Marcher sur un tapis roulant peut entraîner une meilleure forme physique et une silhouette élancée. Il y a deux façons de procéder, et aucune d’elles n’est une promenade tranquille sur un tapis roulant.

En plus des exercices de musculation et de mise en forme, les exercices cardio jouent un rôle important pour perdre du poids et rester en forme. Pour le bas du corps, en plus de la course à pied, la marche rapide sur tapis roulant ou sur le terrain est idéale. Tu peux le brûler en une heure 300-400 kcal. Découvrez ce que la marche sur un tapis roulant peut faire pour vous et comment marcher pour bénéficier d'un tel entraînement.

Contenu:

Marcher sur un tapis roulant – effets
Marche rapide sur tapis roulant et perte de poids
Marcher en montée sur un tapis roulant
Marcher sur un tapis roulant pendant la grossesse
Marcher sur un tapis roulant : calories

Marcher sur un tapis roulant – effets

Quels sont les avantages de marcher quotidiennement sur un tapis roulant ? L’argument le plus important en faveur de la supériorité de la marche sur la course est le fait que cet entraînement peut être effectué beaucoup plus longtemps. Ceci est crucial pour les débutants ou les personnes en mauvaise forme physique. Dans leur cas, l'entraînement doit durer au moins 30 minutes, et ni un débutant ni une personne très en surpoids ne peuvent courir autant de temps. C'est pourquoi marcher sur un tapis roulant ou sur le terrain est idéal, car vous permet d'améliorer votre condition physique de quoi commencer à penser à un entraînement plus intense.

La marche régulière sur un tapis roulant accélère le système circulatoire et le renforce. Les autres avantages de la marche comprennent :

meilleure immunité – le sang et la lymphe circulent plus rapidement, et avec eux les globules blancs et autres composants qui « patrouillent » l'organisme et détruisent les micro-organismes pathogènes,
meilleure sensibilité des cellules à l'insuline ¬– l'exercice, y compris la marche sur un tapis roulant, permet au corps d'absorber plus efficacement le sucre du sang, ce qui aide à prévenir le diabète,
risque moindre de varices et de gonflement – lorsque vous marchez sur un tapis roulant, les muscles des jambes travaillent intensément, favorisant ainsi la circulation sanguine et lymphatique dans les jambes. Grâce à cela, il n'y a pas de stagnation du sang et de la lymphe, ce qui protège les vaisseaux sanguins et évite le gonflement des jambes,
bien-être amélioré – chaque mouvement améliore votre bien-être, cela ne fait aucun doute. Pour apporter un plus grand changement à votre bien-être, il vaut la peine de se mobiliser pour une marche rapide, qui stimule plus fortement la sécrétion d'endorphines,
meilleure mémoire et concentration – l’activité physique a un effet positif sur le cerveau et rend une personne plus créative, capable de se concentrer plus facilement et d’avoir une meilleure mémoire.

Marcher sur un tapis roulant aide-t-il à perdre du poids ?

Seul, il ne fait pas maigrir, mais associé à un régime amincissant approprié, il crée une combinaison parfaite, notamment pour les débutants et les personnes en surpoids important. Bien qu’il ne brûle pas autant de calories que des exercices plus intenses, il affecte le corps d’une manière qui facilite le respect du régime alimentaire. Comment ça marche ? Voici tout le secret :

La marche n'est pas très fatigante et ne brûle pas trop de calories, c'est pourquoi ne provoque pas de sensation de faimqui peut apparaître après des efforts très intenses.
La marche épuise une partie de vos réserves de glycogène musculaire, et si vous continuez longtemps, il utilise également les tissus adipeux. Cela amène le corps à utiliser l’énergie provenant des aliments pour reconstituer les réserves de glycogène, au lieu de la convertir en tissu adipeux.
Marcher sur un tapis roulant ou sur le terrain est un effort supplémentaire que vous faites en dehors de votre alimentation pour perdre du poids. Quand vous marchez régulièrement, Ce serait dommage que vous vous écartiez de votre alimentationparce que vous investissez votre temps et vos efforts dans la perte de poids.
Améliorer le bien-être après un entraînement à la marche sur tapis roulant facilite le respect du processus de perte de poids et vous motive à consommer des repas et des boissons sains. Cela vous motive également à contrôler la teneur en calories de vos repas afin de ne pas « gaspiller » l'effort que vous consacrez à la marche.

