Le régime athéroscléreux n’est pas compliqué et constitue simplement un régime alimentaire sain. Son objectif est de faire baisser le taux de cholestérol, notamment le « mauvais » cholestérol, et de limiter les processus inflammatoires. Ces deux facteurs : un profil lipidique incorrect et une inflammation des parois des vaisseaux sanguins sont à la base de la formation de plaques d'athérosclérose – et c'est l'athérosclérose. Il s’agit d’une maladie insidieuse qui ne provoque initialement aucun symptôme. Une maladie avancée menace non seulement la santé mais aussi la vie. Le principal moyen de prévention est une bonne alimentation et un mode de vie sain.
Contenu:
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Principes généraux du régime athéroscléreux
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Que manger dans un régime athéroscléreux
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Ce qu'il faut éviter dans un régime athéroscléreux
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Régime athéroscléreux : épices
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Régime athéroscléreux : menu
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Qu’est-ce qui est important en dehors du régime athéroscléreux ?
Principes généraux du régime athéroscléreux
Vous trouverez ci-dessous les éléments les plus importants à retenir lors de la création d’un régime anti-athérosclérotique.
- Vous devriez limiter votre consommation d'alcool (ou dans le cas d'une athérosclérose déjà diagnostiquée – éliminer) – son apport augmente négativement le niveau de triglycérides dans le sang.
- Réduisez votre consommation de sucres simplesh – comme l’alcool, ils augmentent les niveaux de triglycérides.
- Limitez votre consommation de produits riches en graisses saturées et cholestérol : jaunes d'œufs, abats de viande, viande rouge, saindoux, lardons, beurre.
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Augmentez la consommation de produits qui sont une bonne source d’acides gras insaturés, notamment les acides gras oméga-3.
- Limitez votre consommation de sel de table – son excès entraîne une hypertension, et l’hypertension artérielle est un facteur de risque d’athérosclérose.
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En cas de survenance surpoids ou obésité – réduire l'apport calorique régimes, c'est-à-dire suivre un régime réducteur.
- Enrichissez votre alimentation avec des fibres alimentaires – sa présence dans le tube digestif réduit l’absorption des ingrédients alimentaires, réduisant ainsi l’apport de graisses et l’excès d’énergie.
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Assurez-vous de le menu comprenait des stérols végétaux – ils diminuent la concentration de « mauvais » cholestérol LDL.
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Apporter au corps des produits caractérisés par haut potentiel antioxydant. Leur consommation permet de prévenir le phénomène défavorable d’oxydation des lipoprotéines.
- Ne pas épaissir les soupes et les sauces. Vous pouvez également utiliser une suspension préparée à partir de farine et d’eau ou de lait.
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Préparez les plats en utilisant : cuisson à l'eau, à la vapeur et cuisson en papillote.
- Éliminer la friture.
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Il est préférable de manger des légumes et des fruits sous forme brute.
Que manger dans un régime athéroscléreux
Le régime athéroscléreux repose sur la consommation de produits qui favorisent la santé cardiaque et aident à maintenir un taux de cholestérol et une tension artérielle adéquats. Choisir des produits riches en fibres, en antioxydants, en graisses saines et en minéraux bénéfiques pour le système circulatoire est crucial.
Produits recommandés dans le régime athéroscléreux :
- Poisson de mer gras. Le saumon, le maquereau, les sardines et la truite sont riches en acides gras oméga-3, qui contribuent à réduire le taux de triglycérides dans le sang, réduisent le risque de caillot sanguin et ont des effets anti-inflammatoires, qui ont un effet bénéfique sur l'état du sang. vaisseaux.
- Légumes et fruits. Riche en fibres, en vitamines (notamment C, A, E) et en antioxydants qui aident à neutraliser les radicaux libres et à soutenir la santé cardiovasculaire. Les légumes comme le chou frisé, le brocoli, les épinards, les poivrons et les baies (par exemple myrtilles, framboises) sont particulièrement recommandés.
- Produits à grains entiers. Les pains à grains entiers, les flocons d'avoine, le sarrasin, le riz brun et le quinoa sont riches en fibres solubles, qui aident à réduire le cholestérol LDL et à stabiliser la glycémie.
