Le régime cétogène repose sur un faible apport en glucides, un apport accru en graisses et un apport modéré en protéines. Lorsque vous vous demandez quels légumes conviendront au régime céto, vous devez prendre en compte la teneur nette en glucidesc'est-à-dire soustraire ceux des fibres du nombre total de glucides. La clé sera d’éviter ceux riches en glucides nets, qui pourraient perturber votre état de cétose.
Contenu:
-
Quels légumes dans le régime céto ?
-
Quels légumes pour l'adaptation céto ?
-
Légumes céto : recettes
Quels légumes dans le régime céto ?
Dans un régime cétogène, il est crucial de choisir des légumes faibles en glucides et contenant un minimum de sucre et d’amidon. Essentiellement, légumes à feuilles vertes, ainsi que légumes poussant au-dessus du solsont les plus adaptés car ils contiennent le moins de glucides. Vous trouverez ci-dessous une liste de légumes hors sol que vous pouvez manger avec le régime céto :
- épinard – 1 g de glucides nets pour 100 g,
- laitue – 2 g de glucides nets pour 100 g,
- brocoli – 4 g de glucides nets pour 100 g,
- chou-fleur – 3 g de glucides nets pour 100 g,
- courgettes – 3 g de glucides nets pour 100 g,
- concombre – 3 g de glucides nets pour 100 g,
- poivre – vert – 1 g de glucides nets pour 100 g, jaune – 5 g de glucides nets pour 100 g, rouge – 4 g de glucides nets pour 100 g,
- chou – 3 g de glucides nets pour 100 g,
- aubergine – 3 g de glucides nets pour 100 g,
- tomate – 3 g de glucides nets pour 100 g,
- haricots verts – 4 g de glucides nets pour 100 g,
- choux de Bruxelles – 5 g de glucides nets pour 100 g,
- chou frisé – 3 g de glucides nets pour 100 g.
Des légumes poussant sous terre les glucides les moins nets contiennent :
- radis – 2 g de glucides nets pour 100 g,
- oignon – 8 g de glucides nets pour 100 g,
- betterave – 8 g de glucides nets pour 100 g,
- carotte – 7 g de glucides nets pour 100 g,
- céleri – 8 g de glucides nets pour 100 g,
- citrouille – 6-7 g de glucides nets pour 100 g,
- asperge – 2 g de glucides nets pour 100 g.
Donc ce sont les meilleurs radisle reste doit être limité.
Rappelez-vous cette règle : les légumes à feuilles et les légumes verts hors sol conviennent mieux à un régime cétogène. Si vous l'utilisez, vous ne mangerez certainement pas de légume riche en glucides !
Existe-t-il des légumes sans glucides ?
En fait tous les légumes contiennent une certaine quantité de glucidesbien que certains soient très pauvres en glucides. Les légumes verts à feuilles les plus proches de cette catégorie, comme les épinards, la laitue et le chou frisé, contiennent de très faibles quantités de glucides nets, souvent moins de 1 g par portion.
Ces légumes sont parfaits dans un régime céto car ils fournissent des micronutriments essentiels sans risque de sortir de la cétose.
Légumes interdits sur céto
Avec le régime céto, vous devez éviter les légumes riches en glucides, en particulier ceux riches en amidon. Aux légumes qui devraient être éliminés ou sévèrement limités sur le régime céto comprennent :
- pommes de terre – 19 g de glucides nets pour 100 g,
- patates douces – 17 g de glucides nets pour 100 g,
- persil – 13 g de glucides nets pour 100 g,
- pois verts – 10 g de glucides nets pour 100 g,
- maïs – 19 g de glucides nets pour 100 g.
Quels légumes pour l'adaptation céto ?
Pendant la période d'adaptation céto, lorsque le corps s'adapte à la combustion des graisses au lieu des glucides, il est important de choisir les légumes avec une attention particulière. Pendant cette période, un apport en glucides encore plus limité est recommandé, ce qui signifie qu'il est préférable de choisir légumes avec la plus faible teneur en glucides possible filet.
Les légumes recommandés pour l’adaptation céto comprennent :
-
chou frisé,
-
laitue,
-
poivre vert,
-
chou-fleur,
-
tomate,
-
courgettes,
-
concombre,
-
des radis,
-
asperge.
Bien que avocat c'est un fruit, il est très souvent ajouté aux salades, et il contient également très peu de glucides nets. Par conséquent, il peut également être inclus dans les recettes d’adaptation céto.
Légumes céto : recettes
Vous trouverez ci-dessous quelques recettes simples de plats de légumes qui correspondent parfaitement aux hypothèses du régime céto. Ils contiennent :
- Salade d'avocat et d'épinards: 9,4 g de glucides nets pour l'ensemble de la salade,
- Pâtes de courgettes Keto au pesto: 10,2 g de glucides nets pour l'ensemble du plat,
- Brocoli cuit au four Keto à l'ail: 8,5 g de glucides nets pour l'ensemble du plat.
Parce que les recettes sont pour 2 personnes, chacune a sa propre portion consommera deux fois moins de glucides filet.
Salade d'avocat et d'épinards
Ingrédients:
-
1 avocat mûr, tranché,
-
2 poignées d'épinards frais,
-
1 concombre coupé en longues tranches,
-
1/4 d'oignon, coupé en fines tranches
-
2 cuillères à soupe d'huile d'olive,
-
le jus d'1/2 citron,
-
100 g de mozzarella concassée,
-
sel et poivre au goût.
Méthode de préparation :
-
Tous les ingrédients mélanger dans un bolversez l'huile d'olive et le jus de citron.
- Assaisonner de sel et de poivre au goût, puis mélanger délicatement.
Pâtes de courgettes Keto au pesto
Ingrédients:
-
2 courgettes moyennes, spiralées pour pâtes,
-
2 cuillères à soupe de pesto (fait maison ou du commerce, sans sucre),
-
1 cuillère à soupe d'huile d'olive,
-
sel et poivre au goût,
-
1 cuillère à soupe de parmesan râpé.
Méthode de préparation :
-
Faire revenir les courgettes dans une poêle chauffée avec de l'huile d'olive pendant 2-3 minutesjusqu'à ce qu'il ramollisse mais reste al dente.
- Ajouter le pestoassaisonner de sel et de poivre, puis bien mélanger.
- Servir avec des pépites du parmesan.
Brocoli cuit au four Keto à l'ail
Ingrédients:
-
1 tête de brocoli divisée en fleurons,
-
3 gousses d'ail coupées en fines tranches,
-
2 cuillères à soupe d'huile d'olive,
-
sel et poivre au goût.
Méthode de préparation :
-
Brocoli et ail mélanger avec de l'huile d'olivesel et poivre.
-
Disposez sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et cuire à 200°C pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le brocoli soit doré et croustillant.
