La marche est un type d’activité physique consistant à : alterner marche et course. C'est un bon moyen de commencer à courir si la course classique demande trop d'efforts pour vous ou si vous avez de longues distances à parcourir. Comme vous le verrez bientôt, ce type de formation peut être très varié, vous ne vous ennuierez donc certainement pas.
Contenu:
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Course à pied, qu'est-ce que c'est ?
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Effets de la marche
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Course à pied : un plan pour les débutants
Course à pied, qu'est-ce que c'est ?
La marche est tout type d’activité dans laquelle on alterne marche et course. La marche est une bonne façon de faire de l'exercice moins intense qu'une course classique ou du jogging, et plus intense qu'une marche régulière.
Cependant, la marche à pied n'est pas seulement une « course pour débutants ». De nombreux entraîneurs de course à pied utilisent la technique de la marche à pied pour atteindre des objectifs d'entraînement spécifiques pour les semi-professionnels et les professionnels.
Il existe plusieurs façons de pratiquer la marche. Choisissez celui qui vous convient le mieux.
Types de marche
La course à pied de mars n'a pas de définition fixe, mais ce que ce mot signifie réellement est : de nombreux types de formation.
La marche peut, par exemple, prendre la forme d'intervalles intenses pendant lesquels le temps de repos entre les courses intenses est la marche.
La marche peut aussi être simplement un moyen de parcourir de plus longues distances lors de courses de longue distance. En alternant course et marche, vous pouvez régénérer vos forces et, par conséquent, parcourir une plus grande distance que la simple course.
Voici quelques exemples de courses à pied :
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Vous commencez par marcher. Vous marchez pendant environ 10 minutespuis vous courez pendant 10 minutes. Ensuite, vous alternez à nouveau la marche et la course.
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La phase de marche dure environ 3 à 5 minutes (ou, par exemple, la durée d'une chanson de course), suivie par la phase de course, qui dure la même durée.
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On commence par courir (après s'être échauffé !), et quand on sent une perte de force, on se met à marcher. Vous continuez à courir lorsque vous reprenez des forces.
- Fartlek. C'est comme une course détendue. Par exemple, vous marchez, et lorsque vous voyez une voiture rouge (ou un chien, une personne en veste rouge, etc.), vous commencez à courir pendant, par exemple, 30 secondes (ou une minute ou plus), puis vous reprenez la marche, et ainsi de suite pendant, par exemple, 40 minutes .
Course de mars en préparation aux compétitions de course à pied
Si vous abordez la course à pied de manière professionnelle et que vous vous préparez à courir avec un entraîneur, il y a de fortes chances qu'il vous recommande de marcher en fonction de vos zones de fréquence cardiaque en cours d'exécution.
À l'aide d'une montre ou d'un bracelet spécial, vous mesurez votre fréquence cardiaque pendant une activité physique. Fonctionner avec des mesures électroniques il est recommandé aux personnes se préparant par exemple à des compétitions de course à pied.
La stratégie de marche est également la même prévoyez de terminer un marathon cross-country. Selon les partisans de ce type de parcours marathon, grâce à la marche utilisée lors des entraînements mais aussi lors des compétitions, vous pouvez battre vos propres records.
Un entraîneur de course à pied peut vous recommander différentes stratégies de marche :
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Tu continues à courir dans la zone de fréquence cardiaque à environ 80 % vos capacités, puis vous passez à la marche. Une fois que votre fréquence cardiaque atteint 50 % de sa capacité, vous recommencez à courir.
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Vous en utilisez un spécial calendrier de formationen maintenant le rythme d'entraînement approprié.
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Tu fais une pause pour marcher après avoir couru un certain nombre de kilomètres (par exemple après 1,5 km de course, 30 secondes de marche).
Ce ne sont là que des exemples de stratégies de course plus professionnelles. Proposer des plans de formation spécifiques pour des personnes avancées et même intermédiaires sans connaître les objectifs et la forme actuelle n'a aucun sens. Si vous envisagez d'introduire la marche dans votre plan d'entraînement de course à pied, consultez un entraîneur de course à pied.