- Noix et graines. Les amandes, les noix, les graines de chia et les graines de lin contiennent des graisses insaturées saines, des protéines végétales, des fibres et du magnésium. Consommés en quantité modérée, ils contribuent à réduire le taux de cholestérol.
- Huile d'olive et de colza. L'huile d'olive (surtout extra vierge) et l'huile de colza sont riches en acides gras monoinsaturés, qui contribuent à augmenter le niveau de « bon » cholestérol HDL et à protéger les vaisseaux sanguins contre les dommages.
- Les légumineuses. Les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois fournissent des protéines végétales, des fibres et des minéraux comme le magnésium et le potassium, qui favorisent la santé cardiaque et aident à contrôler la tension artérielle.
- Thé vert. Il contient des antioxydants (catéchines) qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL et à protéger les cellules des dommages.
Ce qu'il faut éviter dans un régime athéroscléreux
Certains produits peuvent augmenter les processus inflammatoires, contribuer à une augmentation du taux de cholestérol LDL et endommager les vaisseaux sanguins. Par conséquent, il vaut la peine de les limiter ou de les éliminer du régime athéroscléreux.
Produits à éviter :
- Évitez la viande grasse (par exemple porc, bacon), beurre, saindoux et produits transformés tels que la margarine durcie, la restauration rapide, les biscuits, les chips et les plats cuisinés. Les gras trans sont particulièrement dangereux pour le cœur car ils augmentent le taux de cholestérol LDL et abaissent le taux de HDL.
- Sucres simples et friandises. Les aliments tels que les gâteaux, les boissons sucrées, les bonbons et autres produits contenant de grandes quantités de sucres simples peuvent entraîner l’obésité, la résistance à l’insuline et l’inflammation, ce qui affecte négativement la santé des vaisseaux sanguins.
- Produits céréaliers raffinés. La farine blanche, le riz blanc et les produits céréaliers transformés sont dépourvus de fibres et leur consommation régulière peut provoquer des pics de glycémie et entraîner une prise de poids, favorisant l'athérosclérose.
- Sel et aliments riches en sodium. Le sel retient l’eau dans le corps et augmente la tension artérielle, ce qui met à rude épreuve les vaisseaux sanguins. Il vaut la peine d’éviter les produits hautement transformés, comme les conserves, la charcuterie, les chips et les plats instantanés, qui contiennent une grande quantité de sodium.
- Alcool. La consommation régulière d'alcool, notamment en excès, affecte négativement la santé cardiaque, augmente la tension artérielle et peut entraîner des troubles du rythme cardiaque. Dans un régime athéroscléreux, il est recommandé de renoncer à l'alcool ou de le limiter à des quantités minimes.
Épices bénéfiques dans le régime athéroscléreux
De nombreuses épices possèdent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et cardiovasculaires.
Vous trouverez ci-dessous quelques épices qui valent la peine d'être utilisées dans un régime athéroscléreux :
- Curcuma contient de la curcumine, qui possède des propriétés anti-inflammatoires et peut aider à réduire le taux de cholestérol et à protéger les parois des vaisseaux sanguins contre les dommages.
- Ail il a des effets anticoagulants et peut aider à abaisser la tension artérielle. Contient de l'allicine, qui soutient la santé cardiovasculaire et aide à réduire le risque de formation de plaque d'athérosclérose. Compléter avec de la poudre d'ail. Il a été prouvé qu'il a un effet bénéfique dans la prévention et le traitement de l'athérosclérose – il abaisse le niveau de cholestérol total, de « mauvais » cholestérol LDL, de triglycérides, augmente le niveau de « bon » cholestérol HDL et abaisse en outre la tension artérielle.
- Gingembre il possède des propriétés anti-inflammatoires et antithrombotiques, soutient la circulation et peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL.
- Cannelle aide à réguler la glycémie, ce qui peut favoriser la gestion du poids et réduire le risque d’inflammation dans le corps.