Marche rapide sur un tapis roulant – effets

Marcher d’un bon pas sur un tapis roulant, c’est bien. Cela accélère encore plus la fréquence cardiaque brûle plus de calories que de marcher à un rythme tranquille. Cela améliore également votre condition physique et améliore plus clairement votre bien-être.

Marche rapide sur un tapis roulant – effets

Marche rapide sur tapis roulant et perte de poids

Pour les personnes qui ne sont pas habituées à la marche rapide, marcher à une vitesse de 6 km/h sera un très bon entraînement et un très bon effort. Et si vous parvenez à accélérer encore plus, par exemple jusqu'à une vitesse de 8 km/h, il s'avère que la marche brûle plus de calories que le jogging. En effet, au-delà d’une certaine vitesse, la course à pied est plus économique (elle consomme moins d’énergie) que le jogging. C'est pourquoi tu peux brûler plus de calories en marchant que lors du jogging. C’est une bonne nouvelle pour ceux qui veulent perdre du poids mais n’aiment pas courir. Ce n'est pas une grande différence (jusqu'à 10%), mais c'est quand même là !

Par conséquent, la marche rapide sur un tapis roulant peut être un bon outil pour soutenir un régime amaigrissant et augmentera les chances de perdre du poids.

Marche rapide sur tapis roulant – comment marcher pour perdre du poids ?

Avant de commencer, Souviens-toi:

ne forcez rien : si vous vous sentez fatigué dans les jambes ou si vous êtes essoufflé, ralentissez un peu,
Emportez une bouteille d'eau avec vous à chaque entraînement : buvez à petites gorgées,
Emportez votre smartphone et vos écouteurs avec vous à l'entraînement – la musique vous aidera à maintenir un rythme de marche régulier.

Ci-dessous un plan d'entraînement simple pour débuter la marche amaigrissante à intensité variable pour ne pas s'ennuyer :

5 min – échauffement à un rythme croissant. Commencez à une allure de 3,2 km/h et accélérez légèrement toutes les minutes pour marcher à une allure de 4 km/h pendant la dernière minute de l'échauffement.
Marchez 5 minutes à une allure de 4,8-5 km/h sur un tapis roulant plat,
Marchez 1 minute à une allure de 6-6,5 km/h sur un tapis roulant plat,
Marchez 5 minutes à une allure de 4,8-5 km/h sur un tapis roulant plat,
Marchez 1 minute à une allure de 4,8-5 km/h, mais sur un tapis de course réglé à 5 ou 10 %,
Marchez 5 minutes à une allure de 3,2 km/h sur un tapis de course réglé à 5%,
Marchez 5 minutes à une allure de 4,8-5 km/h sur un tapis roulant plat,
Marchez 1 minute à une allure de 6-6,5 km/h sur un tapis roulant plat,
Marchez 5 minutes à une allure de 4,8-5 km/h sur un tapis roulant plat,
Marchez 1 minute à une allure de 4,8-5 km/h, mais sur un tapis de course réglé à 5 ou 10 %,
Marchez 5 minutes à une allure de 3,2 km/h sur un tapis de course réglé à 5%,
5 minutes – fin de l'entraînement : marchez à une allure de 3,2 km/h sur un tapis roulant posé à plat.

C'est ainsi que vous complétez formation d'une durée de 32 minutes, hors échauffement et fin d'entraînement. Avec eux, le tout vous prendra 42 minutes.

Une alternative à la marche sur tapis roulant – l'entraînement en plein air

Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement simple si, malgré les avantages de la marche sur tapis roulant, vous préférez marcher en extérieur et vous rêvez de perdre du poids. Avant de commencer votre entraînement à la marche, promenez-vous dans le quartier et développer 3 itinéraires :

droit (sur terrain plat),
moyen (avec de légères collines),
difficile (avec beaucoup d'obstacles, par exemple des escaliers).

Cela devrait vous prendre au moins 45 minutes pour terminer chacun.

