Effectuez l'exercice de coup de pied d'âne 2-3 fois par semaine et vous façonnerez vos fesses. Ne faites pas d'exercice jour après jour, mais prenez 1 à 2 jours de pause entre l'entraînement successif. Seulement de cette façon Vous renforcerez vraiment vos musclesvous améliorerez leur tension, et les fesses deviendront plus rondes et plus surélevées.
La chose la plus importante est de regarder la bonne technique de faire l'exercice. Une colonne vertébrale stationnaire est la clé. Par conséquent, n'essayez pas de soulever vos jambes autant que possible, mais seulement que le travail de la fesse lui-même le permet.
Donkey Kick – Version de base
Dans cette version, vous n'avez pas besoin d'avoir du matériel. Un tapis sera utile, mais vous pouvez faire de l'exercice sur le tapis. Cette version la plus simple de Donkey Kick est la meilleure pour les débutants.
Position de départ: S'agenouiller dans une position de support. Les genoux et les pieds sont réglés sur la largeur des hanches et les mains en ligne droite sous les épaules. Les coudes doivent être redressés, mais pas en excuse. Il est préférable de les garder légèrement pliés.
La colonne vertébrale installée dans une position qui maintient ses courbes naturelles. La tête sur l'extension de la colonne vertébrale, et donc le visage face au sol. Assurez-vous qu'il ne tombe pas. L'estomac est légèrement tiré et serré. Les omoplates se sont tirées dans la colonne vertébrale et le fond. Vous pouvez également compter sur vos avant-bras – la jambe de la jambe sera alors plus étendue et l'exercice est encore plus efficace.
Mouvement: Soulevez la jambe gauche pliée sans redresser vos genoux et sans vous souffler les pieds. Le mouvement ne se produit que dans la hanche et est effectué avec l'implication de la fesse gauche. Soulevez la jambe que possible que possible sans plier le dos lombaire. Pour éviter cela, vous devez avoir un torse muscles, principalement l'abdomen.
Abaissez votre jambe à la position de départ. Si vous le pouvez, ne basez pas votre jambe abandonnée sur le sol, mais ne le laissez que juste au-dessus d'eux.
Faire 3 séries de 20 répétitions jambe gauche et droite. Vous pouvez faire la série alternativement avec votre jambe droite et gauche.
Coup de pied d'âne avec extension de jambe
Il s'agit d'une version que nous recommandons aux personnes qui effectuent facilement la version de base de l'exercice sans baser la jambe levée sur le sol et peuvent le faire sans beaucoup d'effort 3 séries de 20 répétitions.
Extension des jambes dans cette version de l'exercice Il charge légèrement les fessesmais nécessite la capacité de s'assurer que la colonne vertébrale ne s'allume pas.
Position de départ: Comme dans la version de base.
Mouvement: Levant votre jambe vers l'arrière, en même temps le redresser dans le genou. Ensuite, déplacez votre jambe directement sur le côté. Enfin, la pliant au genou, la baissez la position de départ. Vous ne pouvez pas laisser votre genou sur le sol et les arrêter juste au-dessus.
Faire 3 séries de 20 répétitions chaque jambe. Vous pouvez faire la série alternativement avec votre jambe droite et gauche.
Coup de pied d'âne avec chargement
C'est une version pour les personnes intermédiaires et avancé. Il est préférable de le faire en utilisant un ruban flexible – le plus pratique lorsqu'il s'agit d'une petite boucle. Vous pouvez attacher une bande plus longue pour obtenir une telle boucle. Dans une autre version, vous pouvez mettre un haltère dans la flexion du genou.
Position de départ: Comme dans la version de base.
Méthode de performance: La boucle de bande doit être au bas de l'UD et en position de départ peut être clairement serrée. Soulevez une jambe pliée sans modifier le réglage de la colonne vertébrale. Ce mouvement est exactement le même que dans la version de base de l'exercice. Lentement, laissez votre jambe à la position de départ, l'arrêt de préférence juste au-dessus du sol. Répéter.
Faire 3 séries de 20 répétitions chaque jambe.
