L'activité physique est le meilleur moyen de traverser la ménopause. Laissez-vous convaincre et pratiquez !

L'activité physique devrait faire partie intégrante des modifications du mode de vie des femmes ménopausées et postménopausées. Son objectif principal à ce stade de la vie d'une femme est de maintenir sa masse musculaire et osseuse. Un programme d'exercices postménopausiques devrait inclure : exercices d'endurance, exercices de force et exercices d'équilibre. Les scientifiques estiment que vous devriez viser 2,5 heures d’activité aérobie modérée par semaine. Cependant, les femmes elles-mêmes et les médecins doivent être conscients des contre-indications liées à l'activité physique après la ménopause.

Contenu:

1. Pourquoi l’activité physique après la ménopause est-elle si importante ?

2. L'impact de l'exercice sur la santé et le bien-être des femmes pendant et après la ménopause

3. Ménopause et sélection d’exercices

4. Contre-indications à l'activité physique pendant et après la ménopause

Pourquoi l’activité physique après la ménopause est-elle si importante ?

La ménopause entraîne de nombreux changements dans le corps des femmes. Beaucoup d’entre elles présentent des symptômes gênants de la ménopause : symptômes vasomoteurs (bouffées de chaleur, sueurs abondantes), troubles du sommeil, fatigue, douleurs, troubles cognitifs, problèmes urogénitaux (sécheresse vaginale, irritations, infections urinaires récurrentes) et faiblesse du tissu conjonctif soutenant le bassin. organes. Certains de ces symptômes disparaîtront, mais ils ne peuvent être ignorés conséquences à long terme de la ménopause – l’ostéoporose, une faiblesse musculaire, des problèmes neurologiques ou un risque accru de maladies cardiovasculaires. Cette dernière est souvent augmentée par la prise de poids, avec laquelle de nombreuses femmes luttent pendant et après la ménopause.

Jusqu'à présent aucun meilleur remède n'a été inventé pour lutter contre les symptômes et les effets de la ménopause que l'activité physique. Il est vrai que certaines femmes âgées de 50 à 59 ans peuvent commencer un traitement hormonal substitutif (THS), qui atténue divers symptômes, mais on ne peut certainement pas dire qu'elles soient complètement indifférentes à la santé. Ses effets secondaires comprennent, entre autres : risque accru (légèrement, mais quand même) de thrombose, de cancer du sein et d'infarctus du myocarde, en particulier chez les femmes qui sont sujettes à ces maladies dans leurs gènes ou qui ont déjà reçu un diagnostic de maladie du système circulatoire. Pour cette raison, toutes les femmes ne peuvent pas utiliser un THS.

À son tour, l'activité physique, surtout si elle est correctement sélectionnée, est exempt d'effets secondaireset a en même temps un impact positif sur la santé sous les deux aspects – physique et mental.

L'impact de l'exercice sur la santé et le bien-être des femmes pendant et après la ménopause

De nombreux bienfaits de l’activité physique pour les femmes à ce stade de la vie ont déjà été confirmés scientifiquement. Ce ne sont donc pas des spéculations ou des conjectures, mais connaissances qui valent la peine d'être utilisées. Alors, sur quoi peut compter une femme dont le corps est entré en ménopause ou qui est déjà ménopausée ?

À ce stade de la vie, les hormones féminines ne protègent plus le système circulatoire et celui-ci devient aussi sensible aux maladies chez les femmes que chez les hommes. En attendant, une activité physique régulière améliore le fonctionnement du système circulatoire et respiratoire, augmente le taux de bon cholestérol (HDL), réduit le taux de mauvais cholestérol (LDL), de triglycérides et de fibrinogène, ce qui augmente le risque de caillots sanguins. Le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'hypertension, qui constituent une menace plus grande pour les femmes ménopausées, diminue.

L'exercice régulier contribue à créer un déficit calorique et augmente les besoins caloriques quotidiens du corps. Grâce à ça il est plus facile de maintenir un poids corporel approprié ou perdre du poids.

L'activité physique, principalement les exercices de force, mais aussi les activités de fitness qui exercent une pression sur les os (marche, jogging), augmentent leur densité, ce qui prévient le développement de l'ostéoporose et réduit le risque de fractures.

Le mouvement aide également efficacement combat les maux de dos, réduit le niveau de stress et améliore considérablement votre humeur.

Cependant, l’influence de l’exercice physique sur la réduction des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes n’a pas été prouvée sans aucun doute, mais certaines publications indiquent qu’une telle relation pourrait exister.