Niveau 1: Optez pour la voie facile. Les 4 premiers jours, marchez 45 minutes avec une foulée assez rapide mais longue. Le cinquième jour, faites une pause. Le jour 6. Augmentez votre rythme (mais ne courez pas) pour parcourir une distance plus longue dans le temps imparti (démarrez simplement le « deuxième tour » du parcours). Maintenez le rythme plus rapide jusqu’au jour 10. Reposez-vous le lendemain.
Étapes 2 et 3 : Ces étapes ne diffèrent que par le parcours. Dans la deuxième étape, choisissez le parcours moyen, dans la troisième étape, le parcours difficile. Pendant les 4 premiers jours, entraînez-vous de la même manière que lors de la première étape. Le cinquième jour, faites une pause.
Du 6ème au 10ème jour, accélérez progressivement votre rythme pour parcourir chaque jour une distance plus longue dans un temps donné (ne pas courir). Le jour 11, reposez-vous. Envie de changement ? essayez de marcher maintenant.

Cette formation est possible se traduire par marcher sur un tapis roulant de la manière suivante :

L'étape 1 consiste à marcher sur un tapis roulant posé à plat,
L'étape 2 consiste à marcher sur un tapis roulant réglé à 3-4 %,
L'étape 3 consiste à marcher sur un tapis roulant réglé à 5-6 %.

Marcher en montée sur un tapis roulant

Marcher en montée sur un tapis roulant est une autre façon d'augmenter votre rythme, en plus d'augmenter votre rythme intensité croissante entraînement. Grâce à cela, vous pouvez vous entraîner dans une zone de fréquence cardiaque plus élevée et obtenir de meilleurs résultats sous la forme d'une remise en forme plus efficace, d'un renforcement plus intensif des muscles des jambes et d'une plus grande combustion de calories.

Si vous êtes débutant, faire une chose à la fois: soit augmentez l'inclinaison du tapis roulant, soit augmentez votre cadence. Faire les deux en même temps peut s’avérer trop exigeant et vous devrez arrêter de vous entraîner.

Comme l'ont démontré des recherches scientifiques, augmenter l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à 5 % tout en conservant le même rythme de marche augmente la combustion des calories de 17 %. Si le tapis roulant est réglé à 10 % en montée, la consommation de carburant augmentera d'environ 32 %. Mais une consommation de carburant plus élevée signifie également un effort plus important, ce qui est clairement perceptible. D’où notre conseil de ne pas augmenter la cadence en même temps.

Marcher en montée sur un tapis roulant

Marcher sur un tapis roulant pendant la grossesse

Marcher sur un tapis roulant pendant la grossesse est une excellente idée. Marcher sur un tapis roulant moins de stress sur les articulations que de marcher sur des surfaces très dures – dalles, pavés ou asphalte. Cela peut être important car les articulations des jambes et de la colonne vertébrale sont en outre sollicitées par la croissance du ventre pendant la grossesse. Un tapis roulant peut donc contribuer à les protéger.

De plus, le tapis roulant présente deux autres avantages. Le premier est la sécurité. Le fait est que l'appareil est généralement équipé de mains courantes qui vous aideront à retrouver votre équilibre si vous le perdez. Il n'y a également rien sur le tapis roulant qui pourrait vous faire trébucher, comme des racines ou une chaussée inégale. Cela réduit le risque de chute et un traumatisme.

La deuxième chose est de surveiller votre fréquence cardiaque. De nombreux tapis roulants mécaniques sont équipés de capteurs pour lire votre fréquence cardiaque. Chez les personnes non entraînées, fréquence cardiaque pendant l'exercice pendant la grossesse ne doit pas dépasser 140. Des capteurs permettront de vérifier à tout moment si une personne enceinte fait du sport avec une fréquence cardiaque trop élevée.

Marcher sur un tapis roulant : calories

Vous trouverez ci-dessous la répartition des calories brûlées en marchant sur un tapis roulant pendant une heure pour une personne pesant 60 kg. Nous proposons deux rythmes de marche – lent et moyen, ainsi que des valeurs de combustion des calories selon différentes inclinaisons du tapis roulant.

Marche lente sur un tapis roulant :