Les exercices des biceps peuvent être effectués à la maison, pas seulement au gymnase. Cela vaut la peine d'utiliser différents types

Les exercices des biceps à la maison comprennent : tâches motrices simplesmais pour stimuler les muscles à se renforcer et à devenir plus visibles sous la peau, ils doivent être effectués avec une charge considérable. Il n’y a rien à craindre. Les muscles ne se développent pas du jour au lendemain ou de semaine en semaine. Vous ne manquerez pas le moment où ils deviendront parfaits à votre avis. Ensuite, il vous suffit de faire des exercices d’épaule une fois par semaine pour maintenir les résultats.

Contenu:

1. Exercices de biceps à la maison et renforcement musculaire

2. 6 meilleurs exercices de biceps dans une salle de sport à domicile

3. 3 exercices simples pour les biceps à la maison

4. 3 exercices de biceps pour les femmes

5. Comment exercer les biceps à la maison ?

Exercices de biceps à la maison et renforcement musculaire

Pour comprendre quels sont les meilleurs exercices pour les biceps, il convient de se familiariser avec la structure de ce muscle et les fonctions qu'il remplit, c'est-à-dire de quels mouvements il est responsable.

Le muscle biceps, communément appelé biceps, se compose de deux têtes :

1. Tête longue – est situé à l’extérieur du bras et s’étend du tubercule supraacétabulaire de la scapula jusqu’au bras, il passe donc par l’articulation de l’épaule.
2. Tête courte – s’étend à l’intérieur du bras, plus près de la poitrine, et s’attache au processus coracoïde de l’omoplate.

Les deux têtes ils ont une remorque inférieure commune sur la tubérosité radiale.

Fonctions des biceps :

• Plier le bras au niveau de l'articulation du coude – la fonction principale du biceps, chargé de tirer l’avant-bras vers l’épaule.
• Inversion de l'avant-bras (supination) – les biceps aident à faire pivoter l’avant-bras pour que la paume de la main soit tournée vers le haut.
• Plier le bras au niveau de l'articulation de l'épaule – particulièrement actif dans les mouvements de levée du bras vers l’avant. La tête longue participe à ce mouvement, mais elle est assistée par d'autres muscles plus élevés.

Pour renforcer l’ensemble du biceps, les exercices doivent utiliser l’ensemble de ces mouvements.

6 meilleurs exercices de biceps dans une salle de sport à domicile

Si vous disposez d'une salle de sport bien équipée à la maison, vous disposez d'un plus grand choix d'exercices, comme dans une salle de sport professionnelle. C'est pourquoi nous suggérons meilleurs exercices pour les bicepsce que vous pouvez faire ici et ici.

1. Curls de l’avant-bras avec une barre (Barbell Curl)

Il s’agit d’un exercice multi-articulaire de base impliquant les deux têtes des biceps. Ils s'effectuent debout avec une barre à barre droite ou cassée. Tu as besoin d'une barre saisir avec une prise sournoise et pliez et redressez vos coudes, en évitant l'extension complète afin de ne pas surcharger les articulations. Le torse reste immobile.

2. Curls de l'avant-bras avec des haltères (Dumbbell Curl)

Il permet un entraînement dans toute l'amplitude des mouvements et peut être effectué alternativement ou simultanément. L'avantage de cette solution est qu'une charge différente peut être sélectionnée pour chaque bras, si nécessaire. Il est préférable de faire l’exercice debout et de commencer dans une position avec les bras baissés, les paumes tournées vers l’avant. En pliant les coudes tu devrais faire pivoter ton avant-bras de sorte que vous finissiez avec les coudes complètement pliés et les mains tournées vers l'extérieur.

3. Curls de l’avant-bras (Preacher Curl)

Il se concentre sur l’isolement des biceps, en particulier de la tête courte, tout en minimisant l’implication des autres muscles. Dans cet exercice le dos des bras est soutenuet les bras sont éloignés du torse (articulations des épaules légèrement pliées). Cette position transfère une partie du travail à la tête courte du biceps. Le plus souvent, l'exercice se fait avec une barre courte cassée, mais vous pouvez également exercer vos bras individuellement avec des haltères.

4. Curls de l'avant-bras avec un câble sur la poulie inférieure (Cable Curl)

La tension constante des cordes sur la poulie permet aux biceps de travailler plus efficacement sur toute l'amplitude de mouvement – la charge fonctionne indépendamment de la gravité. Vous pouvez effectuer des flexions régulières des coudes, mais aussi supiner, c'est-à-dire tourner vos mains vers l'extérieur avec vos pouces pour travailler plus pleinement les biceps.

