil, aneth, gingembre, curcuma, qui favorisent la détoxification et ont des propriétés anti-inflammatoires.

Ce qu'il faut éviter :

  • produits alimentaires transformés, par exemple aliments hautement transformés, restauration rapide, boissons sucrées.

  • produits d'origine animale tels que viande, produits laitiers et œufs, poisson.

  • certains légumes, en particulier ceux qui sont riches en amidon, par exemple les pommes de terre et le maïs, les légumineuses.

  • matière grasse : beurre, huiles végétales, avocat.

  • des bonbons.

  • jus de fruits, boissons sucrées.

  • alcool.

Nombre de repas et teneur en calories d'un régime à base de fruits et légumes

La plupart des régimes à base de fruits et légumes ne comportent pas de règles strictes concernant le nombre de repas. Le plus souvent, il est consommé 4 à 5 fois par jourpour maintenir un niveau d'énergie constant et réduire la sensation de faim.

Teneur en calories dans un régime à base de fruits et légumes peut être déterminé individuellementbien qu'il s'agisse généralement d'un régime hypocalorique pour favoriser la perte de poids. Certaines versions permettent d'ajuster la teneur en calories pour éviter un déficit énergétique trop important.

Durée des fruits et légumes

Un régime à base de fruits et légumes est généralement utilisé pendant une période de temps de plusieurs jours à plusieurs semainespar exemple 7 à 14 jours.

La durée de ce régime ne doit pas être trop longue, car il s’agit d’un régime carentiel qui manque de protéines et de graisses, ce qui peut entraîner une malnutrition et aggraver la santé.

Le but d'un régime de fruits et légumes

Le but d’un régime à base de fruits et légumes est :

  • nettoyer le corpsnotamment le système digestif, le foie et les reins.

  • améliorer la santé en réduire l'inflammation et soutenir les processus de régénération.

  • réduction de poids grâce à sa faible teneur en calories et sa richesse en fibres, qui favorisent une sensation de satiété.

L'impact d'un régime de fruits et légumes sur la santé

Manger des légumes et des fruits est sans aucun doute une habitude saine et tout le monde peut bénéficier d’une augmentation de leur quantité dans son alimentation. Les recommandations précisent que la quantité minimale de légumes dans l'alimentation est de 400 g par jour, et deux fois plus – 800 g par jour – c'est encore mieux pour la santé. Dans le régime des légumes et des fruits encore plus de ces légumes sont consommésce qui pourrait potentiellement entraîner des bienfaits encore plus importants pour la santé.

Or, le régime fruits et légumes est un régime carentiel. Il ne peut pas être utilisé pendant une longue période et cela ne remplacera pas de saines habitudes alimentaires tous les jours. C'est l'un de ses plus gros défauts.

L'un des plus grands avantages du régime à base de fruits et légumes est le fait que grâce à son utilisation, vous pouvez apprendre de nombreuses nouvelles recettes pour utiliser les légumes en cuisine. Si ces idées restent en vous après avoir terminé le régime restrictif, cela peut être considéré comme un succès.

Comment modifier son alimentation en fruits et légumes pour la rendre plus saine ?

Si un régime entièrement végétal est trop restrictif pour vous, vous pouvez suivre sa version plus légère.

  • N'éliminez pas les légumes riches en féculents de votre alimentation. Grâce à cela, la teneur en calories du régime sera plus élevée.

  • Pour les repas de légumes ajouter des sources de protéines: viandes, produits laitiers, œufs, poissons et fruits de mer. Vous pouvez également les ajouter à un seul repas par jour.

  • Préparez les légumes avec l'ajout d'une cuillère à café de graisse saine végétale : huile d'olive, huile de colza ou huile de lin.

  • Si vous souhaitez suivre un régime à base de fruits et légumes pour perdre du poids, suivez un régime amaigrissant traditionnel, également riche en légumes, comme tout autre régime alimentaire sain.

  • En un repas par jour inclure des produits céréaliers à grains entiers dans votre alimentation. Il peut s'agir d'un demi-sac de gruau ou de riz, d'une tranche de pain de seigle, de pâtes complètes ou d'une tortilla complète.

Régime fruits et légumes : règles

photo : Régime de fruits et légumes : principes/Adobe Stock, Ramnath

Régime fruits et légumes : menu

Voici un exemple de menu composé selon les principes de base d'un régime à base de fruits et légumes (sans les modifications santé que nous proposons ci-dessus).

Jour 1 du régime fruits et légumes

  • Petit-déjeuner: smoothie au pamplemousse, kiwi et une poignée d'épinards, au gingembre.
  • Deuxième petit-déjeuner: salade de concombre, tomate, radis et aneth.
  • Déjeuner: velouté de brocoli et chou-fleur, assaisonné d'ail et de curcuma.
  • Thé: quelques framboises et fraises servies avec des feuilles de menthe.
  • Dîner: poivrons au four farcis de carottes râpées, persil et céleri.

Jour 2 du régime fruits et légumes

  • Petit-déjeuner: salade de fruits : morceaux de melon, pastèque, pêche.
  • Deuxième petit-déjeuner: quelques feuilles de chou frisé avec des tranches de radis et de tomates, arrosées de jus de citron vert.
  • Déjeuner: chou-fleur bouilli avec salade de betteraves et carottes, assaisonné de gingembre.
  • Thé: une poignée de myrtilles et de mûres.
  • Dîner: soupe de tomates, poivrons et oignons.

