Les exercices Pélican permettent de renforcer et d'élargir légèrement les muscles du dos de vos bras, qui perdent de leur fermeté et de leur masse avec l'âge, ce qui provoque un affaissement de la peau au lieu de bien s'ajuster autour des muscles. Les exercices des bras et des triceps sont également efficaces, mais nous avons préparé une série spéciale d'exercices avec divers accessoires et suggestions pour les seniors.
Contenu:
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Quels exercices pour les pélicans ?
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Exercices de pélican avec des haltères
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Exercices avec une bande de pélican
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Exercices Pélican pour les seniors
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Exercices rapides de pélican en 3 minutes
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Comment perdre du poids avec les pélicans ?
Quels exercices pour les pélicans ?
Les pélicans sont le symptôme d'une diminution de la masse musculaire et d'un relâchement cutané, qui se manifeste par le « pendant » caractéristique de l'arrière des bras. Cela est plus visible lorsque vous levez le bras plié au niveau du coude sur le côté. Si quelqu'un ne fait pas d'exercice, il a l'étoffe d'un pélican ils peuvent être visibles déjà vers 35-40 ans. Si des exercices et des soins ne sont pas mis en œuvre, la masse musculaire continuera à diminuer et la peau continuera à s'affaisser, ce qui ne fera qu'augmenter ce qu'on appelle pélicans.
Quels exercices sont les meilleurs pour les pélicans ?
Puisque le problème résulte, entre autres, avec une masse musculaire décroissante, sont nécessaires exercices de forcec'est-à-dire ceux qui augmentent la force, la tension et la masse musculaire. Des exercices de résistance pour les triceps sont donc nécessaires, car ces muscles forment la musculature de l'arrière des bras.
Les exercices pour ces groupes musculaires peuvent être effectués avec votre propre poids, avec des poids – haltères, bandes, au gymnase ou à la maison. Absolument le minimum est de s'entraîner 2 à 3 fois par semainede plus, les exercices doivent fatiguer ces muscles. Ce n’est qu’à ce moment-là qu’il y a une chance qu’ils commencent à devenir plus fermes et plus pleins.
Ci-dessous les détails suggestions d'exercices de pélican à la maison – à réaliser avec et sans matériel. Vous pouvez choisir 3 à 4 exercices et les inclure dans votre entraînement de tout le corps. Vous pouvez aussi les faire séparément, 2 à 3 fois par semaine, si votre entraînement ne comprend pas d'exercices pour l'arrière des bras.
Changez votre routine d'exercice toutes les 4 à 6 semainespour donner constamment un nouveau stimulus aux muscles. Faites de l'exercice à un rythme lent, prenez votre temps et lorsque vous surmontez le poids/la résistance, pensez à tendre l'arrière de vos bras. Faites de l'exercice jusqu'à ce que ces parties du corps soient fatiguées. Faites 2-3 séries de chaque exercice avec une pause entre les séries d'environ 2 minutes. Vous pouvez également combiner 3-4 exercices dans un superset, c'est-à-dire les faire l'un après l'autre et ne vous reposer que 2 minutes après le dernier. Faites 3-4 de ces supersets. Bonne chance!
Quand les exercices du pélican seront-ils efficaces ?
Les effets de l’exercice peuvent être remarqués au plus tôt après 4 à 6 semaines d'exercicemais il faut attendre au moins 3 mois pour obtenir les meilleurs résultats. Pendant cette période, vous devez faire de l'exercice régulièrement.
Cela vaut la peine de le savoir: pour que les muscles de l'arrière des bras se renforcent efficacement, augmentent leur force et leur volume, cela ne vaut pas la peine de faire uniquement des exercices d'épaule. L’entraînement en force de tout le corps sera le meilleur et il sera assez intense. Ensuite, le corps sécrète davantage d’hormone de croissance, ce qui aide à reconstruire ou à développer les muscles. Par conséquent, il est préférable d’inclure des exercices de pélican dans un entraînement qui renforce tout le corps. Bref : vous voulez vous débarrasser des pélicans ? Faites également des redressements assis et des abdominaux.
Quand le dressage des pélicans ne résoudra-t-il pas le problème ?
Il est temps d’être honnête. Parce que le soi-disant Les pélicans sont un problème lié non seulement aux muscles, mais aussi à la perte de fermeté de la peau, et il n'est pas toujours possible de l'éliminer complètement avec des exercices. Malheureusement, plus l’âge est avancé, plus c’est difficile à réaliser. Et même si la masse musculaire peut être reconstruite à pratiquement tout âge, oui redonner à la peau la fermeté de sa jeunesse est pratiquement irréalisteou du moins, cela ne peut pas être fait avec de l'exercice et des soins. Cependant, les deux peuvent certainement améliorer l’apparence des bras à tout âge !
