Peut-on faire de l'exercice avec des muscles endoloris ? Écoutez ces conseils et vous ne vous blesserez pas

Les courbatures musculaires à apparition retardée (DOMS) sont des inconforts qui apparaissent généralement 24 à 48 heures après un exercice physique intense, notamment lorsque les muscles ont été tendus. d'une manière à laquelle ils ne sont pas habitués.

Le facteur déclenchant la douleur peut être une augmentation du poids, un plus grand nombre de répétitions ou d’exercices, une distance parcourue plus longue ou des étirements plus intenses qu’auparavant. Les douleurs sont le résultat de micro-lésions des fibres musculaires, qui font partie du processus naturel de développement de la force et de l’endurance. Devraient-ils vous empêcher de vous entraîner à nouveau ? Vérifier!

Contenu:

1. Peut-on faire de l'exercice avec des muscles endoloris ? Oui ou non ?

2. Pouvez-vous courir avec des muscles endoloris ?

3. Douleurs et entraînement en force

4. Les muscles endoloris peuvent-ils être étirés ?

5. Douleurs – quand a lieu la prochaine séance d’entraînement ?

Peut-on faire de l'exercice avec des muscles endoloris ? Oui ou non ?

En cas de courbatures modérées, vous pouvez opter pour un entraînement, mais celui-ci doit être adapté au niveau de douleur et d'inconfort. Des exercices de faible intensité tels que des étirements, des exercices aérobiques légers ou des entraînements de récupération amélioreront la circulation sanguine, ce qui accélérera la récupération musculaire. Mouvements à faible impact, par exemple marche, natation, vélo, peut apporter un soulagement et accélèrent votre récupération car ils stimulent la circulation sanguine vers les muscles.

Cependant, un exercice intense qui met à rude épreuve les groupes musculaires affectés par le DOMS peut aggraver les dommages causés aux fibres musculaires et retarder la régénération. Ainsi, en cas de courbatures très sévères, il est préférable d’éviter un entraînement intense sur les mêmes groupes musculaires et de se concentrer plutôt sur d’autres parties du corps, des mouvements régénératifs ou du repos.

Il est important d'écouter son corps et ajustez l'activité à votre niveau d'inconfort. Une douleur tolérable sans serrer les dents vous permettra de faire de l'exercice, tandis qu'une douleur insupportable devrait vous empêcher de faire de l'exercice.

Pouvez-vous courir avec des muscles endoloris ?

Courir avec des douleurs modérées est possible, à condition de ne pas ressentir de douleur intense ni de restriction significative des mouvements. Courir, surtout à un rythme tranquille, aide à fournir de l'oxygène et des nutriments aux tissus endommagés. peut soulager la douleur et accélérer le processus de réparation.

Cependant, si la douleur est très intense et que la douleur est clairement ressentie en marchant ou en courant, il est préférable de reporter l'entraînement à la course à plus tard. Dans une telle situation, courir cela ne pourrait qu'intensifier les micro-dommages musculaires et prolonger le temps de récupération. Ensuite, par exemple, vous pouvez aller à la piscine ou faire une promenade, pour que la régénération ne soit pas passive mais active, mais nettement moins contraignante pour les muscles.

Douleurs et entraînement en force

Les exercices de résistance provoquent des douleurs principalement par : phase excentrique du mouvementc'est-à-dire un allongement musculaire sous charge. Par exemple, lors de l'abaissement du poids lors d'un squat ou lors du mouvement d'abaissement de la barre lors d'un développé couché. Une charge excentrique provoque des micro-dommages aux fibres musculaires, ce qui entraîne des douleurs musculaires.

Pouvez-vous faire de la musculation avec des muscles endoloris ?

Un entraînement en force avec courbatures modérées est possible, mais comme pour tout exercice, il faut le faire ajuster l'intensité et le volume de l'entraînement. C'est une bonne pratique d'éviter une réutilisation intense des mêmes groupes musculaires qui causent de la douleur. Par exemple, si les muscles de vos jambes sont douloureux, vous pouvez vous concentrer sur l’entraînement du haut du corps pour donner à vos jambes le temps de récupérer.

Un entraînement régulier en force augmente progressivement l'adaptation musculaire à l'exercice, ce qui signifie que les douleurs deviendront moins fréquentes et que l'intensité de la douleur diminuera. Un échauffement approprié avant l'entraînement en force et une augmentation progressive de la charge d'entraînement peuvent aider à réduire le risque de courbatures.

Au fil du temps, si votre entraînement ne change pas de manière significative, la douleur cessera de se produire. Il n'apparaîtra que la sensation de fatigue disparaît rapidement ou une faiblesse musculaire.

Les muscles endoloris peuvent-ils être étirés ?

S'étirer pendant une douleur peut apporter un soulagementmais cela doit être fait avec précaution. Des étirements doux contribuent à augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui accélère la récupération. Il est important de ne pas étirer les muscles de manière trop intense, car cela pourrait augmenter le risque de micro-dommages supplémentaires et retarder le processus de régénération.

Il est plus sûr de l'utiliser en cas de douleur étirement statiqueet délicat en plus. Des étirements dynamiques pourraient provoquer des micro-déchirures supplémentaires dans vos fibres musculaires et prolonger votre temps de récupération.

Dans le cas de douleurs musculaires, il peut également être bénéfique d'utiliser des techniques d'auto-massage au lieu d'étirements, comme rouler les muscles sur un rouleau en mousse, qui aident à réduire la tension musculaire et peuvent réduire la gravité des DOMS.

Douleurs – quand a lieu la prochaine séance d’entraînement ?

La régénération après des douleurs musculaires prend généralement 48 à 72 heures, bien que cela puisse varier en fonction de l'intensité de l'entraînement et du degré de lésion musculaire. Il y a des douleurs qui durent jusqu'à une semaine et rendent difficile le fonctionnement normal, et l'entraînement est presque impossible. Il est important de ne forcez pas l'entraînement sur des muscles endoloriscar cela peut entraîner un retard dans le processus d'adaptation et même des blessures.

Une bonne solution consiste à planifier votre entraînement de manière à ne pas solliciter les mêmes groupes musculaires chaque jour. Par exemple, après un entraînement intense des jambes, vous pouvez vous concentrer sur l’entraînement du haut du corps, donnant ainsi aux muscles de vos jambes le temps de récupérer. Une autre option consiste à exercer exercices aérobiques ou régénératifs plus légerscomme le yoga ou les étirements, qui favoriseront la régénération musculaire sans charge lourde supplémentaire.

C'est toujours une bonne décision de revenir à un entraînement normal et intense. seulement après que la douleur ait disparu. Ce n'est qu'alors que vous vous entraînerez en toute sécurité et avec une performance musculaire complète, ce qui vous rapprochera de vos objectifs sportifs.