Jour 3 du régime fruits et légumes

  • Petit-déjeuner: cocktail pomme, citron et gingembre.
  • Deuxième petit-déjeuner: Salade de chou chinois, tomates et aneth.
  • Déjeuner: compote de brocolis à la carotte, assaisonnée d'ail et de curcuma.
  • Thé: un morceau de pastèque aux feuilles de menthe.
  • Dîner: légumes au four : poivrons, courgettes, céleri, assaisonnés d'herbes.

Si vous envisagez d'utiliser ce menu, nous vous recommandons d'ajouter un peu de matière grasse à vos plats, par exemple de l'huile d'olive ou de colza, qui améliorera le goûtmais cela permettra également une meilleure absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Cela augmentera légèrement la teneur en calories de ce menu déjà faible en calories, mais ce sera toujours un menu qui vous aidera à perdre du poids.

Recettes diététiques à base de fruits et légumes

Si vous envisagez de passer à un régime à base de fruits et de légumes, vous mangerez quotidiennement des légumes en grande quantité. Il faut donc connaître les règles utiliser des légumes et des fruitspour mieux gérer le développement des menus. Inspirez-vous et utilisez les recettes et le menu du régime du Dr Dąbrowska, la plupart d'entre eux peuvent également être utilisés dans le cadre d'un régime à base de fruits et de légumes.

Préparer légumes sous diverses formesPar exemple:

  • dans les soupes au bouillon de légumes,

  • soupes à la crème,

  • salades de légumes frais;

  • salades marinées;

  • légumes à la vapeur;

  • ragoût de légumes avec du jus de tomate;

  • coupez les légumes en bâtonnets et mangez-les crus comme collation.

Profitez de inspiration pour les repas dans un régime végétal et préparez :

  • champignons frits dans une poêle sèche avec de l'ail et des épinards ;

  • compote de tomates aux aubergines;

  • pâtes de courgettes à la sauce tomate au basilic ;

  • purée de chou-fleur;

  • carottes blanchies;

  • rouleaux de printemps avec laitue, carottes et poivrons ;

  • quartiers de poivrons farcis à la purée de céleri et d'ail rôti ;

  • friandises végétales;

  • velouté de légumes verts;

  • chou-fleur cuit au curry;

  • radis bouillis à l'aneth;

  • compote de jeunes choux au persil.

Tu peux manger des fruits cru, mais aussi transformé sous forme de sauces, gelées naturelles, compotes, dans des salades de légumes et de fruits, mais aussi cuit au four.

Vous trouverez ci-dessous les recettes que vous pouvez également utiliser en suivant ce modèle nutritionnel. Nous nous sommes concentrés sur la façon d'utiliser les fruits.

Pomme cuite

Ingrédients:

  • 1 grosse pomme (aigre de préférence : reneta, ligol, etc.),

  • une poignée de framboises fraîches ou surgelées,

  • une pincée de cannelle.

Méthode de préparation :

  1. Lavez et séchez la pomme lui a coupé le chapeau.

  2. Évider le centre pommes en enlevant le trognon.

  3. Écrasez les framboises à la fourchette, mélanger avec de la cannelle et ajoutez-le à la pomme creuse.

  4. Couvrez le fruit avec un « capuchon », mettez-le dedans plat résistant à la chaleurcouvrez-les et mettez-les au four préchauffé à 190 degrés pendant 25-30 minutes.

Régime fruits et légumes : pommes au four

Photo : Régime de fruits et légumes : pommes au four/Adobe Stock, Atlas

Salade légère de fruits et légumes

Ingrédients:

  • une grosse poignée de roquette,

  • environ 200 g de pulpe de melon cantaloup,

  • environ 150 g de pulpe de pastèque,

  • 1 petit concombre,

  • jus de citron vert.

Méthode de préparation :

  1. Insérer dans le bol roquette.

  2. Pulpe de pastèque et de melon coupé en cubeset le concombre en cubes ou en tranches.

  3. Ajouter les légumes hachés à la roquette, arroser de jus de citron vert et mélanger.

Régime fruits et légumes : salade de fruits et légumes

Photo : Régime de fruits et légumes : salade de fruits et légumes / Adobe Stock, Carey

Carottes au four dans une sauce aux fruits

Ingrédients:

  • quelques carottes – les jeunes doivent juste être lavées, les autres doivent être épluchées et coupées en deux dans le sens de la longueur,

  • une poignée de myrtilles ou de myrtilles,

  • une poignée de fraises,

  • le jus d'un ½ citron,

  • une pincée de gingembre en poudre.

Méthode de préparation :

  1. Carottes préparées déposer sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé (ou dans une friteuse sans matière grasse). Saupoudrer de gingembre.

  2. Mettre au four préchauffé à 200 degrés et enfourner pendant 20 minutes.

  3. En attendant mélanger les fruits avec du jus de citron.

  4. Disposez les carottes dans une assiette. Vous pouvez servir recouvert de sauce fruits ou servez-les dans un bol à côté de l’assiette.

Régime fruits et légumes : carottes au four

Photo : Régime de fruits et légumes : carottes au four Adobe Stock, Atlas




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