Assez parlé. Il est temps de pratiquer les pélicans à la maison. Avant de vous montrer quelques suggestions d’exercices dans différentes catégories, nous voulons juste vous rappeler qu’un excellent exercice pour l’arrière des bras est :
Pompes réalisées avec des coudes étroits
Cela peut être réalisé sous forme de pompes complètes ou sous forme de pompes dites féminines, c'est-à-dire en appui sur les genoux. Gardez vos coudes pliés et guidez-les près du corps plutôt que sur les côtés. Placez vos mains au sol en ligne droite sous vos épaules. Si vous avez les bras faibles, vous pouvez commencer par plier vos coudes uniquement à angle droit dans cet exercice. Essayez ensuite d’approfondir leur courbure.
Trempettes sur chaise pélican
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Asseyez-vous sur une chaise stable. Vous pouvez caler le dossier contre le mur.
- Reposez vos mains sur le bord de l'assise, positionné près du corps.
- Pieds soutenus sur le sol. Écarté à la largeur des hanches.
- Abaissez vos hanchesjusqu'à ce qu'ils soient à environ 2-3 cm au-dessus du sol.
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Maintenez la position quelques secondes.
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Levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient tendus (ne vous asseyez pas sur la chaise, gardez votre corps suspendu).
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Répéter.
photo : Exercices Pélican : dips ? Adobe Stock, logo3en1
Exercices de pélican avec des haltères
Il faut se débarrasser des pélicans faire de l'exercice avec des poids. Les haltères fonctionnent mieux à cet effet. Si vous n'avez pas d'haltères à la maison et que vous ne souhaitez pas encore investir dans ceux-ci, vous pouvez également utiliser des bouteilles remplies d'eau. Choisissez-en ceux dont la forme s'adapte à vos mains afin qu'ils ne bougent pas et s'y adaptent bien. Mais honnêtement, il vaut mieux investir dans des haltères, car plus de poids donnera des résultats plus rapides ! Vous trouverez ci-dessous 3 exercices efficaces dont les 2 derniers sont de véritables tueurs de pélicans.
Et n'ayez pas peur que vos bras grossissent – cela demande vraiment plus d'efforts que 2 à 3 séances d'entraînement par semaine.
Presse d'haltères avec squat
C’est un exercice d’échauffement parfait. Il engage non seulement l’arrière des bras, mais également les deltoïdes, le haut du dos et le bas du corps. Il les traitera comme une contribution à la stimulation de l'hormone de croissance.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés largeur des hanches.
- Contractez vos muscles estomac.
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Tenez les haltères à deux mains. Bras fléchis au niveau des coudes près du corps.
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Accroupissez-vous tout en gardant vos bras dans la même position.
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En redressant vos jambes au niveau des genoux, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête.
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Revenez à la position de départ.
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Répétez le tout.
photo : Exercices Pelican : presse avec haltères suspendue/Adobe Stock, logo3in1
Exercice Pélican : Détendez-vous
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Prenez un haltère dans votre main droite, agenouillez-vous avec votre genou gauche sur le canapé et posez votre main gauche dessus. Vous le définirez de cette façon torse plus ou moins parallèle au sol.
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Coude droit appuyer jusqu'à la taille et pliez-le en abaissant votre avant-bras verticalement.
- Redressez et pliez votre coudeen levant la main avec l'haltère en arrière et en revenant à la position de départ. Gardez votre coude à votre taille.
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Faites le nombre approprié de répétitions et entraînez-vous avec l’autre main.
Redresser vos coudes derrière votre tête
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Prends un haltère, tiens-le les deux mains au-dessus de la tête.
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Paramètres bras à côté du visagepuis pliez les coudes en baissant les mains avec l'haltère derrière la tête.
- Redressez et pliez vos coudesen veillant à ce que les bras restent près du visage (ils doivent être presque verticaux).
Exercices avec une bande de pélican
Voici des exercices assez simples avec un élastique ou un élastique. N'oubliez pas de faire de l'exercice à un rythme calme, de ne pas secouer et de contracter consciemment l'arrière de vos bras.
Redresser vos coudes en vous tenant debout sur des pélicans
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Fixez le centre du ruban quelque part au-dessus de votre tête. Saisissez ses extrémités et appuyez coudes au corps.