- Origan et romarin – les deux épices sont riches en antioxydants qui neutralisent les radicaux libres et favorisent la santé cardiaque en protégeant les cellules des parois des vaisseaux sanguins.
Régime athéroscléreux : menu
Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu pour un régime athéroscléreux, ou comment appliquer dans la pratique les principes de cette méthode d’alimentation décrits ci-dessus.
Jour 1 du régime athéroscléreux
Petit-déjeuner:
Gruau au lait végétal (par exemple amande) additionné de myrtilles, noix, graines de lin et cannelle. Ajoutez un verre d'eau citronnée.
Deuxième petit-déjeuner :
Salade de roquette, avocat, tomate, concombre et une poignée d'amandes, arrosée d'huile d'olive et de jus de citron.
Déjeuner:
Saumon au four aux épices (ail, romarin) servi avec boulgour et brocoli cuit.
Thé:
Smoothie au chou frisé, épinards, banane, orange et graines de chia.
Dîner:
Sandwichs à base de pain complet avec pâte de pois chiches (houmous), concombre frais et poivre. Plus du thé à l'hibiscus.
Jour 2 du régime anti-athéroscléreux
Petit-déjeuner:
Toast de pain complet avec avocat, tranches de tomates et une pincée de poivre. Thé vert à boire.
Deuxième petit-déjeuner :
Yaourt nature aux flocons d'avoine, baies de goji et noisettes.
Déjeuner:
Ragoût de lentilles aux tomates, poivrons, carottes et épices (curcuma, gingembre, ail) servi avec de l'orge. Boire de l'eau avec une tranche de citron.
Thé:
Une pomme coupée en tranches et saupoudrée de cannelle, et une poignée d'amandes.
Dîner:
Salade de poivrons rôtis, pois chiches, épinards, tomates cerises et huile d'olive.
Jour 3 du régime athérosclérose
Petit-déjeuner:
Bol de smoothie avec banane, épinards, fraises et une cuillère de graines de lin. Garnir de noix et de graines de chia.
Deuxième petit-déjeuner :
Sandwichs à base de pain de grains entiers avec tartinade d'avocat et œuf dur. Boire de l'eau avec des tranches d'orange.
Déjeuner:
Morue cuite aux herbes, servie avec du quinoa, des carottes bouillies et des haricots verts. Ajoutez une salade de roquette, d'huile d'olive et de jus de citron.
Thé:
Une poignée de noix de cajou et un demi pamplemousse.
Dîner:
Velouté de petits pois à la menthe, accompagné de croûtons aux grains entiers.
Qu’est-ce qui est important en dehors du régime athéroscléreux ?
Un régime athéroscléreux doit être soutenu par des changements de mode de vie qui renforcent les effets d’une alimentation saine et aident à protéger le cœur et les vaisseaux sanguins.
Activité physique régulière
L'exercice physique améliore la circulation, abaisse la tension artérielle et aide à contrôler le poids corporel et le taux de cholestérol. Au moins est recommandé 150 minutes activité physique par semaine, sous forme de marche, de vélo, de natation ou d'autres exercices aérobiques. L’exercice contribue également à réduire le stress et améliore votre bien-être.
Arrêter de fumer
La nicotine et d'autres substances présentes dans la fumée de cigarette endommagent les parois des vaisseaux sanguins et favorisent la formation de plaque d'athérosclérose. Arrêter de fumer est l'une des étapes les plus importantesque vous pouvez prendre pour protéger votre santé cardiaque.
Contrôle du stress
Le stress peut entraîner une augmentation de la pression artérielle et une production accrue d'hormones qui affectent négativement l'état des vaisseaux sanguins. Techniques de relaxationcomme la méditation, le yoga, la respiration profonde ou la marche en plein air, peuvent aider à atténuer les effets du stress.
Des contrôles réguliers
Examens réguliers taux de cholestérol, tension artérielle, taux de sucre dans votre sang et votre poids corporel aident à surveiller votre santé et à détecter rapidement les problèmes de santé. La consultation d'un médecin vous permet d'adapter votre alimentation, vos supplémentations et votre mode de vie à votre état de santé actuel.