5. Curls de l’avant-bras avec une prise en marteau (Hammer Curl)

Il engage non seulement les biceps, mais également le muscle brachioradial, ajoutant du volume autour de l'avant-bras. L'exercice s'effectue avec des haltères, en commençant par les pouces pointés vers l'avant. En pliant les coudes les avant-bras ne tournent pas.

6. Traction à la barre

Bien que les tractions soient un exercice principalement destiné aux muscles du dos, l’exercice de traction sollicite également fortement les biceps. C'est pareil avec tractions avec une prise en marteau (sur des poignées spéciales, pas sur la barre), c'est à dire lorsque les pouces sont positionnés vers l'arrière.

3 exercices simples pour les biceps à la maison

Vous trouverez ci-dessous des exercices simples qui : ils ne nécessitent pas d'équipement compliqué. Tout ce dont vous avez besoin sont des haltères, une barre et un élastique.

1. Curls de l’avant-bras avec des haltères (Dumbbell Curl)

Un exercice basique et classique qui peut être réalisé à la maison à l’aide d’haltères ou même de bouteilles d’eau. Effectuez des boucles de coude régulières, des boucles de coude en supination et des boucles de coude avec prise en marteau (décrites ci-dessus).

2. Tractions avec prise par le bas (Chin-up)

Si vous avez une barre à la maison, c’est l’un des meilleurs exercices pour développer la force et le volume des biceps. Tirez-vous vers le haut en prise par le bas et par le dessuspour charger chaque tête de biceps différemment.

3. Curls d’avant-bras avec bande de résistance (Resistance Band Curl)

En utilisant une bande de résistance, vous pouvez facilement stimuler vos biceps en modifiant le niveau de résistance. Marchez simplement au milieu du ruban, tenez ses extrémités dans vos mains et pliez vos coudes. Avec du ruban adhésif vous pouvez faire des flexions régulières du coude, avec supination et dans une poignée de marteau.

3 exercices de biceps pour les femmes

Les exercices des biceps pour les femmes ne doivent pas nécessairement être différents des exercices pour les hommes. Ce sont en fait les mêmes exercices parce que les biceps fonctionnent de la même manière chez les deux sexes.

1. Curls de l'avant-bras avec des haltères (Dumbbell Curl)

Un exercice universel qui renforce efficacement la force des bras. Vous pouvez utiliser des charges plus légères et plus de répétitions pour une meilleure tonicité musculaire.

2. Curls de l’avant-bras avec une prise en marteau (Hammer Curl)

Il engage à la fois les biceps et les muscles de l’avant-bras, créant une ligne de bras plus fine et sculptée. Vous ferez l'exercice avec des haltères ou un groupe flexible.

3. Pompes murales

Une version plus douce des pompes classiques qui peuvent aider à tonifier vos biceps et à améliorer la force des bras sans trop de tension. Tenez-vous face au mur, placez vos mains légèrement posées dessus plus étroit que la largeur des épaules. Coudes droits. Reculez vos pieds et placez votre corps dans une ligne diagonale droite – votre tête plus proche du mur, vos pieds plus éloignés. Pliez et redressez vos coudes, en les ramenant vers le bas plutôt que sur les côtés. N'oubliez cependant pas que les pompes sont un complément aux exercices précédents pour les biceps.

Comment exercer les biceps à la maison ?

Exécuter 2-3 séries chacune chacun des nombreux exercices de biceps sélectionnés. Faites 12 à 15 répétitions dans une sériequi vous permettra de renforcer et de raffermir le devant de vos bras. Choisissez des exercices pour que les muscles travaillent dans tous les mouvements effectués par les biceps.

Les 2-3 dernières répétitions de la série devraient beaucoup fatiguer les muscles, c'est pourquoi n'ayez pas peur de porter une charge plus lourde. Des haltères de 1 kg ne suffisent vraiment pas ! Commencez avec 3 à 5 kg.

Pratiquez lentement et soigneusementmobilisant en outre mentalement les muscles pour une plus grande tension. Cela fonctionne vraiment.

Exercez vos biceps 2 à 3 fois par semaineplutôt pas jour après jour, mais vous verrez les effets plus rapidement. Si vous devez exposer vos biceps sous le tissu adipeux, suivez un régime et des exercices pour brûler les graisses.

Vérifiez : ce qui brûle les graisses le plus rapidement.

Pour garder l'ensemble de vos bras en forme, faites également des exercices pour les triceps et le dos, qui sont responsables de l'apparence de l'arrière de vos bras. Renforcer l’ensemble des bras, du dos et des épaules serait la meilleure solution pour maintenir l’équilibre de la force musculaire du haut du corps.