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Pliez vos coudes en rapprochant vos mains de vos épaules. Doigts et paumes pointés vers l’intérieur.
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Contractez votre ventre, redressez votre dos et inclinez légèrement votre torse vers l'avant. La bande doit être dans cette position peu tendu.
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Redressez vos coudes en tournant vos mains vers l'arrière avec vos doigts et revenez lentement à la position de départ (coudes pliés).
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Répéter. Il a gardé ses coudes plus ou moins au même endroit tout le temps.
Cet exercice peut également être effectué comme le montre la figure ci-dessous, dans une position avec un torse courbé et avec le ruban adhésif attaché beaucoup plus bas :
Redresser les coudes au-dessus de la tête pour les pélicans
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Fixez le milieu du ruban quelque part près du sol. Saisissez les extrémités et tenez-vous dos à l’attache du bracelet.
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Levez vos bras au-dessus de votre tête et pliez vos coudes – épaules verticales et proches des oreilles. Pliez vos coudes en rapprochant vos mains de vos épaules. Serrez votre ventre, redressez votre dos. Dans cette position, le ruban doit être tendu.
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Redressez vos coudes sans changer la position de vos bras : seuls vos avant-bras et vos mains bougent. Pliez lentement vos coudes jusqu'à la position de départ.
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Répéter.
« Boxe » contre les pélicans
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Debout ou assis, tenez la bande à deux mains et tirez le milieu sur votre dos.
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Pliez vos coudes et gardez vos mains sous votre menton. Dans cette position, le ruban doit être légèrement tendu.
- À tour de rôle, tendez vos bras vers l’avantcomme si tu boxais. Faites de l'exercice pendant 45 secondes en continu.
Exercices Pélican pour les seniors
Il n'y a pas d'exercices pélicans spéciaux pour les seniors. Tous ça dépend de la condition physique homme. Une personne âgée en bonne santé et en forme peut faire exactement les mêmes exercices que les plus jeunes, alors si vous vous en sentez capable, utilisez les exercices suggérés ci-dessus.
Si vous n'êtes pas en pleine forme, essayez de commencer par ces 2 exercices de pélican pour les seniors.
Push-up contre le mur
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Placez-vous face au mur. Posez vos mains dessus et redressez vos coudes. Si nécessaire, reculez vos pieds pour vous tenir droit.
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Écartez vos mains largeur des épaules écartéesbras parallèles au sol.
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Pliez vos coudes en les gardant près de votre torse et en rapprochant votre visage du mur.
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Redressez vos bras en revenant à la position de départ.
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Répéter.
Soutenez votre dos
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Asseyez-vous sur un tapis et placez vos mains sur le sol derrière vous, à côté de vos hanches, les doigts tournés vers l'avant.
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Jambes jointes et droites.
- Redressez vos coudes et soulevez vos hanches.
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Maintenez la position pendant 2-3 secondes et revenez à la position de départ.
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Répéter.
Exercices Pélican en 3 minutes
Vous pouvez par exemple faire des exercices de pélican pendant 3 minutes un jour sur deux, par exemple en choisissant 4 exercices et en les faisant pendant 45 secondes chacun avec la pause la plus courte possible entre les exercices.
Si vous souhaitez des résultats meilleurs et plus rapides, combinez des exercices de pélican de 3 minutes avec :
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exercices avec une bande pour les bras,
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exercices cardio avec haltères,
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faire de l'exercice à la salle de sport,
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tabata.
Comment perdre du poids avec les pélicans ?
Tout d'abord : vous ne pouvez pas perdre du poids de manière sélective uniquement grâce aux pélicans, tout comme vous ne pouvez pas perdre du poids uniquement à partir de vos cuisses ou de votre ventre. Deuxièmement : perdre du poids nécessite d’adopter un régime réducteur, c’est-à-dire avec moins de calories.
Troisièmement : le régime aidera à réduire la quantité de tissu adipeux, mais il ne raffermira pas les muscles, il sera donc judicieux de le compléter avec des exercices, par exemple sélectionnés parmi ceux que nous avons proposés ci-dessus. Il est préférable de les intégrer à des exercices de musculation pour tout le corps et de les réaliser sous forme de circuit training.
Et enfin, quatrièmement : si vous avez besoin de perdre beaucoup de graisse, le régime alimentaire et l'exercice doivent être utilisés avec patience, cohérence et à long terme. De plus, il est bon d'appliquer cosmétiques raffermissants peau des bras.