Ménopause et sélection d’exercices

Types d'activités et ce qu'elles peuvent offrir aux femmes d'âge mûr :

• exercices de faible intensité sans poids – par exemple le tai-chi, améliore l’équilibre, aide à atténuer les effets du stress, mais n’affecte pas la masse musculaire ou osseuse,
• exercices d'intensité modérée et sans poids – par exemple, la natation, le vélo sont des activités importantes, mais qui ne contribueront pas à développer la masse musculaire et osseuse,
• musculation, exercices de résistance – des exercices avec des haltères ou des bandes de résistance et d'autres équipements de musculation, de la gymnastique suédoise, c'est-à-dire soulever son propre poids, développer sa masse musculaire et osseuse,
• exercices à faible impact – la marche, les exercices sur machine elliptique, le stepper et l'aérobic à faible impact devraient être choisis par les femmes qui ne peuvent pas effectuer d'exercices à fort impact pour renforcer leurs os et leurs muscles,
• exercices de force avec des poids et de haute intensité – la danse, l’aérobic avec pantins, la course à pied, le saut à la corde, le tennis, le basket-ball, le volley-ball conviennent mieux aux personnes qui ne souffrent pas d’ostéoporose et qui ont encore beaucoup de force musculaire.

N’importe quel âge est bon pour commencer à faire de l’exercice. Même les femmes auparavant inactives peuvent commencer à faire de l’exercice régulièrement après 50 ou 60 ans. Et cela leur sera bénéfique. Cependant, il est très important d'être physiquement actif introduire progressivement et essayez de vous assurer qu’il a l’intensité appropriée. Elle est mesurée par la fréquence cardiaque.

Une façon d'avoir un cœur en bonne santé après la ménopause

Il est préférable de maintenir son cardio en marchant, en faisant du jogging, en nageant, en faisant de l'aérobic ou en faisant de l'exercice sur des machines. fréquence cardiaque comprise entre 50 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Le moyen le plus simple de calculer cette valeur maximale est de soustraire l'âge de la femme de 220. Ainsi, si elle a 60 ans, sa fréquence cardiaque maximale sera de 160 (220-60 = 160), et la zone de fréquence cardiaque d'entraînement sera déterminée par valeurs de fréquence cardiaque de 80-128. S'il n'est pas possible d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez essayer d'augmenter votre fréquence respiratoire pendant l'exercice, mais vous ne devez pas vous essouffler. Lorsque vous pouvez parler mais pas chanter, votre fréquence cardiaque est proche de 50 % de votre fréquence cardiaque maximale. Lorsque vous pouvez prononcer quelques mots d’un seul coup mais que vous ne pouvez pas parler normalement, votre fréquence cardiaque correspond à environ 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Au début d'un mode de vie actif, il est préférable de s'en tenir à une valeur légèrement supérieure à 50 % de votre fréquence cardiaque maximale, au fil du temps. augmenter progressivement l'intensitéde sorte que la fréquence cardiaque approche 80 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Il est préférable de consacrer environ 2 à 2,5 heures par semaine à de telles activités.

Augmentation de la masse osseuse et musculaire chez les femmes ménopausées

Les exercices de fitness ne suffisent pas à prendre pleinement soin de votre santé, car ce type d’exercice peut ne pas prévenir suffisamment la perte de masse musculaire ou osseuse. Il est préférable de l'exploiter à cet effet exercices de musculation effectués 2 voire 3 fois par semaine. Ils peuvent être réalisés avec des poids supplémentaires comme des haltères ou des bandes de résistance, mais aussi en salle, sur des appareils de musculation.

Cependant, la meilleure solution est entraînement avec des charges sous forme de poids libres ou de bandes de résistance, car avec eux, vous pouvez faire de l'exercice de manière fonctionnelle, c'est-à-dire qui se traduit directement par un meilleur fonctionnement au quotidien. Il est également important de veiller à ce que l’entraînement couvre tous les muscles les plus importants.

Limites et contre-indications à l'activité physique pendant et après la ménopause

Pour la plupart des femmes, si nécessaire, il suffit de modifier le programme d'activité physique ou de sélectionner le type et l'intensité appropriés. Ça vaut toujours le coup consultez votre médecin avant de commencer l'exercice, et surtout les femmes de plus de 40 ans, surtout les plus âgées, devraient prendre ce conseil à cœur.

Femmes diagnostiquées avec l'ostéoporose, ne doit pas entreprendre d'activités pouvant présenter un risque de chute ou provoquer une surcharge importante de l'appareil osseux. Par conséquent, ils devraient abandonner l'entraînement en force avec des charges lourdes, la course et la danse dynamique. Les exercices qui surchargent la colonne vertébrale – redressements assis intenses, flexions du torse – ne sont pas non plus recommandés.

Activité physique absolument exclure ou exiger le consentement et les recommandations d'un médecin :

• changements récents dans l'électrocardiogramme,

• infarctus du myocarde récent,

• arythmie incontrôlée,

• insuffisance cardiaque progressive,

• une angine instable,

• bloc cardiaque du troisième degré,

• augmentation de la pression artérielle,

• cardiomyopathie,

• insuffisance valvulaire cardiaque,

• ectopie ventriculaire complexe,

• maladie métabolique incontrôlée, par exemple le diabète.