Effets de la marche
La course à pied de mars vous permet d'améliorer votre condition physique, c'est-à-dire votre endurance, permettant ainsi aux débutants et aux personnes plus avancées de développer plus facilement leur forme de course. La course à pied entrecoupée de marche est plus intense que la marche classique ou la marche nordique. Si vous vous demandez comment commencer à courir, commence juste par marcher.
Une personne qui ne pratique pas d’activité physique au quotidien, sans préparation adéquate, peut rapidement tomber malade. découragez-vous de courir un entraînement. La course à pied est une activité physique exigeante.
Premièrement, cela peut entraîner des blessures chez les personnes non entraînées, deuxièmement, cela pèse sur les articulations et, troisièmement, les échecs en course peuvent être décourageants. Pari pour une promenade, par rester motivé.
La marche est également une excellente façon de perdre du poids. Un énorme avantage de la marche pour perdre du poids est le fait que permet de prolonger la durée de l'activité physique. Après une dizaine de minutes de course, un débutant est tellement fatigué qu’il souhaite mettre fin à l’entraînement. Ce n’est pas efficace en termes de combustion de calories. Entrelacer la marche et la course à pied vous permet de prolonger votre temps d'entraînement, de brûler plus d'énergie, de générer un déficit énergétique plus élevé et, à terme, de perdre du poids.
Combien de calories la marche brûle-t-elle ?
Les marches et promenades sont des activités physiques sous-estimées. Bien planifiés dans l'emploi du temps, ils permettent de brûler beaucoup de calories pendant la semaine.
Marcher à un rythme modéré permet de brûler environ 190 kcal/h. Cependant, plus la course à pied brûle de calories, plus elle est rapide – 300 à 600 kcal/h. En supposant que vous couriez tranquillement pendant une demi-heure et que vous marchiez pendant une demi-heure, la dépense calorique sera d'env. 245 kcalet peut être beaucoup plus élevé.
Cependant, ne vous inquiétez pas des calories et des calculs exacts. Ces valeurs seront très différentes les unes des autres varier en fonction :
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votre poids corporel : si vous pesez plus, vous brûlez davantage ;
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niveau de formation;
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âge;
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genre;
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terrain;
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rythme de marche et même…
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météo.
photo : Effets de marche/Adobe Stock, Africa Studio
Course à pied : un plan pour les débutants
Tout d’abord, vous devez développer l’habitude de vous entraîner régulièrement. Commencez lentement avec 20 à 30 minutes d’entraînement et augmentez progressivement la durée de l’exercice. Vous trouverez ci-dessous des exemples de plans d'entraînement à la marche pour les débutants.
Course à pied 20 minutes
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5 minutes de marche rapide, mais pas trop rapide (échauffement),
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1 minute de footing (plus rapide qu'un footing lent),
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2 minutes à pied,
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1 minute de footing,
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2 minutes à pied,
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2 minutes de footing,
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2 minutes à pied,
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2 minutes de footing,
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3 minutes de marche facile.
Course à pied « Pyramide » (37 minutes)
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5 minutes de marche rapide, mais pas trop rapide (échauffement),
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1 minute de course,
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3 minutes de marche,
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2 minutes de course,
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2 minutes à pied,
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3 minutes de course,
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1 minute à pied,
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3 minutes de course,
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1 minute à pied,
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3 minutes de course,
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2 minutes à pied,
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2 minutes de course,
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3 minutes de marche,
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1 minute de course,
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5 minutes de marche tranquille.
Course à pied avec effort croissant (1 h 10 min)
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8 minutes de marche et 2 minutes de course,
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7 minutes de marche et 3 minutes de course,
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6 minutes de marche et 4 minutes de course,
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5 minutes de marche et 5 minutes de course,
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4 minutes de marche et 6 minutes de course,
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3 minutes de marche et 7 minutes de course,
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2 minutes de marche et 8 minutes de course.
Pour développer votre condition physique, il vaut la peine d'augmenter le niveau de difficulté de votre course toutes les 1 à 2 semaines. Prenez votre temps, faites preuve de bon sens pour ressentir le plaisir de chaque entraînement.
